فوائد وأضرار الأرز الأسود الصحية والغذائية للجسم والوزن

فوائد وأضرار الأرز الأسود الصحية والغذائية على للجسم والوزن
الأرز الأسود(الأرز المحرم)

الأرز الأسود(الأرز المحرم)

تتلخص فوائد الأرز الأسود في تعزيز صحة القلب، والكبد، والجهاز الهضمي، والعين. كما، قد يساعد في إدارة مرض السكري وفقدان الوزن. هذا الأرز خالٍ من الغلوتين وله خصائص مضادة للأكسدة وقد يساعد في تقليل الالتهابات. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى بعض الأضرار والآثار الجانبية. ومن ثم، ينصح بالاعتدال.

كل ما تريد معرفته عن الأرز الأسود

معنى الأرز الأسود(الأرز المحرم)

بالإنجليزي Black rice
بالعربي الأرز الأسود , الأرز المحرم
الاسم العلمي  
بالفرنسية Riz noir (céréale)
بالألماني Schwarzer Reis
بالسويدي svart ris
بالهولندي Zwarte rijst
بالإيطالي riso nero
بالروسي черный рис
بالصيني 紫米
بالياباني 黒米
بالاسباني Arroz negro
بالبرتغالي arroz preto
بالتركي Siyah Pirinç

ما هو الأرز الأسود أو الأرز المحرم؟

الأرز الأسود هو اسم مجموعة من الأرز الذي ينتمي إلى أنواع Oryza sativa L. ينمو هذا النوع من الأرز بشكل أفضل في المناطق الاستوائية مثل الصين واليابان وكوريا وميانمار وشمال شرق الهند. النوعان الرئيسيان من الأرز الأسود الموجودان في السوق هما الأرز الأسود الإندونيسي والأرز الأسود بالياسمين التايلاندي.

تبين أن استهلاك الأرز بكميات كبيرة في الدول الآسيوية يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. تُعزى هذه الظاهرة إلى المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في الأرز الأسود.

نظرًا لأن الأرز الأسود يحتوي على جزء من النخالة المصطبغة، فإن مستخلصاته تستخدم كعامل تلوين طبيعي في الأطعمة مثل الخبز. لا تتفاجأ إذا سمعت شخصًا يشير إلى الأرز الأسود على أنه أرز بنفسجي. ذلك لأن لون الأرز الأسود يتغير إلى اللون الأرجواني الغامق بعد نقعه أو طهيه.

أما عن اسم "الأرز المحرم" فهناك الكثير من التكهنات حول أصله. ومع ذلك، فإن المنطق الأكثر شيوعًا (والمعقول) هو أنه كان مخصصًا فقط للملوك الصينيين وتم منع عامة الناس من تناوله بسبب جودته الفائقة.

على الرغم من أن استهلاك الأرز الأسود منتشر في جميع أنحاء العالم، إلا أنه تم ترويجه لأول مرة إلى الولايات المتحدة فقط في عام 1995. ومنذ ذلك الحين، أصبح يكتسب شعبية ببطء وهو متوفر الآن في العديد من محلات السوبر ماركت

فوائد الأرز الأسود

المكونات الرئيسية للأرز الأسود التي تضفي عليه جميع فوائده الصحية تقريبًا هي الأنثوسيانين. تعمل هذه البروتينات كمضادات أكسدة قوية والتي تتمير بعدد من الفوائد مثل مكافحة السرطان والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والحفاظ على صحة وظائف الدماغ. محتوى الأرز الأسود العالي من الألياف هو عامل رئيسي آخر نحتاج إلى مراعاته. دعنا الآن نتعمق في الفوائد.

مصدر غني لمضادات الأكسدة

عندما يتعلق الأمر بمحتوى مضادات الأكسدة، لا يوجد أي طعام يمكن أن يضاهي الأرز الأسود. حيث تحتوي النخالة (الطبقة الخارجية) لحبوب الأرز الأسود على أعلى مستويات الأنثوسيانين الموجودة في أي طعام . في الواقع، يحتوي الأرز الأسود على أعلى محتوى من الأنثوسيانين مقارنة بجميع أنواع الحبوب الكاملة الأخرى مثل الأرز البني والأرز الأحمر والكينوا الحمراء ( المصدر ). أثبتت الدراسات العليمة الحديثة فعالية الأنثوسيانين في محاربة أضرار الجذور الحرة، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية، وعلاج الالتهابات الجرثومية والإسهال ( المصدر ).

يساعد على الوقاية من السرطان

يضفي محتوى الأنثوسيانين في الأرز الأسود خاصية مضادة للسرطان. وجدت دراسة تجريبية أجرتها الجامعة العسكرية الثالثة في الصين أن مستخلص الأرز الأسود الغني بالأنثوسيانين نجح في كبح نمو الأورام وانتشار خلايا سرطان الثدي في التجارب التي أجريت على الفئران ( المصدر ).

يكافح الالتهابات

وجد باحثون في جامعة Ajou في كوريا أن الأرز الأسود مفيد جدا في الحد من الالتهابات. حيث وجدت الدراسة أن مستخلص الأرز الأسود ساعد في تقليل الوذمة وعالج التهاب الجلد التماسي التحسسي في التجارب التي أجريت على الفئران. هذا مؤشر كبير على قدرة الأرز الأسود في علاج الأمراض المرتبطة بالالتهابات المزمنة ( المصدر ).

يساعد على تخسيس الوزن الزائد

يتميز الأرز الأسود بخصائص تجعله قادرا على المساعدة على التحكم في الوزن – فهو

  • منخفض السعرات الحرارية
  • وقليل الكربوهيدرات
  • وغني بالألياف الغذائية.
  • وبالتالي، فإنه يجعلك تشعر بالشبع ويبعد عنك آلام الجوع.

في الواقع، اختبرت دراسة أجريت في كوريا الاختلافات في فقدان الوزن الناتج عن الأرز الأبيض ومزيج من الأرز البني والأرز الأسود في 40 امرأة بدينة في 6 أسابيع. في نهاية الدراسة، وجدوا أن مجموعة الأرز البني / الأسود أظهرت انخفاضًا ملحوظًا في الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم مقارنة بالمجموعة التي تناولت الأرز الأبيض. هذا يوضح فقط أن كلا من الأرز البني والأسود يمكن يساعدا في علاج أعراض السمنة عند النساء البدينات ( المصدر ).

يحمي صحة القلب

يمكن تعزيز وحماية صحة القلب عن طريق استبدال الأرز الأبيض بالأرز الأسود في النظام الغذائي اليومي.
من المعلوم ارتفاع الكوليسترول هو سبب رئيسي لعدد من أمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن وجد أن محتوى الأنثوسيانين في الأرز الأسود له تأثير كبير في تقليل الكوليسترول في الفئران في دراسات بحثية متعددة ( المصدر ) ، ( المصدر ) ، ( المصدر ).

تصلب الشرايين هو أحد أمراض القلب والأوعية الدموية حيث تنسد الشرايين بسبب تراكم الترسبات. والذي يؤدي بدوره الى عدد من المشاكل الخطيرة الأخرى مثل مرض الشريان التاجي، أو السكتة الدماغية، أو أمراض الشرايين الطرفية أو حتى مشاكل الكلى.
لكن هناك أخبار جيدة! أثبتت الدراسات العلمية الحديثة فعالية استهلاك الأرز الأسود في الحد من تراكم البلاك تصلب الشرايين في الأرانب بنسبة كبيرة تصل إلى 50٪ ( المصدر ).

على الرغم من إجراء جميع هذه الدراسات على الحيوانات، إلا أنه من المنطقي افتراض أن الأرز الأسود يمكن أن ينتج تأثيرات مماثلة على البشر أيضًا.

يزيل السموم من الكبد

يتسم مرض الكبد الدهني بتراكم الدهون المفرط في الكبد. تم اختبار فعالية الأرز الأسود في علاج هذا المرض عند الفئران. أظهرت النتائج أن النشاط المضاد للأكسدة لمستخلص الأرز الأسود ينظم عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية ( المصدر ).

يحسن الصحة العقلية ويعزز وضائف الدماغ

يعتقد العديد من الباحثين أن الإجهاد التأكسدي له تأثير ضار على الأداء العقلي. ومن ثم، فإن مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين (الموجودة في الأرز الأسود بكثرة) يمكن أن تعمل على تقليل الإجهاد التأكسدي وبالتاي الحفاظ على أداء الدماغ.

وجدت دراسة أجرتها الجامعة الطبية في بلغاريا أن الأنثوسيانين يحسن القدرة على التعلم وعمل الذاكرة في الفئران التي كانت تعاني من نقص هرمون الاستروجين ( المصدر ).

وجدت دراسة أخرى مدتها ست سنوات أجريت على 16000 بالغ أن الاستهلاك طويل الأجل للأطعمة الغنية بالأنثوسيانين يؤدي إلى إبطاء معدل التدهور المعرفي لمدة تصل إلى 2.5 سنة ( المصدر ).

يساعد على منع الإصابة بمرض السكري

الأرز الأسود ذو الحبوب الكاملة يحتوي على نخالة كاملة وسليمة، وهي عبارة عن مخزن للألياف الغذائية. ونظرًا لأن الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم، فإنها تضمن امتصاص السكر في الحبوب على فترات طويلة، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم طبيعية. وبالتالي، فهو يساعد على منع ارتفاع مستويات الأنسولين ويمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
في دراسة أجريت على الفئران، كان أداء مستخلص الأرز الأسود التايلاندي المنبت مشابهًا لعقار الميتفورمين الخاص بمرض السكري، السكري ( المصدر ).

يساعد على الهضم

يعتبر الأرز الأسود مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية. تضمن هذه الألياف الغذائية حدوث حركات أمعاء منتظمة وتمنع الانتفاخ والإمساك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في علاج عدد من اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل مرض الجزر المعدي المريئي، وقرحة الاثني عشر، والتهاب الرتج، والإمساك، والبواسير ( المصدر ).

خالي من الجلوتين بشكل طبيعي

يعاني واحد من كل سبعة أشخاص من حساسية تجاه بروتين الغلوتين الموجود في جميع منتجات القمح والشعير. يمكن أن تؤدي حساسية الغلوتين هذه إلى ظهور العديد من الأعراض غير المريحة مثل الإمساك والإسهال والانتفاخ وخطر الإصابة بمتلازمة ارتشاح الأمعاء. لحسن الحظ، الأرز الأسود خالٍ تمامًا من الغلوتين. لذلك، يمكن للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين أو الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (حساسية مؤكدة من الغلوتين) إضافة الأرز الأسود إلى نظامهم الغذائي اليومي لتلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين والألياف.

يقي من ارتفاع ضغط الدم

أثبتت الدراسات العلمية الحديثة فعالية الألياف الغذائية التي نحصل عليها من الأرز الأسود (أو أي حبوب كاملة بشكل عام) في حماية صحة القلب والأوعية الدموية ليس فقط من خلال الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ولكن أيضًا عن طريق تقليل مستويات الدهون، وتنظيم وزن الجسم، وتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز، وتقليل الالتهابات المزمنة. ( المصدر ).

يعالج الربو

يمكن أن يكون الأنثوسيانين الموجودة في الأرز الأسود فعال في علاج الربو .حيث وجدت دراسة أجريت في كوريا أن الأنثوسيانين يمكن أن يعالج (وحتى يمنع) الربو عن طريق الحد من الالتهاب في الشعب الهوائية وفرط إفراز المخاط المرتبط بهذا المرض التنفسي وذلك وفقا لتجارب أجريت على الفئران ( المصدر ).

مفيد لصحة العيون

من المعروف منذ فترة طويلة أن الأنثوسيانين الموجود في الأرز الأسود يحسن البصر ( المصدر ). وجدت دراسة أجريت على الفئران أن الأنثوسيانيدينات المستخرجة من الأرز الأسود كانت فعالة للغاية في منع وتقليل تلف الشبكية الناجم عن ضوء الفلورسنت ( المصدر ).

القيم الغذائية للأرز الأسود (الأرز المحرم)

القيمة الغذائية لكل كوب أرز أسود (مطبوخ)

سعرات حراريه

160 جرام

إجمالي الدهون

2 جرام

الكوليسترول

0 مجم

صوديوم

4 مجم

البوتاسيوم

268 جرام

إجمالي الكربوهيدرات

34 جرام

الألياف الغذائية

3 جرام

سكر

0 جرام

بروتين

5 جرام

حديد

6٪ (من القيمة اليومية)

كما هو واضح من الجدول، الأرز الأسود منخفض السعرات الحرارية، مما يجعله غذاء رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن دون التخلي عن الأرز. كما أنه مصدر غني لمغذيات الفلافونويد النباتية الضرورية لحماية الجشم من عدد من الأمراض والحفاظ على الأداء الصحي للدماغ.

يحتوي الأرز الأسود أيضًا على الكثير من الألياف المفيدة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي . كما أنه مصدر كبير للبروتين النباتي ويوفر المعادن مثل الحديد والنحاس. لكن ما يجعل الأرز الأسود فريدًا من نوعه هو المستوى العالي من محتوى الأنثوسيانين، والذي يعطيه خصائصه المضادة للأكسدة القوية والتي بدورها تساعد على تقليل الالتهابات.

إذا كنت لا تزال غير مقتنع بالتفوق الغذائي للأرز الأسود على جميع أنواع الأرز الأخرى، فما عليك سوى إلقاء نظرة على المقارنة أدناه. (حجم الحصة: 100 جم)

  • أرز أبيض مصقول - 6.8 جم بروتين، 1.2 جم حديد، 0.6 جم ألياف.
  • الأرز البني - 7.9 جرام بروتين، 2.2 جرام من الحديد، و2.8 جرام من الألياف.
  • الأرز الأحمر - 7.0 جرام بروتين و5.5 جرام من الحديد و2.0 جرام من الألياف.
  • الأرز الأسود - 8.5 جرام بروتين، 3.5 جرام حديد، 4.9 جرام ألياف.

يتفوق الأرز الأسود على جميع أنواع الأرز الأخرى عندما يتعلق الأمر بالبروتين والألياف ويفقد فقط الأرز الأحمر من حيث محتواه من الحديد.

الآن بعد أن أصبح من الواضح أن الأرز الأسود يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، دعنا نوجه انتباهنا إلى جميع الفوائد الصحية التي يقدمها.

ما هي أضرار الأسود؟

لا توجد آثار جانبية معروفة للأرز الأسود يجب أن تقلق بشأنها.

كيفية طهي الأرز الأسود

نظرًا لأن الأرز الأسود غير مكرر وأكثر كثافة من الأرز البني، فإن طريقة طهيه تختلف قليلاً أيضًا. إليك ما عليك القيام به:

  1. نقع الأرز الأسود في الماء طوال الليل. سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت الطهي بشكل كبير. إذا كان لديك وقت قصير، يمكنك فقط نقعه لمدة ساعة قبل الطهي.
  2. اسكب الماء الذي كان ينقع فيه الأرز واغسل الأرز نظيفًا.
  3. أضف كوبين من الماء لكل كوب أرز وقم بطهيه بغطاء يغطي الجزء العلوي.
  4. اطبخي الأرز لمدة نصف ساعة إذا كان منقوعًا وساعة كاملة إذا لم يكن.
  5. اختبر قوام بضع حبات من الأرز بين أصابعك وافقعها أيضًا في فمك للتحقق مما إذا كانت مضغوطة أم لا. إذا كانت كذلك، فاستمر في الطهي حتى تصل إلى القوام المطلوب.

أسئلة شائعة حول الأرز الأسود

ما هو الفرق بين الأرز الأسود والأرز البني

في حين أن كلا من الأرز البني والأرز الأسود يتمتعان فوائد صحية أفضل بكثير من نظيرهما الأبيض، إلا أنه لا تزال هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين الاثنين التي تحتاج إلى معرفتها.

  • يحتوي ثلث كوب من الأرز البني الخام على 226 سعرة حرارية بينما تحتوي نفس الكمية من الأرز الأسود على 200 سعرة حرارية.
  • عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون، فإن الأرز الأسود أكثر ملائمة للصحة من الأرز البني. هذا لأنه يحتوي على كربوهيدرات أقل ومزيد من الألياف والبروتين. في الواقع، إنه يتفوق أيضًا على الأرز الأحمر والأرز الأرجواني والأرز الأبيض المصقول عندما يتعلق الأمر بهذه العناصر الغذائية.
  • على الرغم من أن كلا من الأرز الأسود والبني يحتويان على كميات متساوية من الزنك والفوسفور، إلا أن الأرز الأسود يفوز عندما يتعلق الأمر بمحتوى الحديد. تقوم بذلك من خلال تلبية 6٪ من القيمة اليومية للحديد مقابل 5٪ للأرز البني.
  • يحتوي الأرز الأسود على أصباغ تسمى الأنثوسيانين والتي تمنحه لونه الداكن. هذه مضادات الأكسدة القوية التي تحارب السرطان وأمراض القلب.

على الرغم من أن الاختلاف في المحتوى الغذائي والمعدني للأرز البني والأرز الأسودالا أن هذا القاركق لا يظهر الا على المدى الطويل. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استهلاك 26 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا من الأرز البني إلى زيادة الوزن بمقدار 2.7 رطل في غضون عام!

هل الأرز الأسود هو نفسه الأرز البري؟

لا، الأرز الأسود ليس مثل الأرز البري. في الواقع، الأرز البري ليس أرزًا على الإطلاق. إنه عضو في عائلة العشب.

ما هو المؤشر الجلايسيمي للأرز الأسود؟

يحتوي الأرز الأسود على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ 42.3.

ما هو طعم الارز الاسود؟

الأرز الأسود له نكهة الجوز مع مسحة حلوة قليلاً.

من أين تشتري الأرز الأسود

نظرًا لأن الفوائد الصحية للأرز الأسود أصبحت أكثر شيوعًا، فقد أصبح العثور على هذا الطعام الخارق أسهل نسبيًا في السوق. نظرًا لشعبيته المتزايدة باطراد، يمكن الآن العثور على الأرز الأسود في جميع القارات باستثناء القارة القطبية الجنوبية.

كيفية اختيار وتخزين الأرز الأسود

الاختيار

تأكد من حصولك على أرز أسود كامل الحبوب بنسبة 100٪ (سيتم ذكره على العبوة) حيث يحتفظ بغالبية القيمة الغذائية في النخالة.

التخزين

عند تخزين الأرز الأسود غير المطبوخ في وعاء محكم في درجة حرارة الغرفة، يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 3 أشهر.
بالنسبة للأرز المطبوخ، يمكن أن يصاب بالبكتيريا ويسبب التسمم الغذائي بسرعة كبيرة. لذا تأكد من تناوله في غضون يوم واحد من طهيه. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تخزينه للاستهلاك لاحقًا، فتأكد من تبريده تمامًا بعد طهيه وتخزينه في وعاء مغطى في الثلاجة، حيث يمكن أن يستمر لمدة يومين. لا تعيد تسخين هذا الأرز أكثر من مرة.

كم من الوقت يستغرق الأرز الأسود للطهي؟

يستغرق الأرز الأسود 30 دقيقة ليُطهى إذا كان منقوعًا مسبقًا وساعة واحدة إذا لم يتم نقعه.

هل يمكن أكل الأرز الأسود في نظام باليو الغذائي؟

لا، لا يمكنك تناول الأرز الأسود في حمية باليو لأنه من الحبوب وهذا النظام الغذائي يتطلب منك التخلص من جميع الحبوب.

مراجع أبحاث حول فوائد واضرار الأرز الأسود

المراجع والمصادر

اقرأ أيضا