ما هو الصيام المتقطع؟ وما هي فوائد وأضرار هذا النظام الغذائي لصحة ووزن الجشم؟
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع (Intermittent fasting) هو مصلح يطلق على أي نظام غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام (الامتناع الطعام) وفترات الأكل (تناول الطعام) اي أنه يركز على متى تأكل بدلا من ماذا تأكل. وذلك بهدف إنقاص الوزن الزائد والمحافظة على شكل ووزن الجسم المثاليين أو لفوائده الصحية الأخرى.
للصيام المتقطع أنواع وطرق متعددة، ولكنه قد يسبب بعض الاضرار والأثار الجانية وقد لا يناسب الجميع.
كل ما تريد معرفته عن الصيام المتقطع
معنى الصيام المتقطع
| 🇬🇧 بالإنجليزي | Intermittent fasting |
| 🇸🇦 بالعربي | |
| L. الاسم العلمي | |
| 🇫🇷 بالفرنسية | Jeûne intermittent |
| 🇩🇪 بالألماني | Intermittierendes Fasten |
| 🇸🇪 بالسويدي | , |
| 🇳🇱 بالهولندي | , |
| 🇮🇹 بالإيطالي | Il digiuno intermittente o restrizione calorica intermittente, |
| 🇷🇺 بالروسي | Периодическое голодание |
| 🇨🇳 بالصيني | 間歇性斷食 |
| 🇯🇵 بالياباني | 断続的断食 |
| 🇪🇸 بالإسباني | Ayuno intermitente |
| 🇵🇹 بالبرتغالي | , |
| 🇹🇷 بالتركي | , |
طرق وأنواع الصيام المتقطع
هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها القيام بالصيام المتقطع. وفيما يلي أنواع الصيام المتقطع. اختر ما يناسبك
الصيام المتقطع 16/8
يتطلب منك الصيام لمدة 16 ساعة وتقسيم وجباتك خلال فترة قصيرة مدتها 8 ساعات. يُعرف هذا النوع من الصيام المتقطع أيضًا باسم النظام الغذائي لمدة 8 ساعات (حمية الثماني ساعات 8-hour Diet)، أو النظام الغذائي 16/8، أو التغذية المقيدة بالوقت (Time-Restricted Feeding). على سبيل المثال، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا، فيجب أن تكون آخر وجبة في اليوم في الساعة 5 مساءً. سيكون عليك بعد ذلك الصيام حتى صباح اليوم التالي. توقيت الوجبة والإعداد لها مهم هنا.
الصيام المتقطع 5:2
يتضمن صيام 5:2 تناول الطعام دون أي قيود لمدة خمسة أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ( حمية 500 سعرة حرارية ) لمدة يومين غير متتاليين ( المصدر ).
الصيام المتناوب Alternate-Day Fasting
يتكون نمط الصيام هذا من أيام الأكل العادية وأيام الصيام بالتناوب. يمكنك تناول أي شيء في الأكل. لكن في أيام الصيام، يمكنك استهلاك حوالي 20% فقط من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة ( المصدر ). إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في يوم الصيام، يمكنك استهلاك 400 سعرة حرارية فقط في يوم الصيام.
الصيام لمدة 24 ساعة
استمر في الصيام لمدة 24 ساعة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. اختر اليوم وفقًا لجدولك الزمني وراحتك. افعل ذلك فقط إذا وافق طبيبك على ذلك.
حمية المحاربين(حمية المحارب The Warrior Diet:)
الصيام أثناء النهار وتناول الطعام أثناء الليل هو أسلوب حياة اتبعه المحاربون. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول وجبة عشاء ثقيلة في الليل. يجب عليك أيضًا تضمين ممارسة الرياضة في روتينك. هذا التوازن بين الصيام وممارسة الرياضة سوف يبقيك نشيطًا ويحافظ لياقتك دون زيادة في الدهون في الجسم.
تخطي وجبة
تخطي أي من الوجبات الرئيسية – الإفطار أو الغداء أو العشاء. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة والبقاء أيضًا في حالة الصيام.
ملاحظة: تخطي أي وجبة فقط إذا كنت قد تناولت وجبة ثقيلة ولم تكن جائعًا جدًا.
فوائد الصيام المتقطع
- الصيام المتقطع أسهل من "الرجيم التقليدي"
الصيام المتقطع أسهل من اتباع نظام غذائي مقيد. يكسر الصيام المتقطع رتابة تناول نفس الأطعمة بنفس الكميات ويجعل اتباع نظام غذائي ممتعًا.
- يساعد على فقدان الوزن
يعد الصيام المتقطع أحد أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن والحفاظ وزن وشكل الجسم المثالي ( المصدر ). إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالتناوب يحافظ على عمل خلايا الجسم بشكل جيد، مما يؤدي بدوره إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- يحمي صحة القلب
يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة للتخلص من الدهون، وبالتالي المساعدة في تحسين صحة قلبك. وجد علماء أمريكيون أنه من خلال ممارسة صيام الأيام البديلة alternate-day fasting، تمكن المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة من إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي (CAD) ( المصدر ).
- يحسن حساسية الأنسولين
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين ( المصدر ). عندما يصبح جسمك حساسًا للأنسولين، يتحسن استقلاب الجلوكوز لديك، وتتوقف عن الشعور بالجوع طوال الوقت.
- يعزز الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي
قد يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى تحسين إصلاح الخلايا والبلعمة الذاتية. الالتهام الذاتي هو العملية الطبيعية التي يقوم بها الجسم لتفكيك المكونات المختلة في الخلايا وإعادة تدويرها. قد يكون تنظيم الالتهام الذاتي وقائيًا للأعصاب كما أنه يعمل كعلاج لمرض الزهايمر ( المصدر ).
- يمنع نمو الخلايا السرطانية
أظهرت دراسات الفئران أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق زيادة تأثير مضادات الأكسدة وتثبيط نمو الخلايا السرطانية ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لمزيد من التأكيد.
- يحمي وظيفة الدماغ
يساعد الصيام المتقطع (IF) على تحسين الوظيفة الإدراكية وحماية الدماغ من الاستجابة الالتهابية ( المصدر ). لقد وجد العلماء أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين التنكس العصبي لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر ( المصدر ). يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أيضًا في زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والذي وجد أنه يحمي الدماغ من الانحطاط والخلل الوظيفي (degeneration and dysfunction) في النماذج الحيوانية ( المصدر ).
- يقلل من الالتهابات وضغط الدم
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تقليل الالتهاب والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد يساعد الصيام بشكل متقطع في تقليل ضغط الدم ( المصدر ).
- يخفض مستويات الكولسترول السيئ
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ( 21 ). كما أنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية وهي دهون موجودة في الدم، ويمكن أن تؤدي مستوياتها المرتفعة إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية ( المصدر ).
أضرار وعيوب الصيام المتقطع
الآثار الجانبية للصيام المتقطع
- قد يزيد الشعور بالغضب.
- عند ممارسته على المدى الطويل، فإنه قد يؤدي إلى اضطرابات في الأكل.
- قد يعيق الأداء الرياضي.
- قد يسبب فقدان العضلات.
- قد يسبب انقطاع الطمث والعقم عند النساء
ملحوظة: استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة الصيام المتقطع.
متى يجب تجنب الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس مخصصًا للجميع. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فيجب عليك عدم اتباع هذا النظام دون استشارة طبيبك أولاً.
- وفقا لجامعة جون هوبكنز، يجب على الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما تجنب الصيام المتقطع ( المصدر). بخلاف ذلك يجب تجنب الصيام المتقطع في الحالات التالية:
- تجنب الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من نقص الوزن، أو تعاني من اضطراب في الأكل، أو نصحك طبيبك بعدم اتباع هذا النظام.
- أظهرت بعض الدراسات أن النساء يميلن إلى تفويت الدورة الشهرية، وترتفع مستويات السكر في الدم عندما يمارسن الصيام المتقطع ( المصدر)، ( المصدر )، ( المصدر ). لذلك، تجنبي الصيام المتقطع إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تعانين من مشاكل في الخصوبة.
- إذا كنت لا تنام جيدًا وتعاني من التوتر المزمن، فلا تمارس الصيام المتقطع.
- تجنب الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم ومشاكل تنظيم نسبة السكر في الدم.
قواعد البدء بالصيام المتقطع للمبتدئين
لبدء الصيام المتقطع، اتبع هذه القواعد الخمس:
- لا توجد قيود على السعرات الحرارية في الصيام المتقطع. ولكن يمكنك بسهولة استهلاك سعرات حرارية أقل عن طريق تقسيم تناولك الغذائي إلى 6 وجبات يوميًا. تخطي إحدى الوجبات، سوف يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
- "جس النبض". صم لمدة 6 ساعات ثم قم بزيادة مدة الصيام تدريجياً. صم مرة أو مرتين في الأسبوع قبل محاولة الصيام بشكل متقطع كل يوم أو كل يوم.
- حاول جدولة مرحلة الصيام بحيث تحصل على 7 ساعات من النوم خلال تلك الفترة. اذهب إلى السرير بعد 3-4 ساعات من تناول وجبة كبيرة، واحصل على قسط من النوم، وستكون قد أمضيت 11 ساعة من الصيام بالفعل! انتظر لمدة 1-4 ساعات (اعتمادًا على نوع الصيام المتقطع الذي تقوم به)، وستكون قد نجحت في الصيام المتقطع.
