الأطعمة والأعشاب والتوابل المضادة للشيخوخة  

الغذاء الصحي

يرتبط نظامنا الغذائي ارتباطًا وثيقًا بصحة الجسم والبشرة ويلعب دورًا حاسمًا في إبطاء علامات الشيخوخة. ومن الأفضل دائمًا البدء مبكرًا واستهلاك المواد الغذائية الصحية التي نزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة لمحاربة أضرار الجذور الحرة. وعندما يكون الجسم بصحة جيدة من الداخل، يظهر ذلك على البشرة. 

العناصر الغذائية الأساسية التي تكافح أعراض الشيخوخة

يحتوي الطعام الطازج والصحي على الفيتامينات والمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تحافظ على نشاط الخلايا وتمنع الأمراض المرتبطة بالعمر. تحارب هذه العناصر الغذائية الجذور الحرة الضارة التي تلحق الضرر بالبشرة، وبالتالي تقلل من علامات الشيخوخة بشكل كبير. وتشمل هذه العناصر الغذائية الأساسية ما يلي:

الأحماض الأمينية: تحفز إنتاج الإيلاستين elastin والكولاجين collagen، مما يمنح البشرة مظهرًا ناعمًا وخاليًا من التجاعيد ( المصدر ) . 

الكاروتينات Carotenoids (الريتينول Retinol، بيتا كاروتين Beta-Carotene، فيتامين أ): تحارب الجذور الحرة الضارة. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم مستوى عالٍ من الكاروتينات (مضادات الأكسدة) في نظامهم الغذائي تكون بشرتهم أكثر شبابًا ( المصدر ).

أحماض أوميغا 3 الدهنية: لها خصائص مضادة للالتهابات، وقد أظهرت مكملاتها أنها تبطئ عملية الشيخوخة ( المصدر ).

البوليفينول: استهلاك البوليفينول يحميك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. وهي عوامل قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ولها آثار ضارة مضادة للحمض النووي ( المصدر ).

فيتامين د: يحمي هذا الفيتامين خلايا بشرتك من التلف الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ويمنع التهابات الجلد، وله تأثير مضاد للشيخوخة ( المصدر ).

السيلينيوم Selenium: يعزز دفاعات الجلد المضادة للأكسدة، ويحمي خلايا الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، وله تأثيرات مضادة للالتهابات ( المصدر ).

فيتامين:  C   يحمي بشرتك من التلوث والتأثيرات البيئية الأخرى، ويعزز إنتاج الكولاجين، ويظهر خصائص مضادة للأكسدة ( المصدر ).

فيتامين E: يحمي بشرتك من الإجهاد التأكسدي، وبالتالي يمنع الأضرار طويلة المدى مثل التجاعيد، والوذمة، والحمامي، وسماكة الجلد ( المصدر ). 

مركبات الفلافونويد: Flavonoids تمنع الإجهاد التأكسدي، وبالتالي تمنع علامات الشيخوخة ( المصدر ).

بوليفينول الشاي الأخضر Green Tea Polyphenols: الاستخدام الموضعي أو استهلاك بوليفينول الشاي الأخضر يمنع الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والمواد الكيميائية المسرطنة.   يحتوي الشاي على خصائص مضادة للالتهابات تمنع استنزاف مضادات الأكسدة على البشرة ( المصدر ).

قائمة أفضل الأطعمة والأعشاب والتوابل المضادة للشيخوخة  

الفاكهة

التوت

التوت الأزرق غني بالفلافونويدات مثل ميريسيتين myricetin، كيرسيتين quercetin، وكيمبفيرول. kaempferol هذه مصادر غنية بالفيتامينات C وK والمواد المغذية الأخرى التي لها تأثير مضاد للشيخوخة وتمنع تلف الخلايا ( المصدر ).

يمكن صنع قناع للوجه يحتوي على حفنة من التوت الأزرق واللبن والعسل وزيت الزيتون وتطبيقه مرتين في الأسبوع للحصول على بشرة صحية.

الأفوكادو

الأفوكادو هو أحد الأطعمة المضادة للشيخوخة وله فوائد صحية هائلة. وهو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات A وC وE وK ومضادات الأكسدة التي تحارب آثار الشيخوخة ( المصدر ). علاوة على ذلك، فهو جيد لصحتك العامة.

يمكنك هرس الأفوكادو واستخدامه لدهن الخبز المحمص أو ببساطة تقطيعه وإضافته إلى سلطتك اليومية.

الرمان

تحتوي فاكهة الرمان ذات اللون الأحمر الياقوتي على مركبات مهمة مثل الفيتامينات C وD وE وK بالإضافة إلى السيلينيوم والمغنيسيوم والبروتينات. كل هذه المركبات لها تأثير مضاد للشيخوخة وتساعد الجسم على مقاومة الأمراض وعلامات الشيخوخة.

أضف الرمان إلى العصائر والسلطات للحصول على نكهة إضافية أو يمكنك تناوله كما هو.

البطيخ

لا يوفر البطيخ الترطيب خلال الأيام الحارة فحسب، بل يحمي البشرة أيضًا من الشيخوخة المبكرة. هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات C وE وK والسيلينيوم والكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والبروتين والكربوهيدرات ( المصدر ).

الطماطم

تحتوي الطماطم على الليكوبين. وهو عبارة عن كاروتينويد غير بروفيتامين أ يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس ( المصدر ). علاوة على ذلك، فإن قشر الطماطم له تأثير مضاد للالتهابات على جلد الإنسان، كما أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الطماطم تبطئ الشيخوخة.

التين

هذه الفاكهة غنية بالبوليفينول والفلافونويد التي تمنحها خصائص مضادة للأكسدة. يمنع التين أنواعًا مختلفة من الإجهاد التأكسدي، وبالتالي يحافظ على صحة البشرة ( المصدر ).

الفراولة

تعتبر هذه الفاكهة الحمراء مصدرًا قويًا للمغذيات الدقيقة الأساسية. فهي غنية بالمركبات الفينولية التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. كما أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي الخلوي وتجديد الخلايا، وتمنع الإجهاد التأكسدي وتبطئ عملية الشيخوخة ( 16 ).

الليمون

يعد الليمون مصادر ممتازة لفيتامين C الذي يساعد في الحفاظ على صحة وجمال البشرة. فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي تحمي البشرة من آثار الجذور الحرة. كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد المفيدة للبشرة ( المصدر ).

الخضروات

البروكلي

البروكلي غني بالفيتامينات C وK1 والبوتاسيوم والفولات والمعادن الأخرى. إن المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في هذه الخضار يجعلها من أفضل الأطعمة التي تساعدك على محاربة علامات الشيخوخة ( المصدر )، ( المصدر ).

ربما تكون أفضل طريقة للحصول على فوائد البروكلي هي طهيه على البخار ثم إضافة القليل من الملح وزيت الزيتون والخل..

 الجزر

تعتبر هذه الخضروات المقرمشة واللذيذة مصادر ممتازة للبيتا كاروتين والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. أنها تساعد على فقدان الوزن والحفاظ على صحة بشرتك ( المصدر ).

يمكن أن يؤكل الجزر نيئًا أو يمكنك عصره وإضافته إلى السلطات ثم تناوله.

 الملفوف الأحمر

بالمقارنة مع البديل الأخضر، يحتوي الملفوف الأحمر على نسبة أعلى من اللوتين والبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة. وهذا لا يحافظ على صحة الجسم فحسب، بل يبطئ أيضًا عملية الشيخوخة ( المصدر ).

الملفوف الأحمر سهل التحضير. يمكن استخدام الملفوف الأحمر النئ في السلطات. يمكنك صنع المخللات بالملفوف الأحمر أو تجربة شيء فريد مثل صنع البطاطس والملفوف.

السبانخ

يعد السبانخ مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ (يحتوي على الكاروتينات)، وفيتامين ج (يعزز صحة الجلد)، وحمض الفوليك (يعزز وظيفة الخلايا)، والحديد (يحافظ على قوة أنسجتك) (22 ) . كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعدك في الحصول على بشرة أكثر شباباً.

الخيار

يحتوي على 96٪ ماء وغني بمضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد التأكسدي في الجسم. كما أنه يحتوي على العفص والفلافونويدات التي تمنع الجذور الحرة الضارة ( المصدر )، ( المصدر ).

شرائح الخيار مع قليل من الفلفل والملح والليمون منعشة للغاية في يوم صيفي حار.

البطاطا الحلوة

وجود البيتا كاروتين يمنحها لونها البرتقالي. البطاطا الحلوة غنية بمضادات الأكسدة ولا تحتوي تقريبًا على أي دهون أو كربوهيدرات أو بروتينات. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات ( المصدر )، ( المصدر ).

 فطر شاجا

يُعرف أيضًا باسم الفطر الطبي لأنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. لها خصائص مضادة للالتهابات وتمنع تلف الخلايا وتأثيرات الجذور الحرة الضارة ( المصدر ).

من الصعب بعض الشيء على البشر هضم فطر تشاجا النيئ. لذا، فإن أفضل طريقة لاستهلاكه هي استخدام مستخلص فطر تشاجا (الذي يمكنك شراؤه بسهولة).

براعم بروكسل

فهي غنية بشكل استثنائي بالفيتامينات C وK ( المصدر ). في حين أن فيتامين K مفيد لصحة العظام، فإن فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز المناعة وتحافظ على صحة البشرة. تساعد براعم بروكسل على تقليل الإجهاد التأكسدي في خلايا الجلد ( المصدر ).

الباذنجان

يُعرف أيضًا باسم برينجال، هذه الخضار السوداء الأرجوانية غنية بالأنثوسيانين. هذه هي نوع من مركبات الفلافونويد التي تقضي على الجذور الحرة الضارة من الجسم، مما يحافظ على شباب بشرتك ( المصدر ).

المشروبات

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول التي تعزز إنتاج الخلايا الكيراتينية، مما يبطئ عملية شيخوخة الجلد. علاوة على ذلك، فإنه يقلل من تأثير تلف الخلايا على البشرة، وبالتالي القضاء على التجاعيد ( المصدر ).

الصباح الباكر هو أفضل وقت لشرب الشاي الأخضر،

اخلطي ملعقة من مسحوق الشاي الأخضر والعسل والحليب واستخدميه كمقشر. يتميز بخصائص تقشير ممتازة ويمكن استخدامه مرتين في الأسبوع.

حليب اللوز (المدعم)

يحتوي حليب اللوز على نسبة عالية من فيتامين E. فقط 28 جرام من حليب اللوز يوفر لك 37% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E ( المصدر ). فهو يحمي بشرتك من الآثار الضارة للجذور الحرة. عندما يتم تدعيمه، يصبح حليب اللوز أيضًا مصدرًا لفيتامين د والكالسيوم (تمامًا مثل حليب الألبان).

يعد حليب اللوز أحد أفضل البدائل للأشخاص الذين يريدون تجنب منتجات الألبان. اصنع حليب اللوز ببساطة بدون أي سكر أو نكهات مضافة.

الأعشاب والتوابل

الكركم

هذه التوابل هي الحل للعديد من المشاكل الصحية. ولها أيضًا خصائص مضادة للشيخوخة. يحتوي الكركم على الكركمين الذي يمكن أن يبطئ الضرر التأكسدي والالتهابات التي تساهم في الشيخوخة ( المصدر ). كل من الاستهلاك والتطبيق الموضعي للكركم مفيد لبشرتك. 

البقدونس

البقدونس ليس فقط لتزيين طعامك، ولكنه أيضًا مصدر للفيتامينات A وC وK وB1 وB3. فهو غني بالفلافونويدات، وخاصة اللوتولين، الذي يمنع تلف الخلايا المؤكسدة، ويحافظ على بشرتك متوهجة وصحية ( المصدر ).

- يمكن استهلاك البقدونس قم برشه في وعاء السلطة أو أضف حفنة من هذه العشبة إلى المعكرونة أو أضفه إلى العصير بطرق متعددة.

الثوم

أظهرت إحدى الدراسات أن الثوم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا وإزالة السموم لها تأثيرات تحافظ على الشباب ومكافحة شيخوخة البشرة ( المصدر ).

أفضل طريقة للحصول على فوائد الثوم هو استهلاك الثوم النيئ (قم بتقطيعه وابتلعه مع مشروبك المفضل). 

الزعفران

تمنع هذه العشبة العطرية نشاط التيروزيناز وتقلل من melanogenesis (وهي العملية التي يتم من خلالها إنتاج الميلانين). وهذا له تأثير مضاد للشيخوخة. علاوة على ذلك، فهو يحتوي على مكونات فينولية مثل monoterpenoids، kaempferol، وquercetin التي تمنع تكوين الميلانين ( المصدر ).

 الزيوت والأطعمة الأخرى

سمك السلمون

أستازانتين هو المركب الذي يعطي سمك السلمون لونه المحمر. فهو لا يمنع الالتهاب فحسب، بل يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي، وبالتالي يبطئ علامات الشيخوخة ( المصدر ). كما أن سمك السلمون مليء بالسيلينيوم وغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ( المصدر ).

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك الذي يقلل من تأثير بروتين سي التفاعلي ( المصدر )، ( المصدر ). يرتبط بروتين سي التفاعلي بأعراض التقدم بالعمر. كما أنه يضعف عملية تجديد الخلايا في الجسم ( المصدر ). ومن خلال تقليل تأثيره، يساعدك زيت الزيتون على مكافحة أعراض الشيخوخة.

اخلطي زيت الزيتون في صلصة السلطة أو استخدميه في المخللات والصلصات أو استخدميه ببساطة كغموس بدلاً من المايونيز أو الزبدة.

بروتين الكولاجين

الكولاجين هو أهم مركب يساعدك على محاربة اعراض الشيخوخة. تحمي ببتيدات الكولاجين بشرتك عن طريق تحسين مستويات مضادات الأكسدة في جسمك ( المصدر ). كما أنه يساعد في إصلاح وتجديد بشرتك. غالبًا ما يوجد بروتين الكولاجين في الأطعمة مثل الأسماك، والخضروات والحمضيات وغيرها.

الشوكولاتة الداكنة

وجدت دراسة أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمنع التجاعيد ويحافظ على مرونة الجلد ومستويات الترطيب. تمنع مركبات الفلافانول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة الأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية ( المصدر ).

استخدم الشوكولاتة الداكنة لتزيين الكعك وطبق الصباح من الحبوب ودقيق الشوفان.

 البقوليات

سواء كان فول الصويا أو الفاصوليا السوداء أو أي نوع آخر من الفاصوليا – فهي تتمتع بخصائص مضادة للشيخوخة. تحتوي الفاصوليا (خاصة الفاصوليا السوداء) على الأنثوسيانين والإيسوفلافون ( المصدر )، ( المصدر ). تمنع هذه المركبات شيخوخة الجلد والأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية والالتهابات و ROS (أنواع الأكسجين التفاعلية) ( المصدر )، ( المصدر ).

الجوز

يحتوي الجوز على جاما توكوفيرول (شكل معين من فيتامين E) الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات. كما أنه يمنع تلف الخلايا الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ( المصدر )، ( المصدر ).

أفضل طريقة للحصول على فوائد الجوز هي تحميصه وتناوله كوجبة خفيفة في منتصف النهار.، يمكنك تقطيع حبات الجوز واستخدامها لتزيين الكعك والبسكويت.

ماكا

يتمتع جذر الماكا بفوائد صحية هائلة. وجدت دراسة أيضًا أنه عند تطبيق مستخلصات الماكا على الجلد، فإنها تمنع تلف الجلد الناجم عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ( المصدر ). أنها تحتوي على مضادات الأكسدة البوليفينول التي تحافظ على صحة بشرتك ( المصدر ).

إذا كان لديك مسحوق الماكا يمكنك إضافة ملعقة صغيرة إلى قهوتك الصباحية أو وضع القليل منها في العصير. 

بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على مادة السمسمين. هذا هو نوع من الليجنان (فيتويستروغنز) الذي له تأثيرات مضادة للشيخوخة على الجلد ( المصدر ).

مضغ بذور السمسم النيء في الصباح مفيد للصحة. يمكنك تناول زيت بذور السمسم. وإذا كنت من محبي الحلويات، قم بتحميص بذور السمسم وأضفها الى الحلويات والمخبوزات.

السمن الحيواني (السمن العربي)

السمن غني بالفيتامينات A وC وD وE وK. ويحتوي على ألفا توكوفيرول الذي يحمي بشرتك من التلف ويبقيها شابة ( المصدر ).

يستخدم السمن على نطاق واسع في المطبخ العربي. يمكنك استخدام السمن للقلي أو استخدامه على المخبوزات بدلاً من الزبدة أو ببساطة استخدامه بدلاً من الزيت في الطهي.

الزبادي

من منتجات الحليب المخمر الأكثر استهلاكا. وتحتوي على بالبكتيريا الصديقة للأمعاء والتي تعمل بمثابة البروبيوتيك. تقول إحدى الدراسات أن البروبيوتيك يبطئ الشيخوخة الداخلية والخارجية ويحافظ على نضارة البشرة ( المصدر ).

يمكنك تناول الزبادي العادي أو إضافة القليل من الفاكهة المفضلة لديك لإضافة بعض النكهة. يمكن استخدام الزبادي كغموس أو كصلصة للسلطة بدلاً من المايونيز.

دقيق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على أفينانثراميد. avenanthramide هذا المركب موجود فقط في الشوفان وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تساعد في إبطاء الشيخوخة ( المصدر ).

ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان والحليب الدافئ أو امزجه مع قليل من الزبادي والفواكه المجففة وشرائح الفاكهة الطازجة.

أسئلة شائعة حول الأضعمة المضادة للشيخوخة

أسئلة مكررة

هل الحليب مضاد للشيخوخة؟

ربما. بروتينات الحليب مثل ألفا الكازين، وبيتا الكازين، وبيتا لاكتوغلوبولين لها تأثيرات مضادة للأكسدة ويمكن أن يكون لها خصائص مضادة للشيخوخة لأنها تقلل من الإجهاد التأكسدي ( المصدر ).

هل البيض مضاد للشيخوخة؟

ربما. يحتوي صفار البيض على الريتينول الذي له خصائص مضادة للشيخوخة وقد يساعد في تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة ( المصدر ).

هل يبطئ الأرز الشيخوخة؟

لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن الأرز يمكن أن يؤخر الشيخوخة، ولكنه غذاء غني بالمغذيات.

هل الموز مضاد للشيخوخة؟

لا توجد دراسة محددة توضح تأثيرات الموز المضادة للشيخوخة. ومع ذلك، تشير الأدلة المتناقلة إلى أن الموز يحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تفيد أجسامنا.

هل الشمندر مضاد للشيخوخة؟

يرتبط الشمندر بخصائص قوية مضادة للشيخوخة بسبب محتواه العالي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تحسين تدفق الدم إلى الجلد وتعزيز الشيخوخة الصحية. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشمندر على محاربة أضرار الجذور الحرة المسؤولة عن شيخوخة الجلد وظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة ( المصدر ).

هل يمنع التفاح الشيخوخة؟

يحتوي التفاح على مركب يعرف باسم الفيسيتين الذي يساعد على تقليل شيخوخة الخلايا ( المصدر ). ومع ذلك، لا بد من إجراء المزيد من الأبحاث في هذا الصدد.

الخلاصة 

• تأكد من أن نظامك الغذائي غني بمضادات الأكسدة والكاروتينات والفيتامينات والمواد المغذية الأساسية الأخرى لمحاربة الشيخوخة.
• يرتبط الاستهلاك المنتظم للتوت والطماطم والجزر والقرنبيط والسبانخ بمظهر الشباب والصحة.
• كما يساعد استهلاك المكسرات والبذور والمشروبات مثل الشاي الأخضر والنبيذ والشوكولاتة الداكنة على الحفاظ على شباب البشرة.
• حافظ على روتين مناسب للعناية بالبشرة مع النوم لمدة 7-8 ساعات، وممارسة الرياضة لتحدي علامات الشيخوخة.

المصادر