النظام الغذائي شبه النباتي يحقق التوازن المثالي بين الاستدامة والصحة. تدور هذه الطريقة المرنة لتناول الطعام حول دمج المزيد من النباتات في وجباتك مع السماح بإدراج اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان في بعض الأحيان. هذا النهج الغذائي لا يحسن صحتك فحسب، بل يقلل أيضًا من الآثار البيئية الضارة لتناول اللحوم. مع النظام الغذائي شبه النباتي، يمكنك ببساطة الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك بطريقة أكثر استدامة وتوازنًا، بدلاً من الاضطرار إلى التخلي عنها تمامًا. نظرًا للتحول السلس إلى النظام الغذائي النباتي أو الأكل الأخلاقي الذي يقدمه دون ضغوط الالتزام الغذائي الصارم، فقد يكون هذا النظام الغذائي أيضًا علاجيًا لبعض الأشخاص. 

ما هو النظام الغذائي شبه النباتي؟

المرونة هي الكلمة الطنانة الجديدة في عالم النظم الغذائية النباتية. مصطلح "flexitarian" هو مزيج من كلمتي "مرن" و"نباتي"، مما يعني أنه نهج أكثر اعتدالًا وتوازنًا في تناول الطعام.

إنه نظام غذائي نباتي يسمح بالاستهلاك العرضي للحوم والأسماك ومنتجات الألبان من أجل نمط حياة صحي. ويركز بشكل أساسي على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. يعتبر هذا النوع من النظام الغذائي نهجًا أكثر توازناً لتناول الطعام لأنه يعزز الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي بينما يسمح أيضًا بإدراج المنتجات الحيوانية لأولئك الذين يختارون استهلاكها ( المصدر ).

في السنوات الأخيرة، تزايدت شعبية الأنظمة الغذائية النباتية. هناك عدة أسباب لهذا الاتجاه، بما في ذلك زيادة الوعي بالفوائد الصحية للأنظمة الغذائية النباتية، والمخاوف بشأن التأثير البيئي لإنتاج اللحوم، والمخاوف الأخلاقية بشأن معاملة الحيوانات.

يسمح النظام الغذائي أيضًا بالتحول التدريجي نحو نظام غذائي نباتي وخالي من اللحوم لأولئك الذين قد لا يكونون مستعدين للالتزام بأسلوب حياة نباتي بالكامل. لذا، إذا كنت من آكلي اللحوم، أو الكارنيتاريين، أو النباتيين وتبحث عن خطة لتقليل الأسماك أو اللحوم، فقد يكون هذا النظام الغذائي المتوازن مناسبًا لك.

بشكل عام، يعد النظام الغذائي شبه النباتي طريقة صحية ومستدامة لتناول الطعام يمكن أن تدعم الصحة العامة والرفاهية. سيشرح القسم التالي كيفية عمل هذا النظام الغذائي وكيف يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة أفضل.

كيف يعمل النظام الغذائي شبه النباتي؟

النظام الغذائي شبه النباتي هو نهج أكثر واقعية للنباتية أو النباتية. يسمح لك بضبط وتيرة استهلاك اللحوم وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية. على سبيل المثال، قد يأكل بعض الأشخاص اللحوم 2-3 مرات في الأسبوع، بينما قد يأكل البعض الآخر اللحوم مرة واحدة فقط في الأسبوع.

من المهم أن نفهم أن النظام الغذائي شبه النباتي لا يتضمن بالضرورة تناول الحد الأدنى من اللحوم، بل يركز على الأطعمة النباتية مع السماح بالاستهلاك الغريب للمنتجات الحيوانية. ونتيجة لذلك، فهو يساعد في تقليل استهلاك اللحوم وقد يساعدك على التحرك نحو نمط حياة خالٍ من اللحوم. فيما يلي بعض النصائح لمتابعة النظام الغذائي بشكل فعال:

• ابدأ بدمج المزيد من الأطعمة النباتية والأطعمة البديلة للحوم في وجباتك. حاول أن تجعل هذه العناصر هي نجمة وجباتك، واستخدم المنتجات الحيوانية كطبق جانبي أو بهار.
• ابذل جهدًا لتناول وجبة نباتية أو نباتية واحدة على الأقل يوميًا. يمكن أن يكون هذا لتناول طعام الغداء أو العشاء أو كليهما. هذه طريقة رائعة لزيادة تناولك للأطعمة النباتية دون الشعور بالقيود الشديدة.
• انتبه إلى أحجام الأجزاء. إذا قررت استهلاك المنتجات الحيوانية، فحاول الحد من تناولها وتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن بشكل جيد مع الوجبات النباتية.
• خطط مسبقا. يمكن تسهيل اتخاذ قرارات صحية عند السفر من خلال التخطيط لوجباتك والوجبات الخفيفة. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق حمل وجبة الغداء الخاصة بك، أو الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة المغذية في متناول اليد، أو طهي وجبات الطعام مسبقًا.
• كن متكيفًا ومنفتحًا. لا تكن قاسيًا على نفسك إذا أخطأت أو انتهى بك الأمر إلى تناول شيء ليس نباتيًا بنسبة 100%. بعد كل شيء، النظام الغذائي شبه النباتي يدور حول المرونة.

ابحث عن التوازن الذي يناسبك ويمكنك من الاستفادة من مختلف الأطعمة اللذيذة والصحية مع مراعاة البيئة وصحتك العامة. يحتوي القسم التالي على مزيد من المعلومات حول هذه الفوائد.

النظام الغذائي شبه النباتي: إيجابيات وسلبيات

كما هو الحال دائمًا، هناك العديد من إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي شبه النباتي:

الفوائد واللايجابيات

1. قد يزيد من تناول المغذيات

النظام الغذائي شبه النباتي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، وكلها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية. أظهرت الدراسات أن النباتيين يستهلكون كمية أكبر من حمض الفوليك وفيتامين E والمغنيسيوم مقارنة بمن يتناولون اللحوم. يستهلك النباتيون أيضًا المزيد من الفيتامينات B1 وB6 وC ( المصدر ).

2. قد يساعد في إدارة الوزن

عادة ما تكون الأطعمة النباتية أقل في السعرات الحرارية والدهون من المنتجات الحيوانية، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن. وفقًا للدراسات، فقد الأشخاص المعينون في مجموعات النظام الغذائي النباتي في التجارب السريرية وزنًا أكبر بشكل ملحوظ من الأشخاص المعينين في مجموعات النظام الغذائي غير النباتي ( المصدر )، ( المصدر ).

3. قد يقلل من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية

وفقًا للدراسات، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية .   قد تتعرض الأوعية الدموية الرئيسية للقلب إلى تلف نتيجة تراكم الترسبات، مما يؤدي إلى تضييقها وتقليل تدفق الدم إلى القلب. (CHD) والوفيات المرتبطة باضطرابات القلب والأوعية الدموية بنسبة 40٪. هذا هو النمط الغذائي الوحيد الذي أظهر انعكاس أمراض القلب التاجية. علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى مزايا عادات الأكل النباتية في العلاج والوقاية من قصور القلب والأمراض الدماغية الوعائية ( المصدر ).

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية غير النباتية، تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاض ضغط الدم ومستوى الدهون في الدم وتراكم الصفائح الدموية، مما يساعد على تعزيز صحة القلب ( المصدر ).

4. قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

وفقا للدراسات، فقد أثبت اتباع نظام غذائي نباتي أنه أكثر فعالية في الحد من أعراض مرض السكري من العلاجات التقليدية. بالمقارنة مع النظام الغذائي الذي يتضمن تناول اللحوم أسبوعيًا، وجد أن الالتزام بنظام غذائي نباتي مدى الحياة في إحدى الدراسات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 74٪ ( المصدر ).

تم ربط الالتزام مدى الحياة بنظام غذائي نباتي بانخفاض فرصة الإصابة بمرض السكري بنسبة 35٪، وفقًا لبحث أجري على البوذيين الذين لا يدخنون ولا يشربون الخمر. والأهم من ذلك، أنه بالمقارنة مع غير النباتيين، فإن أولئك الذين تحولوا إلى نظام غذائي نباتي بعد عدم القيام بذلك من قبل، انخفضت لديهم فرصة الإصابة بمرض السكري بنسبة 53٪ ( المصدر ).

5. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

تم ربط النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وفقا للدراسات، فإن الأنظمة الغذائية النباتية تمارس إجراءات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ضد ظهور السرطان. وقد ثبت أيضًا أنه يحمي من سرطانات الجهاز الهضمي ( المصدر )، ( المصدر ).

6. قد يفيد البيئة

إن تناول نظام غذائي يعتمد في الغالب على النباتات يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على البيئة عن طريق تقليل الطلب على اللحوم ومنتجات الألبان. أثبتت الدراسات أنه بالمقارنة مع غالبية الأنظمة الغذائية الحديثة التي تعتمد على آكلة اللحوم، فإن الأنظمة الغذائية النباتية والبيضية تنتج انبعاثات غازات دفيئة أقل بنسبة 50% و35% على التوالي، وتستهلك موارد طبيعية أقل في المقابل ( المصدر ).

7. قد يساعد في تخفيف الوزن

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي شبه النباتي؟ تجيب الأبحاث بنعم ( المصدر ). يشجع النظام الغذائي على تناول كميات أكبر من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بزيادة الشعور بالامتلاء. هذا يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام وقد يساعدك على إدارة السمنة ( المصدر ). علاوة على ذلك، يسمح لك النظام الغذائي أيضًا باختيار وجباتك وفقًا لتفضيلاتك. بهذه الطريقة، ستتمكن من الالتزام بها لفترة طويلة وتحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام.

الأضرار والسلبيات

1. خيارات محدودة

قد يجد أصحاب المرونة صعوبة في العثور على خيارات مناسبة عند تناول الطعام بالخارج، خاصة عند السفر وفي المناطق التي تكون فيها الوجبات التي تركز على اللحوم هي القاعدة. وهذا يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة، خاصة إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل بشكل متكرر.

بالإضافة إلى ذلك، قد تنطوي بعض المواقف الاجتماعية على ضغط الأقران لتناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى، مما قد يجعل من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي. يتطلب منك شرح اختياراتك الغذائية للآخرين، الأمر الذي قد يستغرق وقتًا طويلاً أو غير مريح.

قد ترتبط الوصمة الاجتماعية بكونك "مرنًا" أو "شبه نباتي" في بعض الدوائر. قد يكون من الصعب أيضًا على الناس اتباع النظام الغذائي شبه النباتي في الثقافات التي يكون فيها استهلاك اللحوم جزءًا تقليديًا ومهمًا من المجتمع.

2. يسبب نفص العناصر الغذائية الأساسية

قد يكون من الصعب الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية لبعض الأشخاص، خاصة إذا لم تكن معتادًا على التخطيط لوجباتك وتجد صعوبة في تتبع كمية العناصر الغذائية التي تتناولها. قد لا يوفر النظام الغذائي شبه النباتي ما يكفي من بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12، والتي توجد عادة في المنتجات الحيوانية. أظهرت الدراسات أن النباتيين، وخاصة النباتيين، يستهلكون كميات أقل من البروتين واليود وحمض EPA Eicosapentaenoic؛ نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يتم الحصول عليها من زيت السمك والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب الخلوي. وحمض DHA   Docosahexaenoic ؛ نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يتم الحصول عليها من زيت السمك الذي يساعد في تعزيز صحة الدماغ. في المتوسط ​​من أكلة اللحوم ( المصدر ).

3. يعزز الإفراط في تناول المنتجات الحيوانية

نظرًا لأن هذا النظام الغذائي ليس صارمًا، فمن المحتمل أن يستهلك بعض الأفراد المزيد من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان أكثر مما هو موصى به للحصول على صحة مثالية.

من المهم ملاحظة أن هذه التحديات يمكن أن تختلف اعتمادًا على موقعك ودائرتك الاجتماعية، ولكن مع التخطيط والتواصل، يمكن التعامل معها. يمكن تقليل هذا الضغط بشكل كبير من خلال الفهم الواضح لما يمكنك وما لا يمكنك تناوله عند اتباع هذا النظام الغذائي.

ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي شبه النباتي؟

ركز على تضمين خيارات الأكل الصحي مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات في نظامك الغذائي. يمكن أن يشمل ذلك الخضار الورقية والتوت وخبز القمح الكامل والعدس واللوز. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تقييد استهلاكك من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. عندما تختار استهلاكها، اختر الخيارات الخالية من الدهون أو التي تتغذى على العشب أو المنتجة بشكل مستدام.

قد تتضمن وصفة النظام الغذائي التي تتبع مبادئ النظام الغذائي شبه النباتي طبقًا يحتوي على مصدر بروتين نباتي ، مثل العدس أو التوفو، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة وجزء صغير من اللحوم الخالية من الدهون أو منتجات الألبان. اكتشف خطة الوجبات الخاصة بنا في القسم التالي لتخطيط الوجبات وإعدادها بشكل بسيط.

خطة وجبة النظام الغذائي شبه النباتي

فيما يلي نموذج لخطة وجبات مرنة لمدة 7 أيام يمكنك اتباعها:

اليوم 1

اليوم الثاني

يوم 3

اليوم الرابع

يوم 5

اليوم السادس

اليوم السابع

خطة الوجبة هذه هي مجرد توصية. يمكنك دائمًا إجراء تغييرات وفقًا لاختياراتك وقيودك الغذائية. الشيء الأكثر أهمية هو التركيز على وجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية والحفاظ على التوازن بين الأطعمة النباتية والحيوانية. قم بالتمرير لأسفل لتتعرف على بعض الأطباق البسيطة واللذيذة التي يمكنك إعدادها أثناء اتباع هذه الخطة.

وصفات النظام الغذائي شبه النباتية

1. بورتوبيللو مشروم و برجر أفوكادو

ماذا تحتاج

• 4 حبات فطر بورتوبيللو
• 1 أفوكادو
• 1 بصلة
• 2 ملعقة كبيرة زبادي قليل الدسم
• ½ ملعقة صغيرة من الثوم
• 4 خبز همبرغر
• 3 ملاعق زيت زيتون
• ¾ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

تعليمات

1. إزالة سيقان فطر بورتوبيللو وتقطيع البصل إلى شرائح.
2. يُرش زيت الزيتون فوقها ويُتبل بالقليل من الملح والفلفل.
3. يُطهى الفطر على نار متوسطة في مقلاة لمدة 10 دقائق. ضعهم جانبا.
4. يقلى البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ويوضع جانباً.
5. افرمي الثوم واهرسي الأفوكادو لدمجهما.
6. أضف الزبادي وما تبقى من الملح والفلفل إلى هذا الخليط.
7. نحمص خبز الهامبرجر قليلاً ثم نجمع البرجر.
8. يمكنك إضافة الطماطم والخس والتوابل الأخرى حسب ذوقك.

2. سمك السلمون والكينوا والخضروات

ماذا تحتاج

• 1 كوب كينوا
• 20 أونصة من فيليه السلمون
• ¾ كوب خيار
• 1 كوب طماطم كرزية
• ¼ كوب بصل أحمر
• 4 أوراق ريحان
• ¼ كوب بقدونس
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• ½ ملعقة صغيرة بابريكا

تعليمات

1. تُطهى الكينوا مع كوبين من الماء ونصف ملعقة صغيرة من الملح في قدر على نار متوسطة.
2. يُغلى المزيج ثم يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا مع إغلاق الغطاء. ضعه جانبا.
3. نقطع الخيار إلى مكعبات ونزيل البذور، ونقطع الطماطم إلى النصف، ونقطع البصل إلى مكعبات، ونقطع أوراق الريحان إلى شرائح رفيعة.
4. بعد أن تبرد الكينوا، أضيفي إليها المكونات المذكورة أعلاه.
5. دهن صينية الفرن بقليل من زيت الزيتون، ثم وضع فيليه السلمون عليها.
6. اخلطي التوابل ثم غطي السلمون بحوالي نصف ملعقة صغيرة من مزيج التوابل هذا.
7. يُشوى على نار عالية لمدة 10 دقائق تقريبًا.
8. يُزيّن بالبقدونس ويُقدّم فوق الكينوا.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد يجدون هذه الوصفة لوجبة عشاء مرنة ومشبعة مغرية، فمن المهم تسليط الضوء على أنه يجب على الأشخاص الذين لديهم متطلبات غذائية معينة أو حساسية معينة توخي الحذر قبل تجربتها.

من الذي لا ينبغي عليه اتباع خطة النظام الغذائي شبه النباتي؟

بعض الأفراد الذين يجب عليهم تجنب النظام الغذائي شبه النباتي هم:

• الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة النباتية.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة تتطلب اتباع نظام غذائي صارم، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض السكري.
• النساء الحوامل أو المرضعات اللاتي قد يحتاجن إلى استهلاك المزيد من المنتجات الحيوانية من أجل التغذية السليمة.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو يجدون صعوبة في زيادة الوزن، والذين قد يحتاجون إلى استهلاك المزيد من المنتجات الحيوانية لتلبية احتياجات السعرات الحرارية والمغذيات.

من المهم دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي.

يجد النظام الغذائي شبه النباتي الانسجام المثالي بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الشامل للحوم. يؤكد هذا النظام الغذائي منخفض الكربون بشدة على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ودعم الاستدامة. فهو يمنحك حرية الاختيار من بين مجموعة من الوجبات اللذيذة والصحية دون الشعور بالقيود. يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي بسهولة إذا كنت تستهلك المزيد من الأطعمة النباتية، وتجرب بدائل اللحوم الحيوانية المختلفة، وتراقب أحجام حصصك، وتقوم بإعداد وجبات الطعام في وقت مبكر، وتتمتع بعقل متفتح. ومع ذلك، ينبغي اتباع النظام الغذائي شبه النباتي بنصيحة مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مؤهل، خاصة إذا كان لديك أي قيود غذائية أو مشاكل طبية.

أسئلة شائعة حول  النظام الغذائي شبه النباتي

هل هذا النظام الغذائي شبه النباتي المرن أفضل من النباتي؟

هناك نقص في الأدلة العلمية التي تقارن بين فوائد الأنظمة الغذائية النباتية وشبه النباتية. في حين أن النظام الغذائي شبه النباتي يخفض بشكل كبير انبعاثات الغازات الدفيئة (التي تسبب ظاهرة الاحتباس الحراري وتغير المناخ) مقارنة ب النظام الغذائي شبه النباتي، فقد يدعم النظام الغذائي شبه النباتي توازنًا غذائيًا أفضل لأن الوجبات التي تعتمد على الحيوانات هي مصدر جيد لبعض المعادن الأساسية مثل فيتامين ب 12 والحديد.

هل النظام الغذائي شبه النباتي ناجح؟

نعم. يسمح النظام الغذائي شبه النباتي للأشخاص بتغيير تفضيلاتهم الغذائية تدريجيًا دون تقييدها بالوتيرة التي تناسبهم. أظهرت العديد من الدراسات أن له تأثيرات مفيدة على وزنك ومستويات السكر في الدم وصحة القلب ( المصدر ).

ما مدى شعبية النظام الغذائي شبه النباتي؟

يكتسب النظام الغذائي شبه النباتي شعبية ببطء في جميع أنحاء العالم. وفقا لدراسة أجريت على السكان السويسريين البالغ عددهم 10797 فردا، ادعى 15.6٪ أنهم يتبعون النظام الغذائي شبه النباتي ( المصدر ).

هل العيش على هذ النظام الغذائي  لفترة أطول؟

ربما. وجدت دراسة أن أولئك الذين تناولوا اللحوم أقل من مرة  أسبوعيا قد يزيد متوسط ​​العمر المتوقع لديهم بمقدار 3.6 سنة ( المصدر ).

هل النظام الغذائي شبه النباتي ميسور التكلفة؟

نعم. أظهرت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية المستدامة والصحية مثل النظام الغذائي شبه النباتي أرخص بكثير من النظام الغذائي العادي ( المصدر ).