ما هو السميد؟ : الفوائد الصحية والأضرار والأثار الجانبة

السميد

السميد هو دقيق خشن غني بالغلوتين، يُستخرج من الطبقة الوسطى النشوية من حبوب القمح القاسي. ورغم أن السميد دقيق مُكرر في جوهره، إلا أنه متوفر أيضًا بأنواع من القمح الكامل والمُدعّم. بفضل غناه بالبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة، يُفيد السميد صحة القلب والجهاز الهضمي ومستويات السكر في الدم. يُستخدم هذا الدقيق متعدد الاستخدامات عادةً في المعكرونة والخبز والمخبوزات ووصفات الطبخ الأخرى، ولكن يُمكن إضافته بطرق أخرى مميزة لتحسين مذاق وقوام مختلف الحلويات والوجبات الخفيفة والمالحة.

معنى السميد

ما هو السميد؟

السميد دقيق مصنوع من السويداء النشوية الأولى لحبوب القمح القاسي. وكما هو الحال في معظم الحبوب، تتكون كل حبة قمح قاسي من ثلاثة أجزاء رئيسية: الجنين الداخلي الغني بالعناصر الغذائية، والنخالة الخارجية، والسويداء النشوية الوسطى.
يُزرع القمح القاسي بشكل رئيسي في شرق وشمال أفريقيا، وغرب آسيا، والسهول الكبرى في أمريكا الشمالية، وشرق أوروبا وحوض البحر الأبيض المتوسط. وهو من أصلب أنواع القمح، ويُستخدم بشكل رئيسي في صنع دقيق السميد الخشن.
يُستخدم السميد غالبًا في تحضير الكسكس والمعكرونة والبيتزا والخبز والعصيدة، بالإضافة إلى بعض أطباق الإفطار الشهيرة. ويُعتبر خيارًا صحيًا أكثر من الدقيق المُكرر.

⚠️
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو الجلوتين تجنب تناول السميد.

فوائد السميد

يعزز فقدان الوزن

السميد منخفض السعرات الحرارية وخالٍ من الكوليسترول. ومع ذلك، إذا كنت تخطط لإدراج السميد في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن، فعليك اختيار سميد القمح الكامل للاستفادة من فوائد الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن. يحتوي السميد على نسبة عالية من البروتين والألياف، وكلاهما يُبطئ عملية الهضم ويُعزز الشعور بالشبع بين الوجبات ( المصدر )، ( المصدر ).

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف مثل السميد قد يساعد في الحفاظ على وزن الجسم المنخفض ( المصدر )، ( المصدر ). أفادت دراسة أجريت على النساء اللاتي تناولن 1 جرام إضافي من الألياف الغذائية يوميًا بخسارة 0.25 كجم على مدى 20 شهرًا ( المصدر ).

السميد غنيٌّ أيضًا بالبروتين، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 13 غرامًا. وقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أكثر فعاليةً في إنقاص الوزن مقارنةً بالأنظمة الغذائية ذات المحتوى البروتيني القياسي ( المصدر ). كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين تكوين الجسم أثناء محاولة إنقاص الوزن ( المصدر ).

يساعد في دعم صحة القلب

قد يقلل سميد القمح الكامل، بفضل محتواه العالي من الألياف، من خطر الإصابة بأمراض القلب ( المصدر ). وجدت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 24% ( المصدر ). قد تدعم الألياف أيضًا صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL)، وضغط الدم، والالتهابات بشكل عام ( المصدر )، ( المصدر ).

بالإضافة إلى ذلك، يُعد السميد المُدعّم مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك ( المصدر ). في حين أن توازن الحديد مهم للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة، فإن زيادة 100 ملغ من المغنيسيوم الغذائي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بقصور القلب والسكتة الدماغية بشكل كبير ( المصدر )، ( المصدر ). وبالمثل، ارتبط تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38٪ ( المصدر ).

يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم

بفضل مستوياته العالية من الألياف الغذائية والمغنيسيوم، قد يساعد السميد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

تُبطئ الألياف امتصاص الكربوهيدرات وتحللها في مجرى الدم. هذا يُساعد على التحكم في ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام. كما يُمكنها خفض مستويات سكر الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص المُصابين بداء السكري ( المصدر ).

يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي

يحتوي السميد الخام غير المُدعّم على حوالي 4 غرامات من الألياف لكل 100 غرام. تُحفّز الألياف الغذائية نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما يُحافظ على توازن صحي لبكتيريا الأمعاء الدقيقة ^، ويؤدي إلى هضم مثالي، ومناعة قوية، وتحسين عملية الأيض ( المصدر )، ( المصدر ).

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على زيادة حجم فضلات الجهاز الهضمي، ويُعزز انتظام حركة الأمعاء. هذا يُساعد على تخفيف أعراض الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت أسبوعين أن الأشخاص الذين تناولوا 5 غرامات إضافية من ألياف الحبوب الكاملة يوميًا قد تحسنت حالتهم الصحية فيما يتعلق بالإمساك وانخفض لديهم الانتفاخ ( المصدر ).

يحارب الإجهاد التأكسدي

السميد غني بمضادات الأكسدة، وخاصةً حمض الفيروليك، الذي يلعب دورًا حيويًا في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة ( المصدر ). كما يتميز بخصائص مضادة للالتهابات. بإضافة السميد إلى وجباتك، وخاصةً أطباق المعكرونة، فإنك لا تزيد من تناولك لمضادات الأكسدة فحسب، بل تدعم أيضًا دفاعات جسمك الطبيعية ضد الإجهاد التأكسدي.

في حين أننا نستطيع أن نرى الفوائد الصحية العديدة التي تترتب على إدراج السميد في نظامك الغذائي، إلا أن هناك بعض المخاوف والمخاطر المرتبطة به أيضًا.

حقائق غذائية عن السميد

يتوفر دقيق السميد بشكله الطبيعي غير المُدعّم، أو مُدعّمًا بعناصر غذائية إضافية من قِبَل مُصنّعي الأغذية. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يُمكن أن تُوفّر لك 100 غرام من السميد غير المطبوخ، وغير المُدعّم، والمُدعّم العناصر الغذائية التالية ( المصدر )، ( المصدر ).

في حين أن معظم القيم الغذائية تظل كما هي، فإن السميد المخصب يحتوي على مستويات أعلى من الحديد والفيتامينات والمعادن مقارنة بالبدائل غير المخصبة ( المصدر ).

أضرار السميد

ليس حبوب كاملة

في عملية صنع السميد، عادةً ما تُزال النخالة الخارجية الغنية بالألياف والجنين الداخلي الغني بالعناصر الغذائية من حبوب القمح. يُطحن الجزء الأوسط النشوي فقط، مع قليل من البروتينات والفيتامينات، لصنع السميد. هذا يجعل السميد منتجًا مُعالجًا ومُكررًا، دون فوائد الحبوب الكاملة (إلا إذا ذُكر القمح القاسي الكامل على العبوة).

قد لا يكون السميد المكرر العادي، بغناه بالكربوهيدرات، خيارًا جيدًا لمن هم معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو داء السكري من النوع الثاني. يمكنكِ اختيار سميد الحبوب الكاملة بدلًا منه. تشير الدراسات إلى أن منتجات الحبوب الكاملة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع الثاني ( المصدر )، ( المصدر ).

إذا كنتَ مُعرّضًا لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني أو لديكَ أيّة مشاكل في القلب والأوعية الدموية، فمن الأفضل اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من السميد. عند استخدام السميد، يمكنكَ البحث عن سميد الحبوب الكاملة واستخدامه.

غير خالي من الغلوتين

السميد غني بالغلوتين والنشا، مما يجعله خيارًا جيدًا لصنع الخبز والمعكرونة وغيرها من منتجات المخبوزات المصنوعة من الدقيق. ولكن، إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية (السيلياك ⁾ ، فعليك تجنب السميد ( المصدر ). يمكنك استخدام خيارات خالية من الغلوتين مثل الحنطة السوداء، أو القطيفة، أو دقيق الأرز، أو الحمص في الوصفات التي تتطلب السميد. لهذه الخيارات فوائد جمة للصحة العامة، مما يجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي. على سبيل المثال، تساعد الحنطة السوداء في إدارة مرض السكري، وتقليل الإمساك، وخفض مستويات الكوليسترول، إلخ.

حساسية القمح

بما أن السميد يُصنع من القمح القاسي، فينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح تجنب تناوله. قد تؤدي ردود الفعل التحسسية إلى الغثيان، وسيلان الأنف، والعطس، والربو، والتقلصات، والشرى، وغيرها ( المصدر ). في حال الشك في ظهور أي من هذه الأعراض عند تناول السميد، يجب استشارة الطبيب.

أسئلة شائعة حول السميد

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلا من السميد؟

دقيق الأرز، دقيق الكاموت، دقيق الأمارانث، ودقيق الحمص هي بدائل جيدة للسميد.

أيهما أفضل السميد أم الشوفان؟

الشوفان أفضل من السميد لأنه يحتوي على المزيد من البروتين، وعدد أقل من الكربوهيدرات، والمزيد من الدهون لكل سعرة حرارية من السميد ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

هل السميد يسبب الغازات؟

قد يُسبب غازات. تشير بعض الدراسات إلى أن السميد قد يُسبب اضطرابات في المعدة، أو غازات، أو إمساكًا، أو إسهالًا لدى بعض الأشخاص.

هل البولنتا والسميد هما نفس الشيء؟

لا، يتم استخراج البولينتا من الذرة، في حين يتم استخراج السميد من القمح.

من يمكنه تناوله؟
إنه آمن للاستخدام العام، ولكن يُنصح مرضى الداء البطني (السيلياك) بتجنبه.

كم مرة؟
يمكنك تناوله يوميًا ولكن باعتدال.

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر