المحار: فوائد صحية وغذائية وأضرار يجب الحذر منها

المحار

معنى المحار

فوائد المحار

المحار غني بالعناصر الغذائية الأساسية، ويقدم فوائد صحية متنوعة. من تعزيز صحة القلب إلى تحسين وظائف الدماغ، يُعدّ إضافةً مغذيةً لأي نظام غذائي. فوائده المتعددة تجعله أكثر من مجرد وجبة شهية.

يساعد على تقليل وزن الجسم

قد تساعد البروتينات الموجودة في المحار على تقليل وزن الجسم أو التحكم فيه. وقد وجدت دراسة أن الوجبات الغنية بالبروتين قد تعزز الشعور بالشبع (الشعور بالشبع)، وتقلل من تناول الطاقة، وتساعد على إنقاص الوزن. تُعزى هذه الوظيفة بشكل رئيسي إلى هرمونين - كوليسيستوكينين الأول (CCK) وجريلين (هرمون الجوع). يُعد الجريلين، الذي تفرزه جدران المعدة، مسؤولاً عن الشعور بالجوع، وتنخفض مستوياته بعد تناول الوجبة. وبالمثل، يُنتج كوليسيستوكينين في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة بعد تناول الوجبة، وخاصةً عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. تُشير هذه المستويات المنخفضة من الجريلين ومستويات كوليسيستوكينين المرتفعة إلى الدماغ بأنه قد تم تناول كمية كافية من الطعام، مما يُحفز الشعور بالشبع ( المصدر ).

يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم

كما ذُكر سابقًا، تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تحسين الشعور بالشبع وتقليل استهلاك الطاقة، مما يُساعد بدوره على تنظيم مستويات السكر في الدم. إضافةً إلى ذلك، ثَبُتَ أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُخفِّض مستويات الهيموغلوبين السكري (HbA1c)، وهو مُركَّب مُرتبط بمستويات السكر في الدم، لدى مرضى السكري من النوع الثاني. علاوةً على ذلك، لاحظ هؤلاء الأشخاص أيضًا فقدانًا في الوزن وانخفاضًا في ضغط الدم بعد اتباع هذا النظام الغذائي لمدة ستة أشهر ( المصدر ). ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.

يساعد على تحسين مستويات مضادات الأكسدة

تحتوي المحار على مضاد أكسدة خاص يسمى 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

قد يساعد هذا المركب الفينولي في تقليل الإجهاد التأكسدي على المستوى الخلوي ( المصدر ). ومع ذلك، لا تزال الأبحاث حول تأثيرات DHMBA في مراحلها الأولى. لكن الأدلة حتى الآن تشير إلى أنه قد يساعد في منع موت الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي ( المصدر ).

بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة أخرى تعتمد على ثقافة المحار إلى أن DHMBA قد يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض الكبد وعلاجها ( المصدر ).

يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المحار على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. في الواقع، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دواءين من أحماض أوميغا 3 الدهنية بوصفة طبية لخفض مستويات الدهون الثلاثية ( المصدر ). كما وجدت دراسة أن تناول المحار قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ( المصدر ). يساعد هذا التحسن في مستوى الدهون على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يقول الدكتور رودولف: "المحار غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي كوليسترول صحي. فهو يقلل من احتمالية تراكم اللويحات في الأوعية الدموية، ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه غني بفيتامين هـ، الذي يحمي من أمراض القلب".

يُحسّن الرغبة الجنسية ويُعالج الخلل الوظيفي لدى الرجال

يُعتقد أن المحار النيء يُحسّن الرغبة الجنسية (وهو غذاء يُحسّن الرغبة الجنسية). ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي يُؤكد هذا الادعاء ( المصدر ). علاوة على ذلك، وُجد أن نقص الزنك يُقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وقد يُؤدي إلى ضعف الانتصاب. في دراسة، وُجد أن تناول مكملات الزنك (الغنية بالمحار) يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المسنين، ويُحسّن الرغبة الجنسية ( المصدر ). علاوة على ذلك، أظهر العلاج بالزنك تحسنًا في الكفاءة الجنسية لدى ذكور الفئران ( المصدر ).

يساعد في نمو الجنين

تُعد أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لتحديد مدة الحمل لدى النساء الحوامل، كما أنها تُشكل اللبنات الأساسية لدماغ الجنين وشبكية العين ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، قد تُساعد أيضًا في تحسين صحة الجنين، وزيادة وزنه عند الولادة، وإطالة فترة الحمل في الحالات التي قد لا تُكمل فيها الأم حملها لأسباب مُختلفة ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا الصدد لاستخلاص استنتاجات أكثر دقة.

ملاحظة: المأكولات البحرية غنية بالمعادن مثل الزئبق، ولذلك تتجنبها النساء الحوامل عادةً ويلجأن إلى المكملات الغذائية. وبشكل عام، يُنصح النساء بتجنب تناول المحار النيء، وتناول المحار المطبوخ جيدًا فقط.

يقوي العظام

المحار غني بالكالسيوم، الضروري لصحة العظام. كما أن محتواه من فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم ( المصدر ).

تنخفض كثافة العظام مع التقدم في السن. وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى هشاشة العظام ( i) وقد يُسبب كسورًا متكررة ( المصدر ). يُمكن أن يُساعد تناول المحار، عند إضافته إلى نظام غذائي متوازن، في تقوية عظامك.

"يُعد المحار مصدرًا غنيًا بفيتامين د والنحاس والزنك والمنجنيز. ويُعتقد أن هذه العناصر الغذائية الدقيقة، إلى جانب الكالسيوم، هي المفتاح لإبطاء أو حتى منع فقدان العظام لدى النساء الأكبر سنًا بسبب هشاشة العظام "

يحسن المناعة

، الزنك معدن أساسي لدعم جهاز المناعة، وخاصةً دوره المضاد للفيروسات. تساعد الكمية الوفيرة من الزنك الموجودة في المحار على منع دخول مسببات الأمراض إلى خلايا الجسم، حتى في حال دخول الفيروس إلى الجسم. كما يساعد الزنك على منع تكاثر الفيروسات؛ وهذا أمر بالغ الأهمية لأن تكاثرها هو ما يؤدي إلى المرض.

كيفية تناول المحار؟

بشكل عام، يُعد تناول ست محار متوسطة الحجم يوميًا آمنًا. إليك بعض وصفات المحار البسيطة:

• تناولها نيئة للحصول على نكهة مالحة.
• اطبخها جزئيًا بإضافة بعض التوابل فقط. هذا يُغيّر نكهة الطبق قليلًا.
• غطيها بفتات الخبز المتبل ثم اقليها في مقلاة غير عميقة.
• طهي المحار بالبخار لإضافته إلى أطباق المعكرونة.
• قدمها في القشرة، مع إضافة الأعشاب والتوابل حسب اختيارك.

نصائح: اختر المحار ذي الأصداف غير المفتوحة. أزل أيضًا المحار الذي لا ينفتح أثناء الطهي. يُفضل أيضًا طهي عدد قليل من المحار في كل مرة لضمان نضجها جيدًا.

ملاحظة: المحار المطبوخ هو الخيار الأفضل لأن الحرارة العالية تقتل البكتيريا والكائنات الحية الأخرى المسببة للأمراض.

حقائق غذائية عن المحار

تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من المحار على ( المصدر ):

وفقًا لعماء التغذية، فإن 100 جرام من المحار توفر أيضًا (تقريبًا):

• فيتامين د: 80% من الكمية اليومية الموصى بها
• فيتامين ب1: 7% من الكمية اليومية الموصى بها
• فيتامين ب3: 7% من الكمية اليومية الموصى بها
• فيتامين ب12: 324% من الكمية اليومية الموصى بها
• الزنك: 605% من الكمية اليومية الموصى بها
• النحاس: 223% من الكمية اليومية الموصى بها
• السيلينيوم: 91% من الكمية اليومية الموصى بها
• الحديد: 37% من الكمية اليومية الموصى بها
• المنغنيز: 18% من الكمية اليومية الموصى بها
• الفوسفور: 14% من الكمية اليومية الموصى بها
• المغنيسيوم: 12% من الكمية اليومية الموصى بها

كما تحتوي المحار أيضًا على نسبة كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعد ضرورية لنشاط مضادات الأكسدة في الجسم.

يتغذى المحار عن طريق ترشيح الماء، ويمكن أن تتركز بكتيريا الفيبريو الموجودة في الماء في أنسجته. لذلك، عند تناول المحار نيئًا أو غير مطبوخ جيدًا، يمكن أن تسبب بكتيريا الفيبريو مشاكل صحية خطيرة، وخاصةً لمرضى الكبد، كما يقول الدكتور رودولف.

