أيهما أفضل بروتين الصويا أم بروتين مصل اللبن ؟

بروتين الصويا أم بروتين مصل اللبن

قد يستمر الجدل حول بروتين الصويا مقابل بروتين مصل اللبن. فرغم أنهما مشتقان من مصدرين مختلفين تمامًا، إلا أن كليهما بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذا يجعلهما إضافة صحية لنظامك الغذائي. ومع ذلك، يُعتبر بروتين مصل اللبن متفوقًا من حيث الجودة العامة. مع ذلك، يجب أيضًا مراعاة الآثار الجانبية لبروتينات مصل اللبن وردود الفعل التحسسية المحتملة لبروتينات الصويا. لذا، يعتمد الاختيار بين بروتين الصويا وبروتين مصل اللبن على أهدافك الصحية الشخصية واحتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك. استشر أخصائي تغذية للحصول على توصية شخصية بناءً على احتياجاتك، لتتخذ القرار الصحيح في رحلة صحتك.

ما هو بروتين الصويا؟

بروتين الصويا هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا وهو مناسب للنباتيين أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان أو البروتين الحيواني. يتم طحن فول الصويا إلى دقيق ناعم قبل إزالة الألياف والكربوهيدرات والدهون. ثم يقوم المصنعون بطحن ومعالجة المسحوق المتبقي إلى دقيق الصويا أو مركز بروتين الصويا أو معزول بروتين الصويا، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والجلوتامين والأرجينين. يعد معزول بروتين الصويا الأكثر تكريرًا على الإطلاق، حيث يحتوي على حوالي 88.3 جرام بروتين لكل 100 جرام ( المصدر ). قد تساعد زيادة تناول بروتين الصويا في خفض مستويات الكوليسترول الكلية والبروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ^.  كما يمكنه تخفيف الهبات الساخنة المصاحبة لانقطاع الطمث ^{والحفاظ}  على كثافة العظام والسيطرة على السمنة وتقليل الكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث ( المصدر ) و( المصدر ).

ما هو بروتين مصل اللبن؟

بروتين مصل اللبن هو بروتين حيواني يُستخرج من حليب البقر. يُصنع كمنتج ثانوي لعملية صناعة الجبن. عند صنع الجبن من حليب البقر، ينفصل الكازين ويتبقى بروتين مصل اللبن والماء كمنتجين ثانويين. يُعالج الماء بعد ذلك لإنتاج معزول مصل اللبن المركز، والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين النقي، تبلغ 58.1 غرام لكل 100 غرام. يحتوي البروتين على الكربوهيدرات والدهون والكوليسترول، وإن كانت بكميات محدودة ( المصدر ). بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين، فإن إحدى فوائد بروتين مصل اللبن الرئيسية هي قدرته على المساعدة في بناء العضلات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ( المصدر ).

يستخدم معظم الناس هذين البروتينين للتحكم في السمنة وتحسين تكوين الجسم. ومع ذلك، فهما ليسا متماثلين. فإلى جانب مصادرهما، هناك اختلافات أخرى تجعل هذين النوعين فريدين من نوعهما.

الفرق بين بروتين الصويا وبروتين مصل اللبن

بروتين الصويا مقابل بروتين مصل اللبن: الطعم والملمس

بروتين الصويا مقابل بروتين مصل اللبن: القيم البيولوجية

تُبرز القيم البيولوجية مدى كفاءة الجسم في استخدام البروتين المُستهلك من خلال النظام الغذائي. يُحقق بروتين مصل اللبن، الذي يُقدر بـ 104، درجة أعلى في هذا الصدد؛ بينما يُحقق بروتين الصويا درجة 74 ( المصدر ). تُشير هذه الدرجة إلى أن كمية البروتين المُمتصة من بروتين مصل اللبن أكبر من تلك المُمتصة من بروتين الصويا.

بروتين الصويا مقابل بروتين مصل اللبن: الاستخدام الصافي للبروتين

يقيس استخدام البروتين الصافي أيضًا قيمة أو فائدة البروتينات المحددة في النظام الغذائي.

إنها نسبة الأحماض الأمينية المُحوَّلة إلى بروتين إلى كتلة الأحماض الأمينية المُقدَّمة. هنا أيضًا، يُسجِّل مصل اللبن نسبة أعلى عند 92، بينما يُسجِّل بروتين الصويا نسبة 61 ( المصدر ).

بروتين الصويا مقابل بروتين مصل اللبن: الأحماض الأمينية

بروتين الصويا وبروتين مصل اللبن بروتينان كاملان يحتويان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، فهما غير موزعين بالتساوي. فبينما يحتوي بروتين الصويا على نسبة عالية من الهيستيدين والفينيل أمين، يحتوي بروتين مصل اللبن على أعلى نسبة من الليوسين، والإيزوليوسين، والميثيونين، والثريونين، والليسين ( المصدر ).

إيجابيات وسلبيات بروتين الصويا وبروتين مصل اللبن

بروتين الصويا

الايجابيات

• هو مصدر بروتين نباتي كامل.
• مصدر جيد للألياف والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامينات ب.
• ترتبط الايزوفلافون ^{الموجودة}  في منتجات الصويا بمستقبلات هرمون الاستروجين للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول ( المصدر ).
• يؤدي التدخل الغذائي لبروتين الصويا إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين والسمنة ( المصدر ).
• قد يساعد الجينيستين ^{الموجود}  في فول الصويا على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• تساعد مادة الاستروجين النباتية ^{الموجودة}  فيه على حماية النساء من فقدان العظام وأمراض القلب.

سلبيات

• قد تؤدي مثبطات التربسين ^{الموجودة}  في فول الصويا إلى تقليل قابلية هضم البروتين ( المصدر ).
• قد تسبب اللكتينات والليسينوألانين المتكونة أثناء معالجة فول الصويا ردود فعل تحسسية ( المصدر ).
• قد تؤدي الايزوفلافون والفيتويستروجينات الموجودة في منتجات الصويا إلى انخفاض تركيز الحيوانات المنوية ( المصدر ).

بروتين مصل اللبن

الايجابيات

• يعتبر مصدرًا للبروتين الكامل.
• تساعد الخصائص البريبايوتيكية على تحسين الاضطرابات المعوية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ( المصدر ).
• قد يوفر محتواه العالي من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات فوائد صحية للأشخاص المصابين بمرض السكري ( المصدر ).
• يحتوي على تركيز أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن هضمه بكفاءة ( المصدر ).
• يمكن أن تساعد مركباته النشطة بيولوجيًا أيضًا في تحسين وزن الجسم وكتلة الدهون الكلية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ( المصدر )

سلبيات

• ليس خيارًا للنباتيين.
• قد يسبب محتواه العالي من اللاكتوز آثارًا ضارة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ( المصدر ).
• قد يؤدي الإفراط في الاستخدام المزمن إلى تلف الكلى والكبد ( المصدر ).

معرفة إيجابيات وسلبيات كلٍّ من بروتين الصويا وبروتين مصل اللبن تساعدك على اختيار الأنسب لصحتك. تابع القراءة لمعرفة كيفية حسم هذا الجدل.

أيهما أفضل: بروتين مصل اللبن أم بروتين الصويا؟

لاختيار أحدهما، عليك مراعاة معايير معينة، منها جودة البروتين، وسهولة هضمه، وفوائده الصحية.

سجل التحليل التلوي لعشر تجارب سريرية عشوائية مع 596 شخصًا، منهم 356 مشاركًا في التدخل و240 في المجموعة الضابطة، زيادة كبيرة في كتلة الجسم النحيلة بعد تناول مكملات بروتين مصل اللبن مقارنة بعدم حدوث تغيير كبير في كتلة الجسم النحيلة في حالة تناول مكملات بروتين الصويا.

جودة البروتين: تُظهر لنا كمية الأحماض الأمينية الأساسية والقيم البيولوجية وقيم استخدام البروتين الصافي أن بروتين مصل اللبن يوفر بروتينًا عالي الجودة.

الامتصاص والهضم: إن هضم وامتصاص العناصر الغذائية والبروتين من بروتين مصل اللبن أفضل من بروتين الصويا ( المصدر ).

فقدان الوزن: في إحدى الدراسات، أظهر أولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن فرقًا أكبر في وزن الجسم وكتلة الدهون مقارنة بأولئك الذين تلقوا بروتين الصويا ( المصدر ).

ومع ذلك، يُظهر كلٌّ من بروتين الصويا وبروتين مصل اللبن نتائج جيدةً متساويةً في بعض الجوانب. يُساعد هذان النوعان من البروتين على تعزيز تعافي العضلات، وتقليل الألم بعد التدريب، وتحسين قوتها ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

على الرغم من أن بروتين مصل اللبن هو الفائز الواضح من حيث جودة البروتين العالية وسهولة الهضم، فمن الأفضل اختيار نوع بناءً على متطلبات جسمك وتحت إشراف مدرب بدني أو متخصص طبي.

أسئلة شائعة

هل يمكنني خلط بروتين الصويا مع بروتين مصل اللبن؟

نعم، يمكنك مزج بروتين الصويا مع بروتين مصل اللبن. يُوفر الجمع بينهما مجموعةً أوسع من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية. مع ذلك، انتبه لإجمالي كمية البروتين التي تتناولها لتجنب الإفراط في تناولها.

هل مصل اللبن أفضل من الصويا لزيادة هرمون التستوستيرون؟

نعم، يزيد بروتين مصل اللبن من مستوى هرمون التستوستيرون أكثر من بروتين الصويا. في دراسة أجريت على 10 رياضيين ذكور، كان لدى الرجال الذين يتناولون بروتين الصويا مستويات أقل من هرمون التستوستيرون ( المصدر ). أظهرت دراسة أخرى أن تناول بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأكبر سنًا ( المصدر ).

هل فول الصويا يزيد حجم الثدي؟

قد يُحاكي فول الصويا أو بروتينات الصويا تأثيرات هرمون الإستروجين ( المصدر ). مع ذلك، لا يوجد دليل يُشير إلى أنها تُزيد من حجم الثدي. في الواقع، قد يُؤدي الإفراط في تناولها إلى بعض الآثار الجانبية. لذا، قبل البدء بأي نظام غذائي، احذري من الآثار الجانبية لبروتين الصويا .

هل الصويا ترفع هرمون الاستروجين عند الرجال؟

لا، لا يرفع بروتين الصويا مستوى الإستروجين لدى الرجال. ووفقًا لدراسة أُجريت على 10 رياضيين ذكور، لم تُظهر المجموعة التي تناولت بروتين الصويا أي زيادة في تركيزات الإستراديول (الإستروجين) ( المصدر ).

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر