فوائد وأضرار البروكلي الصحية والغذائية

البروكلي

معنى البروكلي

وصف وشكل نبات البروكلي

يُصنف البروكولي نباتياً كعشبة حولية أو ثنائية الحول، قائمة وأملسة السطح (glabrous)، يتراوح ارتفاعها بين 80-130 سم. يتكيف مع المناخ شبه المعتدل البارد والرطب، ويُفضّل التربة الخصبة جيدة الصرف، سواءً كانت طميية رطبة، طميية رملية أو طينية طميية، مع اشتراط غناها بالمادة العضوية وقلويتها (قلوية pH) وتوفر عنصر البورون. يتميز بامتلاكه نظاماً جذرياً وتدياً (tap root system)، وساقاً غير متفرعة ذات طبيعة شمعية تتساقط نحو القمة. تحمل الأوراق صفات تشريحية مميزة: فهي سميكة، جلدية قليلاً، ملساء، بسيطة ومستطيلة الشكل، تتوزع بشكل متبادل على الساق. يصل حجم صفيحة الورقة (lamina) إلى 80 سم × 40 سم، بألوان تتراوح بين الأزرق الرمادي والأخضر، وتتصف بأنها ذات عنق قصير (petiolate) وعديمة الأذينات (exstipulate). تظهر الأزهار الخنثى (bisexual) بشكل رباعي التجميع (tetramerous)، محمولة على حوامل زهرية (pedicels) بطول 1-2 سم. تتأكل كل زهرة من أربعة سبلات (sepals) قائمة ومستطيلة، وأربع بتلات (petals) صفراء عكسية البيضة ومخلبية (clawed). تحدث فترة الإزهار الرئيسية بين مايو (أيار) وأغسطس (آب).

الخصائص الزراعية والجزء المستهلك

يُعد البروكولي محصولاً بارد المواسم، يحمل نباته الناضج رؤوساً زهرية (flower heads) يتراوح عرضها بين 4-10 بوصات، بألوان متغيرة حسب الصنف من أخضر رمادي داكن إلى أخضر بنفسجي. تتميز بساق مركزية سميكة طولها 6-10 بوصات، حيث يُستهلك كل من الساق والرؤوس الزهرية اللحمية كجزء صالح للأكل. يتميز بطعمه الطازج المعتدل. تنتج الثمرة على شكل قرون خردلية (siliques) رفيعة وخطية، يصل طولها إلى 4.5-10 سم وعرضها 3-6 مم، وتحتوي كل ثمرة على 20-60 بذرة بنية أو سوداء صغيرة مستديرة. يُوصى بشراء البروكولي خلال موسم ذروته من يونيو (حزيران) إلى أكتوبر (تشرين الأول) لضمان الجودة العالية.

فوائد البروكلي

تلعب مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض الالتهابية مثل السرطان والسكري

يُحسّن البروكلي أيضًا صحة الكبد ويساعد على إزالة السموم من الجسم. تعرّف على فوائد البروكلي المُحتملة لصحتك العامة.

يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان

تناول المعهد الوطني للسرطان العلاقة بين الخضراوات الصليبية (وخاصةً البروكلي) والسرطان بتفصيل كبير. تحتوي هذه الخضراوات على الجلوكوسينولات، وهي مواد كيميائية تحتوي على الكبريت. أثناء الطهي والمضغ والهضم، تتحلل هذه الجلوكوسينولات لتكوين مركبات نشطة بيولوجيًا، منها الإندول-3-كاربينول، وهو مركب ذو خصائص قوية مضادة للسرطان ( المصدر ).

ونعم، هناك أبحاث تشير إلى أن البروكلي والخضراوات الصليبية الأخرى يمكن أن تساعد في منع أشكال مختلفة من السرطان - وخاصة سرطان البروستاتا والرئتين والثدي والقولون.

مركب آخر في البروكلي يُنسب إليه الفضل في الوقاية من السرطان هو السلفورافان، أو الكبريت العضوي الطبيعي. يدعم السلفورافان الوظيفة الطبيعية للخلايا وانقسامها، بل ويعزز موت الخلايا المبرمج (الموت الخلوي المبرمج) في الخلايا السرطانية. تشير الأبحاث إلى أن تناول ثلاث حصص فقط من البروكلي أسبوعيًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60%.

يحتوي البروكلي أيضًا على كميات مناسبة من الألياف، التي تعزز المناعة وتحارب الأمراض الالتهابية مثل السرطان ( المصدر ).

يزيل السموم من الجسم

غالبًا ما يطلق عليها اسم الثلاثي الديناميكي، الجلوكورافانين، والجلوكوناستورتين، والجلوكوبراسيسين في البروكلي تعمل على تحييد وإزالة المواد الكيميائية غير المرغوب فيها من جسمك.

يحمي السلفورافان الموجود في براعم البروكلي الخلايا الهوائية من التلف عن طريق تحفيز شبكة من إنزيمات إزالة السموم. بالإضافة إلى ذلك، يُثبّط أيضًا الاستجابات الالتهابية ( المصدر ). في دراسة أخرى، وُجد أن الأفراد الذين تناولوا شاي براعم البروكلي لديهم مستويات أعلى من إزالة السموم ( المصدر ). لاحظ هؤلاء الأفراد انخفاضًا في مستويات البنزين والأكرولين في دمائهم بعد التجربة التي استمرت ثمانية أسابيع. البنزين والأكرولين هما ناتجان عن احتراق كيميائي شائعان في المناطق شديدة التلوث. ببساطة، يساعد البروكلي على التخلص من الملوثات التي نستنشقها يوميًا دون وعي.

يحسن صحة العظام والأسنان

هل تعاني من مشاكل في العظام أو تعرف أحدًا يعاني منها؟ حسنًا، نتفهم مدى صعوبة الأمر. لا يمكنك التحرك بسهولة، وهذا أمرٌ مُريع. ولكن قد تجد بعض العزاء في البروكلي. كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، يلعب البروكلي دورًا في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام (كما يحتوي على مستويات جيدة من الحديد).

يقول بعض الخبراء إن فيتامين ك يُساعد على بناء العظام بشكل أفضل من الكالسيوم. ويحتوي كوب من البروكلي على 270% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك. كما يُساعد هذا الفيتامين، إلى جانب الكالسيوم، في الحفاظ على صحة أسنانك.

وهذا يعني في الأساس أن البروكلي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام ( المصدر ). بكل بساطة.

يعزز صحة القلب

يحافظ البروكلي على قوة الأوعية الدموية، وهي إحدى الطرق التي يحسن بها صحة القلب

يمكن للسلفورافان الموجود في الخضروات أن يمنع ويعكس الضرر الذي يلحق بطانات الأوعية الدموية بسبب مشاكل السكر المزمنة.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروكلي قد يُحسّن قدرة القلب على ضخ الدم. كما ربطت دراسات أخرى عديدة تناول البروكلي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ( المصدر ). ويُمكن أن يُقلل هذا الخضار من التهاب الشرايين وأكسدةها لدى الأشخاص المُعرّضين للسكتات الدماغية ( المصدر ).

أظهرت الدراسات أيضًا أن السلفورافان نفسه الموجود في البروكلي يُمكن أن يُحسّن مستويات ضغط الدم ( المصدر ). ولا يحتوي البروكلي على الكوليسترول. علاوة على ذلك، نظرًا لغناه بالألياف، يُنظّم البروكلي مستويات الكوليسترول ويقي من النوبات القلبية.

يحسن صحة الجهاز الهضمي

يُقلل البروكلي من التهاب القولون، ويساعد في الوقاية من سرطانه. يتحلل هذا النبات في المعدة إلى مركبات معينة، منها الإندولوكاربازول (أو ICZ). يُنشّط هذا الإندولوكاربازول مُركّبًا آخر يُسمى مُستقبل هيدروكربون الأريل (أو AHR)، الذي يُحافظ على وظيفة حاجز الأمعاء، ويُعالج مشاكل مُرتبطة به، مثل تسرب الأمعاء. يحدث تسرب الأمعاء عندما يضعف حاجز الأمعاء، ما يُعرّضه لهجوم السموم والميكروبات، مما يُؤدي إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية.

يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات مميزة أخرى يمكن للبكتيريا المعوية الاستفادة منها وتحسين صحة الأمعاء بشكل عام ( المصدر ).

يعزز صحة الكبد

لقد وجد أن البروكلي يمنع سرطان الكبد ويساعد حتى في علاجه ( المصدر ).

يمكن لبراعم البروكلي أن ترفع مستويات إنزيمات إزالة السموم وتحمي الكبد من التلف. كما قد تمنع هذه الخضار فشل الكبد. تناول أربع حصص من البروكلي أسبوعيًا له أثرٌ عظيم على صحة الكبد.