- حافظ على رطوبة جسمكعن طريق شرب كمية كافية من الماء .
- تحدث مع طبيبكأو اختصاصي تغذية مسجل. إذا سمحوا لك بالصيام المتقطع، فاستمر!
أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع
هل يمكنني شرب الماء بالليمون أثناء الصيام المتقطع؟
تسمح حمية الصيام المتقطع بشرب ماء الليمون العادي الذي يحتوي على عصير الليمون فقط. هذا المشروب لا يفسد هذه الحمية لأنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا. عند ممارسة الصيام المتقطع، فإن شرب كوب أو كوبين من ماء الليمون يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الدهون والسيطرة على الجوع.
هل يمكن تناول الفيتامينات أثناء الصيام المتقطع؟
من الآمن تناول حبوب وكبسولات الفيتامينات العادية أثناء الصيام المتقطع لأنها من غير المرجح أن تغير مستويات الأنسولين. ومع ذلك، فإن الفيتامينات التي تباع على شكل سوائل أو أقراص قابلة للمضغ أو علكات غالبًا ما تكون منكهة بالمحليات. يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين، لذا تناولها خلال فترة وجبتك إذا كنت تستخدمها.
هل يمكنك خسارة 1 كيلو جرام أسبوعيًا بالصيام المتقطع؟
نعم، من الممكن خسارة 1 كجم من الوزن عن طريق الصيام المتقطع مع الحفاظ على عجز السعرات الحرارية بشكل صحيح. يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على عوامل مختلفة مثل النظام الغذائي، والتمثيل الغذائي في الجسم، والنشاط البدني، وما إلى ذلك.
ما الذي لا يجب تناوله أثناء الصيام المتقطع؟
على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يفرض قيودًا صارمة على ما تأكله، إلا أنه من الجيد تجنب الأطعمة السريعة أو المصنعة، والدهون المتحولة، والوجبات الكبيرة، والكحول.
هل المشاهير يمارسون الصيام المتقطع؟
تحدث مشاهير مثل جينيفر أنيستون، وكورتني كارداشيان، وهاي جاكمان علنًا عن الصيام المتقطع وكيف ساعدهم في الحفاظ على وزن صحي.
هل يمكننا تناول اللبن الرائب أثناء الصيام المتقطع؟
خلال فترة الصيام، لا يجوز تناول أي طعام أو شراب به سعرات حرارية. يحتوي اللبن الرائب على البروتين والبروبيوتيك ولكنه يحتوي على سعرات حرارية وبالتالي لا يمكن تناوله أثناء الصيام المتقطع.
هل الصيام المتقطع ينفع بدون رياضة؟
نعم، يعمل الصيام المتقطع حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية، ولكن الجمع بين الصيام المتقطع وروتين التمارين الصحية سيعطيك نتائج أسرع وأكثر وضوحًا.
الخلاصة
الصيام المتقطع
- المبدأ: نمط أكل يتناوب بين فترات الأكل والصيام مما يؤدي إلى استخدام السعرات الحرارية المخزنة للحصول على الطاقة.
- الغرض:خفض مستويات الجلوكوز في الدم، وبناء العضلات، وتحسين حساسية الأنسولين، والمساعدة في فقدان الوزن.
- الفئة المستهدفة: الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مشاكل التنكس العصبي.
- المدة: طويلة الأجل
- من يجب أن يتجنب: الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، والذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، والذين يعانون من نقص السكر في الدم، والحوامل أو المرضعات، والأطفال.
- السلبيات: قد يؤدي إلى التعب، واضطرابات الأكل، واضطرابات دورة النوم، وفقدان العضلات، والعقم عند النساء، ونقص التغذية.
