1. الصفحة الرئيسية
  2. › أنظمة غذائية وحميات

ما هو النظام الغذائي الخالي من السكر؟ وما فوائد وأضرار الامتناع عن تناول السكر؟ 

النظام الغذائي الخالي من السكر

النظام الغذائي الخالي من السكر هو نظام غذائي يقيد أو يزيل السكريات المضافة من الحمية الغذائية تمامًا. وهو لا يستثني فقط الأطعمة السكرية مثل الحلوى والحلويات والمشروبات الغازية، ولكن أيضًا الأطعمة المصنعة مثل صلصة الطماطم والزبادي قليل الدسم التي قد تحتوي على سكريات مخفية. يمكن أن يساعد هذا النظام في المحافظة على الوزن المثالي، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يجب أن يشمل النظام الغذائي الخالي من السكر البروتينات والدهون الصحية والفواكه والخضروات الكاملة. قد يسبب الامتناع عن تناول السكر أعراض انسحاب السكر مثل الصداع، والدوخة، والتعب في الأيام الأولى من النظام الغذائي الخالي من السكر.

كل ما تريد معرفته عن النظام الغذائي الخالي من السكر

الفوائد الصحية للامتناع عن تناول السكر

  • قد يساعد في تخفيف الوزن

الإفراط في تناول الأطعمة السكرية والمشروبات المحلاة قد يسبب زيادة الوزن والسمنة بسبب زيادة السعرات الحرارية. ارتبط الاستهلاك المنتظم للصودا المحلاة صناعيًا بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة ( المصدر ). ومع ذلك، وجد أن استخدام المحليات غير الغذائية قد يساعد في إدارة الوزن بشكل صحي ( المصدر ).

  • قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر والنشا المكرر إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل تناول السكر الحر وتجنب الفركتوز (بدلاً من السكروز) لمنع ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ( المصدر ).

قد تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الحرة أيضًا إلى تعزيز تراكم الدهون في الكبد وإنتاج الدهون المشبعة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( المصدر ). وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي خالي من السكر قد يساعد في منع مشاكل القلب الناجمة عن ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

  • قد يعزز صحة الكبد

قد يؤدي تناول السكر المضاف إلى تراكم الدهون في الكبد وربما يسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) في تقليل تنكس الكبد الدهني والتليف والالتهاب - وفي النهاية تعزيز صحة الكبد ( المصدر ). 

  • قد يمنع تقلبات المزاج

تناول الأطعمة الحلوة والمشروبات والسكريات المضافة قد يسبب مشاكل مزاجية ويزيد من احتمالية الاضطرابات النفسية الشائعة. تناول كميات كبيرة من الأطعمة السكرية قد يسبب أيضًا التهابًا مزمنًا. والذي بدوره قد يسبب تغيرات في الناقلات العصبية ويؤدي إلى أعراض الاكتئاب ( المصدر )، ( المصدر ). إن خفض تناول السكر قد يمنع تقلبات المزاج ويقلل من خطر الاكتئاب ( المصدر ). 

  • قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني

الاستهلاك المعتاد للأطعمة السكرية قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حتى لو لم يكن الشخص يعاني من زيادة الوزن. ويمكن أن يعزى هذا الخطر إلى عصائر الفاكهة والمحليات الصناعية. لا يمكن اعتبار أي من هذين الخيارين بديلاً مناسبًا للمشروبات المحلاة بالسكر عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض السكري من النوع الثاني ( المصدر ). وفقا لدراسة مقطعية أخرى، كلما زاد استهلاك الشخص للسكر، زاد خطر الإصابة بمرض السكري ( المصدر ).

  • قد إدارة مستويات ضغط الدم

يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر بمستويات أعلى من ضغط الدم الانقباضي ( المصدر ). في دراسة أجريت على 810 من البالغين الأمريكيين، ارتبط انخفاض استهلاك السكر بانخفاض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ( المصدر ). ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير انخفاض تناول السكر على مستويات ضغط الدم.

  • قد يحسن صحة الجلد

تناول الأطعمة السكرية يمكن أن يزيد من إنتاج الزهم sebum (مادة دهنية شمعية تنتج بواسطة الغدد الدهنية ) وغالبا ما يسبب حب الشباب. قد يؤدي أيضًا إلى تشابك ألياف الكولاجين ويؤدي إلى تغيرات في بنية الجلد. قد يؤدي ذلك إلى زيادة تصلب الجلد وتقليل مرونة الجلد وتسريع عملية الشيخوخة ( المصدر ). لذلك، قد يساعد اتباع نظام غذائي خالي من السكر في تقليل هذه العلامات وتحسين صحة بشرتك.

نصائح وطريقة الامتناع عن السكر

هذه بعض النصائح لمساعدتك على البدء بخطة النظام الغذائي الخالي من السكر

  1. ابدأ بالتدريج

قلل من استهلاك السكر بالتدريج خلال الأسابيع القليلة الأولى بدلاً من إزالته تمامًا من نظامك الغذائي. سيساعدك هذا على التكيف مع نمط الحياة الجديد منخفض السكر وعلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. يمكنك تناول الفواكه الغنية بالسكريات الطبيعية والألياف مثل البطيخ والفراولة والخوخ والجريب فروت والأفوكادو.

  1. القضاء على المصادر الواضحة

اقطع مصادر السكر الأكثر وضوحًا من نظامك الغذائي. وتشمل هذه المشروبات الغازية، والشوكولاتة الساخنة، والكعك، والمعجنات، والبسكويت، والآيس كريم، والكوكتيلات، وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا قراءة الملصقات الغذائية الموجودة على عبوات المنتجات لتحديد الأنواع المختلفة من السكريات التي يجب تجنبها.

  1. تجنب الأكل العاطفي

في حين أن تناول السكر عندما الحزن أو التوتر قد يحسن المزاج مؤقتًا، إلا أنه قد يسبب الضرر على المدى الطويل. لذا حاول التخلص من هذه العادة.  واستبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بخيارات صحية مثل المكسرات أو الفواكه.

  1. تناول الأطعمة الكاملة

أضف الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي لتشعر بالشبع وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. تعتبر الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والتوفو والحبوب والبقوليات غير المعالجة والمكسرات والبذور والحليب والجبن والزبادي خيارات جيدة. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات قد يساعد في تجنب الشعور بالجوع.

  1. أضف نكهات أخرى

استبدل السكر بمنكهات أخرى مثل البهارات والتوابل أو المحليات الطبيعية الأخرى مثل العسل وشراب القيقب لإضفاء بعض التنوع على وجباتك. يمكنك أيضًا استبدال السكر بأعواد القرفة وجوزة الطيب والهيل وغيرها لتعزيز النكهة.

كمية السكر الطبيعية ومصادر السكريات المضافة


يعتبر أي نوع من المحليات ذات السعرات الحرارية المضافة إلى الأطعمة جزءًا من الأطعمة "السكرية". وفقًا للمبادئ التوجيهية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن الحد الأعلى لاستهلاك السكر المضاف هو 10% من إجمالي استهلاكك للطاقة (يصل إلى 50 جم يوميًا (200 سعرة حرارية) لنظام غذائي نموذجي يبلغ 2000 سعرة حرارية/يوم) ( المصدر ).

تشير الأبحاث إلى أن أهم مصادر السكريات المضافة التي يستخدمها البالغون في الولايات المتحدة هي المشروبات المحلاة (42%)، والشاي (12%)، ومنتجات المخابز الحلوة (11%)، والمربى/الشراب/السكريات (7%) ( المصدر ) . ومع ذلك، يمكن أن تكون المصادر العليا مختلفة بين الأطفال والمراهقين

قائمة الأطعمة في النظام الغذائي الخالي من السكر

ستساعدك قائمة الطعام التالية أدناه على التخطيط لقائمة التسوق الأسبوعية بشكل أفضل وتتيح لك تجربة مجموعة متنوعة من المكونات المغذية واللذيذة.

فواكه وخضراوات

الأسماك واللحوم

الألبان

الدهون الصحية

الحبوب

البقوليات

المشروبات

الباذنجان، الفاصوليا الخضراء، الفطر، السبانخ، الجرجير، الفجل، اللفت، الكرفس، الجرجير، القرنبيط، الفلفل الحلو، كرنب بروكسل، البصل، الخيار، الملفوف، الجزر، السبانخ، الهليون، الطماطم، الخردل، الجريب فروت، التوت الأسود، التوت،
البرتقال والتوت والبطيخ
والليمون والتوت

قطع قليلة الدهن من لحم البقر والدجاج ولحم البقر المفروم ولحم والماعز ولحم الضأن والبيسون والسلمون والسردين وبلح البحر والروبيان والمحار والأنشوجة

الزبدة،
والسمن،
والجبن،
والزبادي، والحليب
كامل الدسم

الأفوكادو وجوز الهند
وزيوت الزيتون ودهن البط والجوز واللوز والخل والكاجو وبذور الشيا وبذور الكتان

الكينوا، والشعير، والكسكس

الفاصوليا السوداء، والعدس، والحمص، وفول الصويا

الماء،
والقهوة السوداء،
والمياه الغازية غير المحلاة،
والشاي العادي، وشاي
الماتشا

مثال على خطة نظام غذائي خالي من السكر

ستمنحك خطة النظام الغذائي الموضحة أدناه فكرة عما يجب تضمينه والمقدار الذي تحتاج إلى استهلاكه. على الرغم من أنها قد لا تكون شاملة، إلا أنه يجب أن يمنحك فكرة عامة عن الشكل الذي يمكن أن يبدو عليه النظام الغذائي المتوازن قليل السكر.

أيام

إفطار

غداء

وجبة خفيفة

عشاء

اليوم 1

2 بيض مقلي مع السبانخ والطماطم

سلطة خضراء مشكلة مغطاة بـ 4 أونصة. من سمك السلمون المشوي المتبل بالزيت والخل ونصف كوب من الحمص

1 أونصة من الإدامامي المحمص مع الملح

1 كوب من المعكرونة الممزوجة بالثوم المقلي والسبانخ والهليون و 4 أونصة. من الروبيان المشوي

اليوم الثاني

وعاء من دقيق الشوفان والسبانخ والفيتا مع نصف ثمرة جريب فروت

سلطة خضراء مشكلة كبيرة مغطاة بالدجاج المشوي والأفوكادو والخيار واللفت والحمص مغموسة في زيت الزيتون والخل

1 كوب من الزبادي اليوناني مع شرائح برتقال أو توت من اختيارك

سلمون مشوي مع براعم بروكسل المحمصة وبطاطس صغيرة مخبوزة مغطاة بقليل من الزبدة أو القشدة الحامضة

يوم 3

1 كوب من كينوا الإفطار مغطاة بالتوت الطازج واللوز

أومليت مع السبانخ والطماطم والبصل يقدم مع 2 خبز محمص من الحبوب الكاملة مدهون قليلاً بالزبدة

 1 خيار مع الحمص

بطاطا حلوة مخبوزة مغطاة بالجبن والخضروات المقلية

أضرار ومخاطر خطة النظام الغذائي الخالي من السكر

قد يؤدي التغيير المفاجئ في النظام الغذائي إلى ظهور أعراض غير سارة. قد تواجه أعراض انسحاب السكر بناءً على كمية السكر التي اعتدت على تناولها سابقًا. وفقًا للأدلة المتناقلة، تشمل أعراض انسحاب السكر الشائعة الصداع، والدوخة، والتعب، والرغبة الشديدة في تناول السكر والوجبات السريعة، ومشاكل النوم. في حين أن هذه الأعراض قد تستمر لمدة تصل إلى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، فمن المهم التغلب عليها للتكيف مع نمط حياتك الجديد.
بمجرد الشروع في هذا النظام الغذائي، يمكن تستهلك أطعمة مغذية أخرى غنية بالسكريات الطبيعية للحفاظ على الطاقة ومع ذلك، استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في هذا النظام الغذائي، خاصة إذا كان لديك أي أمراض أو حالات صحة مزمنة.
إن اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر يعد بحياة أخف وأكثر صحة وأكثر نشاطًا. من خلال اتباع نظام غذائي خال من السكر، يمكنك تذوق النكهات الطبيعية للأطعمة الخاصة بك مع جني العديد من الفوائد الصحية. من المساعدة في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر أمراض القلب إلى تعزيز صحة الكبد واستقرار الحالة المزاجية، فإن مزايا النظام الغذائي الخالي من السكر واسعة النطاق. ومع ذلك، قد يكون قطع السكر من نظامك الغذائي أمرًا صعبًا. فهو يتطلب تعديلات تدريجية، والقضاء على مصادر السكر الواضحة، وإيجاد بدائل صحية. أيضًا، قد تواجه أعراض انسحاب السكر وقد تواجه مشكلات أخرى إذا كنت تعاني من أي حالات صحية مزمنة. لذلك، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء هذا التغيير المهم في نمط الحياة.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي الخالي من السك

ماذا يحدث بعد اسبوعين من الانقطاع عن السكر؟

قد تشعر أنك أقل تعبًا وأكثر نشاطًا. خفض السكر قد يحسن صحتك العامة. وجدت دراسة أن تقليل السكر قد يحسن جودة نظامك الغذائي. من المرجح أن تزيد من تناولك للألياف والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 2 والفوسفور وفيتامين ج والبوتاسيوم والبروتين ( المصدر ).

هل يمكنني تناول الموز على نظام غذائي خالي من السكر؟

نعم، يمكنك تناول الموز ضمن نظام غذائي خالي من السكر لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. قد تساعد هذه العناصر الغذائية على تحسين عملية الهضم وتقليل مخاطر السمنة ( المصدر ).

هل قطع السكر يقلل من دهون البطن؟

إن خفض السكر وحده قد لا يقلل من دهون البطن. يجب عليك أيضًا اتباع نظام تمرين ثابت واعتماد تغييرات صحية في نمط الحياة لتقليل دهون البطن.

كم من الوقت بعد التوقف عن السكر سأفقد الوزن؟

قد تساعدك ممارسة التمارين الرياضية المستمرة واتباع نظام غذائي متوازن بدون سكر على تقليل الوزن في غضون بضعة أشهر. ومع ذلك، قد تختلف الجداول الزمنية بين الأفراد. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن أن استبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية بالماء أو مشروبات الحمية أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن خلال 6 أشهر ( المصدر ).

ما هو النقص الذي يسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر؟

تشير الأدلة المتناقلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر لأنه قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، هناك ما يبرر البحث لفهم الآلية الدقيقة وراء ذلك

الخلاصة

النظام الغذائي الخالي من السكر

    • المبدأ: تقييد جميع السكريات المضافة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكريات مخفية.
    • الغرض: تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب والكبد.
    • الفئة المستفيدة: الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب، وزيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد.
    • المدة:طويلة الأجل
    • من يجب أن يتجنب: الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم
    • السلبيات: قد يسبب الصداع والإجهاد والتعب والغثيان خلال الأسبوعين الأولين

المصادر

المراجع والمصادر




رخص الصور



  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 1.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 2.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 2.5:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 3.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف (CC BY) 4.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 1.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 2.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 2.5:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 3.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-الترخيص بالمثل (CC BY-SA) 4.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-منع الاشتقاق (CC BY-ND) 1.0:
  • المشاع الإبداعي نَسب المُصنَّف-NoDer

 

 

اقرأ أيضا