يمكن أن يعالج الحساسية

أظهرت الأبحاث أن تناول البروكلي لمدة ثلاثة أيام فقط يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج البروتينات المُنتجة لمضادات الأكسدة في خلايا الأنف بنسبة ٢٠٠٪. وهذا قد يُساعد في علاج الحساسية.

وفقًا لدراسة أخرى، يُخفف براعم البروكلي من الاستجابة التحسسية الأنفية. كما يُقلل من آثار تلوث الجسيمات على أمراض الحساسية والربو ( المصدر ). كما أن البروكلي غني بالكيرسيتين والكامبفيرول، وهما مركبات بوليفينولية معروفة باستجابتها المناعية المضادة للحساسية. يُعدّ الكيرسيتين فعالًا جدًا في علاج الحساسية، لدرجة أنه أحد المكونات الرئيسية في معظم الأدوية المضادة للحساسية ( المصدر ).

يمكن أن يُساعد البروكلي أيضًا في علاج حالات حساسية (وحالات تنفسية) أخرى مثل الربو. يُحفّز السلفورافان الموجود في هذا الخضار إطلاق إنزيمات مضادة للأكسدة في مجرى الهواء البشري، مما يوفر الحماية من الجذور الحرة والملوثات الأخرى التي نستنشقها يوميًا ( المصدر ).

قد يعزز فقدان الوزن

يحتوي البروكلي على سعرات حرارية منخفضة، وبالتالي يمكن أن يكون إضافة مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن.

نعم، البروكلي مصدر جيد للألياف، فهو يُشعرك بالشبع لفترة طويلة ويُقلل من الشراهة في تناول الطعام. هذا قد يُسهّل عليك عملية فقدان الوزن.

يحسن صحة الرؤية

قد ترغب في تناول البروكلي إذا كنت تعاني من أي مشكلة في العين تُزعجك منذ فترة طويلة. إذ تُظهر الدراسات أن البروكلي قد يمنع العمى. ويُعزى هذا التأثير، مجددًا، إلى مادة السلفورافان الموجودة فيه، وهي مضاد أكسدة طبيعي يحمي العين من الأشعة فوق البنفسجية. وتشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت نسبة السلفورافان في خلايا العين، زادت حمايتها ( المصدر ).

وُجد أيضًا أن الفواكه والخضراوات الخضراء والصفراء غنية باللوتين والزياكسانثين، وهما مضادان للأكسدة ضروريان لصحة العين. تساعد هذه المضادات الفائقة للأكسدة على الوقاية من أمراض العيون الخطيرة الأخرى، مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي .  يحتوي حوالي 100 غرام من البروكلي المسلوق على 1080 ميكروغرام من اللوتين والزياكسانثين ( المصدر ).

كما أن البروكلي غني بفيتامين سي، وهو عنصر غذائي ضروري آخر لتحسين الرؤية ( المصدر ).

يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري

إذا كانت ألياف البروكلي تُشكّل جزءًا من المعادلة، فإنّ السلفورافان يُشكّل الجزء الآخر. يمنع هذا الأخير تلف الأوعية الدموية الناتج عن داء السكري. يُنشّط السلفورافان بعض الإنزيمات التي تُحدّ من هذا النوع من التلف.

وفي التجارب المعملية، وجد أن السلفورافان يخفض أيضًا مستويات الجلوكوز ويقلل من الآثار الضارة للسكر.

لكن هناك جانبٌ مهمٌّ في البروكلي يستدعي اهتمامك، ويتعلق هذا بنوع نظامك الغذائي (القيم مُستمدة من منهجية علمية للتغذية المُخصصة، والتي تدرس بشكلٍ أساسي أنظمة التحكم الرئيسية في جسمك). يُرجى استشارة طبيبك بشأن هذا الأمر. إذا كنتَ من النوع الذي يعتمد على البروتين، فقد تحتاج إلى تقليل تناول البروكلي.

إن تناول البروكلي بعد تناول الطعام يمكن أن يساعد في إبطاء ارتفاع ضغط الدم (بفضل محتواه من الألياف).

يحسن صحة الدماغ

العنصران الغذائيان الأساسيان في البروكلي واللذان يُحسّنان وظائف الدماغ هما فيتامين ك والكولين. فبينما يُعزز الأول القدرات الإدراكية، يُحسّن الثاني الذاكرة. والأهم من ذلك، يحتوي البروكلي على كمية مناسبة من حمض الفوليك الذي يُساعد في الوقاية من الزهايمر والاكتئاب ( المصدر ).

