النظام الغذائي قليل الدهون : الفوائد والأضرار وخطة الوجبات

النظام الغذائي قليل الدهون

ما هو النظام الغذائي قليل الدهون؟

النظام الغذائي قليل الدهون هو نظام غذائي يقيد الاستهلاك اليومي للدهون الغذائية من المصادر الحيوانية والنباتية. في النظام الغذائي قليل الدهون، يجب أن يأتي 15% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، والتي تعتبر منخفضة. أي شيء أقل من أو يساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية يشكل نظامًا غذائيًا منخفض الدهون للغاية.

تسمح المبادئ التوجيهية الجديدة بشأن تناول الدهون باستهلاك الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10% من السعرات الحرارية، والدهون المتحولة بما لا يزيد عن 1% من السعرات الحرارية، وتحث على استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ( المصدر ).

ومع ذلك، يمكنك تعديل الأرقام وتخصيص خطة نظامك الغذائي لتناسب حالتك الطبية أو لفقدان الوزن وفقًا لاقتراح طبيبك. قبل الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن ، دعونا نلقي نظرة على بعض الحقائق حول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض الدهون.

ما هو الأفضل – نظام غذائي منخفض الدهون أم حمية منخفضة النشويات

يزدهر سوق الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الوقت الحالي – من النظام الغذائي الكيتوني إلى النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. لكن أواخر السبعينيات والثمانينيات شهدت طفرة في الأنظمة الغذائية قليلة الدهون. إذن، أيهما أفضل؟ دعونا نرى ما يقوله العلم:

• يميل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى المساعدة في إنقاص الوزن بشكل طفيف، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية وهو يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم تحويلها إلى الدهون الثلاثية. كلما انخفض مستوى الدهون الثلاثية لديك، كان نظامك الغذائي أكثر صحة. ( المصدر ).
• قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية ( المصدر )، ( المصدر ).
• قد تسبب الأنظمة الغذائية قليلة الدهون (أقل من 15% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا) متلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين ( المصدر ).
• قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الدهون إلى خفض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) على مدى فترة ( المصدر ).

ومع ذلك، تظهر دراسات أخرى أن أحد الأنظمة الغذائية ليس أفضل من الآخر، ويجب تخصيص النظام الغذائي وفقًا للاحتياجات والحالة الطبية والعمر والوزن ومستوى نشاط الشخص ( المصدر )، ( المصدر ).

إذًا، هل اتباع نظام غذائي قليل الدهون سيساعدك على إنقاص الوزن؟ هيا نكتشف!

هل يساعد النظام الغذائي قليل الدهون على إنقاص الوزن؟

لاحظ حقيقة مهمة – الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن السعرات الحرارية لا تحدد دائمًا "الجيد مقابل السيئ". على سبيل المثال، قد تكون الأطعمة السريعة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها أيضًا لا تحتوي على أي تغذية وهي محملة بالدهون المتحولة الضارة، وكميات كبيرة من الملح والسكر المكرر، والمواد المضافة الاصطناعية.

يجب ألا تتجنب تناول الدهون الصحية غير المشبعة التي تساعد على تقليل الالتهابات والطفح   الجلدي أو التورم في الجسم الناتج عن دفاع جهازك المناعي ضد العناصر الضارة التي تهاجم جسمك. وزيادة الوزن الناجم عن الالتهاب ( المصدر ).

تؤثر خطط النظام الغذائي المختلفة على الجسم بشكل مختلف. في حين أن النظام الغذائي قليل الدهون قد يكون الأكثر شيوعًا بين الأنظمة الغذائية المفضلة لرحلة فقدان الوزن السريعة، إلا أنه قد لا يكون الأكثر فعالية. يوضح الرسم البياني أدناه كيف تؤثر أنواع النظام الغذائي المختلفة على نسبة فقدان الوزن الإجمالي للجسم. يعد النظام الغذائي قليل الدهون بنتائج جيدة، في حين أن النظام الغذائي عالي البروتين هو الخيار الأكثر فعالية لتقليل كتلة الدهون.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي قليل الدهون

• الدهون الصحية – زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو والجوز واللوز والفستق وبذور الشيا وبذور الكتان وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز والبيبيتا والسمن.

• البروتين - السمك، صدر الدجاج منزوع الجلد، البيض، الفطر، التوفو، فول الصويا، قطعة الصويا، العدس، الفاصوليا، البراعم، الحمص، جرام البنغال، البازلاء، والإدامامي.

• منتجات الألبان - الحليب قليل الدسم، واللبن قليل الدسم، والجبن قليل الدسم بكميات محدودة. *الألبان كاملة الدسم هي الخيار الأفضل لخسارة الوزن. يرجى استشارة اختصاصي التغذية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان يجب عليك تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو عالية الدسم.

• الخضار - الجزر، البروكلي، الملفوف، الملفوف الصيني، الشمندر، بوك تشوي، البصل الأخضر، الفجل، اللفت، السبانخ، الفجل الأخضر، السلق، الراوند، الطماطم، الخيار، القرع، القرع المر، القرع، البصل، البامية، الباذنجان، و طماطم كرزية.

• الفواكه - الأفوكادو والتفاح والأناناس والخوخ والبرقوق والبرتقال واليوسفي والليمون والليمون والليمون الحلو.

• المشروبات - الماء، واللبن محلي الصنع، والشاي الأخضر، والشاي العشبي، والقهوة السوداء (تجنبها إذا كنت تعاني من حساسية الكافيين)، وعصير الفاكهة الطازج أو العصائر بدون سكر مضاف أو خالي من السكر.

• • الأعشاب والتوابل - الكزبرة والأوريجانو والثوم والزنجبيل والشبت والشمر والكمون والكزبرة والكركم والصولجان والزعفران وجوزة الطيب والقرفة والهيل والبهارات ورقائق الفلفل الحار والفلفل الحار والمريمية والريحان والينسون النجمي.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي قليل الدهون

• • • الوجبات السريعة – الأطعمة المقلية، والأطعمة المجمدة، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، والصودا، والسكر المكرر، والأطعمة المصنعة.
    • البروتين - الجزء الدهني من لحم البقر ولحم الخنزير.
    • منتجات الألبان – الجبن الكريمي.
    • المشروبات - عصير الفاكهة المعبأ، والعصائر المعبأة، والصودا، وصودا الدايت، واللبن المعبأ.

فيما يلي ورقة نظام غذائي قليل الدهون يمكنك التقاط لقطة شاشة لها .

ورقة النظام الغذائي قليل الدهون

ويتضح من القوائم أعلاه ما يجب عليك تناوله وتجنب اتباع نظام غذائي قليل الدهون. فيما يلي نموذج لخطة نظام غذائي قليل الدهون لمساعدتك على فهم ماذا ومتى وكم يجب أن تستهلك لإنقاص الوزن.

نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي قليلة الدهون

 استشر طبيبك قبل اتباع خطة النظام الغذائي هذه. كما أنه ما لم تبدأ بالطهي الصحي والأكل الصحي، فلن تتمكن من معرفة ما إذا كانت هناك سعرات حرارية مخفية في طعامك على شكل سكر وملح وصلصات . لذا، فمن الأفضل أن تبدأي بإعداد وجبات الطعام في المنزل. نحن ندرك أنك متعب وليس لديك وقت للطهي - ولكن الوصفات أدناه ستستغرق من 15 إلى 30 دقيقة فقط للتحضير. حتى إعطائها الذهاب.

وصفات حمية قليلة الدهون

 عصير الإفطار

مكونات

• • • 2 خوخ، منزوع النوى
    • 1 برتقالة
    • 1 كوب حليب الصويا

كيفية التحضير

• • 1. إرم جميع المكونات في الخلاط.
    2. اخفقي جيدًا واسكبي العصير في كأسين.
    3. قل هتافات!

سلطة الغداء

مكونات

• • • 3 أوقية سلمون مدخن، مقطع إلى شرائح رفيعة
    • 4 حبات طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
    • 1 كوب سبانخ صغيرة
    • ¼ بصلة، مقطعة إلى شرائح
    • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
    • ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
    • ملح للتذوق
    • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون

كيفية التحضير

• • 1. أضيفي السلمون المدخن، والسبانخ الصغيرة، وشرائح البصل، والطماطم الكرزية.
    2. أضف عصير الليمون والملح والفلفل وزيت الزيتون.
    3. إرم جيدا، وغداءك جاهز!

شوربة العشاء

مكونات

• • • نصف كوب فاصوليا بيضاء
    • 2 طماطم، مفرومة
    • 1 جزرة، مقطعة إلى شرائح
    • 2 عود كرفس، مفروم
    • 1 بصلة متوسطة، مفرومة
    • 1 فص من الثوم، مفروم
    • ملح للتذوق
    • ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
    • 1 كوب مرق خضار
    • حفنة من البقدونس المفروم
    • ¼ الجير

كيفية التحضير

• • 1. ضعي البصل والطماطم ومسحوق الثوم والجزر والكرفس والفاصوليا البيضاء والملح والفلفل ومرق الخضار في طنجرة الضغط.
    2. يطهى بالضغط لمدة 20 دقيقة على نار متوسطة.
    3. بمجرد أن يبرد قدر الضغط، افتحي الغطاء واسكبي الحساء.
    4. أضف البقدونس وعصير الليمون الحامض واستمتع بعشاء دافئ ومريح.

هذه خيارات طعام لذيذة وخالية من المتاعب يمكنك إعدادها في المنزل بسرعة. راجع القسم التالي للتعرف على بعض نصائح الطبخ التي يمكنك اتباعها لتقليل محتوى الدهون في الطعام والحفاظ على نظام غذائي قليل الدهون.

نصائح الطبخ قليل الدهون

• استخدمي أواني طهي غير لاصقة للطهي بكمية أقل من الزيت أو الزبدة.
• قم بإعداد طعامك في المرق واستخدم بخاخات الطبخ لتقليل استخدام الزيت.
• بدلًا من القلي، فكر في الخيارات التي تتطلب كمية أقل من الزيت، مثل التحميص والشوي.
• قم بتبريد الحساء واليخنات بعد التحضير وقم بإزالة أي دهون صلبة من الأعلى قبل إعادة تسخينها وتقديمها.

يعتبر النظام الغذائي قليل الدهون صحيًا لأنه قد يساعدك على استهلاك المزيد من الدهون الجيدة مثل الأسماك والأفوكادو والحد من الدهون غير الصحية مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات. ومع ذلك، فإنه يأتي أيضًا مع مجموعة من الفوائد والآثار الجانبية الخاصة به. تحقق منها في الأقسام التالية لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي صحيًا بالنسبة لك.

فوائد اتباع نظام غذائي قليل الدهون

سيكون للحد من الدهون غير الصحية الفوائد التالية:

• • • قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
    • يجعلك تشعر بالنشاط والضوء.
    • يساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.
    • قد يزيد من طول عمرك.
    • قد يساعد في فقدان الوزن على المدى القصير

شاركت فيكي إيويل، مطورة الوصفات، كيف ساعد اتباع نظام غذائي قليل الدهون ومنخفض الكربوهيدرات على تحسين صحتها. قالت: "في غضون شهرين، فقدت 45 رطلاً من وزني عندما أكلت بهذه الطريقة. وعندما فحصتها، كانت شراييني نظيفة جدًا لدرجة أن طبيب القلب اندهش تمامًا. وكانت وظيفة أعضائي جيدة جدًا، ولم تصدق مدى صحتي ( المصدر) ."

دعونا الآن نلقي نظرة على الجانب الآخر.

أضرار النظام الغذائي قليل الدهون

المخاطر أو الآثار الجانبية لنظام غذائي قليل الدهون

إن تجنب الدهون تماماً قد يكون له التداعيات التالية:

• • • صعوبة في فقدان الوزن.
    • قد يزيد من خطر ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
    • قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
    • قد يسبب نقص الفيتامينات والمعادن.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي قليل الدهون

هل البيض جزء من نظام غذائي قليل الدهون؟

نعم، البيض جزء من النظام الغذائي قليل الدهون. يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول، لذا إذا طلب منك طبيبك تجنب الصفار، فاستهلك البياض فقط. بخلاف ذلك، يمكنك تناول 3 بيضات كاملة في الأسبوع.

ما هي كمية الدهون الموجودة في النظام الغذائي قليل الدهون؟

عادة، لا تزيد عن 15% من السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدهون. ولكن تأكد من عدم خفض كمية الدهون التي تتناولها إلى أقل من 15% من السعرات الحرارية اليومية.

هل الموز جيد لنظام غذائي قليل الدهون؟

نعم. الموز منخفض في الدهون. يحتوي 100 جرام من الموز على 0.29 جرام فقط من الدهون ( المصدر ).

هل الجمبري قليل الدسم؟

نعم. الروبيان منخفض في الدهون. يحتوي 100 جرام من الجمبري على 0.51 جرام من الدهون ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي قليل الدهون ( المصدر ).

الخلاصة