النظام الغذائي الياباني (الحمية اليابانية): الفوائد والأضرار وخطة الوجبات والوصفات

ما هو النظام الغذائي الياباني؟

يشتهر النظام الغذائي الياباني بأطعمته منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية. ويتميز باستهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل فول الصويا والأسماك، والحد الأدنى من استهلاك الدهون الحيوانية واللحوم. يُعرف هذا النظام الغذائي التقليدي أيضًا باسم واشوكو، والذي يتضمن الأطعمة ذات نكهة أومامي (التي توصف عمومًا بالطعم الخامس). يركز النظام الغذائي الياباني على تناول وجبات أصغر ومتوازنة عدة مرات طوال اليوم. كما يعطي هذا النمط الغذائي الأولوية لتقنيات الطبخ اليابانية التقليدية، مثل الشوي والطهي بالبخار لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية للأطعمة واستخدام التوابل اليابانية لإضافة نكهة إلى الطعام بدلاً من الصلصات أو التوابل.

كيف يعمل النظام الغذائي الياباني؟

الأطعمة التي تتناولها لها تأثير كبير على صحتك ورفاهيتك. لقد اكتسب النظام الغذائي الياباني اهتمامًا عالميًا نظرًا لاحتوائه على النباتات والأسماك، وبسبب معدلات السمنة المنخفضة نسبيًا في اليابان ومتوسط ​​العمر المتوقع الطويل ( المصدر ). في حين أن التفضيلات الغذائية يمكن أن تختلف بين الأفراد والمواقع الجغرافية، إلا أن هناك العديد من العناصر الأساسية التي تميز عادات الأكل اليابانية وترتبط عادة بنظامهم الغذائي. وإليك كيفية عمل هذا النظام الغذائي:

• يعمل النظام الغذائي الياباني عن طريق استهلاك مكونات عالية الجودة وطازجة وغير معالجة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لأداء وظائف الجسم.
• يؤكد هذا المطبخ بقوة على دمج المكونات الموسمية، والتي تعتبر مفيدة بشكل خاص لصحتك.
• كما تقلل تقنيات الطهي اليابانية التقليدية، مثل الطهي بالبخار والشوي، من استخدام الدهون والزيوت غير الصحية، مما قد يساهم في التحكم في الوزن والصحة.
• يركز هذا النظام الغذائي الشائع على التحكم في كمية الطعام وتناول وجبات صغيرة عدة مرات على مدار اليوم، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

تعرف على الفوائد الصحية للنظام الغذائي الياباني في القسم التالي.

فوائد النظام الغذائي الياباني

 يوفر العناصر الغذائية الأساسية

النظام الغذائي الياباني غني بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن ومعروف بكثافة العناصر الغذائية فيه. الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي غنية بالفيتامينات A وC وE والألياف الغذائية والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ( المصدر ). يتضمن هذا النظام الغذائي أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمركبات المفيدة الأخرى التي توفر العديد من الفوائد الصحية ( المصدر ). وأخيرًا، إذا نظرت إلى عينة من النظام الغذائي الياباني، ستلاحظ مدى تكرار تضمين الأطعمة مثل الأعشاب البحرية والشاي الأخضر فيه. فهي غنية بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية جسمك من أضرار الجذور الحرة ^{والتأثيرات}   الضارة (أمراض القلب، واضطرابات التنكس العصبي، والقضايا المرتبطة بالعمر) التي تسببها الجزيئات شديدة التفاعل وغير المستقرة. ( المصدر )، ( المصدر ).

 يحسن عملية الهضم

يشمل المطبخ الياباني الأطعمة المخمرة مثل الناتو والميسو، والتي لها فوائد محتملة لصحة الجهاز الهضمي. ميسو هو توابل تقليدية مخمرة مصنوعة من فول الصويا والحبوب. تساعد الإنزيمات النشطة في الميسو على المساعدة في هضم وامتصاص العناصر الغذائية الحيوية وتقليل خطر الإصابة بمشاكل في المعدة ( المصدر ). الناتو هو طبق فول الصويا المخمر الذي يعد مصدرًا للبروبيوتيك للكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأطعمة المخمرة والمكملات الغذائية، والتي يكون استهلاكها مفيدًا لصحتك. والألياف الغذائية، والتي يعتقد أن لها تأثير مفيد على تنظيم الأمعاء ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي غنية أيضًا بالألياف، مما يساعد على تقليل خطر الإمساك ( المصدر ). تساعد الألياف على تغذية البكتيريا الموجودة في أمعائنا، مما يساعد أيضًا على هضم الأطعمة.

يقلل من خطر الإصابة بالحالات المزمنة

يحتوي النظام الغذائي الياباني بشكل رئيسي على الخضروات الجذرية والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والمأكولات البحرية والمشروبات مثل الشاي الأخضر التي قد تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تحتوي هذه المجموعات الغذائية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والمركبات الطبيعية الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات ذات الخصائص المعززة للصحة. ومنخفضة السعرات الحرارية وقيمة نسبة السكر في الدم، مما قد يحميك من مرض السكري من النوع 2 والسرطان والمخاوف الصحية الأخرى المرتبطة بالعمر ( المصدر ). وجدت دراسة أجريت في مستشفى مركز مياجي للسرطان (اليابان) أن تناول الأعشاب البحرية ومنتجات الصويا مثل الميسو بشكل متكرر يرتبط عكسيا مع خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والمستقيم ( المصدر ). ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث لفهم هذه الفائدة من النظام الغذائي الياباني. 

  يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وجدت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر في اليابان أن بروتين فول الصويا والألياف اللزجة في النظام الغذائي الياباني يمكن أن تقلل من تركيزات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( المصدر ). وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك وفول الصويا يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب وجود بروتين الصويا، مما يحسن تمدد الشرايين عن طريق التدفق ( المصدر )، ( المصدر ). هذا النظام الغذائي غني أيضًا بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تساعد على تقليل معدلات الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الإقفارية ^.   مجموعة من الحالات الطبية التي تنتج عن انخفاض تدفق الدم إلى عضو معين في الجسم. ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

 يساعدك على العيش لفترة أطول

على مدى العقود القليلة الماضية، تحسن متوسط ​​العمر المتوقع للسكان اليابانيين بشكل مستمر، وهو حاليا من بين الأطول في العالم ( المصدر ). ويعتقد العديد من الخبراء أن هذا يرجع إلى استهلاك نظام غذائي ياباني تقليدي صحي ( المصدر ).

من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي الياباني لا يمكن أن يكون فعالاً إلا إذا اتبعت إرشادات معينة. استمر في التمرير لتتعرف على ماهيتها وكيفية اتباع هذا النظام الغذائي.

كيفية اتباع النظام الغذائي الياباني

تتبع الوجبات اليابانية التقليدية  عادةً تنسيقًا منظمًا يتضمن الأطعمة الأساسية (الأرز)، والحساء (الميسو)، والطبق الرئيسي (الناتو، أو السمك، أو المأكولات البحرية)، وطبق جانبي (الخضار أو الفاكهة المخللة). فيما يلي بعض الإرشادات التي تساعدك على البدء في هذا النظام الغذائي:

• حدد أجزاء المطبخ الياباني التي تحبها. بمجرد تحديد الأطباق التي تحتوي على المكونات التي تناسب أذواقك، ابدأ في تضمينها في نظامك الغذائي المعتاد.
• يتضمن المطبخ الياباني تقنيات طهي مختلفة، مثل الشوي والطهي بالبخار، مما يساعد على الاحتفاظ بالقيم الغذائية للمكونات ( المصدر ).
• غالبًا ما يتم تقديم الوجبات اليابانية بأجزاء أصغر. وينصب التركيز على التوازن والاعتدال وتناول الطعام عدة مرات طوال اليوم، بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• يتضمن هذا النمط الغذائي مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الطازجة. لذا، حاول تضمين الخضار النيئة والمطبوخة في وجباتك للتأكد من أنك تستهلك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والقوام.
• تتبع تناولك الغذائي اليومي ومراقبة التقدم المحرز الخاص بك لتحسين مستويات الطاقة والصحة العامة.

هذه بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها أثناء اتباع النظام الغذائي الياباني. الآن دعونا نركز على ما يمكن أن يفعله هذا النظام الغذائي لرحلة إنقاص الوزن. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة المزيد.

النظام الغذائي الياباني لتخفيف الوزن

النظام الغذائي الياباني منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما قد يساعد في تقليل الشهية ويبقيك مشبعًا. وجدت دراسة أن تناول الحساء الياباني بانتظام يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ( المصدر ). وجدت دراسة أخرى أن تناول نظام غذائي قليل الدهون قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن ( المصدر ).

يتضمن النظام الغذائي الياباني مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. ولكن ما هي تلك المجموعات الغذائية؟ قم بالتمرير لأسفل لإلقاء نظرة عليهم.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الياباني

يتضمن النظام الغذائي الياباني الأطعمة الصحية التالية:

• الفواكه: البرتقال، البرقوق، الخوخ، العنب، اليوزو، البطيخ
• الخضروات: براعم الخيزران، والخضر الورقية، والفجل، والأعشاب البحرية
• أطعمة الصويا: ميسو، ناتو، ادامامي، صلصة الصويا، التوفو
• الأسماك والمأكولات البحرية: التونة، السلمون، السوشي، الساشيمي، المحار
• الأرز أو النودلز: السوبا (الحنطة السوداء)، الرامن، نودلز الأرز، أرز الياسمين
• تمبورا: عجينة مصنوعة من دقيق القمح والماء
• المشروبات: الشاي الأخضر

في حين أن هذا النظام الغذائي يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات الصحية، إلا أن هناك بعض القيود عليه. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة الأطعمة التي يجب تقليل تناولها أو تجنب تناولها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في النظام الغذائي الياباني

النظام الغذائي الياباني التقليدي يقلل أو يحذف الأطعمة التالية:

• اللحوم: اللحوم الحمراء، ولحم الخنزير، ولحم البقر
• الدواجن: الدجاج، البط
• منتجات الألبان: الحليب، الزبدة، الجبن، الزبادي
• الأطعمة المصنعة: الحلوى أو المشروبات السكرية
• البيض: مسلوق، أو مقلي، أو على شكل عجة
• الدهون الزائدة: زيوت الطبخ، والصلصات الغنية بالدهون
• المخبوزات: الخبز، الكعك، البراونيز

إن تخطيط وجباتك وفقًا لمتطلباتك وأهدافك الغذائية يجعل العملية أكثر فعالية. راجع القسم التالي للحصول على قائمة عينة من النظام الغذائي الياباني لمدة 7 أيام.

نموذج لخطة النظام الغذائي الياباني لمدة 7 أيام

اليوم 1

• الإفطار: شوربة توفو ميسو (كوب واحد)، شاي أخضر (كوب واحد)
• الغداء: جمبري مقلي (4-6 قطع)، أرز على البخار (½ كوب)
• العشاء: نودلز سوبا (½ كوب) مع تونة مشوية

اليوم الثاني

• الإفطار: شوربة أودون نودلز (كوب واحد)، فاكهة مخللة
• الغداء: أرز أبيض (½ كوب)، سلطة ملفوف (½ كوب)، أسياخ دجاج مشوية (3-4)
• العشاء: سمك الماكريل المشوي (4-6 أونصة)، حساء ميسو (1 كوب)

يوم 3

• الإفطار: سلطة الأعشاب البحرية (½ كوب)، الشاي الأخضر (كوب واحد)
• الغداء: لفائف السوشي (6-8 قطع)، إدامامي (½ كوب)
• العشاء: بروكلي مطهو على البخار (كوب واحد)، تمبورا (4-6 قطع)

اليوم الرابع

• الإفطار: نوري (ورقة واحدة)، برقوق مخلل، شاي أخضر (كوب واحد)
• الغداء: نودلز سوبا (كوب واحد)، جمبري مقلي (4-6 قطع)
• العشاء: أرز بني (½ كوب)، سلمون مشوي (4-6 أونصة)

يوم 5

• الإفطار: سوشي (قطعتين)، شوربة ميسو (كوب واحد)
• الغداء: سلطة خيار (½ كوب)، سمك مشوي (4-6 أونصة)، أرز على البخار (½ كوب)
• العشاء: شوربة نودلز أودون مع الدجاج المشوي (كوب واحد) والخوخ المخلل

اليوم السادس

• الإفطار: عجة (2 بيضة) مع الخضار المخللة
• الغداء: خضار مطهية على البخار (نصف كوب)، شوربة فطر شيتاكي (كوب واحد)
• العشاء: سلطة الأعشاب البحرية (كوب واحد)، سوشي (6-8 قطع)

اليوم السابع

• الإفطار: شوربة نودلز أودون (كوب واحد)، سلطة الأعشاب البحرية (كوب واحد)
• الغداء: ناتو (وعاء صغير)، أرز أبيض مطهو على البخار (½ كوب)
• العشاء: أرز بني (½ كوب)، سلمون مشوي (4-6 أونصة)، حساء ميسو (1 كوب)

يمكنك بسهولة إعداد الأطباق اليابانية اللذيذة في المنزل. قم بالتمرير لأسفل للتحقق من بعض الوصفات اللذيذة في القسم التالي.

وصفات النظام الغذائي الياباني

 رولز السوشي

مكونات

• 4 أوراق من أعشاب نوري البحرية
• 3 ملاعق كبيرة سكر أبيض
• 1 أفوكادو
• 2 ملعقة كبيرة زنجبيل مخلل
• 1⅓ كوب ماء
• 3 ملاعق كبيرة خل الأرز
• 2/3 كوب أرز أبيض قصير الحبة غير مطبوخ
• ½1 ملعقة صغيرة من الملح
• ½ خيار (مقشر)
• ½ رطل من لحم السلطعون المقلد

كيفية التحضير

1. سخني الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت.
2. يُسلق الأرز في قدر، ثم تُخفض الحرارة إلى درجة متوسطة-منخفضة. يغطى ويترك على نار خفيفة لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
3. اخلطي خل الأرز والسكر والملح في وعاء صغير وأضيفي إليه الأرز المطبوخ.
4. ضعي أوراق النوري على صينية الخبز ثم قومي بتسخينها في الفرن لمدة 1-2 دقيقة.
5. ضع ورقة نوري واحدة على حصيرة السوشي من الخيزران ثم وزع طبقة رقيقة من الأرز عليها.
6. رتبي ربع كمية لحم السلطعون والأفوكادو والخيار والزنجبيل المخلل على الأرز في المنتصف.
7. قم بلفها بإحكام باستخدام السجادة لتكوين لفائف السوشي وكرر ذلك.
8. استخدمي سكينًا حادًا ورطبًا لتقطيع كل لفة إلى 4 إلى 6 شرائح.

 حساء ميسو

مكونات

• 4 أكواب ماء
• 2 بصل أخضر (مفروم ناعماً)
• 2 ملعقة صغيرة حبيبات الداشي
• 3 ملاعق كبيرة معجون ميسو
• 8 أوقية التوفو (مكعبات)

كيفية التحضير

1. يُمزج الماء وحبيبات الداشي في قدر على نار متوسطة إلى عالية ويُترك المزيج حتى يغلي.
2. خفضي الحرارة إلى متوسطة، ثم أضيفي معجون الميسو.
3. أضف التوفو إلى الحساء وحركه بلطف.
4. أضف البصل الأخضر إلى الحساء.
5. يُطهى على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق ويقدم ساخنًا.

نودلز سوبا

مكونات

• 2 ملعقة كبيرة خل الأرز
• 1 ملعقة صغيرة من الثوم المبشور
• 1 ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب
• 8 أوقية نودلز سوبا
• 3 ملاعق كبيرة من السمسم المحمص
• ربع كوب من صلصة الصويا العادية
• 4 بصل أخضر
• 1 ملعقة كبيرة ميسو
• سريراتشا حسب الرغبة (اختياري)

كيفية التحضير

1. قم بطهي نودلز السوبا وفقًا لتعليمات العبوة (من 4 إلى 5 دقائق).
2. في وعاء متوسط، اخفقي صلصة الصويا وبذور السمسم المحمصة والعسل/شراب القيقب والميسو وخل الأرز والثوم المبشور.
3. قطع البصل الأخضر إلى شرائح رفيعة قطريًا.
4. صفي المعكرونة وأعيديها إلى المقلاة وأضيفي إليها الصلصة والبصل الأخضر.
5. تعلوه بذور السمسم ويقدم.

قد يكون النظام الغذائي الياباني وسيلة جيدة لتحسين صحتك وطول العمر، ولكن هناك أيضًا بعض المخاطر الصحية المرتبطة به. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة المزيد.

الأضرار والمخاطر المرتبطة بالنظام الغذائي الياباني

عادة ما تحتوي الأطباق اليابانية على نسبة عالية من الصوديوم بسبب إضافة التوابل مثل صلصة السمك والميسو وصلصة الصويا، والتي قد يؤدي تناولها الزائد إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم ( المصدر ). أيضًا، تشير الأدلة المتناقلة إلى أن المأكولات البحرية أو الأعشاب البحرية يمكن أن تسبب عسر الهضم. ومع ذلك، نظرًا لتوفر بيانات محدودة لإثبات هذه الادعاءات، فإن تناول هذه الأطعمة باعتدال قد يساعدك على تجنب أي آثار ضارة. نظرًا لأن الأعشاب البحرية مصدر جيد لليود، فإن تناول كميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة اليود، مما قد يكون ضارًا بالغدد الدرقية والهرمونات. ولذلك فمن المهم أن تضع في اعتبارها استهلاك الأعشاب البحرية بشكل عام.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي الياباني

ما مدى أهمية المأكولات البحرية في النظام الغذائي الياباني؟

تعد المأكولات البحرية عنصرًا أساسيًا في المطبخ الياباني، فهي غنية بالبروتين والدهون. توفر دهون الأوميغا الموجودة في المأكولات البحرية العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإدارة ضغط الدم ( المصدر ).

ما هو الدور الذي تلعبه الأطعمة المخمرة في النظام الغذائي الياباني؟

الأطعمة المخمرة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الياباني. تعد الخضروات المخللة والميسو والناتو من الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك. تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على توازن صحي للكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، مما يساعد في عملية الهضم ( المصدر )، ( المصدر ).

المصادر