حمية جالفستون (نظام جالفستون الغذائي)

نظام جالفستون الغذائي هو نظام غذائي محدد مصمم لمساعدة النساء في سن اليأس على فقدان الوزن الزائد غير المرغوب فيه. وهو يعتمد على 3 مبادئ أساسية: الصيام المتقطع 16/8، واتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، وإدراج الأطعمة المضادة للالتهابات. إنه نظام غذائي مقيد يهدف إلى التخفيف من الاختلالات الهرمونية الناجمة عن انقطاع الطمث، وبالتالي معالجة زيادة الوزن من السبب الجذري لها. لكنه غير مناسب لجميع الأشخاص استشيري الطبيبة أو الصيدلانة أولاً للتأكد مما  إذا كانت مستويات السكر في الدم تسمح لك باتباع هذا النظام الغذائي.

ما هو نظام جالفستون الغذائي؟

نظام جالفستون الغذائي هو خطة نمط حياة مدعومة بالعلم أثبتت فعاليتها في الحفاظ على وزن صحي ورفاهية عامة.

منشئة البرنامج، الدكتورة ماري هافر، هي طبيبة أمراض النساء والتوليد ذات الخبرة. لقد طورت هذا النظام الغذائي استجابةً لاستفسارات مرضاها العديدة بشأن زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث. وبينما كانت تنصح مرضاها دائمًا بتناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين الرياضية، إلا أنها لم تدرك أن هذه النصيحة لم تنجح حتى عانت هي نفسها من التغييرات المرتبطة بانقطاع الطمث. وقد حفزها هذا في النهاية على تطوير استراتيجية جديدة.

تؤيد الدكتورة هافر بقوة المزايا التي لا تعد ولا تحصى للصيام المتقطع وترى أن التغذية بالنسب الصحيحة يمكن أن تقلل الالتهاب. بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم، يدعي البرنامج أنه يعمل على تحسين أنماط النوم بشكل مطرد، وتقليل تكرار الهبات الساخنة ، وإزالة ضباب الدماغ  وهي مجموعة من الأعراض التي قد تضعف إدراكك وتؤدي إلى النسيان والارتباك. فقدان التركيز. .

يساعد المفهوم المضاد للالتهابات في نظام جالفستون الغذائي النساء على وجه التحديد على تحقيق أهدافهن الصحية. وقد ساعد تركيزها على التغذية والتمارين الرياضية واليقظة المستخدمين على تحمل مسؤولية صحتهم من خلال تطوير المساءلة الشخصية.

يتوفر نظام النظام الغذائي الذاتي هذا عند الشراء لمرة واحدة ويتراوح من 59 دولارًا إلى 99 دولارًا أو حزمة متميزة تكلف 49 دولارًا شهريًا. كما يوفر أيضًا مجموعة متنوعة من مقاطع الفيديو التعليمية والمواد المرجعية وخطط الوجبات وأدوات تتبع التقدم والجلسات الفردية لمساعدة الشخص على البقاء متحفزًا.

كتبت تاتيانا شلوسمان، وهي مدونة، عن تجربتها في اتباع نظام جالفستون الغذائي لمعالجة زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث في مدونتها. وقالت: “عندما نضع عاداتنا الغذائية وممارسة الرياضة على الطريق الصحيح، تستجيب أجسامنا على الفور للتغييرات والعمل الجاد. الإثارة هي "الطاقة السحرية" التي تستخدمها أجسامنا لتقوية عضلاتنا وحرق السعرات الحرارية الإضافية ( i )".

يقدم نظام جالفستون الغذائي حلولاً شاملة وعملية يسهل اتباعها وقادرة على تحقيق نتائج مستدامة وطويلة الأمد. تابع القراءة لمعرفة العلوم الأساسية لهذا النظام الغذائي وكيف يعمل.

المبادئ الرئيسية لنظام جالفستون الغذائي

المبادئ الثلاثة الرئيسية وراء نظام جالفستون الغذائي هي:

 16/8 الصيام المتقطع

إنه نوع من الصيام المقيد بالوقت حيث يأكل الأفراد خلال فترة 8 ساعات ويصومون لمدة 16 ساعة المتبقية. غالبًا ما يتم ذلك يوميًا لتحقيق فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية وزيادة طول العمر. النهج الأكثر شيوعًا هو تناول الطعام أثناء النهار والصيام طوال الليل، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يختارون ممارسة ذلك بطريقة أخرى. وجدت دراسة عبر الإنترنت أجريت على 1241 أمريكيًا في عام 2020، أن 24% من المشاركين مارسوا أو حاولوا الصيام المتقطع. ولوحظ أيضًا أن 50% وجدوا أن هذا النظام الغذائي فعال جدًا لفقدان الوزن بينما وجده 37% فعالًا إلى حد ما، ووجده 8% غير فعال إلى حد ما.

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين حساسية الأنسولين أي حساسية خلايا الجسم استجابة لهرمون الأنسولين في سياق تنظيم مستويات السكر في الدم. وصحة القلب، وغير ذلك ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ). ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا للجميع. استشر الطبيب أو أخصائي التغذية دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات

يتضمن النظام الغذائي المضاد للالتهابات الأطعمة التي يعتقد أنها تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. قد تساعد الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول، مثل التوت والخضار الورقية والطماطم، على تقليل الالتهاب في الجسم ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

ويعتقد أيضًا أن الحبوب الكاملة والدجاج والأسماك والخيارات النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات مضادة للالتهابات. كما ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والجوز وبذور الكتان لها خصائص مضادة للالتهابات ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

من ناحية أخرى، يتم تجنب بعض الأطعمة التي تسبب الالتهاب بشكل عام في هذا النظام الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة مثل الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة والحلويات. قد يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى الحد من الأطعمة مثل الغلوتين ومنتجات الألبان لأنها قد تسبب التهاب الأمعاء ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

تذكر أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نهجًا "مقاسًا واحدًا يناسب الجميع". استشر الطبيب أو أخصائي التغذية دائمًا قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.

إعادة تركيز الوقود

يركز النظام الغذائي على تفضيلات الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات ومنخفضة الكربوهيدرات. ويؤكد على استهلاك الدهون والبروتين مع تقييد تناول الكربوهيدرات. يؤدي هذا إلى دخول الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية حيث يحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الوقود ( المصدر ).

في النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، يحصل الأشخاص عادةً على حوالي 55-60% من السعرات الحرارية من الدهون، و30-35% من البروتينات، و5-10% من الكربوهيدرات. يشتمل هذا النظام الغذائي على كمية دهون أعلى من النظام الغذائي الغربي النموذجي (حيث يحصل الشخص على حوالي 20-35٪ فقط من السعرات الحرارية من الدهون) ( المصدر )، ( المصدر ).

من المهم أن نتذكر أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتونيًا منخفض الكربوهيدرات (VLCKD) زادوا بشكل كبير من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (LFD) ( المصدر ).

وبالتالي، قد لا يناسب هذا النظام الغذائي الجميع ويجب أن يشرف عليه طبيب متخصص، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب أو السكري أو الاضطرابات الأيضية.

تعمل هذه الركائز الثلاث لهذا النظام الغذائي، عند دمجها، على تقليل زيادة الوزن غير المرغوب فيها. هل هذا يعني أن النظام الغذائي جيد بالنسبة لك؟ استمر في التمرير لمعرفة المزيد.

هل نظام جالفستون الغذائي مفيد؟

غالبًا ما يرتبط انقطاع الطمث بالعديد من التغيرات الجسدية والنفسية، بما في ذلك التقلبات في الوزن. ويمكن أن يعزى ذلك إلى الاختلالات الهرمونية مع تقدم الجسم في السن ودخوله في سن اليأس ( المصدر ).

من الضروري فهم كيفية تأثير هذه التغييرات على عملية التمثيل الغذائي وتأثيرها على زيادة الوزن أو خسارته خلال هذه الفترة الانتقالية. في حين أن بعض النساء يعانين من زيادة الوزن بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين، فقد تفقد أخريات الوزن بسبب انخفاض الشهية أو تناول السعرات الحرارية ( المصدر ).

إن التعرف على تأثيرات انقطاع الطمث على جسمك سيساعدك على التحكم في صحتك - سواء كان ذلك من خلال إدارة حصص الطعام، أو التحكم في مستويات التوتر، أو دمج التمارين الرياضية المنتظمة في روتينك.

فوائد نظام جالفستون الغذائي

يساعد في تقليل الوزن

لاحظت العديد من الدراسات الآثار المفيدة للصيام المتقطع على إدارة الوزن. يمكن أن يقلل من 0.8% إلى 13% من وزن الجسم ويقلل مؤشر كتلة الجسم ⁱ  بمعدل 4.3%. ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية حادة، إلى جانب آلام الجوع ( المصدر ).

في حين أن فقدان الماء يساهم في فقدان الوزن الأولي الذي لوحظ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن التخفيض الحقيقي للدهون يحدث عندما يلتزم الشخص بهذا النوع من النظام الغذائي على المدى الطويل ( المصدر ).

يقلل من الالتهابات المزمنة

الالتهاب هو الاستجابة الطبيعية لجهازك المناعي للإصابة أو العدوى. ومع ذلك، تم ربط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ( المصدر ).

الصيام المتقطع يقلل من الإشارات الالتهابية ويمنع انسداد الأوعية الدموية. وهذا يقلل من خطر الإصابة بالعديد من اضطرابات القلب والأوعية الدموية ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد ^في تقليل الالتهاب وتخفيف الحالات مثل ^مرض باركنسون والتصلب المتعدد ^ومرض الكبد الدهني  ( المصدر ) و( المصدر) .     

يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم

تشير بعض الدراسات إلى أن اعتماد نظام غذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات وتغيير نمط الحياة يمكن أن يحسن صحة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ( المصدر )، ( المصدر ). ومع ذلك، لم تكن جميع النتائج قاطعة، حيث أظهر بعض الأشخاص مقاومة للأنسولين ^بينما  قام آخرون بتحسين حساسيتهم تجاه الهرمون من خلال هذا النظام الغذائي ( المصدر ). وبالتالي، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الدراسات طويلة الأجل في هذا الصدد.

لا يتطلب حساب السعرات الحرارية

يمكن أن يسبب حساب السعرات الحرارية التوتر عندما تحاول الالتزام بالحد الصارم من السعرات الحرارية. لكن تجنب ذلك يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن صحتك العامة. بدلًا من التركيز على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، يمكنك التركيز على القيمة الغذائية للطعام.

يمكن أن يؤدي حساب السعرات الحرارية بشكل صارم إلى أنماط الأكل المضطربة مثل الشراهة عند تناول الطعام، والقيود، والهوس. التركيز على جودة الطعام بدلاً من الكمية يمكن أن يقلل من خطر اضطراب الأكل.

عدم حساب السعرات الحرارية لا يعني أنه يجب عليك تجاهل توازن الطاقة في ما تأكله. بدلًا من ذلك، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمرضية واسمح لنفسك بالعلاج من حين لآخر.

قائمة حمية جالفستون الغذائية

ينصح نظام جالفستون الغذائي بالأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والغنية بمضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات. يتم أيضًا تشجيع الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير والكومبوتشا والكيمتشي. يمكنك استبدال كوب من القهوة بشاي الأعشاب مثل الشاي الصيني الاسود أو الشاي الأخضر أو ​​ماء الليمون، المليء بمضادات الأكسدة.

يدعو هذا النظام الغذائي إلى عدم تناول الوجبات المسببة للالتهابات والتي تعاني من نقص التغذية لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. يفرض النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقييد تناول الأطعمة النشوية مثل الذرة والبطاطس والبنجر وما إلى ذلك. وتجنب معظم الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والكحول. ومع ذلك، يُسمح باحتساء كأس من النبيذ الأحمر في بعض الأحيان.

فيما يلي نظرة سريعة على الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام جالفستون الغذائي:

يشجع النظام الغذائي أيضًا على استبدال الوجبات عالية الكربوهيدرات ببدائل منخفضة الكربوهيدرات. ويشمل ذلك استبدال الخبز بلفائف الخس، ورقائق البطاطس مع رقائق الجبن، والمعكرونة مع زودلز، والبطاطس المهروسة مع القرنبيط المهروس.

تحقق من نموذج خطة قائمة النظام الغذائي لجالفستون أدناه للحصول على مزيد من الأفكار حول ما يمكنك تناوله. سيساعدك ذلك على تنظيم وجباتك بشكل فعال أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.

خطة وجبات حمية جالفستون

يتبع نظام جالفستون الغذائي جدول الصيام المتقطع 16/8 . يُنصح بالمضي قدمًا ببطء لأن التقييد المفاجئ المحدد بالوقت على تناولك للطعام قد يكون مشكلة. ابدأ بالالتزام بنظام الـ 8 ساعات الغذائي كل يومين.

قم بإنشاء جدول زمني يناسب نمط حياتك وخطط لوجباتك بناءً على آلام الجوع لديك. لديك فقط 8 ساعات لتناول الطعام، لذلك يجب عليك التخطيط جيدًا والاستعداد مسبقًا لتناول الطعام بشكل مريح وجيد.

فيما يلي مثال لخطة وجبات النظام الغذائي في جالفستون التي يمكن أن تساعدك على البدء. يمكنك الحصول على أفكار لوجباتك القادمة وتحسين بعض الأطباق الشهية المقترحة عن طريق تعديلها حسب تفضيلاتك ومتطلباتك الغذائية.

وصفات حمية جالفستون

1. سلطة الكينوا بالدجاج والليمون

ماذا تحتاج

• 1 كوب كينوا
• 4 صدور دجاج
• 9 أوقية. طماطم كرزية
• 2 خيار
• 3 فصوص ثوم
• ¾ كوب عصير ليمون
• ½2 كوب بقدونس مفروم
• 2 ونصف كوب فاصوليا خضراء

تعليمات

• قومي بخلط كوب واحد من الكينوا مع كوبين من الماء في قدر على نار متوسطة.
• يُغلى المزيج ويُخفض الحرارة.
• يغطى ويطهى حتى يمتص الماء. اجلس جانبا.
• نقطع صدر الدجاج إلى نصفين، ونسحق فصوص الثوم، ونقطع البقدونس بشكل خشن.
• تخلط هذه المكونات مع نصف كوب من عصير الليمون وتنقع لمدة 15 دقيقة.
• يُطهى الدجاج في مقلاة على نار عالية.
• نقطع الخيار ونقطع الطماطم إلى أرباع.
• امزجي هذه المكونات مع عصير الليمون المتبقي وأضيفيها إلى الكينوا المطبوخة.
• تُقدم السلطة بجانب الدجاج والفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.

2. التوفو المخفوق

ماذا تحتاج

• 6 أوقية. التوفو ثابت
• ¼ كوب بصل مقطع مكعبات
• 2 فص ثوم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ربع كوب خميرة غذائية
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل

تعليمات

• سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
• نقطع البصل إلى مكعبات ونفرم فصوص الثوم.
• أضفهم إلى المقلاة واطهيهم حتى يصبح لونهم بنياً ذهبياً.
• أضيفي باقي المكونات ما عدا التوفو وحركيها.
• يُفتت التوفو ويُطهى على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق.
• اضبطي التوابل حسب تفضيلاتك وقدميها.

قد يكون نظام جالفستون الغذائي هو سر نجاح العديد من الأشخاص في فقدان الوزن. ومع ذلك، كل عملة لها وجه آخر. على الرغم من أنه تم إنشاؤه خصيصًا للنساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث، إلا أنه قد لا يستفيد جميعهن من النظام الغذائي. تعرف على ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك في القسم التالي.

الأضرار والآثار الجانبية لنظام جالفستون الغذائي

في حين أن هذا النظام الغذائي قد يعزز فقدان الوزن ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا بعض الآثار الضارة.

تشمل بعض الآثار الجانبية الشائعة لنظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ( المصدر )،( المصدر ):

• التعب والضعف حيث يجد الجسم صعوبة في التكيف مع استخدام الدهون كمصدر أساسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
• الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات الليفية.
• نفس فاكهي أو معدني يحدث كمنتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للدهون.
• زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية، حيث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يفقد العناصر الغذائية الهامة الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى ( المصدر )،( المصدر ):

• ارتفاع مستويات الكوليسترول، وخاصةً عند الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لارتفاع نسبة الكوليسترول.
• انخفاض الأداء الرياضي بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات.
• زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين للإصابة بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون.

قد يؤدي تقييد النظام الغذائي لبعض الأطعمة إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية التي قد يتعين موازنتها مع المكملات الغذائية. قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا لمرضى السكري والنساء الحوامل والمرضعات. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مثل الصداع أو الجوع أثناء الصيام ( المصدر ).

عادة ما تتحسن هذه الآثار الجانبية أو تختفي بعد بضعة أسابيع من بدء النظام الغذائي، حيث يتكيف الجسم مع التغييرات. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي مقيد جديد. تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية، خاصة إذا كنت تخطط لاتباع النظام الغذائي لفترة طويلة.

أسئلة شائعة حول حمية جالفستون (نظام جالفستون الغذائي)

هل نظام جالفستون الغذائي هو نفس نظام الكيتو؟

لا، ليس كذلك. بينما يركز كلا النظامين الغذائيين على نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، يتضمن نظام جالفستون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات محملاً بوجبات مضادة للالتهابات يتم تناولها خلال فترة 8 ساعات.

هل جالفستون ملين؟

لا، يركز النظام الغذائي على تقليل الوزن عن طريق موازنة مستويات الهرمونات لديك بدلاً من تعزيز حركات الأمعاء.

هل حمية جالفستون أفضل من حمية البحر الأبيض المتوسط؟

لا يوجد دليل قاطع يشير إلى أن نظام جالفستون الغذائي أفضل من نظام البحر الأبيض المتوسط. يتبع كلا النظامين الغذائيين مبدأً مشابهًا يتمثل في تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات. ومع ذلك، يتضمن الأول أيضًا الصيام المتقطع 16/8 وهو أكثر تقييدًا قليلاً.

المصادر