من يجب عليه تجنب تناول المحار؟

• الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة
• الأمهات المرضعات
• أطفال
• النساء الحوامل

قد تكون البكتيريا والفيروسات البحرية ضارة. فهي قد تسبب التهاب الكبد الوبائي أ ، وعدوى ضمة الضمة، وعدوى نوروفيروس".

نظرًا لأن المحار يؤكل غالبًا نيئًا، فقد يسبب التسمم الغذائي عن طريق نقل البكتيريا المسببة للحمى والغثيان والإسهال والحمى ( المصدر ) ( المصدر ).

تُشكل الملوثات الكيميائية، مثل الرصاص والكادميوم والزئبق، الموجودة في المحار مخاطر صحية أخرى مُختلفة. ولأن المحار يحتوي على كميات كبيرة من الزنك، فمن المهم تناوله باعتدال. فالإفراط في تناول الزنك قد يُسبب التسمم، ويؤدي إلى القيء، وتشنجات العضلات، وآلام المعدة، والإسهال المائي. كما يجب على الأطفال، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة، تجنب تناول المحار النيء بأي شكل من الأشكال. بالإضافة إلى ذلك، تُوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتناول المحار مطبوخًا فقط. كما يجب على الأشخاص الذين يُعانون من حساسية تجاه المأكولات البحرية تجنب تناوله.

من المهم فهم الآثار الجانبية المحتملة للمحار، ولكن من الضروري أيضًا معرفة كيفية تناوله بأمان لتقليل المخاطر الصحية. انتقل للأسفل لمعرفة المزيد.

اعتبارات السلامة عند تناول المحار

فيما يلي بعض الأمور التي يجب عليك مراعاتها عند تناول المحار لتقليل مخاطر الآثار الجانبية المرتبطة به.

• اشترِ المحار فقط من بائعين موثوقين. تأكد من أنه لا يحتوي على رائحة حامضة أو سمكية، بل رائحة المحيط.
• قم بنقر أصداف المحار عند الشراء؛ فيجب أن تغلق بشكل آمن، مما يشير إلى أنها حية وطازجة.
• تجنب المحار المقشر والمُعبأ مسبقًا. من المرجح أن ينمو البكتيريا في المحار المقشر والمُباع في عبوات مفرغة من الهواء أو في مرطبانات.
• تناولها بسرعة. يجب أن يكون المحار حيًا قبل تناوله أو طهيه مباشرةً، فهو طازج وخالٍ من مسببات الأمراض. على الرغم من أن المحار يتمتع بفترة صلاحية طويلة، إلا أن نكهته وجودته وسلامته تتدهور مع مرور الوقت. إذا كان المحار منتهي الصلاحية، فتناوله دائمًا في الوقت المحدد. لا تتناول المحار بعد تاريخ انتهاء الصلاحية.
• خزّنها في درجة حرارة أقل من ١٠ درجات مئوية (٥٠ درجة فهرنهايت) إذا كنت تخطط لطهيها لاحقًا. لا يُنصح بتخزين المحار في درجة حرارة الغرفة أو تعريضه للبيئة، لأنه يفسد بسرعة بسبب النمو السريع للبكتيريا ( المصدر ).
• اشطف المحار تحت الماء البارد واكشط القشرة لإزالة البكتيريا والحطام والأوساخ قبل فتحها أو طهيها.

أسئلة شائعة حول المحار

هل من المقبول تناول المحار يوميًا؟

نعم، من الآمن تناول المحار يوميًا. فهو يحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين ب١٢ والنحاس، مما يُحسّن الصحة العامة.

هل المحار غذاء خارق؟

نعم، المحار غذاءٌ خارق، فهو غنيٌّ بالعديد من الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه منخفض السعرات الحرارية والكوليسترول.

لماذا المحار باهظ الثمن؟

يمكن أن تكون باهظة الثمن بسبب توفرها الموسمي، والإمدادات المحدودة (لا يمكن زراعتها بكميات كبيرة)، والطلب المرتفع، ورسوم التخزين والنقل.

هل الإفراط في تناول المحار قد يكون ضارًا بالجسم، وإذا كان الأمر كذلك، ما هي الكمية الزائدة؟

نعم. يُعد تناول أكثر من ست محار يوميًا أمرًا غير آمن وقد يُسبب العديد من الآثار الجانبية، مثل الإسهال وآلام البطن والقيء ( المصدر ).

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر