النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: الفوائد والأضرار والأثار الجانبية

النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

يتم اتباع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين بشكل عام من قبل الأفراد المصابين بالاضطرابات الهضمية، وحساسية الغلوتين، وحساسية القمح. تركز خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين على تناول الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والفاصوليا والدواجن ومنتجات الألبان وتقييد استهلاك جميع المنتجات المعتمدة على القمح مثل الخبز والمعكرونة. قد يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي والجلد. الا أن له بعض الأعراض والأثار الجانبية التي يجب معرفتها.

ما هو النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟

النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو خطة وجبات شاملة تستبعد الغلوتين من نظامك الغذائي. الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار ومشتقاتها. في حين أنه آمن للاستهلاك بالنسبة لمعظم الناس، فإنه يمكن أن يسبب أعراض مؤلمة وغير مريحة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين ( المصدر ). وبالتالي، فإن خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين تستبعد جميع المواد الغذائية التي تحتوي على الحبوب المذكورة أعلاه، مثل الخبز والمعجنات والخبز والمعكرونة والبسكويت وما إلى ذلك. وتشمل الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي والفواكه والخضروات والبقوليات والبروتينات مثل اللحوم. والأسماك والدواجن.

كثير من الناس يخطئون في مقارنة عبارة "خالية من الغلوتين" بكلمة "أكثر صحة"، ولكن الحقيقة هي أنه ما لم يكن لدى شخص ما ضرورة طبية لتجنب الغلوتين، فإن ذلك لا يجعل بالضرورة اختيار الطعام أكثر صحة. تحقق من كيفية عمل هذا النظام الغذائي في القسم التالي.

كيف يعمل النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟

يتضمن المبدأ الأساسي للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين إزالة الغلوتين من نظامك الغذائي تمامًا لتجنب ردود الفعل غير المرغوب فيها. الخطوة الأولى التي يجب اتباعها في هذا النظام الغذائي هي اختيار المواد الغذائية بعناية وقراءة جميع الملصقات الغذائية للتأكد من أنها خالية من الغلوتين. ومن ثم، تجنب جميع مصادر الغلوتين الخفية، مثل دقيق القمح القاسي والسميد ودقيق الجراهام، وجميع المنتجات القائمة على القمح، مثل الخبز والمعكرونة. بدلًا من ذلك، ابحث عن بدائل صحية وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مثل الكينوا والذرة ودقيق الأرز، وانتقل إلى نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والأسماك والدواجن والبقوليات واللحوم والمكسرات ومنتجات الألبان.

قم بالتمرير لأسفل إلى القسم التالي لمعرفة سبب كون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين فكرة جيدة.

فوائد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

يقدم هذا النظام الغذائي العديد من الفوائد، خاصة للأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة أو حساسية غذائية.

• يساعد في إدارة مرض الاضطرابات الهضمية

الميزة الأكثر أهمية للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين هي الإدارة الفعالة لمرض الاضطرابات الهضمية. مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة من أمراض المناعة الذاتية في الجهاز الهضمي، حيث تلتهب الأمعاء الدقيقة وتتلف بسبب تناول الغلوتين ( المصدر )، ( المصدر ). هذه حالة منتشرة على نطاق واسع ويتم التعرف عليها بشكل متزايد بسبب تحسين طرق التشخيص. وجدت دراسة أن 1% من السكان الغربيين قد تم تشخيص إصابتهم بمرض الاضطرابات الهضمية ( المصدر ). يمكن أن يساعد الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين في منع المضاعفات الصحية طويلة المدى وتحسين نوعية الحياة لهؤلاء المرضى ( المصدر ).

• يوفر الراحة من حساسية الغلوتين

يعاني بعض الأشخاص من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، والتي تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي، والتعب، وأعراض أخرى. تشير التقديرات إلى أن 0.5-13% من عامة السكان يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ( المصدر ). يمكن أن يؤدي التخلص من الغلوتين إلى تخفيف أعراض القولون العصبي والانتفاخ والطفح الجلدي لتحسين الصحة العامة ( المصدر ).

•  يحسن صحة الجهاز الهضمي

قد يؤدي التخلص من الغلوتين إلى تحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي. أظهرت دراسة أجريت على نظام غذائي منخفض الغلوتين (2 جم / يوم) أنه ساعد في تغيير ميكروبيوم الأمعاء، وتقليل الصيام وزفير الهيدروجين بعد الأكل، وتقليل الانتفاخ لدى البالغين الأصحاء. ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات ذلك بالنسبة لنظام غذائي خالٍ تمامًا من الغلوتين ( المصدر ).

• يساعد على فقدان الوزن

يمكن للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين أن يعزز فقدان الوزن لدى بعض الأفراد لأنه يشجع على استهلاك الأطعمة الكاملة والطبيعية والخالية من الغلوتين مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مع تقليل الأطعمة المعالجة والتي تحتوي على الغلوتين ذات السعرات الحرارية العالية. وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين لمدة عام أدى إلى فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر ( المصدر ).

•  يحسن صحة الجلد

قد يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تخفيف أعراض بعض الأمراض الجلدية وتحسين صحة الجلد بشكل عام. وجدت دراسة مراجعة أن الأمراض الجلدية مثل التهاب الجلد والصدفية والبهاق قد تستجيب بشكل إيجابي لنظام غذائي خال من الغلوتين ( المصدر ).

•  يساعد في إدارة أمراض المناعة الذاتية غير الاضطرابات الهضمية

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تقليل أعراض أمراض المناعة الذاتية غير الاضطرابات الهضمية لحالات التي يهاجم فيها جهاز المناعة في الجسم الخلايا والأنسجة والأعضاء السليمة، وبالتالي يتداخل مع وظائف الجسم. . في دراسة أجريت على 1408 مريضا، أبلغ 64.7% منهم عن انخفاض في أعراض أمراض المناعة الذاتية بعد اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ( المصدر ).

الآن بعد أن تعرفت على جميع الطرق التي يمكن للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين أن يحسن صحتك، دعنا نلقي نظرة على كيفية البدء في اتباع هذا النظام الغذائي والطرق التي يمكن تخصيصها لأغراض مختلفة.

خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

كيف تبدأ نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين

يمكن أن يتضمن البدء بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين إجراء تغييرات كبيرة، ولكن مع بعض التخطيط والوعي، يمكنك الانتقال بنجاح إلى نمط حياة صحي خالٍ من الغلوتين. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتباعها:

1. تثقيف نفسك حول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين والتعرف على الأطعمة الطبيعية الخالية من الغلوتين.
2. أثناء تسوق البقالة، اقرأ جميع الملصقات الغذائية بدقة لتحديد المكونات التي تحتوي على الغلوتين.
3. تخلص من جميع الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين وقم بتخزين المواد الغذائية الخالية من الغلوتين مثل الأرز ودقيق الكينوا.
4. قم بإنشاء خطة وجبات تتضمن جميع الأطعمة الطبيعية الخالية من الغلوتين مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدقيق الخالي من الغلوتين.
5. حاول طهي الطعام في المنزل للتحكم بشكل أفضل في المكونات ومنع استهلاك الغلوتين العرضي.
6. استخدم أدوات ومعدات طهي منفصلة في المنزل، بما في ذلك ألواح التقطيع والسكاكين والمحامص المنفصلة، ​​وما إلى ذلك لتجنب خطر التلوث المتبادل أو التعرض لبقايا الغلوتين.
7. عند السفر، خطط مسبقًا لضمان الوصول إلى الخيارات الخالية من الغلوتين والحفاظ على خيارات الوجبات الخفيفة الصحية جاهزة مثل المكسرات والجبن والزبادي والفواكه وألواح الجرانولا الخالية من الغلوتين.
8. عند تناول الطعام بالخارج، ابحث عن خيارات خالية من الغلوتين وأبلغ الموظفين باحتياجاتك مسبقًا.

خطة النظام الغذائي الخالية من الغلوتين للمبتدئين

بالنسبة للمبتدئين، ستتطلب خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين تضمين خيارات غذائية تضمن تناولًا متوازنًا للعناصر الغذائية الأساسية. فيما يلي نموذج لخطة وجبات خالية من الغلوتين ليوم واحد:

1. إفطار

• 2 بيضة مخفوقة مع 1 كوب سبانخ وطماطم مقطعة
• 1 كوب من الفواكه الطازجة (مثل التفاح أو البرتقال)
• كوب من شاي الأعشاب أو القهوة السوداء

2. وجبات خفيفة

• 1 كوب من الجزر أو الخيار المقطع مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص

3. غداء

• حصة واحدة من الدجاج المشوي أو سلطة التوفو مع كوب واحد من الخضار المشكلة والطماطم الكرزية والخيار مع صلصة الخل
• 1 حصة من كعك الأرز أو رقائق تورتيلا الذرة

4. وجبة خفيفة

• 1 كوب من الزبادي اليوناني مغطى بالعسل والجرانولا الخالية من الجلوتين
• حفنة من المكسرات المشكلة

5. عشاء

• حصة واحدة من سمك السلمون المخبوز أو التوفو المقلي مع كوب واحد من الخضار مثل البروكلي والفلفل الحلو والبازلاء مع صلصة الصويا الخالية من الغلوتين أو التاماري
• 1 كوب من الكينوا المطهوة على البخار أو الأرز البني

6. الحلوى (اختياري)

• قطعة واحدة من الشوكولاتة الخالية من الغلوتين أو لوح بروتين بنكهة الفاكهة
• 1 كوب من عصير الفاكهة النقي

خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لتخفيف الوزن

تشير إحدى الدراسات إلى أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين قد يسبب في الواقع فقدانًا مؤقتًا للوزن عند البدء ولكنه يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن، خاصة لدى المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، حيث أن هذا النظام الغذائي عادة ما يكون مرتفعًا بالسعرات الحرارية والدهون ( المصدر ). وبالتالي، قد تكون خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين فعالة لفقدان الوزن، ولكن فقط عندما تقترن بنهج متوازن وواعي للسعرات الحرارية.

فيما يلي عينة من خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لمدة 7 أيام لفقدان الوزن:

اليوم 1

• الإفطار: 2 بيضة مخفوقة مع كوب من السبانخ والطماطم الكرزية
• وجبة خفيفة: حصة من الزبادي اليوناني مع نصف كوب من شرائح الفراولة
• الغداء: صدر دجاج مشوي مع كوبين من الخضار المشكلة، ونصف خيارة، وملعقتين كبيرتين من صلصة الخل البلسمي الخالية من الغلوتين.
• وجبة خفيفة : كوب من أعواد الجزر والكرفس مع ملعقتين كبيرتين من الحمص
• العشاء : حصة واحدة من سمك السلمون المخبوز مع كوب واحد من الهليون ونصف كوب من الكينوا

اليوم الثاني

• الإفطار: 1 أومليت مع الفطر، نصف حبة فلفل رومي، وربع بصلة
• وجبة خفيفة : حفنة من اللوز أو الفول السوداني المحمص غير المملح
• الغداء : حصة واحدة من سلطة الكينوا والحمص مع كوب واحد من الخيار ونصف كوب من الطماطم وملعقة كبيرة من صلصة الليمون والطحينة.
• وجبة خفيفة : تفاحة مقطعة إلى شرائح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (تحقق من شهادة الخلو من الغلوتين)
• العشاء: حصة واحدة من الجمبري المشوي مع كوب واحد من البروكلي ونصف كوب من الأرز البني.

يوم 3

• وجبة الإفطار: حصة واحدة من دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين، مغطاة بشرائح الموز ورذاذ من العسل.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من قطع الأناناس مع قليل من الجبن
• الغداء: حصة واحدة من لفائف خس الديك الرومي والأفوكادو مع بعض رقائق تورتيلا الذرة
• وجبة خفيفة: 1 كوب من التوت المختلط (الفراولة، التوت الأزرق، التوت)
• العشاء : 1 حصة من صدر الدجاج المشوي مع 1 بطاطا حلوة مشوية و1 كوب من الفاصوليا الخضراء

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: كوب واحد من العصير المصنوع من مسحوق البروتين الخالي من الغلوتين، وكوب واحد من حليب اللوز، وحفنة من السبانخ، وموزة.
• وجبة خفيفة : ¼ كوب من المزيج الخالي من الغلوتين (المكسرات والبذور والفواكه المجففة).
• الغداء : كوبان من معكرونة الأرز البني مع ملعقتين كبيرتين من صلصة البيستو ونصف كوب من الطماطم الكرزية
• وجبة خفيفة : 1 خيارة مقطعة إلى شرائح مع 2 ملعقة كبيرة صلصة تزاتزيكي
• العشاء: حصة واحدة من شريحة لحم مشوية مع كوب واحد من البروكلي المطهو ​​على البخار ونصف كوب من البطاطس المهروسة (باستخدام مرق أو صلصة خالية من الغلوتين)

يوم 5

• الإفطار : كوب واحد من الجبن مع شريحة خوخ واحدة وربع كوب من الجرانولا الخالية من الغلوتين
• وجبة خفيفة: قطعة من الجبن و1 حصة من التوت
• الغداء: سلطة خضار مشكلة مع التوفو المشوي، ½ كوب من الفلفل الأحمر المشوي، وملعقتين كبيرتين من الصلصة الإيطالية الخالية من الغلوتين.
• وجبة خفيفة : نصف كوب من الطماطم الكرزية مع حصة واحدة من جبنة الموزاريلا
• العشاء : حصة واحدة من سمك القد المخبوز مع كوب واحد من الكينوا وكوب واحد من السبانخ المقلية.

اليوم السادس

• الإفطار : 3 فطائر خالية من الغلوتين مغطاة بالتوت الطازج
• وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من الكاجو مع 1 شاي أعشاب
• الغداء: حساء العدس مع كوبين من السلطة الجانبية المصنوعة من الخضار المشكلة والخيار والجزر وحوالي 10 قطع من البسكويت الخالي من الغلوتين.
• وجبة خفيفة: 1 كمثرى مقطعة مع 2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز (تحقق من شهادة الخلو من الغلوتين)
• العشاء : 1 حصة من الفطر المشوي مع 1 فلفل حلو محشو بالكينوا

اليوم السابع

• الإفطار: 2 بيضة مخفوقة مع مكعبات لحم الخنزير وطبق جانبي من الكوسة المقلية
• وجبة خفيفة : 2 كوب من الفشار السادة الخالي من الجلوتين
• الغداء: كوبان من نودلز الكوسا والخضروات المقلية مع ملعقتين كبيرتين من التاماري (تحقق من شهادة الخلو من الغلوتين)
• وجبة خفيفة : حفنة من العنب
• العشاء : حصة واحدة من الدجاج المشوي مع كوب واحد من ملفوف بروكسل ونصف كوب من القرنبيط المهروس.

تتطلب صياغة واتباع نظام غذائي خال من الغلوتين دراسة متأنية لحالتك الصحية وتفضيلاتك الغذائية. لذلك من المهم أن تعرف كيف سيبدو نظامك الغذائي إذا كانت لديك قيود غذائية إضافية. راجع الأقسام التالية لمعرفة الآثار المترتبة على هذا النظام الغذائي عند دمجه مع خيارات النظام الغذائي الأخرى أو الحالات الصحية.

نظام غذائي نباتي خالي من الغلوتين

يستبعد النظام الغذائي النباتي الخالي من الغلوتين جميع المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان. يمكن أن يصبح هذا النظام الغذائي مقيدًا للغاية، لذا من المهم التخطيط بعناية للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية. ويشمل بشكل أساسي الفواكه الطازجة والخضروات والحليب النباتي (مثل حليب اللوز وحليب الشوفان) والمكسرات والفاصوليا والبذور (مثل الكينوا). يعد تضمين مصادر البروتين النباتي مثل التوفو والتيمبيه والبقوليات أمرًا ضروريًا لضمان تناول كمية كافية من البروتين مع الالتزام بهذه الخطة الغذائية.

نظام غذائي خالي من الغلوتين للغدة الدرقية

وقد لوحظ أن استبعاد الغلوتين من النظام الغذائي للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية قد يقلل الالتهاب ويحسن حالات الغدة الدرقية المناعية الذاتية. أظهرت دراسة أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين أثبت أنه مفيد للنساء اللاتي يعانين من مشاكل الغدة الدرقية، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية مثل التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو وهو اضطراب يؤثر على الغدة الدرقية ويسبب التهاب وإنتاج غير مناسب لهرمون الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى التعب والوزن. يكسب. ( المصدر ). عادةً ما يشتمل النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لصحة الغدة الدرقية على الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز والكينوا. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات شخصية عند تنفيذ نظام غذائي خال من الغلوتين لإدارة مشاكل الغدة الدرقية.

نظام غذائي خالي من الغلوتين للأطفال

قد يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أمرًا صعبًا بالنسبة للأطفال حيث أن العديد من الأطعمة المناسبة للأطفال مثل الخبز والمعكرونة والحبوب تحتوي على الغلوتين. يمكن للوالدين تقديم بدائل خالية من الغلوتين مثل المعكرونة المصنوعة من الأرز أو الذرة والخبز الخالي من الغلوتين والحبوب الخالية من الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون أساس نظامهم الغذائي هو الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. إن إعطاء أطفالك وجبات خفيفة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الفواكه الطازجة واللبن والجبن والمكسرات قد يساعدهم في الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي خالٍ من الغلوتين.

في دراسة أجريت على 722 طفلاً مصابين باضطراب طيف التوحد ^iX   وهو اضطراب عصبي ونمائي يؤثر على كيفية تواصل الأشخاص وتعلمهم وتصرفاتهم. (ASD)، وجد أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد يساعد في تقليل مشاكل الجهاز الهضمي وإدارة أعراض اضطراب طيف التوحد ( المصدر ). ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن نتائج هذه الدراسة لم تكن حاسمة للغاية وهناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.

الآن بعد أن استعرضنا هذا النظام الغذائي واستكشفنا وجهي العملة، دعنا نتعمق في بعض الوصفات اللذيذة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين دون الخوف من فقدان النكهات والعناصر الغذائية. التحقق منها أدناه!

وصفات النظام الغذائي الخالية من الغلوتين

الدجاج والخضار المقلي الخالي من الغلوتين

مكونات

• 1 صدر دجاج خالي من العظم (مقطع إلى شرائح)
• 1 كوب خضار مشكلة (مثل الفلفل الحلو والبروكلي والجزر)
• 2-3 ملاعق كبيرة من صلصة القلي الخالية من الجلوتين
• 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الطبخ (زيت الزيتون أو زيت السمسم)

كيفية التحضير

1. سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة عالية.
2. أضيفي شرائح الدجاج واقليها حتى تنضج.
3. أضيفي الخضار المشكلة واستمري في التقليب حتى تنضج.
4. أضف صلصة القلي الخالية من الغلوتين إلى الخليط واطهيها لبضع دقائق أخرى
5. يُقدم ساخنًا فوق الأرز أو المعكرونة المطبوخة الخالية من الغلوتين.

عصير التوت والموز الخالي من الغلوتين

مكونات

• 1 كوب من التوت المختلط (الفراولة، التوت الأزرق، التوت)
• 1 موزة ناضجة
• 1 كوب حليب
• 1-2 ملاعق كبيرة من العسل أو شراب القيقب (اختياري)
• مكعبات الثلج (اختياري)

كيفية التحضير

1. يُسكب التوت المختلط والموز والحليب في الخلاط.
2. أضف العسل أو شراب القيقب، إذا رغبت في ذلك، لمزيد من الحلاوة.
3. أضف مكعبات الثلج للحصول على قوام بارد وسميك.
4. الهجوم حتى سلس.
5. اسكب العصير في كوب واستمتع به.

سلطة الكابريزي الخالية من الغلوتين

مكونات

• 2 طماطم طازجة (مقطعة)
• شرائح جبنة موزاريلا طازجة
• 2 كوب أوراق ريحان طازجة
• 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر
• 2-3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي (تأكد من أنه خالي من الغلوتين)
• الملح والفلفل حسب الذوق.

كيفية التحضير

1. رتبي شرائح الطماطم والموزاريلا بالتناوب في طبق التقديم.
2. ضعي أوراق الريحان الطازجة بين شرائح الطماطم والموزاريلا.
3. يُرش زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي على السلطة.
4. يتبل بالملح والفلفل.
5. استمتع بهذه السلطة المنعشة الخالية من الغلوتين في يوم صيفي حار.

ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز الخالية من الغلوتين

مكونات

• 2 شريحة خبز خالي من الجلوتين
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني (تأكد من أنها خالية من الغلوتين)
• 1 موزة ناضجة (شرائح)

كيفية التحضير

1. يُوزّع زبدة الفول السوداني على جانب واحد من كل شريحة خبز خالية من الغلوتين.
2. ضعي شرائح الموز على شريحة واحدة.
3. ضعي فوقها الشريحة الأخرى لعمل شطيرة.
4. قم بتقطيعه إلى نصفين واستمتع به كوجبة خفيفة أو وجبة إفطار سريعة ومرضية وخالية من الغلوتين.

إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يدور حول استبعاد الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الغلوتين من نظامك الغذائي اليومي. راجع القسم التالي للحصول على فكرة عن نوع الأطعمة التي يجب عليك تجنبها.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين

من الضروري تجنب المكونات والمنتجات الغذائية التي تحتوي على الغلوتين عند اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين. فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة التي يمكنك تجنبها:

• قمح
• الذرة
• شعير
• تريتيكال
• المنتجات المعتمدة على القمح مثل المعكرونة والخبز والبسكويت والحبوب
• جعة
• المنتجات القائمة على الشعير
• صلصة الصويا
• المرق والصلصات سميكة مع دقيق القمح
• الأطعمة المصنعة
• عرق السوس

ملاحظة: هذه ليست قائمة شاملة. هذه مجرد أمثلة قليلة من المواد الغذائية والمكونات الشائعة التي تحتوي على الغلوتين. يرجى إجراء البحث الخاص بك وقراءة جميع الملصقات الغذائية للتحقق مما إذا كان العنصر يحتوي على الغلوتين.

الآن بعد أن أصبح لدينا فهم واضح لما يستلزمه اتباع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، دعونا نتحقق من الآثار الجانبية المحتملة لهذا النظام الغذائي الشائع.

الآثار الجانبية لنظام غذائي خال من الغلوتين

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، من الضروري تجنب الغلوتين. لكن هذا النهج الغذائي يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية إذا لم يكن متوازنًا بشكل جيد. إحدى المشكلات الرئيسية هي نقص المغذيات، حيث أن الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين قد تكون ناقصة في العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والألياف وفيتامينات ب، والتي توجد بشكل متكرر في الحبوب المحتوية على الغلوتين.

أيضًا، لتحسين الطعم والملمس، تحتوي المنتجات الخالية من الغلوتين في كثير من الأحيان على كميات متزايدة من الدهون والحلويات والمواد الحافظة والمواد المضافة. إذا تم تناولها بكميات زائدة، يمكن أن تسبب هذه المكونات زيادة في الوزن وتؤثر سلبًا على استقلاب الجلوكوز والدهون، مما يزيد من خطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ( المصدر ). علاوة على ذلك، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبات اجتماعية ونفسية أثناء اتباع نظام غذائي مقيد. لذلك، من المهم أن يتشاور الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين مع أخصائي الرعاية الصحية مسبقًا لمنع أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.

ازدادت شعبية خطط النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في السنوات الأخيرة لأسباب طبية وأسلوب حياة. يمكن أن يكون اتباع هذا النظام الغذائي بمثابة تغيير حاسم في نمط الحياة لإدارة مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. قد يساعد أيضًا في تحسين ميكروبيوم الأمعاء ويساعد في إدارة الوزن. ومع ذلك، يجب التعامل مع هذا النظام الغذائي بحكمة من خلال مناقشته أولاً مع خبير طبي وتحديد ما إذا كانت حالتك الصحية الحالية تتطلب ذلك.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

هل يحتوي الحليب على الغلوتين؟

لا، الحليب لا يحتوي على الغلوتين. إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي وهو خيار آمن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.

هل الموز خالي من الغلوتين؟

نعم، الموز خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. يمكن تضمين جميع الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين.

ماذا يحدث عندما تتوقف عن تناول الغلوتين؟

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين، فإن التأثيرات المباشرة ستكون انخفاضًا في الأعراض مثل الانزعاج الهضمي والتعب. بالنسبة للآخرين، قد يستغرق الانتقال إلى نمط حياة خالٍ من الغلوتين وقتًا، ويمكن أن يسبب في البداية الإمساك، وانخفاض الوزن، وزيادة الجوع.

هل يجب أن يكون الجميع خاليين من الغلوتين؟

لا، لا ينبغي على الجميع اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين. يوصى به فقط للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح أو الذين تم وصف النظام الغذائي لهم من قبل خبير طبي.

هل الدايت كوك خالي من الغلوتين؟

نعم، إن مشروب دايت كولا خالي من الغلوتين، لكن بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية قد يتفاعلون مع النكهات الاصطناعية والمحليات الموجودة فيه.

هل نظام باليو الغذائي خالي من الغلوتين؟

نعم، نظام باليو الغذائي خالي من الغلوتين بطبيعته لأنه يزيل الحبوب - التي تعد المصادر الرئيسية للجلوتين - ويركز على استهلاك الخضروات والفواكه والمكسرات والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.

الخلاصة 

المصادر