النظام الغذائي لانقطاع الطمث (Menopause Diet) تخفيف الأعراض بالأطعمة الصحية 

مقدمة

تجلب رحلة انقطاع الطمث مجموعة من التحديات الجسدية والعاطفية للنساء، بدءًا من التعرق الليلي وتقلب المزاج وحتى زيادة الوزن وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. يعد اتباع النظام الغذائي الخاص بانقطاع الطمث، بصرف النظر عن الخضوع لعلاج انقطاع الطمث، طريقة جيدة للتخفيف من هذه الأعراض. يركز النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث على فوائد الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات لمعالجة مخاوف النساء اللاتي يمرن بهذه المرحلة. في هذه المقالة، قمنا بإدراج الأطعمة التي يجب تناولها، والأطعمة التي يجب تجنبها، ونموذج لخطة النظام الغذائي

ما هو النظام الغذائي لانقطاع الطمث؟

تم تصميم النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث لمعالجة التغيرات الجسدية والهرمونية والأعراض التي تعاني منها النساء أثناء انقطاع الطمث. يؤكد هذا النظام الغذائي على الحاجة إلى تغذية متوازنة مع التركيز على الأطعمة مثل منتجات الألبان وفول الصويا الغنية بالبروتينات والدهون الصحية. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف والمركبات النباتية التي قد تخفف من أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلب المزاج وتساعد على فقدان الوزن. يحد هذا النظام الغذائي أيضًا من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والكافيين والكحول لتقليل المحفزات المحتملة لهذه الأعراض.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء انقطاع الطمث

البروتين الغذائي

يرتبط الانخفاض الطبيعي لمستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث بانخفاض في كتلة العظام ( المصدر ). تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الأنسجة العضلية وتساعد في تخفيف فقدان العضلات ( المصدر ). وفقًا للجمعية الأوروبية للجوانب السريرية والاقتصادية لهشاشة العظام والتهاب المفاصل العظمي (ESCEO)، فإن تناول البروتين المثالي للنساء بعد انقطاع الطمث هو 1.0-1.2 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا، مع ما لا يقل عن 20-25 جم من البروتين عالي الجودة مع كل وجبة رئيسية، لمنع مشاكل العضلات والعظام المرتبطة بالعمر ( المصدر ). خلال هذه المرحلة، تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وقد يساعد تناول ما يكفي من الحليب واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في دعم صحة العظام ( المصدر) .). إذا كنتي نباتية، يمكنك تضمين أطعمة الصويا والبقوليات واللحوم النباتية كبدائل. قد تواجه بعض النساء تغيرات في تكوين الجسم خلال هذه الفترة، ويمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في إدارة الوزن عن طريق زيادة الشبع (الشعور بالامتلاء) ( المصدر ).

الدهون الصحية

إن تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي يوفر العناصر الغذائية الأساسية ويساعد في السيطرة على بعض أعراض انقطاع الطمث

. دهون أوميغا 3 هي إحدى الدهون الصحية التي تساعد النساء أثناء انقطاع الطمث. توجد هذه الدهون بشكل شائع في الأسماك وبذور الكتان وبذور السمسم والجوز، ولها خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل التهاب المفاصل، والذي قد يكون من الأعراض الشائعة خلال هذه المرحلة ( المصدر ) .  استخدمي الطهي بالبخار بدلاً من القلي لطهي السمك للاحتفاظ بعناصره الغذائية.

وجدت دراسة أجرتها جامعة ولاية أوكلاهوما (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الاستهلاك المنتظم لحوالي 30 جرامًا من بذور الكتان - الغنية بدهون أوميجا 3 والألياف والقشور - يخفض مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد انقطاع الطمث. ( المصدر ). 

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد هذه الدهون في تخفيف الهبات الساخنة وأعراض الاضطرابات المعرفية الاكتئابية لدى النساء بعد انقطاع الطمث، على الرغم من أن هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث في هذا الصدد ( المصدر ).

منتجات الألبان

منتجات الألبان غنية بالمواد المغذية التي تساعد في دعم صحة العظام. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين د التي تعمل على تحسين صحة العظام وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالكسور، وخاصة كسر الورك ( المصدر ).

النساء فوق سن 50 عامًا أكثر عرضة لفقدان معادن العظام وينصح باستهلاك 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا ( المصدر ). تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم، وهما ضروريان لصحة العضلات في هذه المرحلة. يوفر استهلاك كوب واحد من الحليب يوميًا 100 ملغ من الكالسيوم ( المصدر ).

يتم الإبلاغ عن اضطرابات النوم بشكل شائع لدى النساء خلال فترة انقطاع الطمث، وقد يؤدي استهلاك منتجات الألبان الغنية بالأحماض الأمينية مثل التربتوفان والجليسين إلى تحسين جودة النوم ( المصدر ). وقد تساعد أيضًا في إدارة الوزن عند تناولها باعتدال. ومع ذلك، تجنب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم والزبادي المنكهة مع السكريات المضافة لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن منتجات الألبان المدعمة شهدن تحسنا كبيرا في إجمالي كثافة المعادن في عظام الجسم (BMD) في 12 و20 شهرا مقارنة بالمجموعة الضابطة.

منتجات الصويا

أطعمة الصويا، مثل إدامامي، والتوفو، وحليب الصويا، غنية بالبروتين عالي الجودة ( المصدر ). كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مثل phytoestrogens التي تساعد على تقليل خطر أعراض انقطاع الطمث، والسرطانات المعتمدة على الهرمونات، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية ( المصدر ).

تظهر الأبحاث أن المكملات العشبية التي تحتوي على الايسوفلافون الصويا isoflavones قد تساعد في تقليل تكرار الهبات الساخنة ( المصدر ). يساعد الايسوفلافون soflavones الصويا أيضًا على تحسين صحة العظام عن طريق تحفيز عملية امتصاص الكالسيوم

 ( المصدر ).

الفواكه والخضراوات

يعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أمرًا ضروريًا لتحسين صحتك العامة والحفاظ عليها، خاصة أثناء انقطاع الطمث. كما أنها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والعناصر الغذائية والعوامل المضادة للالتهابات والأستروجين النباتي التي تساعد في الوقاية من الأمراض ( المصدر ). فيتويستروغنز phytoestrogens   هي مركبات نباتية موجودة في العديد من الفواكه والخضروات التي قد تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والأرق ( المصدر ).

تعد الفواكه والخضروات أيضًا مصادر جيدة للألياف الغذائية التي تساعد في إدارة الوزن وتخفيف الإمساك ( المصدر ). بشكل عام، يعتبر تناول الفواكه الكاملة أفضل من شرب عصائر الفاكهة لأن الأخيرة تحتوي عادة على نسبة منخفضة من الألياف.

وجدت دراسة أيضًا أن استهلاك الخضروات الصليبية cruciferous vegetable قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث ( المصدر ).

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وإدراجها في نظامك الغذائي قد يساعد في معالجة بعض أعراض انقطاع الطمث. كما يوفر النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة الحماية من السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ويساعد على إنقاص الوزن بسبب محتوى الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمركب الفينولي (  المصدر) . الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان غنية بالكربوهيدرات التي توفر طاقة مستدامة، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويرتبط تناولها أيضًا بإدارة الوزن ( المصدر ). 

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء انقطاع الطمث

الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة

تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون غير صحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين لأنها غالبًا ما تكون كثيفة السعرات الحرارية ( المصدر ). تظهر الأبحاث أن مقاومة الأنسولين مرتبطة بالهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث والتعرق الليلي ( المصدر ). يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني ( المصدر ).

الكافيين والكحول

آثار استهلاك الكافيين على أعراض انقطاع الطمث يمكن أن تختلف من سيدة الى أخرى. قد يؤدي شرب القهوة إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث بسبب أحماض الكلوروجينيك الموجودة فيها ( المصدر ). قد يتداخل الكافيين أيضًا مع دورة النوم ويسبب اضطرابات النوم، والتي تحدث عادةً أثناء انقطاع الطمث ( المصدر ). كما أن تناول كميات كبيرة من الكحول يزيد من شدة وتكرار الهبات الساخنة ( المصدر ).

الأطعمة الحارة والمالحة

قد يؤدي تناول الطعام الحار بانتظام إلى زيادة في درجة حرارة الجسم وتكرار الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول كميات كبيرة من الصوديوم سلبًا بكثافة المعادن في العظام وقد يسبب هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث ( المصدر ).

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي لانقطاع الطمث

هل يمكن للنظام الغذائي بعد انقطاع الطمث أن يساعد في التغلب على تقلبات المزاج والتغيرات العاطفية؟
نعم، تشير الأدلة المتناقلة إلى أن النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث قد يساعد في التغلب على تقلبات المزاج والتغيرات العاطفية. الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 3، وفيتويستروغنز phytoestrogens، وفيتامينات ب قد تساعد في التحكم في المزاج. ومع ذلك، تتوفر بيانات علمية محدودة في هذا الصدد.

هل من الضروري حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي لانقطاع الطمث؟
قد لا يكون من الضروري حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث لأنه يعتمد على عدة عوامل مثل التفضيلات الفردية والتمثيل الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تحاول التحكم في وزنك، فقد يكون من المفيد مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.

هل يمكن للنساء النباتيات اتباع النظام الغذائي لانقطاع الطمث؟
يمكن للنباتيات اتباع النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث عن طريق استهلاك مصادر غذائية نباتية كثيفة المغذيات تساعد في إدارة الوزن وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

ما هي الآثار طويلة المدى لاتباع النظام الغذائي لانقطاع الطمث؟
قد يساعد في إدارة الوزن، وتوازن مستويات الهرمونات، وتعزيز صحة العظام، وتحسين نوعية النوم، وتعزيز الرفاهية العاطفية. ومع ذلك، قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، فمن المستحسن استشارة الطبيبة أو الصيدلانية أو مقدمة الرعاية الصحية الخاصة بك.

المصادر