المصادر
المراجع والمصادر
- الصيام المتقطع في اضطرابات القلب والأوعية الدموية - نظرة عامة، المغذيات، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ - الصيام المتقطع: الاختيار لنمط حياة أكثر صحة، Curēus، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/ - فعالية الصيام المتقطع لتقليل مؤشر كتلة الجسم واستقلاب الجلوكوز: مراجعة منهجية وتحليل تلوي، مجلة الطب السريري، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31601019 - الصيام المتقطع والصحة الأيضية للإنسان، مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/ - مقارنة تحسن نسبة السكر في الدم بين تقييد السعرات الحرارية المتقطعة وتقييد السعرات الحرارية المستمر في الفئران المصابة بداء السكري، التغذية والتمثيل الغذائي، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6714240/ - فعالية الصيام المتقطع لتقليل مؤشر كتلة الجسم واستقلاب الجلوكوز: مراجعة منهجية وتحليل تلوي، مجلة الطب السريري، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31601019 - الإدارة السريرية للصيام المتقطع لدى مرضى السكري، المغذيات، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/ - إعادة هيكلة ميكروبيوم الأمعاء عن طريق الصيام المتقطع يمنع اعتلال الشبكية ويطيل البقاء على قيد الحياة في الفئران ديسيبل / ديسيبل، ومرض السكري، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، والمعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29712667 - الصيام المتقطع خلال شهر رمضان يخفف السيتوكينات المسببة للالتهابات والخلايا المناعية لدى الأشخاص الأصحاء، أبحاث التغذية، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، والمعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540 - الصيام المتقطع خلال شهر رمضان يخفف السيتوكينات المسببة للالتهابات والخلايا المناعية لدى الأشخاص الأصحاء، أبحاث التغذية، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، والمعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540 - الصيام يعزز إفراز هرمون النمو ويضخم الإيقاعات المعقدة لإفراز هرمون النمو لدى الإنسان، مجلة التحقيقات السريرية، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ - السمنة وهرمون النمو وفقدان الوزن، الغدد الصماء الجزيئية والخلوية، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558 - الصيام لإنقاص الوزن: استراتيجية فعالة أم أحدث اتجاهات النظام الغذائي؟ المجلة الدولية للسمنة، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982 - صيام اليوم البديل المعدل على المدى القصير: استراتيجية غذائية جديدة لفقدان الوزن وحماية القلب لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 - التغذية المبكرة المقيدة بالوقت تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي حتى بدون فقدان الوزن لدى الرجال المصابين بمقدمات السكري، استقلاب الخلايا، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754952 - الصيام قصير المدى يحفز الالتهام العصبي الذاتي العميق، الالتهام الذاتي، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ - آثار التقييد الغذائي على المدى القصير على بقاء الفئران الحاملة للورم لاستسقاء الثدي، تحقيقات السرطان، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
- الصيام المتقطع يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية ضد الضيق من خلال تنظيم مسار الاستجابة الالتهابية، مجلة الأبحاث المتقدمة، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608558/ - الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية يخففان العجز السلوكي المرتبط بالعمر في نموذج الفأر الثلاثي المعدل وراثيا لمرض الزهايمر، البيولوجيا العصبية للأمراض، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 - استهلاك الطاقة، وتكرار الوجبات، والصحة: منظور بيولوجي عصبي، المراجعة السنوية للتغذية، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467 - دور الصيام المتقطع في تحسين الصحة والحد من الأمراض، المجلة الدولية لعلوم الصحة، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/ - تأثير الصيام المتقطع على ملف الدهون: التقييم المرتبط بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، التغذية السريرية ESPEN، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576352 - الصيام المتقطع: ما هو وكيف يعمل؟ | جونز هوبكنز للطب
www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work - الدهون الثلاثية ومخاطر القلب والأوعية الدموية: تقييم نقدي، المجلة الهندية للغدد الصماء والتمثيل الغذائي، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911828/ - تحمل الجلوكوز والتعبير الجيني للعضلات الهيكلية استجابةً لصيام اليوم البديل، أبحاث السمنة، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943 - الاستجابات الأيضية والغدد الصم العصبية والاستجابات المعرفية المعتمدة على الجنس لتقييد الطاقة الغذائية وفائضها، علم الغدد الصماء، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758 - تعديلات نسخة الغدد التناسلية استجابةً لاستهلاك الطاقة الغذائية: استشعار البيئة الإنجابية، PloS One، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127293 - www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- www.medicalnewstoday.com/articles/322293
- www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- www.stylecraze.com/articles/intermittent-fasting-guide/
- ويكيبيديا صيام متقطع
- wikipedia Intermittent fasting
رخص الصور
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 1.0:
- رابط الرخصة: CC BY 1.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 2.0:
- رابط الرخصة: CC BY 2.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 2.5:
- رابط الرخصة: CC BY 2.5
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 3.0:
- رابط الرخصة: CC BY 3.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 4.0:
- رابط الرخصة: CC BY 4.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 1.0:
- رابط الرخصة: CC BY-SA 1.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 2.0:
- رابط الرخصة: CC BY-SA 2.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 2.5:
- رابط الرخصة: CC BY-SA 2.5
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 3.0:
- رابط الرخصة: CC BY-SA 3.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 4.0:
- رابط الرخصة: CC BY-SA 4.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-منع الاشتقاق (CC BY-ND) 1.0:
- رابط الرخصة: CC BY-ND 1.0
- المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-NoDer
