فوائد الأكل الصحي والتغذية السليمة للصحة الجسدية والعقلية
الأكل الصحي
إن الأكل الصحي الذي يتمثل في تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات وقليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات له فوائد صحية عديدة. قد تشمل الآثار الإيجابية للأكل الصحي فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين المناعة. كما أنه مهم للصحة الجسدية والعقلية. يمكنك التفكير في الأنظمة الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط أو اختيار المأكولات النباتية. ومع ذلك، استشر اختصاصي التغذية الخاص بك وناقش خطة النظام الغذائي المناسبة.
كل ما تريد معرفته عن الأكل الصحي
فوائد الأكل الصحي
يساعد على إنقاص الوزن
تعتبر السمنة وزيادة وزن الجسم من المشكلات الصحية العالمية. ولحسن الحظ، فإن الأكل الواعي قد يساعد في تقليل هذه المشكلة. استهلاك المزيد من الخضار الورقية الخضراء، والفواكه الكاملة، والدهون الصحية (PUFAs وMUFAs) (زيت الزيتون، وزيت السمك، والمكسرات، والبذور)، والبروتينات الخالية من الدهون (صدر الدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبيض، والفطر، والتوفو، والعدس)، والأطعمة الكاملة. تعمل المغذيات الغذائية على تقليل تناول السعرات الحرارية، وزيادة الشبع، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).
كما يوفر الأكل النظيف تغذية طبيعية ويساعد على توازن هرمونات الجوع (اللبتين والجريلين)، ويحسن حساسية الأنسولين، ويحافظ على وظيفة الغدة الدرقية الطبيعية، مما يساعد على فقدان الوزن ويساعدك على عيش حياة صحية.
يساعد في إدارة مرض السكري
مرض السكري من النوع الثاني هو حالة مزمنة حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من الأنسولين، مما يؤدي إلى مستويات غير عادية من السكر في الدم. يؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، بغض النظر عن أعمارهم ( المصدر ). قد تؤدي عادات الأكل غير الصحية والسمنة ومقاومة الأنسولين والعوامل الوراثية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ( المصدر ).
من المؤكد أن تغيير عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والمضاعفات المرتبطة به. تجنب استهلاك السكريات الزائدة عن طريق اختيار البدائل الخالية من الغلوتين والأطعمة السريعة واستبدالها ببدائل مغذية. تناول الخضروات الصحية والفاصوليا والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والبدائل منخفضة السكر مثل الشوكولاتة الداكنة والوجبات الخفيفة الصحية للحفاظ على الرغبة الشديدة لديك وآلام الجوع ( المصدر ).
يحسن صحة القلب
الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية والكحول والتدخين يؤدي إلى قلب غير صحي. ترتفع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتسبب انسداد القلب، مما يؤدي في النهاية إلى إضعاف عضلات القلب. إن تناول الطعام الصحي من خلال تضمين الأطعمة النباتية مثل الخضروات الخضراء الطازجة والفواكه وعصائر الفاكهة والمكونات الموسمية ومصادر البروتين النباتية في نظامك الغذائي، والحد من تناول اللحوم الحمراء، وتجنب الوجبات السريعة والدهون الحيوانية والأطعمة السكرية يساعد على تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب ( المصدر ).
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
السرطان هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة في جميع أنحاء العالم ( المصدر ). يمكن أن يتسبب نمط الحياة غير الصحي والعوامل الوراثية في انقسام خلايا الجسم بشكل كبير، مما يؤدي إلى وظائف الخلايا غير الطبيعية ( المصدر ).
لقد وجد الباحثون أن تناول الأطعمة العضوية والأطعمة غير المصنعة هو أفضل وسيلة للوقاية من السرطان . هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي قد تمنع تطور السرطان. وتشمل هذه التوت والبطيخ والقرنبيط والملفوف والطماطم والثوم والكركم والزنجبيل والخضار الورقية ( المصدر ).
يزيد من المناعة
يساعد نظام المناعة الصحي في الوقاية من الأمراض المعدية وأمراض المناعة الذاتية والأنفلونزا الشائعة. فهو يساعد على التعافي والشفاء بشكل أسرع. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
يساعد تناول الأطعمة الصحية مثل التوت والفراولة والبرتقال والجريب فروت والفواكه الأخرى الغنية بفيتامين C والخضار الورقية والجزر والطماطم والجبن والحليب والأسماك الدهنية والأعشاب والتوابل على تحسين مناعتك ( المصدر ).
يعزز صحة الدماغ
الأكل الصحي يعزز صحة الدماغ ويحسن المزاج. تساعد الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (زيت الزيتون والأسماك الدهنية وزيت السمك والمكسرات والبذور) في الحفاظ على غشاء الخلية ووظيفة الدماغ الطبيعية وتسهيل اللدونة التشابكية. تُستخدم هذه الأطعمة كـ”علاج غذائي” للأشخاص الذين يعانون من عسر القراءة ، وهو اضطراب تعليمي شائع يتميز بصعوبة القراءة والكتابة والتهجئة والتحدث. اضطرابات نقص الانتباه، الفصام اضطراب عقلي مزمن خطير يعطل قدرة الشخص على الشعور والتفكير والتصرف بشكل صحيح. والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب i اضطراب عقلي يسبب تغيرات شديدة في الحالة المزاجية، تتراوح من السعادة الشديدة (الهوس) إلى المزاج الحزين (الاكتئاب). ( المصدر ).
يحسن عملية الهضم
مكونات كاملة مثل الخضار. تعتبر الفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الوظيفية مثل البروبيوتيك ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة وتحسين عملية الهضم . الألياف الغذائية موجودة في الفواكه والخضروات. لا يمكن للبشر هضم الألياف الغذائية، لكن بكتيريا الأمعاء الجيدة تخمرها، مما يساعدهم على النمو والبقاء على قيد الحياة ( المصدر ).
تضيف الألياف الغذائية أيضًا حجمًا كبيرًا إلى البراز وتحسن حركة الأمعاء، وبالتالي تقلل الإمساك ( المصدر ).
تساعد البروبيوتيك مثل الزبادي واللبن والكيمتشي ومشروبات البروبيوتيك والمخلل الملفوف على إضافة المزيد من بكتيريا الأمعاء الجيدة، والتي بدورها تساعد على تحسين عملية الهضم ( المصدر ).
يقوي الأسنان والعظام
الأكل الصحي يساعد أيضًا على تقوية العظام والأسنان. تعتبر الأسماك والحليب والتوفو وفول الصويا والخضروات الورقية (باستثناء السبانخ) والبرتقال والفاصوليا المنقوعة والمكسرات مصدرًا رائعًا للكالسيوم. يجب عليك أيضًا الحصول على شمس الصباح أو تناول صفار البيض والكبد وأسماك المياه المالحة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د ( المصدر ).
يؤخر الشيخوخة
تناول الأطعمة الصحية له تأثير مباشر على مدى سرعة تقدمك في السن. الخضروات الطازجة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والأسماك الدهنية والحبوب الكاملة والشاي الأخضر والأعشاب والتوابل مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على طرد جذور الأكسجين الحرة الضارة من الجسم. وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على بنية الحمض النووي وإبطاء عملية الشيخوخة ( المصدر ).
يحسن صحة الجلد
تؤدي الوجبات السريعة الزيتية غير الصحية إلى ظهور البثور وحب الشباب. مفتاح الحصول على بشرة صحية هو شرب الماء والشاي الأخضر وماء جوز الهند وتناول الفواكه والخضروات والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ( المصدر ).
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين A وC وD وE وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتجنب الدهون المتحولة والأطعمة السكرية. حافظ أيضًا على النظافة الجيدة، وسوف تبدأ في رؤية تحسن في بشرتك.
يقلل من التوتر
الخضار والفواكه غنية بمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي ، حيث يحدث خلل في التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة، مما قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري. في الجسم، وبالتالي تقليل الالتهابات ( المصدر ). الأطعمة غير الصحية تفعل العكس تماما. ليس لها أي قيمة غذائية، والدهون المتحولة والسكر العالي تزيد من الالتهابات في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الإجهاد التأكسدي ( المصدر )، ( المصدر ).
تجنب تناول الأطعمة الثقيلة وغير الصحية والغنية بالدهون. على المدى الطويل، يعتبر تناول الأطعمة الخفيفة والصحية هو الحل الأمثل للإجهاد الجسدي والعقلي.
يحسن نوعية النوم
الأكل الصحي يساعد أيضًا على تحسين نوعية النوم. إن تناول الوجبات السريعة أو الآيس كريم في وقت متأخر من الليل، وتناول العشاء في وقت غريب، وتناول الأطعمة الدهنية والثقيلة، يعطل الدورة البيولوجية الطبيعية. وهذا يزيد من فرص الإصابة بالسمنة والمتلازمة الأيضية ، وهي مجموعة من الحالات الطبية التي تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، أو السكتات الدماغية، أو مرض السكري من النوع الثاني. ( المصدر ). يؤدي إلى سوء الهضم والتركيز ويتركك تشعر بعدم الارتياح.
تناول الطعام الصحي قبل ثلاث ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير يساعد على الهضم، ويقلل من التوتر، ويساعدك على الحصول على نوم عميق.
يزيد الإنتاجية
يساعد الطعام الخفيف والصحي في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة وينبه عقلك ويجعلك أكثر نشاطًا. وهذا بدوره يساعد على زيادة إنتاجيتك ( المصدر ). حاول تناول الأطعمة الفائقة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين مستويات الطاقة لديك والحفاظ على نشاط عقلك.
شاركت أليسا بيرك، مؤلفة ومعلمة، تجربتها في التغلب على الصداع السيئ وانخفاض مستويات الطاقة بعد 10 أشهر من خلال إجراء تغييرات صغيرة في اختياراتها الغذائية. وقالت "إذا ابتعدت عن الكثير من السكر، فإن طاقتي ومزاجي يبدوان جميلين حتى طوال اليوم ( المصدر )."
يزيد من طول العمر
الأكل الصحي له علاقة مباشرة بالعيش لفترة أطول ونوعية حياتك. الأطعمة الصحية تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ( المصدر ).
جيد للبيئة
كلما كانت الأغذية أقل معالجة، قل تأثيرها على البيئة والمناخ. يعد تناول الخضروات العضوية والطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والدجاج والبيض المزروع في المزارع والأسماك التي يتم صيدها من البرية والحد من منتجات الألبان (قدر الإمكان) طريقة ذكية للمساهمة في تحقيق الاستدامة.
نصائح لتناول الطعام الصحي
- تناول وجبات متوازنة تشمل مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
- انتبه إلى أحجام الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكنك استخدام أطباق أصغر للمساعدة في التحكم في أحجام حصصك.
- تناول الطعام بعناية وتذوق كل قضمة تتناولها. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام وتحسين تجربة تناول الطعام لديك.
- قد تخطئ أجسادنا أحيانًا في الخلط بين العطش والجوع. لذلك، حافظي على رطوبة جسمك من خلال شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فاختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو المكسرات أو الزبادي بدلا من الوجبات الخفيفة السكرية أو المالحة.
ما هو الغذاء الأكثر صحة في العالم؟
تعتبر السبانخ بشكل عام واحدة من أكثر الأطعمة الصحية. يساعد إدراجه في نظامك الغذائي المعتاد على تحسين الصحة العامة ويوفر لك القوت المتوازن.
هل يمكنني أكل بيضة كل يوم؟
نعم، يمكن تناول البيض يومياً. ومع ذلك، فإن الاستهلاك الزائد قد يؤدي إلى آثار سلبية مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو البثور. ولذلك، ينصح عمومًا بتناول بيضة واحدة يوميًا.
أي الأسماك هي الأكثر صحة؟
يعتبر سمك السلمون عمومًا من أكثر الأسماك صحةً بسبب محتواه من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامين د.
المصادر
المراجع والمصادر
- يوشيدا، جونكو، وآخرون. "ارتباط عادات الأكل الليلية بالمتلازمة الأيضية ومكوناتها: دراسة طولية." BMC للصحة العامة 18.1 (2018): 1366.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288903/ - يانغ، جينغ، وآخرون. "تأثير الألياف الغذائية على الإمساك: تحليل تلوي." المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي: WJG 18.48 (2012): 7378.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/ - هاراسيم، جوانا، وريميجيوس أوليدزكي. "تأثير مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات على إجمالي قدرة مضادات الأكسدة في بلازما الدم." التغذية (بوربانك، مقاطعة لوس أنجلوس، كاليفورنيا) المجلد. 30,5 (2014): 511-7.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24698344/ - مظفريان، داريوش، وآخرون. "المدخول الغذائي للأحماض الدهنية غير المشبعة والالتهابات الجهازية لدى النساء." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 79.4 (2004): 606-612.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1282449/ - مرض السكري، منظمة الصحة العالمية.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes - مرض السكري من النوع 2: نظرة عامة، InformedHealth.org، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279509/ - ماكي، كيفن C.، وآخرون. "العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة ووزن الجسم: نتائج التحليلات التلوية للدراسات الرصدية والتجارب المعشاة ذات الشواهد." المغذيات 11.6 (2019): 1245.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/ - مارسمان، D.، وآخرون. "الشيخوخة الصحية: العواقب الطبيعية للتغذية الجيدة - تقرير مؤتمر." المجلة الأوروبية للتغذية 57.2 (2018): 15-34.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5984649/ - ليدي، هيذر J وآخرون. "دور البروتين في فقدان الوزن والحفاظ عليه." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، المجلد. 101,6 (2015): 1320S-1329S.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/ - لي، سيلفيا H.، وآخرون. "الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته: المكونات الغذائية والاستراتيجيات الغذائية." ذا لانسيت 383.9933 (2014): 1999-2007.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751088/ - كوريش، أسامة م. “النظام الغذائي والسرطان”. مجلة طب الأسرة والمجتمع 1.1 (1994): 2.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3437178/ - كورلي، دوغلاس أ، وديتليف شوبان. "الغذاء والجهاز المناعي والجهاز الهضمي." أمراض الجهاز الهضمي 148.6 (2015): 1083-1086.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4409565/ - كاساس، روزا، وآخرون. "التغذية وصحة القلب والأوعية الدموية." المجلة الدولية للعلوم الجزيئية 19.12 (2018): 3988.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6320919/ - سوتليف، جاي تي، وآخرون. "إن التدخل الغذائي في موقع العمل فعال في تحسين رفاهية الموظفين: دراسة تجريبية." مجلة التغذية والتمثيل الغذائي 2018 (2018).
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954895/ - سارتوريلي، دانييلا سايس وآخرون. "إن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يتنبأ بفقدان الوزن لدى البالغين البرازيليين الذين يعانون من زيادة الوزن." أبحاث التغذية (نيويورك، نيويورك) المجلد. 28,4 (2008): 233-8.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083413/ - دينجرا، ديفيندر، وآخرون. "الألياف الغذائية في الأطعمة: مراجعة." مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية 49.3 (2012): 255-266.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/ - ديلا كورتي، كارين دبليو، وآخرون. "تأثير تناول السكر الغذائي على المؤشرات الحيوية للالتهاب تحت الإكلينيكي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات التدخل." المغذيات 10.5 (2018): 606.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/ - دونالدسون، مايكل س. "التغذية والسرطان: مراجعة الأدلة لنظام غذائي مضاد للسرطان." مجلة التغذية 3.1 (2004): 19.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526387/ - جوميز بينيلا، فرناندو. "أطعمة الدماغ: آثار العناصر الغذائية على وظائف المخ". مراجعات الطبيعة لعلم الأعصاب 9.7 (2008): 568-578.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/ - بوكاردي، فيرجينيا، جوزيبي باوليسو، وباتريسيا ميكوتشي. "التغذية وأسلوب الحياة في الشيخوخة الصحية: تحدي التيلوميراز." الشيخوخة (ألباني نيويورك) 8.1 (2016): 12.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4761710/ - باباس، الرسول. "العلاقة بين النظام الغذائي وحب الشباب: مراجعة." أمراض الجلد والغدد الصماء 1.5 (2009): 262-267.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836431/ - الكالسيوم وفيتامين د: مهم في كل الأعمار، هشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة بالمركز الوطني للموارد.
www.niams.nih.gov/health-topics/bone-health-and-osteoporosis - السرطان، منظمة الصحة العالمية.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer - ألبراشت شولت، كيمبرا وآخرون. "أحماض أوميغا 3 الدهنية في السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي: تحديث ميكانيكي." مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية المجلد. 58 (2018): 1-16.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669/ - إركوليني، دانيلو، وفينسينزو فوجليانو. "تصميم الغذاء لتغذية الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء البشرية." مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية 66.15 (2018): 3754-3758.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5951603/ - ويكيبيديا
- wikipedia
- marquemedical.com/top-10-benefits-exercise-healthy-eating-marque-team/
- www.stylecraze.com/articles/positive-effects-of-healthy-eating-on-your-life/
- www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/health-benefits-of-eating-well/
- www.medicalnewstoday.com/articles/322268
- www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet