فوائد رياضة الجري لصحة الجسم ونصائح عند ممارستها

الجري

. تشير الدراسات إلى أن رياضة الجري تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والقلق والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ( 1 المصدر) ، ( 2 المصدر) ، ( 3 المصدر ). علاوة على ذلك، يساعدك على زيادة إنتاجيتك وقدرتك على التحمل.

فوائد الجري

يساعد في إنقاص الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية

• يمكن أن يساعد الجري، أو المشي، أو أي نوع من التمارين الهوائية على إنقاص الوزن.
• في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فقد الطلاب الذين قاموا بالجري 4.8 كيلومترات دهون الجسم بنسبة 9.4٪ أكثر من المجموعة الضابطة (الطلاب الذين لم يمارسوا رياضة الجري) ( المصدر ).
• يمكن أن يساعد الجري (أقل من 10 دقائق) أيضًا في حرق 180-266 سعرة حرارية، بناءً على وزن الجسم للفرد ( المصدر ).

يحمي صحة القلب والأوعية الدموية

الجري هو تمرين هوائي ممتاز يعزز صحة القلب. يمكن أن تساعد زيادة النشاط البدني في تحسين مستويات الكوليسترول لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن.

في دراسة أجريت عام 2002، أظهر الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول أفضل مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ( المصدر ).

يحسن صحة الرئة

مثل التمارين الهوائية الأخرى، يساعد الجري في زيادة قدرة الرئة وتقوية الأنشطة العضلية التنفسية ( المصدر ).

يحسن قوة العظام

يمكن أن يساعد الجري في تعزيز صحة العظام ومنع فقدان العظام عند النساء بعد سن اليأس ( المصدر ).

يساعد على تناسق العضلات

يساعد الجري على شد عضلات أوتار الركبة والساق
. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية مثل المشي والجري والجري في زيادة كتلة العضلات والهيكل العظمي والقدرة الوظيفية ( المصدر ).

يقلل من الاكتئاب والتوتر

يمكن أن يساعد أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، سواء أكانت هوائية أم لا هوائية، في تقليل القلق والاكتئاب ( المصدر ).

أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية (مثل الجري) تحسن أعراض التوتر ونوعية الحياة (QOL) ( المصدر ).

يحسن الصحة العقلية

يمكن أن يساعد الجري في تحسين الصحة العقلية. يمكن أن يعزز المزاج ويساعدك على الشعور بالتحسن ( المصدر ).

يعزز القدرة على التحمل

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية (مثل الجري) في بناء القوة والقدرة على التحمل والمرونة ( المصدر ).

يحسن مرونة العمود الفقري

يمكن أن يساعد الجري في ترطيب العمود الفقري ونخفيف على الأقراص الفقرية. أظهرت إحدى الدراسات أن الجري لفترة أطول يمكن أن يساعد في تحسين ترطيب الأقراص الفقرية ( المصدر ).

يحسن عمل الأنسولين

أي نوع من التمارين الهوائية يحسن حساسية الأنسولين وينشط أيض الكربوهيدرات.

وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، فإن الجري الخفيف على المدى الطويل يمكن أن يساعد في تحسين عمل الأنسولين وزيادة معدل إفراز الأنسولين بنسبة 87٪ ( المصدر ).

يزيد معدل العمر

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن ممارسة الجري البطيئ أو المعتدل ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تساعد في خفض معدل الوفيات (زيادة العمر) ( المصدر ).

نصائح عند ممارسة الجري

الإحماء

الإحماء مهم لرفع درجة حرارة الجسم، ومعدل الأيض، وامتصاص الأكسجين ( المصدر ). كما أنه يساعد على تجهيز العضلات للتدريب. ستكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فاعلية دون المخاطرة بإيذاء نفسك.

تتعرض عضلاتك لانقباض واسترخاء مستمرين عند الجري. إذا لم تستعد لذلك، فقد تصاب بتشنجات عضلية وقد لا تتمكن من المشي أو الجري بشكل صحيح.

تحديد الهدف

يمكن أن يساعدك تحديد الهدف في تحقيق النتيجة المرجوة. خطط لهدفك، وقسّمه إلى مراحل صغيرة ، وتتبع أدائك وإنجازاتك.

على سبيل المثال، حدد هدفًا يقول: "سأجري لمسافة ميلين اليوم، وبحلول نهاية الشهر، يجب أن أكون قادرًا على الجري لمسافة 5 أميال." سيبقيك هذا الهدف متحمسًا ومركّزًا، وستتمكن قريبًا من الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالضعف أو بضيق في التنفس.

ارتداء أحذية الجري

الشيء التالي الأكثر أهمية هو ارتداء الأحذية المناسبة. تساعد الأحذية في حماية قدميك وعظامك من تأثير الدفع الذي تتعرض له عند الجري.

ارتدِ أحذية مريحة للجري أو التدريب يمكنها امتصاص الصدمات. تحدث إلى طبيب العظام إذا كنت بحاجة إلى أحذية تقويم العظام للجري.