تشير دراسات أخرى إلى أن البروكلي الغذائي قد يُحسّن التهاب الأعصاب إلى  حدٍّ ما ( المصدر ). وقد ثبت أن السلفورافان الموجود في البروكلي يُحسّن الذاكرة المكانية، خاصةً بعد الإصابة الرضحية. لذا، يُعتبر هذا المركب على نطاق واسع خيارًا علاجيًا محتملًا لعلاج إصابات الدماغ لدى المرضى ( المصدر ).

وبحسب تقرير صادر عن كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن البروكلي غني أيضًا بالبيتا كاروتين، ويمكن أن يمنع التدهور المعرفي.

يحسن عملية التمثيل الغذائي

يمكن للكالسيوم وفيتامين ج الموجودان في البروكلي، معًا، أن يُعززا عملية الأيض. كما أن الألياف الموجودة في البروكلي تزيد من معدل الأيض بعد تناول الطعام (TEF).

الألياف الموجودة في البروكلي مسؤولة أيضًا عن التمثيل الغذائي الصحي والحفاظ على وظائف الجسم الرئيسية ( المصدر ).

يعزز المناعة

السبب الرئيسي لفعالية البروكلي في تقوية جهاز المناعة هو محتواه من فيتامين سي. وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي قادر أيضًا على تعزيز جهاز المناعة في مواجهة الشيخوخة. يتفاعل السلفورافان الموجود في هذا الخضار مع Nrf2، وهو بروتين ينظم استجابة الجسم العامة لمضادات الأكسدة. يمكن لهذا البروتين تنشيط مئات الإنزيمات والجينات المضادة للأكسدة والمجددة.

كما وُجد أن السلفورافان يُعيق تدهور وظائف المناعة في الخلايا، والذي قد يتسارع مع التقدم في السن. ويحتوي البروكلي أيضًا على مُركّب آخر، وهو الجلوتاثيون، ويُسمى أيضًا بمضاد الأكسدة الرئيسي. يُعزز هذا المُضاد أيضًا صحة المناعة. وتشير الدراسات إلى أن تناول البروكلي نيئًا يُمكن أن يُعزز آثاره المُعززة للمناعة. وقد ثبت أيضًا أن هذه الآثار تُعزز التئام الجروح.

يقدم الدعم الغذائي أثناء الحمل

التغذية السليمة أثناء الحمل أهم من أي فترة أخرى في حياة المرأة. والبروكلي، كونه غنيًا بالعناصر الغذائية، يُقدم ذلك تمامًا.

الكالسيوم الموجود في البروكلي مفيد لصحة العظام، وخاصةً لدى النساء الحوامل. فهو يساعد على الوقاية من هشاشة العظام لدى النساء الحوامل (لأنهن أكثر عرضة للإصابة بالمرض خلال هذه المرحلة، نظرًا لضعف عظامهن)، كما يضمن حمض الفوليك حملًا صحيًا، إذ يمنع العيوب العصبية لدى الجنين. كما أن الكولين الموجود في البروكلي مفيد أيضًا أثناء الحمل ( المصدر ).

وتساعد الألياف الموجودة في البروكلي على الوقاية من سكري الحمل، وهو مرضٌ أكثر شيوعًا لدى النساء الحوامل. كما أن تناول براعم البروكلي كمكمل غذائي يمنع إصابات الدماغ لدى حديثي الولادة، وفقًا لدراسة كندية ( المصدر ).

يحسن الصحة الجنسية للرجال

على الرجال أن يشكروا حمض الفوليك هنا. فوفقًا لدراسة إسبانية، فإن زيادة تناول حمض الفوليك يمكن أن تعزز إنتاج السائل المنوي، مما يؤدي إلى هزات جنسية أقوى وتحسين الخصوبة. كما أن فيتامين أ الموجود في هذه الخضار يمكن أن يعزز عدد الحيوانات المنوية.

وقد وجد أيضًا أن البروكلي يمنع سرطان المثانة، وهو أكثر شيوعًا بثلاث مرات عند الرجال منه عند النساء ( المصدر ).

يوازن مستويات الحموضة في الجسم

البروكلي، مثل معظم الخضروات (والفواكه)، هو غذاء قلوي ويساعد على موازنة مستويات الحموضة في الجسم.

 فوائده البروكلي للبشرة

تُحسّن مضادات الأكسدة نفسها صحة البشرة وتُساعد على إبطاء الشيخوخة. يُساعد فيتامين سي الموجود في هذه الخضروات على إنتاج الكولاجين، مما يجعل البشرة تبدو أكثر شبابًا.

يعزز صحة الجلد

تُحسّن مضادات الأكسدة نفسها صحة البشرة وتُساعد على إبطاء الشيخوخة. يُساعد فيتامين سي الموجود في هذه الخضروات على إنتاج الكولاجين، مما يجعل البشرة تبدو أكثر شبابًا.

يحتوي البروكلي على مادة تُسمى غلوكوروفانين، والتي تتحول إلى سلفورافان، مما يُساعد على تجديد البشرة ويمنحها بشرة صحية . لذا، يُجدد تناول البروكلي بشرتكِ بسرعة أكبر ويمنحها إشراقة طبيعية رائعة.

تشير الدراسات إلى أن مستخلصات براعم البروكلي تحمي من تلف الجلد والسرطان الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية ( المصدر ). لذا، إذا كنت تبحث عن أطعمة لبشرة صحية ، فلا تنس إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي اليومي.

يساعد على إبطاء الشيخوخة

وُجد أن أحد مُركّبات البروكلي، ويُسمى أحادي نيوكليوتيد النيكوتيناميد (NMN)، يُقدّم فوائد مُضادة للشيخوخة. يُنتج NMN مُركّبًا آخر مُهمًّا لاستقلاب الطاقة، وهو يُغذّي أجسامنا بالطاقة، مما قد يُساعد على التخلص من بعض علامات الشيخوخة.

وفيتامين سي الموجود في هذه الخضار يحارب الجذور الحرة التي تُسرّع عملية الشيخوخة. كما يُساهم فيتامين سي في إنتاج الكولاجين، الذي يُحسّن مرونة الجلد ويُقلّل التجاعيد.

يُعتبر البروكلي أفضل من واقي الشمس في حماية البشرة من سرطان الجلد. في الواقع، يمكنكِ دهن بشرتكِ بمستخلص البروكلي قبل الاستحمام، فالسلفوروفان الموجود فيه يُحدث فرقًا كبيرًا في بشرتكِ ( المصدر ).

ما هي فوائد البروكلي للشعر؟

فيتامينات ب وفيتامين ج تُقوي شعركِ وتُقوّي بصيلاته. كما يُحارب فيتامين ج الجذور الحرة التي تُسبب تساقط الشعر.

يحسن صحة الشعر

فيتامينات ب وفيتامين ج تُقوي شعركِ وتُقوّي بصيلاته. كما يُحارب فيتامين ج الجذور الحرة التي تُسبب تساقط الشعر.

تحتوي الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي على فيتامينات A و C التي تساعد في إنتاج الزهم - وهو زيت طبيعي لفروة الرأس يحافظ على ترطيب الشعر.

يعالج تساقط الشعر

فيتامين سي الموجود في هذه الخضار الرائعة يقضي على الجذور الحرة ويساعد على جعل شعرك أكثر كثافةً وصحة. ولذلك، يُعتبر البروكلي من أفضل الأطعمة لعلاج تساقط الشعر . كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب، التي تُخفف التوتر وتُحارب تساقط الشعر ( المصدر ).

يضفي لمعانًا على الشعر

يحتوي زيت بذور البروكلي على تركيبة فريدة من الأحماض الدهنية تُشبه السيليكون الموجود في الشامبو، وهي المسؤولة عن إضفاء لمعان على الشعر. يُعرف هذا الحمض الدهني أوميغا 9 أيضًا باسم حمض الإيروسيك، وهو يمنح الشعر لمعانًا ناعمًا وطبيعيًا دون ترك أي بقايا من المنظفات أو المواد الكيميائية الضارة في بصيلات الشعر. لذا، يتميز هذا الزيت عن الشامبو والبلسم التجاريين في هذا الصدد.

لقد رأينا فوائد البروكلي العديدة. لكن عليك أيضًا معرفة عملية اختياره وتخزينه.

كيفية اختيار البروكلي وتخزينه

الاختيار

يتوفر البروكلي طوال العام في محلات السوبر ماركت، لذلك من المهم التأكد من أن النوع الذي تشتريه طازج.

عند شراء البروكلي، تأكد من أن مجموعات البراعم مدمجة مع سيقان ثابتة وأوراق صحية.

ابحث عن براعم قوية ذات لون موحد، خضراء داكنة، أو رمادية، أو خضراء أرجوانية، اعتمادًا على الصنف، دون أي علامة على الاصفرار أو الكدمات.

تشير الأزهار الصفراء أو السيقان الخشبية ذات الثقوب في القاعدة أو مجموعات البراعم المفتوحة إلى أن الخضار ليست طازجة وبالتالي يجب تجنبها.

يجب أن تكون السيقان والأزهار خالية من البقع اللزجة، ويجب أن تكون الأوراق، إذا كانت متصلة، زاهية اللون وليست ذابلة.

لا ينبغي أن يكون هناك أزهار صفراء تتفتح من الخضروات لأن ذلك علامة على النضج الزائد.

التخزين

يجب حفظ البروكلي غير مغسول في كيس بلاستيكي، مع إزالة أكبر قدر ممكن من الهواء من الكيس.

يُحفظ في الثلاجة لمدة تصل إلى ١٠ أيام. لا تغسله قبل التخزين فقد يفسد عند تعرضه للماء.

في حال عدم استخدام البروكلي كاملاً، يُحفظ جزء من الرؤوس في وعاء محكم الإغلاق أو كيس بلاستيكي ويُحفظ في الثلاجة، لأنه يفقد فيتامين سي بسرعة بعد تقطيعه. لذا، يُنصح باستخدامه خلال بضعة أيام.

يمكن تجميد البروكلي المسلوق وتخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى عام.

يجب حفظ البروكلي المطبوخ في وعاء محكم الغلق وتخزينه في الثلاجة لعدة أيام.

هناك طرق عديدة لاستخدام البروكلي في الطهي. دعنا نساعدك في بعض منها.

نصائح لاستخدام البروكلي (للطبخ/الأكل)

يُعد البروكلي من أكثر الخضراوات المغذية، سواءً مطبوخًا أو نيئًا. يحتوي البروكلي النيء على نسبة أعلى من السلفورافان مقارنةً بالمطبوخ، وهو مناسب للسلطات. كما يحتفظ البروكلي النيء بجميع فيتاميناته ومعادنه عند إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مقرمشة مع الصلصة أو الحمص.

سواءً أُكلت نيئةً أو مطبوخةً، تُزوّد ​​هذه الخضار جسمكَ بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تحميك من أمراضٍ مُختلفة. إذا كنتَ تتساءل عن كيفية طهي البروكلي، فلدينا ما يُناسبك.

الطبخ

قبل طهي البروكلي، يُغسل ويُشطف بالماء البارد الجاري. قطّع الزهيرات إلى أرباع لضمان نضجها بشكل متساوٍ. السيقان والزهيرات هي الأجزاء الصالحة للأكل، لذا يجب تقشير الساق وتقطيعها إلى شرائح.

للحصول على أقصى قيمة غذائية من البروكلي، يُنصح بتركه لبضع دقائق قبل الطهي. يُمكن طهي البروكلي بطرق عديدة، ويمكن إضافته بسهولة إلى العديد من الوصفات لزيادة قيمته الغذائية. فيما يلي بعض طرق طهي البروكلي. من المهم عدم الإفراط في طهي البروكلي، فقد يؤدي ذلك إلى فقدانه بعض العناصر الغذائية. يُعزز الطهي الخفيف على درجة حرارة منخفضة توافر العناصر الغذائية فيه مقارنةً بتناوله نيئًا.

التبخير

البروكلي المطهو ​​على البخار هو الأفضل. فهو منخفض السعرات الحرارية أيضًا (نصف كوب يحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية). ولكن يجب تجنب الإفراط في الطهي لأنه يعزز نكهته القوية، ويزيل لونه، ويفقده العناصر الغذائية. يجب طهي البروكلي لفترة قصيرة حتى يصبح طريًا مع الحفاظ على قرمشته.

يمكن طهي البروكلي بالبخار إما في الميكروويف أو على الموقد. في الطريقة الأولى، ضع زهرات البروكلي في طبق واسكب عليها ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من الماء. غطِّ الطبق وسخّنه في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 3 إلى 4 دقائق. ارفع الغطاء وتحقق من طراوته. سخّنه في الميكروويف لمدة دقيقة إضافية إذا لزم الأمر.

لطهيه على البخار على الموقد، املأ قدرًا ببضع بوصات من الماء وضع سلة بخار فوقه، بحيث لا يلامس الماء قاع السلة. اطبخه على نار متوسطة إلى عالية، ثم أضف زهرات وسيقان البروكلي. غطِّ القدر واتركه على البخار لمدة 4 إلى 5 دقائق حتى يصبح طريًا. يمكن الاستمتاع بالبروكلي المطهو ​​على البخار مع زيت الزيتون والتوابل والسلطات والطواجن والشوربات.

التبييض

هذه طريقة أخرى لجعل البروكلي طريًا. لهذا الغرض، املأ وعاءً بالماء المثلج وضعْه على الموقد. اغلي قدرًا كبيرًا من الماء، ثم أضف ملعقة كبيرة من الملح وزهرات البروكلي. اطبخها لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف حتى تصبح طرية ومقرمشة. اترك الماء يغلي، ثم اطبخ السيقان حتى تصبح طرية لمدة دقيقة ونصف إلى دقيقتين تقريبًا. البروكلي جاهز، ويمكن تقديمه كطبق خضراوات.

إذا كنت ترغب في تجميد البروكلي، فالتبييض هو الحل الأمثل. تجميد البروكلي نيئًا قد يجعله مرًا ويترك سيقانه ذابلة. لكن التبييض يحافظ على لونه ونكهته الزاهية.

القلي

اغسل البروكلي جيدًا للتأكد من جفافه تمامًا. سخّن بعض الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. أضف الزهيرات مع الملح وقلّبها لتتغطى بالزيت. أضف السيقان بعد دقيقة. استمر في الطهي مع التقليب حتى يصبح البروكلي أخضر فاتحًا وطريًا. أثناء عملية القلي، يمكنك إضافة البصل أو الثوم لتعزيز النكهة دون المساس بقيمته الغذائية.

التحميص

يجب أن يكون البروكلي جافًا قدر الإمكان. سخّن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. ادهن زهرات البروكلي وساقه ببضع ملاعق كبيرة من الزيت ونصف ملعقة صغيرة من الملح. وزّع البروكلي على شكل طبقة رقيقة على صينية خبز مبطنة بورق قصدير. اشويها لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى تصبح مقرمشة وتظهر عليها بقع بنية داكنة. قدّمها فورًا، ويمكن استخدامها كطبق جانبي أو كإضافة للبيتزا.

تناول الطعام (كيفية إضافة المزيد من البروكلي إلى نظامك الغذائي)

هناك طرق متعددة لطهي وتقديم البروكلي. يمكن إضافته إلى المعكرونة والبيتزا والسلطات، أو تحويله إلى حساء لجعله أكثر نكهةً وقيمةً غذائية.

• المعكرونة: يُمكن إضافة البروكلي المطهو ​​على البخار مع المكسرات إلى المعكرونة المتبلة بزيت الزيتون. يُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.
• الحساء: يُمكن هرس البروكلي والقرنبيط وخلطهما مع التوابل التي تُفضّلينها لتحضير حساء لذيذ. يُمكن أيضًا تحضير حساء الدجاج بهرس البروكلي ومرق الدجاج مع البصل المقلي في زيت الزيتون.
• العجة: يمكن إضافة زهرات البروكلي والسيقان المفرومة إلى العجة لجعلها أكثر تغذية.
• السلطة: اخلطي البروكلي المطهو ​​على البخار مع الحمص، ونصف حبات الطماطم العنبية، وزيت الزيتون، والجبن الفيتا المفتت، وخل النبيذ الأحمر.
• الصلصة: يمكن هرس البروكلي المطهو ​​على البخار مع الكريمة الحامضة والبارميزان المبشور وتقديمه مع الخضروات النيئة.
• الفريتاتا: يُمكن تقليب الثوم المفروم والبروكلي المطهو ​​على البخار في زيت الزيتون وتغطيته بالبيض المخفوق. يُمكن رشه بالجبن المبشور وخبزه على درجة حرارة 170 درجة مئوية حتى ينتفخ.
• سلطة البروكلي: يُمكن تحضيرها بخلط البروكلي النيء المفروم مع البصل الأحمر، ثم تتبيله بالكريمة وخل التفاح والعسل. يُمكن تتبيل البروكلي المطبوخ بالزبادي وعصير الليمون والغارام ماسالا.
• البروكلي مع الدجاج: يمكن خلط البروكلي مع قطع الدجاج بالعظم وفصوص الثوم الكاملة في زيت الزيتون وتحميصها على درجة حرارة 400 فهرنهايت لمدة 35 إلى 45 دقيقة.
• وجبة خفيفة: يُمكن الاستمتاع بالبروكلي كوجبة خفيفة. يُمكن مزج البروكلي المطهو ​​على البخار مع الزبدة وعصير الليمون، ثم رشّه بشرائح اللوز المحمص.
• بروكلي مع أنشوجة: اهرسي بعض أنشوجة وفص ثوم في هاون ومدقة، ثم امزجيهما مع زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل. يمكن تقديم هذا الطبق مع البروكلي المطهو ​​على البخار.

أضرار البروكلي

ما هي الآثار الجانبية للبروكلي؟

الحساسية

قد يُسبب وضع البروكلي على الجلد طفحًا جلديًا لدى الأشخاص شديدي الحساسية. توقف عن استخدامه إذا لاحظت أيًا من هذه الآثار.

قصور الغدة الدرقية

يُقال إن البروكلي (وغيره من الخضراوات الصليبية) يحتوي على مُحفِّزات الغدة الدرقية التي قد تؤثر على وظائفها. مع ذلك، لا توجد فائدة سريرية لهذا. يستفيد الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية، وخاصةً المصابين بقصور الغدة الدرقية المناعي الذاتي (النوع الأكثر شيوعًا)، بشكل كبير من العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات الصليبية، بما فيها البروكلي.

التأثيرات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية

يُعدّ البروكلي آمنًا عند تناوله بكميات طبيعية. لكننا لا نعرف ما يحدث عند الإفراط في تناوله. لذا، حدّ من استهلاكك له.

اضطراب المعدة

نظراً لاحتوائه على الألياف، فإن الإفراط في تناول البروكلي قد يُسبب اضطراباً في المعدة. كما يحتوي البروكلي على سكريات غير قابلة للهضم تُخمّرها بكتيريا الأمعاء. وهذا أمرٌ مرغوبٌ فيه عادةً، ولكن لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي أو  فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO)، قد يُفاقم الأعراض المزعجة.

أسئلة شائعة حول البروكلي

هل يمكننا أن نأكل البروكلي كل يوم؟

يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سي، وتناوله يوميًا يمكن أن يقلل الالتهاب ويدعم المناعة.

هل البروكلي يسبب الغازات؟

قد يُسبب انتفاخًا وغازات. تشرح شيري السبب قائلةً: "الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل، غنية بالألياف والرافينوز، وهو سكر يُخمّر في الأمعاء الغليظة وقد يُسبب غازات لدى البعض".

هل البروكلي صحي أكثر من السبانخ؟

ترى شيري أن "البروكلي والسبانخ خضاران غنيان بالعناصر الغذائية، ويتكاملان في توفير الاحتياجات الغذائية، ولا يختلف أحدهما عن الآخر. البروكلي أغنى بفيتامين ج من السبانخ، ومع ذلك، تحتوي السبانخ على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل فيتاميني ك وأ، والحديد، والكالسيوم".

هل تحتوي سيقان البروكلي على أي قيمة غذائية؟

نعم، فهي مغذية بنفس القدر. فهي تحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامين سي.

كيف ينمو البروكلي؟

يحتاج البروكلي إلى جو بارد، وشمس، وماء، وتربة خصبة. احرص على زراعة البذور في مكان تصله أشعة الشمس لمدة ست ساعات على الأقل يوميًا. يجب أن تكون التربة خصبة، جيدة التصريف، ورطبة، وتحتوي على كميات وفيرة من المواد العضوية.

لماذا البروكلي أخضر؟

السبب نفسه الذي يجعل معظم النباتات الأخرى خضراء هو الكلوروفيل، الصبغة الخضراء.

هل البروكلي يحرق دهون البطن؟

ربما. يحتوي البروكلي على السلفورافان، وهو مركب كيميائي نباتي مهم، يحرق دهون الجسم عن طريق عكس مقاومة اللبتين (مقاومة اللبتين، الهرمون الذي يعزز الشعور بالشبع). مع أن البروكلي مفيد في حرق الدهون، إلا أنه يجب أن يكون مصحوبًا بتغييرات أخرى في نمط الحياة واتباع نظام غذائي مناسب يساعد على إنقاص الوزن بشكل سليم ( المصدر ).

هل البروكلي مفيد للكلى؟

نعم، البروكلي غنيٌّ بالسلفوروفان وخصائص مضادة للأكسدة. وقد وُجد أن لهذه الخصائص تأثيرات وقائية على الكلى ( المصدر ).

هل البروكلي يخفف الدم؟

لا، البروكلي في الواقع غني بفيتامين ك، وهو ضروري لتخثر الدم الطبيعي ( المصدر ).

ما هي فوائد البروكلي؟

يعد البروكلي مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، كما أنه يوفر فوائد عظيمة لصحة القلب وصحة العين، ويساعد في الوقاية من الأمراض.

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر