ما هي حمية محاكاة الصيام (النظام الغذائي المحاكي للصيام )؟ الفوائد والأضرار

نظام محاكاة الصيام

الصيام أسلوبٌ قديمٌ يستخدمه الكثيرون لإنقاص الوزن بسرعة. ولكنه قد لا يكون دائمًا صحيًا وموصى به للجميع. لحسن الحظ، يمكنك خداع جسمك لإنقاص وزنه باتباع هذا النظام الغذائي المُحاكي للصيام، المُقيد بالسعرات الحرارية. إلى جانب مساعدتك على إنقاص الوزن، يُمكن أن يُساعدك هذا النظام على تحسين صحتك العامة من خلال تنظيم مستويات الجلوكوز وضغط الدم والكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية. مع ذلك، يُفضل دائمًا استشارة طبيب قبل البدء بهذا البرنامج للتأكد من جاهزية جسمك له.

ما هو النظام الغذائي المحاكي للصيام؟

النظام الغذائي الذي يحاكي الصيام هو صيام معدّل حيث تستهلك كميات صغيرة من الطعام توفر التوازن الصحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يعتمد هذا النظام على "خداع" جسمك ليصدق أنك صائم. يساعد هذا النظام على تقليل نوبات الجوع التي قد تشعر بها أثناء الصيام مع الحفاظ على حالة الصيام. ولأنه وجبة محدودة السعرات الحرارية، فهو يتكون في الغالب من مكونات نباتية مثل الفواكه والمكسرات والخضراوات والزيتون والبذور والفواكه وشاي الأعشاب. يُعد هذا النظام أسلوب صيام فعالاً يمكن اتباعه. بهذه التقنية المحاكية، يمكنك التخلص من التعب والصداع ونوبات الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام التي عادةً ما تصاحب الصيام التقليدي.

على الرغم من وجود عدة طرق للعثور على النقطة المثالية بين كثرة الطعام وقلة تناوله، إلا أنه لا يوجد سوى نظام غذائي واحد يحاكي الصيام متاح تجارياً في السوق.

يُعدّ برنامج ProLon من L-Nutra، الذي ابتكره الدكتور فالتر لونغو، عالم الأحياء وعلم الأحياء الخلوية في جامعة جنوب كاليفورنيا (USC)، النسخة التجارية من منهج FMD. وقد أجرى الدكتور لونغو أبحاثًا مكثفة على مدار عشرين عامًا حول القيود الغذائية، واستهلاك السعرات الحرارية، وكيف يُمكن أن يُساعد ذلك على إنقاص الوزن، والحفاظ على الصحة، والوقاية من الأمراض.

وفقًا لخطة النظام الغذائي التي وضعها الدكتور لونغو، يستمر صيام برولون خمسة أيام فقط شهريًا. يُسلّمون خمسة صناديق طعام يوميًا، تُؤكل بترتيب مُحدد. قد تشمل مجموعة الوجبات ألواحًا، ومشروبات، ومقرمشات، ومكملات غذائية، وشوربات، وزيتونًا. كما قد تحتوي على تعليمات للحفاظ على مستوى الترطيب في الجسم باستخدام الماء والشاي منزوع الكافيين.

كيف يعمل النظام الغذائي المحاكي للصيام؟

يعمل النظام الغذائي الذي يحاكي الصيام بشكل أساسي على تحفيز عملية الالتهام الذاتي (انهيار الخلايا القديمة).

هذه عملية تنظيف لا تنتهي تحدث في خلايا أجسامنا. ويمكن تسميتها "مصنع إعادة تدوير" خلوي، يعزز كفاءة الطاقة ويزيل البروتينات والعضيات غير الوظيفية ( المصدر ). كلما زادت عملية التنظيف، كان ذلك أفضل لصحتك. لذلك، صاغ الدكتور لونغو وفريقه نظامًا غذائيًا لزيادة الالتهام الذاتي في الخلايا.

يحاكي هذا التقييد في السعرات الحرارية الاستجابة الفسيولوجية للجسم لطرق الصيام التقليدية، مثل تجديد الخلايا، وانخفاض الالتهاب، وفقدان الدهون.

وفقًا لـ FMD، توفر وجباتهم الجاهزة ما بين 34% و54% من السعرات الحرارية اليومية، وتحتوي على ما لا يقل عن 9%-10% بروتينات، و34%-47% كربوهيدرات، و44%-56% دهون ( المصدر ). يحاكي هذا التقييد في السعرات الحرارية الاستجابة الفسيولوجية للجسم، حيث يبدأ الجسم باستخدام الكيتونات المُنتَجة من احتياطيات الدهون. تُسمى هذه العملية الكيتوزية، حيث يستقلب الجسم احتياطيات الدهون لإنتاج الكيتونات. يساعد هذا في إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الأيض.

هكذا يُساعدك اتباع نظام غذائي مُحاكي للصيام على إنقاص وزنك. مع ذلك، لكل طريقة جانبان. لذا، دعونا نتعرف على إيجابيات وسلبيات هذا النظام الغذائي.

إيجابيات النظام الغذائي المُحاكي للصيام

يُعدّ النظام الغذائي المُحاكي للصيام من الأنظمة الغذائية القليلة المُدعّمة بالأبحاث، وله فوائد أخرى عديدة تتجاوز مجرد فقدان الوزن. من بينها:

قد يعزز فقدان الوزن

وفقًا لدراسة أجراها الدكتور لونغو، أظهر الأشخاص الذين أكملوا ثلاث دورات من نظام برولون الغذائي المُحاكي للصيام على مدار ثلاثة أشهر تغيرًا ملحوظًا في وزنهم. فقد انخفض وزن الجسم ودهون الجذع، وفقد المشاركون ما معدله 2.6 كجم ( المصدر ).

قد يقلل الكوليسترول

كما قام البحث الذي أجري على النظام الغذائي المحاكي للصيام بتقييم مستويات السكر والكوليسترول في الدم لدى المشاركين.

وجدت الدراسة أن اتباع نظام غذائي يحاكي الصيام يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم. انخفض الكوليسترول بمقدار 20 ملغ/ديسيلتر، وانخفض مستوى السكر في الدم إلى المعدل الطبيعي خلال فترة الدراسة ( المصدر ).

قد يعالج مرض السكري

وفقًا لدراسة أُجريت على الفئران، يُعزز نظام FMD تجديد خلايا البنكرياس التالفة، ويُحسّن إنتاج الأنسولين الصحي، ويُقلل من مقاومة الأنسولين. أظهرت النتائج مستويات جلوكوز دم طبيعية لدى الفئران المصابة بداء السكري من النوع الثاني ( المصدر ).

قد ينظم ضغط الدم

وجدت الدراسة التي أجراها الدكتور لونغو أيضًا أن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أشهر قد يساعد في تنظيم ضغط الدم. ووفقًا للنتائج، انخفض ضغط الدم الانقباضي للمشاركين بمقدار 4.5 ملم زئبقي، بينما انخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 3.1 ملم زئبقي ( المصدر ). كما وُجد أنهم احتفظوا بالنتائج حتى بعد عودتهم إلى نظامهم الغذائي المعتاد.

قد يقلل من أمراض المناعة الذاتية

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الذي يحاكي الصيام على الخلايا الليمفاوية ويؤثر بشكل إيجابي على أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض السكري من النوع الأول والتصلب المتعدد

وقد ثبت أن له تأثيرات مضادة للالتهابات والتي قد تساهم في عكس الاضطرابات المناعية الذاتية عن طريق قتل الخلايا التالفة والقديمة واستبدالها بأخرى شابة وفعالة ( المصدر ).

تشارك تيانا، وهي مدونة متخصصة في إنقاص الوزن، تجربتها مع حمية محاكاة الصيام للمساعدة في التعامل مع مشاكل حساسية الشمس، قائلةً: "لقد حققت نجاحًا باهرًا، وتمكن جسدي من شفاء مشاكل لم أكن أتوقع شفاؤها. خفف الصيام من معظم التهيج والحبوب. لا أرى سوى القليل من الاحمرار على قدميَّ إلا عند الاستحمام، لكنني لا أشعر به. أستطيع ارتداء الصنادل، ولا أشعر بألم عند المشي، وبشرة ذراعي صافية! هذا بحد ذاته إنجاز رائع ! "

قد يحسن الإدراك

وفقًا لبحث أُجري على الفئران، يُمكن أن يُساعد FMD في تحسين التنسيق الحركي والذاكرة. كما يُساعد على تسريع نمو وتطور الأنسجة العصبية، مما يُؤدي إلى تحسين الوظائف الإدراكية ( المصدر ).

سلبيات وأضرار حمية محاكاة الصيام

مع أن اتباع نظام غذائي يحاكي الصيام مفيد للصحة، إلا أنه قد يُسبب آثارًا جانبية مؤقتة. ولأنه برنامج قائم على تغييرات غذائية، فقد يُعاني بعض الأشخاص من أعراض شائعة مثل:

• تعب
• صداع
• الجوع
• دوخة
• الرغبة الشديدة في تناول السكر
• الدوار
• آلام الجهاز العضلي الهيكلي
• غثيان
• الانتفاخ
• تشنج
• إمساك
• إسهال
• الغازية

مع ذلك، هذه الآثار الجانبية شائعة ويتحملها معظم الناس. استشر طبيبًا إذا استمرت هذه الآثار بعد انتهاء فترة الحمية.

بما أن تجربة الصيام تختلف من شخص لآخر، فقد لا تكون آثاره متماثلة لدى الجميع. من الأفضل أيضًا معرفة ما إذا كان آمنًا لك قبل البدء بهذا النظام الغذائي. تعرّف على المزيد حول من يجب عليه تجنب هذا النظام الغذائي في القسم التالي.

من لا يجب عليه إتباع نظام غذائي يحاكي الصيام؟

يُعتبر النظام الغذائي السريع المحاكي نظامًا غذائيًا آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين صحتهم العامة ( المصدر ).

مع ذلك، لا ينبغي لبعض الفئات اتباع هذا النظام الغذائي. وفقًا لإرشادات برولون، لا ينبغي استخدام أيٍّ من منتجات حمية الحمية الصيامية (FMD) إذا كنتَ:

• هل لديك قيود غذائية؟
• هل تعاني من الحمى أو السعال أو الإسهال؟
• لديك علامات تشير إلى وجود عدوى نشطة، أو معرض لخطر الإصابة بالعدوى المتكررة.
• هل تعاني من نقص الوزن، أو الرضاعة الطبيعية، أو الحمل.
• لدي اضطراب في الأكل.
• هل تعاني من حساسية تجاه المكسرات، أو الصويا، أو الشوفان، أو السمسم، أو الكرفس.
• أقل من 18 سنة.
• أن يكون عمرك أكثر من 70 عامًا (ما لم تكن تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية).

على الرغم من أن الصيام لفترة قصيرة من الزمن آمن، فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع النظام الغذائي للتأكد من أنه مناسب لك.

خطة النظام الغذائي المُحاكي للصيام

النظام الغذائي المُحاكي للصيام هو نظام غذائي نباتي يوفر العناصر الغذائية الكبرى والصغرى لتقليل الآثار الجانبية للصيام. إرشاداته هي كما يلي ( المصدر ):

• اليوم الأول: ~4600 كيلو جول (11% بروتين، 46% دهون، و43% كربوهيدرات)
• الأيام 2 إلى 5: ~3000 كيلو جول يوميًا (9% بروتين، 44% دهون، و47% كربوهيدرات).

بما أن النظام الغذائي الذي وضعه الدكتور لونغو هو النهج الوحيد المتوفر تجاريًا والمُدرَس سريريًا، يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية لضمان السلامة قبل اتباعه. مع ذلك، يمكنك اتباع خطة وجبات منزلية تتضمن السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموصى بها المذكورة أعلاه. فيما يلي، قمنا بصياغة خطة وجبات نموذجية لك.

اليوم الأول

إفطار

• حضري عصيرًا مكونًا من 100 غرام من الأفوكادو، وكوب واحد من السبانخ، وموزة متوسطة الحجم، وكوب واحد من حليب اللوز غير المحلى.

منتصف الصباح

• ½ كوب من شاي الأعشاب.

غداء

• حضّر سلطةً بكوبين من الخضراوات المشكلة كالسبانخ والخس والهندباء، و150 غرامًا من الطماطم، و85 غرامًا من الجزر، و100 غرام من الخيار، وربع كوب من الأرز البني المطبوخ، و40 غرامًا من الأفوكادو، و5 حبات زيتون. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إليها.
• إضافة القليل من الأعشاب وقليل من الليمون سيضيف نكهة إلى السلطة.
• خمس قطع من بسكويت اللوز.

عشاء

• قم بإعداد وعاء أرز نباتي مع 170 جرامًا من البروكلي، و14 جرامًا من الطماطم المجففة، و30 جرامًا من فطر بيلا الصغير، ونصف كوب من الأرز البني، ومربع واحد من الشوكولاتة الداكنة، و4 أونصات من الكومبوتشا.

الأيام 2-5 الإفطار

• نصف كوب من الشاي الأخضر أو ​​الماء مع نصف كيس من إلكتروليتات LMNT وملعقة صغيرة من الإينولين لتقليل نوبات الجوع.

غداء

• حضّر سلطةً بكوبين من الخضار المشكلة، و100 غرام من الطماطم، و90 غرامًا من الجزر، و40 غرامًا من الأفوكادو، و100 غرام من الخيار، و5 حبات زيتون، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يمكنك إضافة عصير الليمون، ورشّ الملح والفلفل والأعشاب لنكهةٍ مميزة.

