النظام الغذائي العمودي: الفوائد والأضرار والأطعمة والوجبات 

النظام الغذائي العمودي

النظام الغذائي العمودي هو أسلوب فريد لتعزيز اكتساب العضلات. لهذا السبب اكتسب شعبية خاصة بين عشاق كمال الأجسام . ومع ذلك، عليك توخي الحذر أثناء التخطيط لوجباتك أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.

ما هو النظام الغذائي العمودي؟ وكيف يعمل؟

يتضمن النظام الغذائي العمودي تناول الأطعمة التي يسهل على جسمك هضمها وتسريع عملية امتصاص العناصر الغذائية لتوصيل العناصر الغذائية بسرعة. تم إنشاء هذا النظام الغذائي على يد ستان إيفردينج، لاعب كمال أجسام محترف، ويدور حول تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تركز بشكل أساسي على المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تقول ماري سابات ، أخصائية التغذية : “إن النظام الغذائي العمودي مخصص للرياضيين الذين يمارسون تدريبًا بدنيًا مكثفًا. ويركز على مساعدتهم في الحصول على ما يكفي من التغذية الجيدة في شكل سهل الهضم. إنه يقطع جميع الأطعمة المصنعة ويركز على الأطعمة الحقيقية الغنية بالعناصر الغذائية. إنه ليس نظامًا غذائيًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو مرضى السكري وما إلى ذلك، بل هو نظام غذائي للرياضيين الذين يقومون بتدريبات ثقيلة.

حصل النظام الغذائي على اسمه بسبب كيفية تنظيمه - مثل حرف T المقلوب. وفي الجزء السفلي من حرف T المقلوب، توجد الخضروات ومنتجات الألبان والفواكه والنشويات التي توفر المغذيات الدقيقة الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن. في الأعلى، هناك نوعان من الأطعمة - الأرز الأبيض واللحوم الحمراء - التي توفر المغذيات الكبيرة وهي العناصر الغذائية الأساسية التي تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي وتزود جسمك بالطاقة على شكل سعرات حرارية. مثل البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. ومع ذلك، فإن كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها تعتمد على أهداف لياقتك البدنية وقوتك. يعتمد النظام الغذائي بشكل أساسي على عدد السعرات الحرارية التي تضيفها أو تطرحها من نظامك الغذائي بناءً على معدل الأيض الأساسي الخاص بك المعدل الذي ينفق به جسمك الطاقة (المقاسة بالسعرات الحرارية) أثناء الراحة، في حالة الصيام. (بي إم آر). يجب عليك إضافة المزيد من السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي الخاص بك لزيادة الوزن وطرح السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

من خلال هذا النظام الغذائي، يمكنك زيادة الوزن أو إنقاصه، وتحسين أداء التمرين، وتحقيق امتصاص أفضل للعناصر الغذائية. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد هذا النظام الغذائي.

فوائد النظام الغذائي العمودي

يساعد في تخفيف الوزن

يركز النظام الغذائي العمودي على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وغير المصنعة. تشير الأدلة المتناقلة إلى أن اتباع مثل هذا النظام الغذائي قد يساعد على الهضم، ويزيد من أداء التمارين الرياضية، ويحسن امتصاص العناصر الغذائية. مع التمرين الفعال، وامتصاص التغذية بشكل أفضل، وتناول السعرات الحرارية المناسبة، قد تتمكن من فقدان الوزن.

يعزز اكتساب العضلات

اتباع فائض السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي ينطوي على زيادة تناول الكربوهيدرات. قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية على تحسين كتلة العضلات. تعتبر زيادة استهلاك الطاقة بنسبة 15٪ على الأقل أمرًا ضروريًا لبناء العضلات ( المصدر ).

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين قد يزودك بالطاقة ويعزز الأداء الرياضي.

يساعد في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي

في هذا النظام الغذائي، يُنصح بتناول مجموعة منخفضة من FODMAP  وهي مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة والكحوليات السكرية التي يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة. الأطعمة. قد يساعد ذلك في تقليل أعراض الجهاز الهضمي المرتبطة بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، مثل الانتفاخ والألم وانتفاخ البطن ( المصدر ). قد يساعد ذلك لاعبي كمال الأجسام والرياضيين على التعامل مع مشكلات المعدة التي قد تؤدي إلى إضعاف زيادة العضلات والوزن عن طريق الحد من تناول الطعام.

والآن بعد أن عرفت فوائد اتباع هذا النظام الغذائي، دعنا نتعرف على كيفية اتباع هذا النظام الغذائي.

كيف تبدأ النظام الغذائي العمودي

قم بحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك للتحقق من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا وإجمالي الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها أو طرحها على نظام التدريب الخاص بك. حدد كمية السعرات الحرارية المناسبة لك من خلال وزن جسمك وحساب جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها. عندما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي ويبدأ في الشعور بالجوع بين الوجبات، يمكنك زيادة السعرات الحرارية. قد يؤدي هذا إلى مكاسب أكبر للعضلات، وتعافي أسرع، وجلسات تدريب أكثر كثافة أو تكرارًا.

أفضل طريقة لزيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي العمودي هي إضافة جزء من الأرز الأبيض أو اللحوم الحمراء إلى خطة وجباتك. يحتوي 100 جرام من الأرز الأبيض على 130 سعرة حرارية و28.6 جرام من الكربوهيدرات ( المصدر ). باعتباره مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات، فقد يساعد الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين لديهم احتياجات عالية جدًا من السعرات الحرارية.

يُفضل اللحوم الحمراء بسبب كثافتها الغذائية وتركيز البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 والنياسين والزنك والحديد التي قد تساعد في نمو العضلات ( المصدر )، ( المصدر ).

ومع ذلك، قد لا يكون من الممكن تلبية جميع متطلباتك من المغذيات الدقيقة فقط من خلال هذين الطعامين. يسمح النظام الغذائي العمودي بكمية محدودة من العناصر الغذائية سهلة الهضم. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة الأطعمة التي يمكنك تضمينها في هذا النظام الغذائي.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي العمودي

• الحبوب: الأرز الأبيض، القطيفة، البرغل، الحنطة السوداء، الذرة، الشوفان، الدخن، والكينوا.
• البروتينات: سمك السلمون، وشحم البقر، والدجاج الخالي من الهرمونات، والبيسون، ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، والبيض الكامل
• الفواكه: جميع الفواكه، وخاصة البرتقال والتوت البري والعنب والبطيخ والجريب فروت والفراولة.
• الخضروات: الخضروات منخفضة الفودماب مثل الفلفل والسبانخ والجزر والكرفس والفلفل والخيار.
• البقوليات: البقوليات المنقوعة والشوفان (بكميات قليلة)
• الزيوت والدهون: زيت الزيتون البكر الممتاز، والزبدة، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، والمكسرات
• البذور: بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس
• الدهون الصحية: الزبادي كامل الدسم، والحليب كامل الدسم، والجبن
• الصوديوم: مرق العظام، ومرق الدجاج، وملح الطعام المعالج باليود

يتم تشجيع الأطعمة عالية الجودة، مثل اللحوم التي تتغذى على العشب، والبيض، والفواكه والخضروات العضوية، بشدة في هذا النظام الغذائي. الآن، دعونا نتعرف على ما لا يمكنك تناوله في هذا النظام الغذائي.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي العمودي

لا يُنصح بتناول الأطعمة عالية المعالجة والتي يصعب هضمها في هذا النظام الغذائي. الأطعمة التي يجب عليك تجنبها تشمل:

• الحبوب: الأرز البني، وحبوب الإفطار، والشوفان غير المنقوع، والمعكرونة، والخبز، ودقيق القمح
• البقوليات: العدس غير المنقوع، وفول الصويا، والفول السوداني، والفاصوليا، والبازلاء
• الزيوت: الزيوت النباتية عالية المعالجة مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت القرطم.
• البصل والثوم: جميع أشكال البصل والثوم والكراث
• الخضروات: الخضروات عالية الفودماب مثل البروكلي، واللفت، والهليون، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والملفوف.
• السكر المضاف: الحلوى، والصودا، والمعجنات، والمشروبات الرياضية، والمخبوزات
• القهوة: القهوة العادية والقهوة منزوعة الكافيين
• المشروبات الأخرى: الماء القلوي وكحوليات السكر
• اللحوم: السجق، والسلامي، ولحم الخنزير المقدد
• الدواجن: الدجاج غير العضوي
• منتجات الألبان: الزبادي المنكه والقشدة الثقيلة

أثناء إعداد خطة وجبات النظام الغذائي العمودي، تحتاج إلى تحليل جميع الأطعمة التي تقوم بتضمينها وتجنبها بعناية للحصول على نتائج فعالة. قم بالتمرير لأسفل إلى القسم التالي للحصول على نموذج لخطة الوجبات للبدء.

خطة وجبة النظام الغذائي العمودي

فيما يلي قائمة نموذجية للنظام الغذائي العمودي:

• الإفطار: 2 بيضة كاملة مخفوقة مع الجبن واللحم الأحمر والسبانخ وطبق جانبي من التوت. يمكنك أيضًا تناول كوب من الزبادي اليوناني غير المنكه مع الفراولة والقهوة والحليب كامل الدسم.
• الغداء: 1 كوب من الأرز الأبيض مع البيسون المطحون ومرق العظام والسبانخ والفول السوداني والبطاطا الحلوة. يمكنك أيضًا تناول 4 أونصات من عصير البرتقال.
• العشاء: دجاج خالي من الهرمونات (85-115 جم) مع بيضة وجزر مشوي وكوسة وطبق جانبي من العنب. يمكنك أيضًا تناول 4 أونصات من عصير التوت البري.
• وجبة خفيفة: كوب واحد من الزبادي اليوناني بدون نكهة مع التوت أو الحليب كامل الدسم أو الجزر الصغير.

قد يختلف عدد الوجبات التي تدرجها في النظام الغذائي بناءً على نظام التدريب الخاص بك واحتياجاتك من السعرات الحرارية. لذلك، تحتاج إلى تخطيط الأطعمة والوصفات وفقًا لذلك. استمر في القراءة لتتعلم بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.

وصفات النظام الغذائي العمودي

بيض مخفوق مع الجبن

مكونات

• 2 بيضة كبيرة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• 3 أكواب سبانخ
• 3 أكواب من الفلفل الرومي
• 3 أكواب من الجزر المبشور
• 1 ملعقة كبيرة جبنة موزريلا

كيفية التحضير

1. اخفقي البيض في وعاء.
2. يتبل بالملح والفلفل الأسود ويترك جانباً.
3. سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
4. أضيفي السبانخ والفلفل الحلو والجزر المبشور.
5. اطبخ لمدة دقيقتين تقريبًا.
6. أضيفي البيض وقلّبي لمدة دقيقة أو دقيقتين.
7. عندما ينضج البيض، أطفئي النار.
8. ضعي جبنة الموزاريلا المبشورة في البيض المخفوق.

لحم البقر الهريس

مكونات

• ½ ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ½5 أوقية من البطاطا الحلوة
• 1 فلفل رومي أحمر
• 7 أوقية من الكوسا
• 8 أوقية من اللحم المفروم
• 1 كوب مرق عظم لحم بقري
• ½ ملعقة كبيرة من الملح
• ¼ ملعقة كبيرة فلفل أسود
• ½ ملعقة صغيرة من الأوريجانو
• ½ ملعقة صغيرة من البابريكا
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف
• مسحوق الفلفل الحار حسب الذوق

كيفية التحضير

1. ضعي مقلاة على الموقد وحوّلي الحرارة إلى متوسطة.
2. قطعي البطاطس الحلوة والفلفل الأحمر والكوسة إلى قطع بحجم ¼ بوصة.
3. ضعي زيت الزيتون في المقلاة واتركيه حتى يسخن.
4. أضيفي الخضار إلى المقلاة.
5. بمجرد أن تتحول الخضروات إلى اللون البني، انقليها إلى نصف المقلاة.
6. أضيفي اللحم المفروم إلى النصف الآخر من المقلاة.
7. اهرسي اللحم المفروم واتركيه يطهى.
8. بعد 4-5 دقائق، اخلطي اللحم البقري مع الخضار معًا.
9. أضيفي الملح، والفلفل، والبابريكا، والأوريجانو، والفلفل الحار، وقلبي جيدًا.
10. أضيفي مرق عظم اللحم البقري واتركيه يطهى لمدة 10 دقائق.

البطاطا الحلوة المحشية 

مكونات

• 2 حبة بطاطس متوسطة إلى كبيرة الحجم
• ½ ملعقة صغيرة من الملح
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 250 جرام من حبيبات الذرة الطازجة
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
• 25 جرام كزبرة طازجة
• 1 حبة أفوكادو ناضجة كبيرة
• عصير ليمون حسب ذوقك
• ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• ¼ ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

كيفية التحضير

1. سخني الفرن  إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. يبطن وعاء ورقة مع ورقة شهادة جامعية.
3. اصنعي ثقوبًا في كل حبة بطاطا حلوة باستخدام شوكة.
4. ضعيها على صينية الخبز وشويها لمدة 45-60 دقيقة.
5. دعهم يبردوا لمدة 10 دقائق. اجلس جانبا.
6. امزجي الكزبرة وعصير الليمون والأفوكادو والملح والفلفل الأسود والكمون ومسحوق الفلفل الحار في الخلاط. اجلس جانبا.
7. سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
8. أضيفي الذرة إلى المقلاة واطهيها لمدة 3-5 دقائق. اجلس جانبا.
9. قطّعي البطاطا الحلوة إلى شرائح طولية، وأزيلي الجزء الداخلي منها بالشوكة.
10. ضعي فوق البطاطا الحلوة خليط الأفوكادو والكزبرة، تليها حبات الذرة المطبوخة.
11. رش بعض الملح والفلفل على القمة.
12. يضاف مسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الذوق.

قد يساعد دمج هذه الوصفات في خطة نظامك الغذائي على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. على الرغم من أن النظام الغذائي العمودي يمكن أن يساعد في تحسين مستوى لياقتك البدنية، إلا أنه قد يكون هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المرتبطة به. تابع القراءة للتعرف عليها.

أضرار النظام الغذائي العمودي

الآثار الجانبية للنظام الغذائي العمودي

انخفاض الألياف

كمية الألياف الغذائية الموصى بها للأطفال والبالغين هي 14 جم/1000 سعرة حرارية. إن تناول الألياف الكافية ليس مهمًا فقط لعملية الهضم وانتظام حركات الأمعاء، ولكنه قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ^،  والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم ، ^{والسكري} ، والسمنة، وبعض أمراض الجهاز الهضمي ( المصدر  ). ومع ذلك، فإن النظام الغذائي العمودي لا يحتوي على ما يكفي من الألياف. 

انخفاض البريبايوتك

يقيد هذا النظام الغذائي العديد من المصادر المهمة للبريبايوتكس ^،  مثل الثوم والبصل والشعير التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء ومنع السمنة ( المصدر ). قد يؤدي نقص البريبايوتكس والألياف في النظام الغذائي إلى مشاكل في الأمعاء مثل الإمساك وعسر الهضم والإسهال.

زيادة خطر نقص المغذيات

كما أنه يفتقر إلى التنوع في الأطعمة وقد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية إذا لم يتم التخطيط له بشكل صحيح. لذلك، من المهم استشارة اختصاصي التغذية لتخطيط هذا النظام الغذائي وفقًا لذلك.

غير مناسب للنباتيين

النظام الغذائي غير مناسب للنباتيين لأنه يركز على تناول اللحوم الحمراء ويحد من تناول الخضار والحبوب والبقوليات.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي العمودي

كم عدد الوجبات التي يجب أن تتناولها في اليوم في النظام الغذائي العمودي؟

قد يختلف عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم بناءً على نظام التدريب الخاص بك واحتياجاتك من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يوصي مؤيدو النظام الغذائي بتناول أربع وجبات في اليوم، بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء والوجبة الخفيفة.

هل يمكنك شرب الشاي في النظام الغذائي العمودي؟

تقول ماري: "توصي بتقييد بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين ولكنها لا تستثني الشاي للجميع". ومع ذلك، فإن تناول الشاي قد يسبب مشاكل في المعدة ( المصدر ).

الخلاصة 

لمحة سريعة: النظام الغذائي العمودي

المصادر