نظام سيكو الغذائي (CICO Diet): كيف يعمل، قائمة الأطعمة، الفوائد، والمخاطر

اختصارًا لـ "السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الخارجة"، يعد نظام سيكو الغذائي بمثابة استراتيجية لإنقاص الوزن  تركز على خلق توازن بين السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص والسعرات الحرارية التي يحرقها. الهدف من هذا النظام الغذائي هو حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه. ونتيجة لذلك، يحرق الجسم الدهون المخزنة للحصول على طاقة إضافية الأمر الذي يؤدي بدوره الى انقاص الوزن.

ولكن كيف تعمل خطة النظام الغذائي هذه للمساعدة في إنقاص الوزن؟ قم بإلقاء نظرة أعمق على كيفية عمل نظام سيكو الغذائي لفهم المزيد.

كيف يعمل نظام سيكو الغذائي؟

يعمل نظام سيكو الغذائي عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية، الأمر الذي يتطلب منك معرفة احتياجات جسمك من الطاقة. ابدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. من السهل خلق عجز في السعرات الحرارية بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

وتشير الدراسات إلى أن الجسم يجب أن يحرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع للتخلص من رطل واحد من الدهون. لذلك، إذا تناولت 2000 سعرة حرارية  وحرق 2500 سعرة حرارية، فإن ذلك سيؤدي إلى خسارة إجمالية قدرها 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا قمت بذلك باستمرار، فسوف تحرق 3500 سعرة حرارية و1 رطل من الدهون أسبوعيًا ( المصدر ). ولكن هل يمكن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مثل هذا أن يساعدك على فقدان هذا الوزن العنيد؟ انتقل للأسفل لتعرف!

هل يمكن للنظام سيكو المساعدة على فقدان الوزن؟

وفقا لدراسة نشرت في مجلة نيو إنغلاند الطبية، فإن الأنظمة الغذائية التي تنطوي على تقليل السعرات الحرارية اليومية تؤدي إلى فقدان الوزن  ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط البدني أو استهلاك سعرات حرارية أقل ( المصدر ).

يشارك المدون مايك بيكتيل الأفكار التي اكتسبها على مدار 90 يومًا حول إدارة الوزن. نظرًا لقلقه بشأن الصحة واستلهامه من الأساليب القائمة على البيانات، فهو يتعمق في مفهوم نظام سيكو ، ويسلط الضوء على تأثير النظام الغذائي على فقدان الوزن. ويقول: "إن نظام سيكو كاستراتيجية لإدارة الوزن/الدهون تعمل بشكل متوقع. لا يتعلق الأمر بالنظام الغذائي أو بدعة التمارين الرياضية. بدلاً من ذلك، تمامًا مثل التمويل الشخصي، يتعلق الأمر بالتوفير المعقول والمستدام: العادات، والتتبع، ومساحة للتبذير العرضي ( المصدر )."

في حين أن نظام سيكو الغذائي يلعب دورًا فعالاً في إنقاص الوزن، فكيف يفيد الجسم بطرق أخرى؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.

الفوائد المحتملة لنظام سيكو الغذائي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن نظام سيكو الغذائي يمكن أن يساعدك؛ إن فقدان كمية صغيرة من وزن الجسم يمكن أن يكون له التأثيرات الإيجابية التالية على صحتك:

• في دراسة أجريت على اثنين وسبعين شخصًا يعانون من السمنة المفرطة والمصابين بداء السكري من النوع الثاني، أدى فقدان 10 بالمائة من وزن الجسم إلى انخفاض كبير في مستويات الجلوكوز في الدم  ( المصدر ).
• يقلل فقدان الوزن من آلام مفصل الركبة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة وهو مرض تنكس المفاصل حيث ينهار غضروف الركبة، مما يؤدي إلى الألم والتورم والتصلب. ( المصدر ).
• قد يؤدي فقدان الوزن هذا أيضًا إلى تحسين أعراض انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم وعوامل الخطر القلبية الوعائية ( المصدر )، ( المصدر ).
• يتميز نظام سيكو الغذائي بأنه سهل المتابعة ومرن ويسمح لك بتناول ما تريد ويمكن أن يتناسب بسهولة مع روتينك اليومي.
• على عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى، لا يوجد في نظام سيكو أي قيود غذائية. على العكس من ذلك، فإن تجنب أطعمة معينة أثناء اتباع نظام غذائي يمكن أن يزيد في الواقع من رغبتك في تناول تلك الأطعمة ( المصدر ).

نظام سيكو الغذائي يهتم فقط بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ولا يأخذ في الاعتبار احتياجات الجسم الغذائية. فهل يشكل ذلك أي خطر على الجسم للإصابة بنقص التغذية؟ قم بالتمرير لأسفل لمعرفة ذلك في القسم التالي.

المخاطر المرتبطة بنظام سيكو الغذائي

يفشل هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن في إدراك أهمية الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بما يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية. لا يزال بإمكانك الحفاظ على نقص السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة فائقة المعالجة أو الوجبات السريعة. ولكن هل هو أفضل نظام غذائي لمساعدتك على التخلص من بعض الوزن على المدى الطويل؟

الجواب ليس كذلك مطلقا. إن تناول الأطعمة الخالية من الفيتامينات والمعادن الحيوية يمكن أن يضرك أكثر مما ينفعك. فيما يلي الأسباب التي قد تؤدي إلى آثار جانبية لهذا النظام الغذائي المقيد للسعرات الحرارية:

• يركز نظام سيكو الغذائي بشكل أساسي على الحد من السعرات الحرارية بدلاً من بناء أنماط الأكل الصحي . لذا فإن العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الدراسات لدعم هذا الادعاء.
• قد يدور نظام سيكو الغذائي أيضًا حول الوجبات السريعة أو الخيارات الفقيرة بالمغذيات والتي قد تزيد من خطر سوء التغذية.
• تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة فائقة المعالجة قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم  وهي حالة طبية مزمنة يكون فيها ضغط الدم في الشرايين أعلى من الطبيعي ويؤدي إلى التعب والقلق. ‎متلازمة القولون العصبي وهو اضطراب معوي   شائع يؤثر على الجهاز الهضمي ويسبب الألم والإسهال والإمساك. والربو لدى المراهقين والسكري من النوع الثاني ( المصدر )، ( المصدر ).
• التركيز المستمر على حساب السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الأكل أو الانشغال غير الصحي بالطعام والوزن.

لذا، من المهم ملاحظة أن نظام سيكو الغذائي لا يمكن أن يكون فعالاً إلا في إنقاص الوزن على المدى القصير. قد يساعدك ذلك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن على المدى القصير. لكن كيف تبدا؟ استمر في التمرير لمعرفة المزيد.

كيف تبدأ نظام سيكو الغذائي

الخطوة 1 : تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج  إلى استهلاكها لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن. يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية أو نظام سيكو لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

الخطوة 2 : البدء  في خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل الأجزاء، وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وزيادة النشاط البدني.

الخطوة 3 : تتبع ما تأكله للبقاء على المسار الصحيح . يمكنك استخدام العديد من التطبيقات ومواقع الويب لتتبع عدد السعرات الحرارية اليومية.

الخطوة 4 : كن متسقًا  مع العجز في السعرات الحرارية لديك بمرور الوقت بدلاً من محاولة خلق عجز كبير.

الخطوة 5 : استخدم آلة الوزن لمراقبة تقدمك  كل أسبوع أو أسبوعين.

الخطوة 6 : قم باستشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل  قبل البدء في نظام سيكو الغذائي. يمكنهم مساعدتك في تحديد هدف مناسب من السعرات الحرارية وإنشاء خطة نظام غذائي متوازن ومعالجة أي مخاوف.

هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها بدء هذا النظام الغذائي بنجاح لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن.  تخطيط وجباتك وفقًا لمتطلباتك من السعرات الحرارية يجعل العملية برمتها أكثر فعالية. يمكن لقوائم النظام الغذائي النموذجية التالية أن تعطيك فكرة.

تعد مراقبة تناول السعرات الحرارية وإنفاقها أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تتطلب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إشرافًا طبيًا صارمًا لتقليل مخاطر الآثار الضارة. فيما يلي بعض نماذج خطط النظام الغذائي لـ نظام سيكو التي يمكنك إلقاء نظرة عليها.

خطة وجبة 1000 سعرة حرارية

تحد خطة الوجبات هذه من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها إلى 1000 سعرة حرارية. لذا، لا ينبغي اتباع خطة النظام الغذائي هذه دون موافقة طبيبك. فيما يلي نموذج لخطة وجبات يمكنك اتباعها.

خطة النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية

تقيد خطة الوجبة هذه استهلاك السعرات الحرارية بـ 1500 سعرة حرارية.  فيما يلي عينة من خطة وجبة تحتوي على 1500 سعرة حرارية ليوم واحد.

خطة النظام الغذائي 1800 سعرة حرارية

تقيد خطة النظام الغذائي هذه كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1800 سعرة حرارية. فيما يلي عينة من خطة وجبة تحتوي على 1800 سعرة حرارية ليوم واحد.

هذه بعض نماذج خطط نظام سيكو الغذائي التي يمكنك تجربتها يوميًا. قم بالتمرير لأسفل إلى القسم التالي لإلقاء نظرة على بعض وصفات نظام سيكو الغذائي السريعة واللذيذة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي.

وصفات نظام سيكو الغذائي

1. عجة الأفوكادو والجرجير

مكونات

• 2 بيضة
• 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر
• نصف كوب من الجرجير
• ¼ حبة أفوكادو مقطعة
• 1 ملعقة صغيرة من الحليب قليل الدسم
• ⅛ ملعقة صغيرة من الملح، مقسمة
• 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
• 2 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني كامل الدسم

تعليمات

1. يخفق البيض في وعاء صغير مع الحليب وقليل من الملح.
2. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
3. يُضاف خليط البيض والملح إلى المقلاة ويُطهى لمدة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين أو حتى ينضج القاع.
4. اقلب العجة واطهيها لمدة 30 ثانية أو حتى تنضج.
5. نقله إلى اللوحة.
6. يُمزج الجرجير مع ما تبقى من ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون في وعاء صغير.
7. ضعي فوق العجة الأفوكادو واللبن والجرجير وقليل من الملح.

 2. بكالوريوس براعم بروكسل

مكونات

• 2 كوب من براعم بروكسل
• ⅓ ملعقة صغيرة من الملح
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل
• 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند

تعليمات

1. اغسلي كرنب بروكسل، وقطعيه إلى نصفين بالطول، وأزيلي السيقان.
2. تسخين زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة.
3. أضف البراعم واتركها تطهى حتى تتفحم قليلاً عند الحواف.
4. السماح لتبرد وخدمتها.

3. دجاج مع مرق شيبوتل

مكونات

• 4 صدور دجاج
• 17 أونصة. علبة فلفل شيبوتلي في صلصة أدوبو
• 1 ملعقة كبيرة من الثوم
• 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
• 3 ملاعق كبيرة من العسل
• 1 بصلة

تعليمات

1. أضف الثوم والبصل والعسل وفلفل الشيبوتل مع الصلصة إلى الخلاط.
2. امزجي المكونات حتى تمتزج جميع المكونات بشكل كامل وتصبح مزيجًا ناعمًا.
3. تسخين زيت جوز الهند في المقلاة.
4. أضيفي صدور الدجاج والخليط الناعم إلى المقلاة.
5. يُطهى على نار خفيفة على كل جانب لمدة 7 دقائق تقريبًا أو حتى يختفي اللون الوردي في المنتصف.
6. يقدم مع السبانخ والقرنبيط.

في حين أن نظام سيكو الغذائي لا يقيد أي مجموعات غذائية محددة، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن تساعد دائمًا على المدى الطويل. قم بالتمرير لأسفل لإلقاء نظرة على بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها في نظام سيكو الغذائي.

قائمة الأطعمة الحمية سيكو

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

• الدهون الصحية – المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو
• الحبوب الكاملة – الأرز البني، خبز القمح الكامل، الشوفان، والكينوا
• الفواكه – التفاح والكمثرى والجوافة والفراولة
• الخضروات – الجرجير، البنجر، الخس، والكرفس
• البروتينات الخالية من الدهون – التوفو والدجاج والبقوليات والأسماك

ملحوظة : الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ليست صحية دائمًا. من المهم مراعاة جودة الطعام ومحتواه من المغذيات الكبرى والصغرى قبل إدراجه في نظامك الغذائي.

هناك بعض الأطعمة التي يجب على الشخص الحد منها أو تجنبها أثناء اتباع نظام سيكو الغذائي. تحقق من القسم أدناه لمعرفة ما هي.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام سيكو الغذائي

• الوجبات الخفيفة السكرية: الحلويات والمعجنات والمشروبات المحلاة
• الأطعمة السريعة عالية الدهون: الأطعمة المقلية، ورقائق البطاطس، والجبن المفرط
• المشروبات السكرية: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، عصائر الفاكهة
• الأطعمة عالية المعالجة: الوجبات الخفيفة المعالجة بكثافة، والوجبات ذات السعرات الحرارية المخفية
• الصلصات والتوابل الإضافية: المايونيز، صلصة السلطة الكريمية
• المشروبات الكحولية ذات السعرات الحرارية العالية: الكوكتيلات والبيرة
• المكسرات والبذور: بكميات كبيرة
• منتجات الألبان كاملة الدسم: الحليب كامل الدسم، والأجبان الدهنية
• الحبوب السكرية: الحبوب المضاف إليها السكر

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تجنب تناول أجزاء كبيرة من أي طعام عند اتباع نظام سيكو الغذائي.

ومع ذلك، في حين أن نظام سيكو الغذائي يفيد الجسم بطرق مختلفة، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع ويجب تجنبه من قبل بعض الأشخاص. قم بالتمرير لأسفل إلى القسم التالي لمعرفة المزيد.

من لا ينبغي عليه اتباع نظام سيكو الغذائي؟

• الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل، حيث أن حساب السعرات الحرارية بشكل صارم قد يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية.
• النساء الحوامل والمرضعات، حيث أن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن قد يكون له تأثير سلبي على نمو الطفل.
• الأطفال، لأن لديهم احتياجات غذائية محددة لا يمكن تلبيتها عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية.

هل نظام سيكو الغذائي صحي؟

نعم، يعد نظام سيكو الغذائي طريقة جيدة لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل التحول إلى هذا النظام الغذائي لتجنب الآثار الضارة.

هل نظام سيكو الغذائي أفضل من نظام الكيتو؟

تشير الأدلة المتناقلة إلى أن نظام سيكو الغذائي أفضل من نظام الكيتو. يعد الحفاظ على نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن أسهل بكثير من الحفاظ باستمرار على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومراقبة تناول السعرات الحرارية في نظام الكيتو. ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من البحوث في هذا الصدد.

هل نظام سيكو يبطئ عملية التمثيل الغذائي؟

نعم، يمكن للأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية مثل نظام سيكو أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وتسبب فقدان العضلات. وهذا يزيد من صعوبة الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ( المصدر )، ( المصدر ).