النظام الغذائي الحجمي: الفوائد والأضرار والإيجابيات والسلبيات

النظام الغذائي الحجمي

النظام الغذائي الحجمي هو حمية أواستراتيجية لإنقاص الوزن تركز بشكل أكبر على حجم الطعام بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية. الهدف هو إنقاص الوزن مع الشعور الدائم بالشبع. يحد النظام الغذائي من تناول المشروبات السكرية واللحوم الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة. يجب على الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى، والسكري، والحساسية الغذائية، ومرض الاضطرابات الهضمية استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل اتباع هذا النظام الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الحجمي؟

تم تطوير النظام الغذائي الحجمي من قبل باربرا رولز، باحثة التغذية والأستاذة في جامعة ولاية بنسلفانيا. يعتمد ذلك على فكرة أنه يمكنك تنظيم السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق استهلاك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة التي تجعلك تشعر بالشبع وأقل جوعًا.

يعتمد النظام الغذائي على مفهوم كثافة الطاقة، والذي يركز على عدد السعرات الحرارية في كمية محددة من الطعام. قم بالتمرير لأسفل للحصول على معلومات إضافية حول هذا النظام الغذائي وكيف يعمل.

كيف يعمل النظام الغذائي الحجمي؟

يركز النظام الغذائي الحجمي في المقام الأول على الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة (تلك التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل جرام). ويشمل الفواكه والخضروات والحساء منخفض السعرات الحرارية مع المرق كقاعدة. وهي عبارة عن وجبات كبيرة الحجم تحتوي على نسبة مياه أعلى من الأطعمة ذات الكثافة العالية من الطاقة. إن تناول وجبات منخفضة الكثافة سيجعلك تشعر بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها ( المصدر ).

ينقسم النظام الغذائي الحجمي إلى أربع فئات من الأطعمة:

• الأطعمة منخفضة الكثافة جدًا

تحتوي هذه الأطعمة على عدد ضئيل من السعرات الحرارية لكل جرام وتشمل الحساء والسلطات المبنية على المرق. يمكن استهلاك هذه الأطعمة بكميات كبيرة للمساعدة على الشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

• الأطعمة منخفضة الكثافة

تحتوي هذه الأطعمة الممتلئة على عدد منخفض من السعرات الحرارية لكل جرام وتشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة هي المحور الرئيسي للنظام الغذائي الحجمي ويجب استهلاكها بكميات أكبر.

• الأطعمة متوسطة الكثافة

تحتوي هذه الأطعمة على عدد معتدل من السعرات الحرارية لكل جرام وتشمل المكسرات والبذور والأفوكادو. يمكن استهلاك هذه الأطعمة بكميات معتدلة.

• الأطعمة عالية الكثافة

تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية لكل جرام وتشمل الزبدة والجبن والزيوت. وينبغي استهلاك هذه الأطعمة بكميات صغيرة أو تجنبها.

النظام الغذائي الحجمي يعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كعنصر من عناصر نمط حياة صحي.  يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وتشجيع فقدان الوزن، وتعزيز الصحة العامة ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، فهو يدعم تناول الطعام باعتدال، مما قد يساعد في تقييد السعرات الحرارية. إن استخدام أطباق أصغر حجمًا، والاهتمام بإشارات الجوع والامتلاء، واستراتيجية تناول الطعام المدروسة، يمكن أن تساعدك جميعًا على تحقيق الأكل الصحي.

معلومات سريعة

إن تناول الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة يسمح للشخص بتناول وجبة أكبر (جزء) دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. إن تعزيز مشاعر الامتلاء والرضا قد يشجع الناس في النهاية على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. اكتشف في القسم أدناه كيف يعزز النظام الغذائي الحجمي فقدان الوزن.

هل يمكن للنظام الغذائي الحجمي تعزيز فقدان الوزن؟

الأطعمة منخفضة الطاقة غنية بالألياف والماء والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تعزز إدارة الوزن والصحة العامة.

كشفت دراسة أجريت عام 2020 على 3877 مشاركًا أن تناول الألياف الغذائية اللزجة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن . ولوحظ انخفاض متوسط ​​وزن الجسم بمقدار 0.33 كجم إلى 0.14 كجم. وكان التأثير أكبر لدى المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة والمشاركين المصابين بداء السكري. تم تقييم دقة الأدلة لتكون معتدلة بالنسبة لوزن الجسم، وعالية بالنسبة لمحيط الخصر والدهون في الجسم، ومنخفضة بالنسبة لمؤشر كتلة الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكثافة في الطاقة يميلون إلى فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت. كما أنهم يميلون أيضًا إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل وهي طريقة تقييم صحي تحسب نسبة الطول إلى الوزن لتحديد مقدار الدهون في الجسم لديك.  (مؤشر كتلة الجسم) ونسبة الدهون في الجسم ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ). 

 ركزت دراسة أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد على كثافة الطاقة الغذائية وتوصلت إلى طريقة للتحكم في الشهية والحفاظ على الوزن. السر هو تقليل الأطعمة الغنية بالطاقة والدهنية عن طريق زيادة استهلاكك للفواكه والخضروات ( المصدر ).

أظهرت دراسة أجريت على المراهقين أن النظام الغذائي منخفض الكثافة من الطاقة بين 3.9 و5.1 كيلوجول/جم لم يسبب زيادة في الوزن، ولكن كثافة الطاقة التي تتراوح بين 8.64 كيلوجول/جم إلى 9.17 كيلوجول/جم هي التي تسببت ( المصدر ). وجدت دراسة أخرى أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة أن الوجبات منخفضة الطاقة كان لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يحاولون تقليل الوزن بشكل فعال ( المصدر ).

يركز النظام الغذائي الحجمي على جودة الطعام وكثافته من السعرات الحرارية ويساعد الشخص على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.  نظرًا لأنه ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا، فمن المرجح أن يكون مستدامًا على المدى الطويل.

 ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية سهلة وقد يستغرق بعض الوقت قبل أن ترى نتائج واضحة. كل نظام غذائي له مزاياه وعيوبه. اكتشف إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الحجمي في القسم أدناه.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الحجمي

هناك العديد من إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الحجمي:

كيف تبدأ النظام الغذائي الحجمي

فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على بدء النظام الغذائي الحجمي:

1. تعرف على النظام الغذائي

تعرف على الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في هذا النظام الغذائي. فكر جيدًا في أسلوب حياتك وما إذا كان مناسبًا أم لا. إن إدراك أن النظام الغذائي قد لا يكون فعالاً بالنسبة لك ولا ينصح به للجميع يمكن أن يجنبك المواقف غير السارة إذا لم ينجح النظام الغذائي.

2. قم بإعداد قائمة البقالة

قم بإعداد قائمة تسوق من الأطعمة ذات الحجم الكبير والمنخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ضع في اعتبارك أن هذا قد يكون مكلفًا. اختر العناصر التي تتغذى على العشب أو العضوية أو التي يتم صيدها من البرية. غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة الحجم، لذا تجنبها قدر الإمكان.

3. خطط لوجباتك

خطط مسبقًا للتأكد من أن لديك خيارات غذائية كافية وتوازنًا بين وحدات الماكرو والمغذيات الدقيقة. إذا كنت تعيش حياة مزدحمة، فقم بإعداد معظم وجباتك خلال عطلات نهاية الأسبوع. قم بتدوين أي أطباق جذابة وصحية لفتت انتباهك، ثم جربها. إن الإبداع مع العدد المحدود من العناصر التي يمكنك تناولها هو سر الحفاظ على نظام غذائي متوازن. انتبه لحجم وجباتك ووجباتك الخفيفة. في حين أن الأطعمة ذات الحجم الكبير قد تجعلك تشعر بالرضا، إلا أن الاعتدال هو المفتاح.

4. شرب الكثير من الماء

شرب الماء يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. وهو أيضًا مشروب خالي من السعرات الحرارية. تشمل الخيارات الأخرى ماء الليمون  أو ماء جوز الهند ، وهما مرطبان ومغذيان بنفس القدر.

5. تحرك

النشاط البدني المنتظم جزء لا يتجزأ من أي نظام غذائي لإنقاص الوزن. تهدف إلى أي مكان بين 30 دقيقة إلى 1 ساعة كل يوم. إذا كنت تعيش حياة مزدحمة، فابحث عن التمارين المنزلية  التي يمكن أن تحفزك. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة لأنها قد تجعلك تشعر بالتعب الشديد.

6. تتبع التقدم المحرز الخاص بك

راقب وزنك وتكوين جسمك ورفاهيتك العامة بانتظام. يمكنك إما تنزيل تطبيقات تتبع اللياقة البدنية أو الاحتفاظ بمجلة تمرين مخصصة. حاول أيضًا الانضمام إلى مجتمع حيث يمكنك مشاركة تقدمك مع الجميع. يمكن أن يساعدك وجود صديق للنظام الغذائي/التمرين في الحصول على المسؤولية والحافز لمتابعة النظام الغذائي.

 فيما يلي نموذج لخطة وجبات حجمية لمدة 7 أيام يمكنك اتباعها:

 اليوم 1

اليوم الثاني

 يوم 3

اليوم الرابع

يوم 5

 اليوم السادس

اليوم السابع

قبل البدء في أي خطة نظام غذائي جديد، يجب عليك التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل أو أي مقدم رعاية صحية.

خطة الوجبة هذه هي مجرد اقتراح؛ أنت حر في تغييره ليناسب تفضيلاتك وقيودك الغذائية. قم بالتمرير لأسفل لرؤية بعض الوجبات السريعة واللذيذة التي يمكنك تحضيرها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.

وصفات النظام الغذائي الحجمي

شوربة الخضار

مكونات

•  1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 بصلة مقطعة إلى مكعبات
• 2 فص ثوم، مفروم
• 2 جزرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 2 سيقان كرفس، مقطعة إلى مكعبات
• 1 كوب من البطاطس المقطعة
• 1 كوب من البطاطس الحلوة المقطعة
• 2 كوب فطر مقطع
• 2 كوب من الكرنب أو السبانخ المفروم
• 2 كوب مرق خضار
• 2 كوب ماء
• 1 علبة طماطم مقطعة
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• الفلفل والملح

تعليمات

• سخني زيت الزيتون في وعاء كبير على نار متوسطة.
• أضيفي البصل والثوم وقلّبي حتى يصبحا شفافين.
• يُضاف الجزر والكرفس ويُقلى لمدة 5 دقائق أخرى.
• أضف البطاطس والبطاطا الحلوة والفطر واللفت أو السبانخ ومرق الخضار والماء والطماطم المقطعة والزعتر والملح والفلفل.
• يُغلى الحساء في الغليان ويُخفض الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 20 و 25 دقيقة أو حتى تنضج الخضار.
• تذوقي واضبطي التتبيلة ثم قدمي الحساء ساخناً مع خبز القمح الكامل.

سمك السلمون المخبوز مع الكينوا وبيلاف الخضار

مكونات

بالنسبة للسلمون:

• 4 (6 أونصة) فيليه سمك السلمون
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب الطازجة المفرومة (البقدونس، الشبت، أو الريحان)

لتحضير بيلاف الكينوا والخضار:

• 1 كوب كينوا، مغسولة
• 2 كوب ماء أو مرق خضار
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 بصلة مقطعة إلى مكعبات
• 1 حبة فلفل أحمر، مقطعة مكعبات
• 1 كوب من الفطر المقطع
• 2 فص ثوم، مفروم
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• الفلفل والملح
• ربع كوب من البقدونس الطازج المفروم

تعليمات

• سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية).
• اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب والملح والفلفل في وعاء صغير.
• ضعي شرائح السلمون في طبق الخبز.
• دهن السلمون بخليط زيت الزيتون.
• اخبزي السلمون لمدة 12-15 دقيقة أو حتى ينضج السلمون.
• في قدر متوسطة الحجم، تُغلى الكينوا مع الماء أو مرق الخضار.
• تُخفض الحرارة ويُغطى ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 18 و20 دقيقة أو حتى تنضج الكينوا.
• بعد ذلك، قومي بتسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
• يُضاف البصل والفلفل الأحمر والفطر والثوم ويُقلى لمدة 5 دقائق أو حتى تنضج الخضار.
• يُضاف الكمون والملح والفلفل ويُقلى لمدة دقيقة إضافية.
• أضيفي الكينوا المطبوخة والبقدونس الطازج.
• يُقدّم سمك السلمون فوق الكينوا وبيلاف الخضار.

النظام الغذائي الحجمي هو نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام ويمكن أن يكون مفيدًا للعديد من الأشخاص ولكنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. من الممكن أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية محددة أو قيود غذائية لا يمكنهم الالتزام بها. تعرف على المزيد في القسم التالي.

من الذي لا ينبغي عليه اتباع خطة النظام الغذائي الحجمي؟

يُنصح الأشخاص التالية أسماؤهم بعدم اتباع النظام الغذائي الحجمي دون استشارة مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية معتمد. قد لا يكون النظام الغذائي مصممًا بما يكفي لتلبية احتياجاتهم الغذائية المحددة أو قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم أو حساسيتهم. وتشمل هذه:

• الحوامل أو المرضعات ( المصدر )
• أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو الحساسيات
• أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية  هي حالة تتميز بالاستجابة المناعية لاستهلاك الغلوتين، وهو البروتين الذي يسبب الالتهاب ويضعف امتصاص العناصر الغذائية. ( المصدر )
• أولئك الذين يعانون من مرض الكلى المزمن وهو اضطراب كلوي تقدمي حيث تقل قدرة العضو على إزالة الفضلات من الجسم بمرور الوقت، مما يؤدي إلى فشله. ( المصدر )
• مرضى السكري أو مقدمات السكري ( المصدر )

تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل اعتماد أي نظام غذائي جديد، خاصة إذا كان لديك أي حالة طبية أو قيود غذائية موجودة مسبقًا.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي الحجمي

هل النظام الغذائي الحجمي صحي؟

نعم، لأن النظام الغذائي يركز على تناول الأطعمة المغذية والحد من تناول الأطعمة المصنعة. وهو أيضًا نظام غذائي غير مقيد، مما يعني أنه يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. قد تقلل الأطعمة الطازجة أيضًا الالتهاب، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن حتى لو لم تقم بتخفيض السعرات الحرارية.

ما هي نسبة الدهون في خطة النظام الغذائي الحجمي؟

لا تحدد خطة النظام الغذائي الحجمي النسبة الدقيقة للدهون التي سيتم تضمينها فيها. ومع ذلك، فهي توصي بالتقليل من استهلاك ^الدهون المشبعة وتشجيع تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. 

هل يمكن دمج النظام الغذائي الحجمي مع خطط الأكل أو الأنظمة الغذائية الأخرى؟

يمكن دمج النظام الغذائي الحجمي مع خطط تناول الطعام الأخرى إذا كان يتوافق مع احتياجاتك الغذائية والصحية الشخصية. يمكنك دمج نظام غذائي حجمي في خطة النظام الغذائي الحالية الخاصة بك عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والألياف العالية والحد من تناول المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات.

الخلاصة

المصادر