نظام دوكان الغذائي لتخفيف الوزن (Dukan Diet): المراحل والفوائد والأضرار وخطة الوجبات

نظام دوكان الغذائي

 في هذه المقالة، نلقي نظرة على تاريخ نظام دوكان الغذائي، وكيفية عمله، ومراحله، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، وفوائده، وآثاره الجانبية المحتملة.

ما هو رجيم دوكان؟

يتضمن نظام دوكان الغذائي استهلاك الأطعمة البروتينية عالية الجودة مع الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا تقلل وزن الجسم فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يسرع بشكل فعال من استهلاك الطاقة عن طريق زيادة توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي (DIT) إنتاج الحرارة في الجسم استجابة لاستهلاك الطعام. واسترخاء الأيض ( المصدر ). كما أنه يبقيك مشبعًا لفترة أطول، حتى لا تستسلم لرغبتك الشديدة في الجوع. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وهي الوزن الإجمالي للجسم باستثناء الوزن الناتج عن كتلة الدهون. ( المصدر ).

وقد أصبح هذا النظام الغذائي رائجاً في العديد من الدول الغربية لنتائجه الفعالة والواضحة. لمعرفة المزيد عن تاريخ نظام دوكان الغذائي، راجع القسم التالي.

تاريخ حمية دوكان

يعود أصل هذا النظام الغذائي إلى السبعينيات. الدكتور بيير دوكان، وهو طبيب فرنسي يمارس إدارة الوزن، كان يستشير مريضًا يعاني من السمنة وقال له إنه يمكنه التخلي عن أي نوع من الطعام باستثناء اللحوم (الغنية بالبروتين). ثم قام دوكان بصياغة خطة نظام غذائي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات والدهون. وقد لاحظ أن العديد من مرضاه فقدوا الوزن بهذه الخطة. ثم نشر كتاب "حمية دوكان" عام 2000، والذي حقق أعلى المبيعات في 32 دولة. لقد ادعى العديد من الأشخاص أنهم فقدوا الوزن دون الشعور بالجوع من خلال اتباع هذا النظام الغذائي.

يتبع نظام دوكان الغذائي نهجًا منظمًا مع التركيز بشكل خاص على عدد قليل من العناصر الغذائية الرئيسية ويعمل على مراحل. راجع القسم أدناه لمعرفة كيفية عمله.

كيف يعمل نظام دوكان الغذائي؟

يتكون نظام دوكان الغذائي من أربع مراحل مختلفة يتم فيها إدخال المجموعات الغذائية المختلفة تدريجياً. يساعد تناول نسبة عالية من البروتين على كبح شهيتك عن طريق تقليل هرمون الجريلين ^XA   الذي يتم إنتاجه في المعدة والذي ينظم الجوع. مستويات في جسمك تزيد من الجوع. كما أنه يعزز الشبع (الشعور بالامتلاء) عن طريق تعزيز التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي وتركيز الأحماض الأمينية في الدم ( المصدر ). يتم أيضًا تقييد الكربوهيدرات والدهون ذات السعرات الحرارية العالية في المراحل الأولية لخلق عجز في السعرات الحرارية. وهذا يشجع الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة (من خلال تكوين الكيتون وهي عملية التمثيل الغذائي التي يحول الجسم من خلالها الدهون المخزنة إلى كيتونات، والتي تستخدم للطاقة. ) ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ( المصدر )، ( المصدر ) .  

يساعد النهج المرحلي لهذا النظام الغذائي الأفراد على الحفاظ على تركيزهم ويمنحهم شعورًا بالإنجاز أثناء تقدمهم من مرحلة إلى أخرى. هناك أيضًا إعادة تدريجية للأطعمة، والتي يُقال إنها تمنع زيادة الوزن السريعة وتسمح بطريقة أكثر توازنًا واستدامة لتناول الطعام. يوفر هذا النظام الغذائي في مرحلته النهائية مجموعة من القواعد التي يجب عليك اتباعها للحفاظ على فقدان الوزن الذي تم تحقيقه. 

إلى جانب فقدان الوزن، يقدم نظام دوكان الغذائي أيضًا العديد من الفوائد الأخرى. التحقق منها في القسم التالي.

فوائد رجيم دوكان

•  يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم

قد يساعد نظام دوكان الغذائي على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يعزى ذلك إلى البروتين عالي الجودة الموجود في خطة النظام الغذائي والذي قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد التأثيرات طويلة المدى لهذا النظام الغذائي على مستويات الجلوكوز في الدم.

•  يحسن صحة العظام

قد يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى زيادة امتصاص الكالسيوم المعوي بشكل كبير وتحسين صحة العظام على المدى الطويل ( المصدر ). كما أنه يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF1)، وهو وسيط رئيسي في صحة العظام. يزيد البروتين أيضًا من كتلة العضلات وبنية العظام وقوتها ( المصدر ).

•  يحسن صحة الجلد

تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتينات على أحماض أمينية ضرورية لتخليق الكولاجين. الكولاجين ضروري للحفاظ على مرونة الجلد وصحته. ببتيدات الكولاجين هي بروتينات تدخل الدورة الدموية بعد الهضم. أنها تساعد على تخليق الكولاجين وحمض الهيالورونيك في الجسم وتحمي الجلد من الالتهابات والشيخوخة الناجمة عن الأكسدة ( 7 ). وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يحسن صحة الجلد.

يتكون هذا النظام الغذائي من مرحلتين لفقدان الوزن ومرحلتين للصيانة. في جميع المراحل، تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من نخالة الشوفان للمساعدة في انتظام الأمعاء.

مرحلة الهجوم

خلال هذه المرحلة الأولية، ينصب التركيز الأساسي على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين الخالية من الدهون. تكمن الفكرة في إشعال رحلة إنقاص الوزن عن طريق بدء عملية التمثيل الغذائي بالبروتين، مع الحد من تناول السعرات الحرارية عن طريق تجنب الكربوهيدرات والدهون. في هذه المرحلة يجب تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.

تستمر هذه المرحلة حوالي 7-8 أيام. ومع ذلك، فإنه يختلف بناءً على أهدافك الفردية لإنقاص الوزن. إذا كان لديك قدر كبير من الوزن الذي تريد التخلص منه، فقد تكون هذه المرحلة أطول، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف أكثر تواضعًا، فقد تكون أقصر.

مرحلة الرحلة البحرية

في هذه المرحلة، الهدف الرئيسي هو تحقيق فقدان تدريجي للوزن عن طريق تناول البروتين الخالي من الدهون مع الخضار غير النشوية. وهو ينطوي على نظام تناوب يتناوب بين أيام البروتين النقي والأيام التي يتم فيها دمج البروتين مع الخضار غير النشوية. تستمر هذه المرحلة حتى يصل الشخص بنجاح إلى الوزن المستهدف. إنه يشبه الجسر الذي يربط المرحلة الأولية لفقدان الوزن السريع مع وتيرة أكثر استدامة وثباتًا لتخفيض الوزن. وهنا يجب تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يومياً.

يمكن أن تستمر هذه المرحلة من شهر إلى 12 شهرًا.

مرحلة الدمج

الهدف الرئيسي في هذه المرحلة هو منع استعادة الوزن من خلال إعادة تقديم مجموعة واسعة من الأطعمة بشكل تدريجي مثل الفواكه والحبوب الكاملة وبعض الحلويات الاحتفالية في بعض الأحيان. توازن هذه المرحلة بشكل فعال بين الحفاظ على الوزن وتنويع النظام الغذائي، مما يسمح للشخص بالاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة مع تقليل خطر استعادة الوزن بسرعة. وهنا يجب تناول 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.

يتم احتساب مدة هذه المرحلة بـ 5 أيام لكل رطل مفقود.

مرحلة الاستقرار

في مرحلة الاستقرار، يمكنك الاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة الصحية بينما يظل الوزن المفقود ثابتًا. ومع ذلك، هناك بعض القواعد التي يجب عليك اتباعها لتجنب استعادة الوزن. أولاً، يجب عليك تناول وجبات غنية بالبروتين لمدة يوم كامل في الأسبوع. ثانيا، يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على الوزن المفقود. يمكن أن يكون المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا خيارًا جيدًا للبدء به. إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك تضمين تمارين مختلفة للبقاء نشيطًا بدنيًا. أيضًا، اختر الأكل الواعي لإيلاء اهتمام وثيق لما تأكله. كما أنه يساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام. وفي هذه المرحلة يجب إضافة 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان إلى النظام الغذائي اليومي.

قبل البدء في رجيم دوكان ينصح بالاستعداد له للالتزام بالخطة وتحقيق نتائج أفضل. يمكنك القيام بذلك باتباع الإرشادات المذكورة في القسم.

كيفية الاستعداد لنظام دوكان الغذائي؟

• فهم مفهوم ومبادئ هذا النظام الغذائي بشكل صحيح. اقرأ كتب الدكتور بيير دوكان التي تشرح خطة النظام الغذائي هذه بالتفصيل.
• حدد أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن بحيث يمكن تصميم الخطة وفقًا لاحتياجاتك المحددة.
• قبل البدء بهذا النظام الغذائي، استشر أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية. يمكنهم مساعدتك في تخصيص خطة نظامك الغذائي وفقًا لحالتك الصحية والقيود الغذائية.
• للالتزام الصارم بخطة النظام الغذائي، قم بإزالة أي وجبات سريعة من منزلك لتقليل الإغراءات.
• يُنصح بتخزين البقالة الصحية لضمان رحلة سلسة لخسارة الوزن.
• يُنصح بإعداد خطة وجبات مسبقًا لسهولة إعداد الوجبات كل أسبوع والالتزام الصحيح بالنظام الغذائي.
• فكر في تناول المكملات الغذائية حسب احتياجاتك (بتوصية من أخصائي الرعاية الصحية) لمكافحة نقص التغذية.

بالإضافة إلى هذه النصائح، يجب أن تعرف ما هي الأطعمة الرئيسية التي يجب تضمينها في نظام دوكان الغذائي لوضع خطة وجبات مناسبة. راجع القسم أدناه لمعرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها في نظام دوكان الغذائي؟

• مرحلة الهجوم

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن منزوعة الجلد (الدجاج والديك الرومي)، وقطع لحم البقر الخالية من الدهون، ولحم الخنزير، ولحم العجل، وسمك القد، والحدوق، والبيض، والتوفو، والتيمبيه، واللحوم الباردة، واللبن قليل الدسم أو الجبن. 

• مرحلة الرحلة البحرية

اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، والتوابل. يمكنك إضافة الخضروات غير النشوية إلى وجباتك في أيام بديلة. وتشمل هذه السبانخ والخس والخيار والطماطم والكوسة. تجنب الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.

• مرحلة التوحيد

مصادر البروتين مثل الدواجن منزوعة الجلد، وقطع لحم البقر الخالية من الدهون، ولحم الخنزير، ولحم العجل، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والتوفو، والتيمبيه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إعادة إدخال الخضروات النشوية مثل البازلاء والجزر والبقوليات في هذه المرحلة. ويمكن إضافة الفواكه والجبن والحبوب أيضًا. ومع ذلك، ينبغي الحفاظ على الاعتدال.

• مرحلة الاستقرار

مصادر البروتين مثل الدواجن منزوعة الجلد، وقطع لحم البقر الخالية من الدهون، ولحم الخنزير، ولحم العجل، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والتوفو، والتيمبيه. يمكنك أيضًا تضمين الخضار النشوية مثل البازلاء والجزر والبقوليات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أحيانًا تناول الحلوى على شكل حلوى أو طعامك المفضل. ومع ذلك، تجنب الأطعمة المصنعة وتذكر أن الاعتدال هو المفتاح.

راجع القسم التالي للتعرف على الأطعمة التي يجب استبعادها عند اتباع نظام دوكان الغذائي.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في نظام دوكان الغذائي؟

• الأطعمة عالية الكربوهيدرات (الخبز والأرز الأبيض والسكر الأبيض)
• الأطعمة المقلية
• الألبان كاملة الدسم
• لحم خنزير مقدد
• السجق
• حلويات
• المشروبات السكرية
• الكحول
• الأطعمة المصنعة
• معكرونة بالدقيق الأبيض
• نودلز البيض
• الفواكه المعلبة
• الفواكه المسكرة أو المحلاة
• حبوب الإفطار
• الزبادي المنكه

هل لاحظ أن هذه القائمة ليست شاملة. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تجنب شرب عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، وتجنب تناول البيرة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تجنب أيضًا خلط مشروباتك مع العصائر المحلاة. يمكنك أيضًا تناول القهوة والشاي مع الحليب أو بدونه، بدون السكر.

الآن، دعونا نلقي نظرة على نموذج خطة النظام الغذائي لنظام دوكان الغذائي لمدة 7 أيام. تحقق من ذلك!

خطة وجبة حمية دوكان لمدة 7 أيام 

في كل مرحلة من النظام الغذائي، يجب أن تشمل 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك يوميا.

ملحوظة: هذه نسخة قصيرة المدى من حمية دوكان. كل ما في الأمر هو إعطاء فكرة تقريبية عن الشكل الذي سيبدو عليه هذا النظام الغذائي ومجموعات الأطعمة التي يمكنك استخدامها.

يوصى باستشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على جرعة بروتين مخصصة بناءً على حالتك الصحية ومشاكلك (إن وجدت).

مثل أي نظام غذائي آخر، يأتي هذا النظام الغذائي أيضًا مع بعض الآثار الجانبية إلى جانب مجموعة من الفوائد الصحية. راجع القسم أدناه لمعرفة المزيد.

الأضرار والآثار الجانبية لنظام دوكان الغذائي

• زيادة خطر نقص التغذية

نظرًا للقيود الشديدة على المجموعات الغذائية المختلفة، وتحديدًا في المرحلتين الأوليين، هناك احتمال كبير للإصابة بنقص الفيتامينات ونقص التغذية الأخرى. وجدت دراسة أجريت على نساء من مختلف الأعمار أن اتباع نظام دوكان الغذائي أدى إلى زيادة مستويات فيتامين C والفولات في الجسم ( المصدر ).

• زيادة خطر تكوين حصوات المسالك البولية

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية في نظام دوكان الغذائي إلى زيادة الكالسيوم في البول ويقلل أيضًا من إفراز السيترات البولية، مما يزيد من خطر تكوين حصوات المسالك البولية ( المصدر ).

• زيادة خطر الإمساك

يتضمن نظام دوكان الغذائي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف. يرتبط انخفاض تناول الألياف بزيادة خطر الإصابة بالإمساك ( المصدر ).

كما يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصوات المسالك البولية أو تاريخ من أمراض الكلى تجنب حمية دوكان.

لا يُعرف نظام دوكان الغذائي بنتائجه الفعالة فحسب، بل أيضًا بخسارة الوزن المستدامة التي يوفرها. إنه نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر نهجًا منظمًا لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تحسين صحة عظامك والتحكم في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، إذا كان لديك أي حالة صحية أساسية، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في نظام دوكان الغذائي لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.

أسئلة شائعة حول رجيم دوكان

ما هو معدل نجاح رجيم دوكان؟

يعتمد معدل نجاح نظام دوكان الغذائي على الوزن الأولي للفرد، والالتزام بالنظام الغذائي، واختيارات الطعام، والترطيب. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي يدّعون أنهم فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن.

أيهما أفضل حمية الكيتو أم حمية دوكان؟

يعتمد الاختيار بين نظام كيتو الغذائي ونظام دوكان الغذائي على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية. الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات، بينما يركز دوكان على الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة الدهون. لا يحتوي نظام الكيتو الغذائي على العديد من القيود الغذائية. فكر في استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية لتحديد أيهما أفضل لاحتياجاتك الخاصة.

هل يمكنك تناول التونة ضمن حمية دوكان؟

نعم، التونة هي مصدر للبروتين الخالي من الدهون. يمكن دمجه في نظام دوكان الغذائي. إنه مناسب بشكل أفضل لمراحل الهجوم والرحلة عندما تحتاج إلى الكثير من البروتين.

هل يمكنك تناول الشوكولاتة ضمن حمية دوكان؟

لا، الشوكولاتة غير مسموحة في رجيم دوكان، وتحديداً في المراحل الأولى من الرجيم، وذلك بسبب محتواها العالي من السكر والدهون. ومع ذلك، في مرحلة الاستقرار، يُسمح أحيانًا بتناوله بكميات محدودة جدًا.

هل يمكنك ممارسة الصيام المتقطع على حمية دوكان؟

نعم، يمكن أن يقترن الصيام المتقطع بنظام دوكان الغذائي، ولكن من الضروري تلبية متطلبات البروتين واتباع مبادئ نظام دوكان الغذائي أثناء القيام بذلك.

هل الكاتشب مسموح في رجيم دوكان؟

لا يُنصح باستخدام الكاتشب بشكل عام في نظام دوكان الغذائي بسبب محتواه من السكر. ومع ذلك، يمكنك الحصول على الكاتشب الخالي من السكر محلي الصنع أو الذي يمكنك شراؤه من المتجر.

هل حمية دوكان آمنة؟

يمكن أن يكون نظام دوكان الغذائي آمنًا عند اتباعه وفقًا للتعليمات، ولكن من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي، خاصة إذا كان لديك حالة صحية أساسية أو قيود غذائية.

هل يمكن للنباتيين أو النباتيين اتباع نظام دوكان الغذائي؟

في حين يمكن للنباتيين اتباع نظام دوكان الغذائي من خلال التركيز على البروتينات النباتية، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للنباتيين الصارمين بسبب التركيز الشديد على البروتينات الحيوانية.

هل نظام دوكان الغذائي مناسب للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية؟

يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات طبية - وخاصة مشاكل الكلى أو تاريخ من حصوات الكلى - استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل البدء في نظام دوكان الغذائي، لأنه قد لا يكون مناسبًا لأولئك الذين لديهم قيود غذائية معينة أو احتياجات طبية.

الخلاصة 

لمحة سريعة: حمية دوكان

المصادر