حليب الشوفان : الفوائد والأضرار الصحية والغذائية

حليب الشوفان

سائل كريمي نباتي، مُستخلص من حبوب الشوفان الكاملة، ويُستخدم كبديل نباتي لحليب البقر.  فهو يحتوي على عناصر غذائية مهمة ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. من تحسين صحة القلب وتعزيز صحة البشرة إلى دعم جهاز المناعة، يُعد هذا الحليب الخالي من منتجات الألبان إضافة رائعة لنظامك الغذائي . ومع ذلك، قد يُسبب حليب الشوفان المتوفر تجاريًا بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، لذا يُنصح بتوخي الحذر. حليب الشوفان سهل التحضير في المنزل، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وله مذاق مميز. حاول إضافته إلى نظامك الغذائي بانتظام.

معنى حليب الشوفان

 طعم حليب الشوفان

يتميز حليب الشوفان بنكهة خفيفة وحلوة قليلاً، وقوام ناعم وكريمي. ويُوصف عادةً بأنه ذو طعم طبيعي محايد مع لمسة من الحلاوة، والتي تأتي من السكريات الطبيعية الموجودة في الشوفان. وعلى عكس بعض أنواع الحليب النباتي، لا يحتوي حليب الشوفان على نكهة جوزية أو فاصوليا واضحة، مما يجعله بديلاً فعالاً لحليب الألبان.

يتناسب حليب الشوفان جيدًا مع القهوة والشاي والحبوب. قوامه المميز يُضفي رغوةً رائعةً على مشروبات اللاتيه، ويضيف نكهةً كريميةً للعصائر. كما يُمكن استخدامه بديلًا عن حليب الأبقار في وصفاتٍ مُختلفة دون أن يُؤثر سلبًا على نكهته.

فوائد حليب الشوفان

قد يخفض مستوى الكوليسترول الضار

يحتوي حليب الشوفان على ألياف غذائية (خاصةً بيتا جلوكان). وقد أظهرت الدراسات أن تناول حليب الشوفان أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في المصل ( المصدر ).

لقد ثبت أن تناول كميات كافية من منتجات الشوفان يُخفّض الكوليسترول ويُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويُمكن أن تُعزى هذه التأثيرات إلى خصائص بيتا جلوكان المُكوّنة للهلام. تلعب هذه الألياف دورًا في استقلاب الكوليسترول، وتُزيل الكوليسترول المعوي للتخلص منه.

يُنظّم بيتا جلوكان الموجود في الشوفان أيضًا ميكروبات الأمعاء، وخاصةً تلك التي تؤثر على استقلاب الأحماض الصفراوية في الجسم وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تلعب هذه العوامل دورًا في خفض الكوليسترول أيضًا ( المصدر ).

قد يعزز صحة العظام

من المعروف أن مضادات الأكسدة، مثل فيتامين هـ، تحمي من الجذور الحرة الضارة. كما أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل ( المصدر ). يحتوي حليب الشوفان على كمية مناسبة من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين د، ومعادن أخرى متنوعة . تلعب هذه المعادن دورًا حيويًا في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام.

يُعدّ حليب الشوفان التجاري أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12، الذي يرتبط بصحة العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام (العظام المجوفة والمسامية). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا الصدد.

قد يساعد في علاج الإمساك

تتوافر الألياف القابلة للذوبان والتخمير بشكل كبير في الشوفان ( المصدر ). قد تساعد هذه الألياف في تقليل الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز وتسريع حركة القولون.

يُنتج تخمير الألياف أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، مثل الزبدات أو الأسيتات، تُسرّع حركة الأمعاء في القولون . كما تُحسّن هذه الأحماض الدهنية قوام البراز وتُساعد في تخفيف الإمساك.

قد ينظم مستويات السكر في الدم

تساعد الألياف الغذائية على تنظيم مستويات الجلوكوز والدهون في الدم، نظرًا لصعوبة هضمها في الأمعاء الدقيقة وتخمرها في القولون. يُعدّ الشوفان ومنتجاته (مثل حليب الشوفان) مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية القابلة للذوبان والغنية بـ β-glucan، مما قد يساعد في تقليل استجابة الجسم للجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات . 

قد يُحسّن بيتا جلوكان أيضًا حساسية الأنسولين ويُحافظ على ضبط مستوى السكر في الدم. في الدراسات، أدى تناول الشوفان إلى انخفاض ملحوظ في تركيزات الهيموجلوبين السكري A1c (HbA1c)، وسكر الدم الصائم (FBG)، والكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) ( المصدر ).

قد يُسرّع فقدان الوزن

قد تُسهم الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بشكل إيجابي في إدارة الوزن على المدى الطويل. ويُوثَّق باستمرار الدور المفيد لبيتا جلوكان في مقاومة الأنسولين والسمنة  . تُشكِّل هذه الألياف محاليل عالية اللزوجة في أمعاء الإنسان ، وتُحسِّن الشعور بالشبع . 

يساعد بيتا جلوكان أيضًا في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تُعزز هذه الأحماض الشعور بالشبع من خلال تعديل هرمونات تنظيم الشهية المختلفة، مثل PYY وGLP-1 وghrelin ( المصدر ). مع ذلك، لا تزال الأبحاث في هذا المجال محدودة، ويتطلب الأمر إجراء المزيد من الدراسات.

مايك بريدجن، المدوّن، يشارك تجربته في التحول إلى حليب الشوفان بطريقة فكاهية للغاية: "تراجعوا أيها الفلاحون! أفسحوا المجال للملك! ليكن معلومًا أنني، مايكل أ. بريدجن، قد انتقلت إلى حليب الشوفان، وأصبحتُ الآن مثاليًا بفضله " . ويتابع: "بفضل أسلوب حياتي الصحيح والخالي من اللاكتوز، أستطيع فعل أي شيء والذهاب إلى أي مكان، ولن أمرض أو أتعرض لأي إصابة بأي شكل من الأشكال".

القيمة الغذائية لحليب الشوفان

يحتوي 100 مل من حليب الشوفان على العناصر الغذائية التالية ( المصدر ):

أضرار حليب الشوفان

الآثار الجانبية المحتملة لحليب الشوفان

قد تحتوي الأصناف المصنعة على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة

حليب الشوفان التجاري مليء بالإضافات والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية، مما قد يؤثر على جهازك الهضمي وبكتيريا الأمعاء . يحتوي حليب الشوفان أيضًا على سكريات مضافة، خاصةً عند تحليته. قد يكون غير صحي ويسبب الإسهال عند تناوله مع محتواه العالي من الألياف. لذا، احرص دائمًا على اختيار أنواع خالية من السكر من حليب الشوفان.

قد يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي

قد يُسبب حليب الشوفان اضطرابًا في المعدة لدى البعض نظرًا لغناه بالألياف. كما قد يُعاني البعض من غازات معوية، وانتفاخ، وغازات، وتجشؤ، وآلام في المعدة. قد تمتص الألياف القابلة للذوبان في حليب الشوفان الماء الزائد، وتحوله إلى مادة هلامية، وقد تُبطئ عملية الهضم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الشوفان أو عدم تحمله، فقد تُعاني أيضًا من القيء أو الغثيان.

 إن الشوفان وحليبه يحتويان على مركب يُسمى حمض الفيتيك، وهو مضاد للمغذيات ويمنع الامتصاص السليم لبعض المعادن. كما قد يُسبب التهابًا في الجهاز الهضمي.

يمكنك التخلص من معظم محتوى حمض الفيتيك عن طريق نقع الشوفان طوال الليل قبل صنع حليب الشوفان.

مع ذلك، هذه الآثار الجانبية نادرة، وتُلاحظ مع الإفراط في تناول حليب الشوفان التجاري المحتوي على نسبة عالية من السكر أو المواد الحافظة. يمكنك تقليل خطر هذه الآثار الجانبية بتحضير حليب الشوفان منزليًا.

أسئلة شائعة حول حليب الشوفان

هل تناول حليب الشوفان  كل يوم؟

نعم، قد يؤدي تناول حليب الشوفان يوميًا إلى خفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بالتهاب المفاصل ( المصدر )، ( المصدر ).

أيهما أفضل: حليب اللوز أم حليب الشوفان؟

كلٌّ من حليب اللوز وحليب الشوفان مفيدٌ لصحتك. حليب الشوفان قليل الدسم وغنيٌّ بالبروتين والحديد والصوديوم ( المصدر ). بينما تُعزى فوائد حليب اللوز إلى انخفاض سعراته الحرارية والكربوهيدرات فيه، وغنى محتواه من الكالسيوم ( المصدر ). يمكنك الاختيار حسب تفضيلاتك.

هل حليب الشوفان مفيد لبشرتك؟

نعم، حليب الشوفان غني بالكالسيوم الذي قد يساعد في التئام الجروح وتكوين حاجز الجلد ( المصدر )، ( المصدر ).

الخلاصة

• قد يُساعد حليب الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان. كما يُعزز محتواه العالي من الألياف عملية الهضم ويُساعد على الوقاية من الإمساك.
• قد يكون حليب الشوفان مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان.
• لتحضير حليب الشوفان، قومي بخلط الشوفان مع الماء ثم قومي بتصفية الخليط لإزالة أي مواد صلبة؛ ويمكن تحضيره بسهولة في المنزل.
• ننصحك بالتحقق من ملصق المكونات واختيار العلامة التجارية التي لا تحتوي على أي إضافات للحصول على أفضل جودة من حليب الشوفان.

المصادر