وجبة خفيفة

• خمس قطع من بسكويت اللوز، وعشر حبات من الزيتون، وكوب ونصف من الشاي الأخضر.

عشاء

• حضري سلطة باستخدام 170 جرام من البروكلي، و30 جرام من فطر بيلا الصغير، ونصف كوب من الأرز البني، و14 جرام من الطماطم المجففة، و4 أونصات من الكومبوتشا، وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، و8 حبات زيتون، ومربع واحد من الشوكولاتة الداكنة.

يمكنك اتباع هذه الخطة الغذائية أو تصميم خطة خاصة بك تتضمن أصنافًا أكثر تنوعًا مع مراقبة دقيقة لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. اطلع على وصفة مذاق تتوافق مع هذا النظام الغذائي في القسم أدناه.

وصفة سهلة لنظام غذائي يحاكي الصيام

شوربة القرنبيط والبروكلي

مكونات

• 200 غرام من القرنبيط (مفروم)
• 200 غرام من البروكلي (مفروم)
• 1 بصلة صغيرة (مقطعة إلى مكعبات)
• 2 فص ثوم مفروم
• 4 أكواب من مرق الخضار (قليل الصوديوم)
• نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• نصف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف
• الملح والفلفل حسب الرغبة
• زيت الزيتون

كيفية التحضير

1. سخني زيت الزيتون على نار متوسطة في قدر كبير.
2. نُقلب البصل والثوم حتى يصبحا شفافين.
3. أضف القرنبيط والبروكلي المفرومين إلى القدر. قلّب المكونات واطبخها لبضع دقائق.
4. صب مرق الخضار وأضف إليه الزعتر المجفف وإكليل الجبل.
5. اترك الخليط يغلي، ثم خفّض الحرارة واتركه على نار هادئة لمدة ٢٠-٢٥ دقيقة.
6. استخدمي الخلاط اليدوي أو الخلاط العادي لهرس الحساء حتى يصبح ناعمًا.
7. تبلي بالملح والفلفل.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية وضع خطة نظام غذائي ووصفة سهلة، دعنا نظهر لك كيف يختلف نظام FMD عن الصيام المتقطع.

النظام الغذائي المُحاكي للصيام مقابل الصيام المتقطع: مقارنات رئيسية

يُعدّ كلٌّ من محاكاة الصيام والصيام المتقطع نهجين شائعين لتحسين الصحة الأيضية. ومع ذلك، يختلفان في استراتيجياتهما.

الفرق الرئيسي بين حمية محاكاة الصيام والصيام المتقطع هو وقت تناول الطعام. تتضمن حمية محاكاة الصيام تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية جدًا لفترة محددة، عادةً خمسة أيام، بينما تتضمن حمية الصيام المتقطع التنقل بين فترات تناول الطعام والصيام. على الرغم من أن كلا النظامين يقدمان فوائد صحية، مثل فقدان الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهابات، إلا أنهما يختلفان في النهج. يمكنك تناول كميات صغيرة من الطعام على مدار اليوم، والتي توفر العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة في حمية FMD. على النقيض من ذلك، في حمية الصيام المتقطع، لا يمكنك تناول أي طعام خلال فترة الصيام.

مع ذلك، عند تناول الطعام، لا تُفرض عليك أي قيود غذائية في الصيام المتقطع، بينما تُفرض قيود على السعرات الحرارية في حمية FMD. لا تُحتسب السعرات الحرارية في الصيام المتقطع خلال فترة تناول الطعام، بينما يُسمح لك بتناول أطعمة محددة فقط في حمية FMD.

يوفر نظام محاكاة الصيام نهجًا أكثر هيكلة وتحكمًا، في حين يوفر الصيام المتقطع مرونة أكبر من حيث اختيار الطعام والتوقيت.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي المحاكي للصيام

هل نظام محاكاة الصيام أفضل من الصيام؟

محاكاة الصيام أفضل من الصيام التقليدي، إذ تسمح بتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتجنب الشعور بالضعف والجوع. كما تُحسّن هذه الطريقة الصحة العامة من خلال تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.

ما هي المدة التي يمكنك اتباعها في نظام غذائي يحاكي الصيام؟

للحصول على أفضل النتائج، يُمكنك اتباع هذا النظام الغذائي خمسة أيام شهريًا لمدة تصل إلى ستة أشهر. مع ذلك، استشر طبيبك بعد ثلاثة أشهر قبل الاستمرار في اتباعه.

ما مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته باتباع نظام غذائي يحاكي الصيام؟

يمكنك خسارة 2 إلى 3 كجم عند اتباع النظام الغذائي المحاكي للصيام.

الخلاصة