فوائد وأضرار الزبيب

الزبيب 

الزبيب هو هو الشكل المجفف للعنب. ويعد بديلاً صحيًا للحلويات الغنية بالسكر والسكريات المكررة. هو وجبة خفيفة شائعة ومكوّن متعدد الاستخدامات في الأطعمة الحلوة والمالحة على حد سواء. غني بالعناصر الغذائية الأساسية، يوفر الزبيب مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم.ولكن تناول الزبيب باعتدال لأن

محتواه الغذائي الكثيف قد يسبب آثارًا جانبية مثل زيادة الوزن غير المرغوب فيها. يناقش هذا المقال فوائد الزبيب وكيفية استخدامه لتحقيق أقصى استفادة. إذًا، دعونا نلقي نظرة على أسباب كون الزبيب مفيدًا لك.

معنى الزبيب 

فوائد الزبيب

يُساعد في الهضم

تناول القليل من الزبيب يوميًا مفيد لمعدتك.

الزبيب طعام غني بالألياف. تبدأ الألياف بالانتفاخ بوجود الماء وتمنح تأثيرًا ملينًا للمعدة وتساعد في تخفيف الإمساك. كذلك، يحافظ تناول الزبيب اليومي على انتظام حركة الأمعاء، وتساعد الألياف على طرد السموم من الجسم (المصدر).

يحتوي الزبيب على مستويات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم. تساعد هذه المعادن في تقليل الحموضة وإزالة السموم من الجسم، مما يمنع أمراضًا مثل التهاب المفاصل، والنقرس، وحصوات الكلى وأمراض القلب (المصدر).

يساعد في علاج فقر الدم

يحتوي الزبيب على كمية جيدة من الحديد وفيتامينات مجموعة B التي تساعد على علاج فقر الدم؛ وهو حالة لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين بشكل كافٍ (المصدر). كما يُسهم محتوى النحاس في الزبيب في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

أظهرت دراسة أن فقر الدم شائع بين الأشخاص المسنين، لا سيّما فوق عمر 85 عامًا، ويصيب أكثر من 20% منهم. في دور الرعاية، يعاني 50–60% من الأشخاص من فقر الدم. لدى المسنين، تُعزى نحو ثلث حالات فقر الدم إلى نقصٍ غذائي مثل نقص الحديد أو الفولات أو فيتامين B12. ويُلاحظ فقر الدم الخفيف الناتج عن نقص الحديد بشكل شائع لدى النساء في سن الإنجاب بسبب تناول غير كافٍ للحديد وفقدان الدم شهريًا أثناء الدورة.

يساعد في الوقاية من السرطان

مضاد أكسدة يُسمى الكاتيكينات الموجود في الزبيب يساعد على حماية الجسم من نشاط الجذور الحرة — العملية التي تتلف فيها الخلايا بواسطة مركبات غير مستقرة مما يؤدي إلى الشيخوخة وأمراض مثل السرطان — والتي قد تتسبب في أورام وسرطان القولون (المصدر).

يساعد في علاج العدوى

يحتوي الزبيب على مواد نباتية متعددة الفينول (polyphenolic phytonutrients) المعروفة بكونها مضادات التهاب ومضادات أكسدة (المصدر). وتظهر هذه المركبات خصائص مضادة للبكتيريا تساعد في خفض خطر الحمى وقتل البكتيريا. لذلك، يمكن لتناول بعض الزبيب يوميًا أن يقيك من نزلات البرد والعدوى المشابهة.

يساعد في تقليل الضعف الجنسي

تناول الزبيب مفيد أيضًا لحياتك الجنسية. يحتوي الزبيب على حمض أميني يُسمى الأرجينين الذي يزيد الرغبة الجنسية ويحفز الإثارة؛ وهو مفيد للرجال ويُستخدم في علاج ضعف الانتصاب (المصدر). كما أن دفعة الطاقة الناتجة عن الزبيب تساهم في تحسين القدرة الجنسية. تذكّر التقليد الهندي الذي يقدم للزوج والزوجة شراب حليب مغلي مع الزبيب والزعفران بعد الزواج—تقليد قديم يُعزى إليه أثر الزبيب المفيد.

مفيد لصحة العيون

يُوجد في الزبيب العديد من المواد النباتية المتعدّدة الفينول التي تُعد مضادات أكسدة تساعد في الحفاظ على قوة البصر. تعمل مضادات الأكسدة في الزبيب على تحسين صحة العين بتقليل تأثير الجذور الحرة التي تُضعف الإبصار وتؤدي إلى التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. كما يحتوي الزبيب على فيتامين A، والبيتا-كاروتين، والكاروتينات، وهي مفيدة جدًا للعيون (المصدر).

مفيد لصحة الفم والأسنان

يحتوي الزبيب على حمض الأوليانوليك وهو أحد المركبات النباتية التي تُساعد في حماية الأسنان من التسوّس والتجاوُف والهشاشة. يمنع الزبيب نمو البكتيريا في الفم للحفاظ على صحة الأسنان. وبما أنه يحتوي على الكالسيوم بنسب جيدة، فإنه يقي الأسنان من التكسّر أو التساقط. كما يساعد البورون الموجود في الزبيب على خفض تكوّن الجراثيم في الفم (المصدر).

للتحكم بالوزن

إذا كنت تحاول زيادة الوزن بشكل صحي، فهذه الفواكه الصغيرة قد تكون مفيدة لك. الزبيب غني بالفركتوز والجلوكوز ويمنحك طاقة كبيرة. سيساعدك على زيادة الوزن دون تراكم الكوليسترول الضار (المصدر).

مفيدلصحة العظام

يحتوي الزبيب أيضًا على كميات جيدة من الكالسيوم المفيد لصحة العظام (المصدر) (المصدر) (المصدر). يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل والنقرس.

تحسين وظائف الدماغ

يُعدّ الزبيب مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة القوية مثل المتعددات الفينولية والتانينات والأحماض الفينولية. أظهرت دراسة حيوانية أن تناول نظام غذائي غني بالزبيب الأسود زاد من مستويات مضادات الأكسدة في الجسم، ممّا حسّن ذاكرة المكان والوظائف الإدراكية والحركية بشكل ملحوظ في الفئران المسنة (المصدر).

يدعم صحة القلب

قد يساعد الاستهلاك المنتظم للزبيب في خفض خطر أمراض القلب، إذ يساعد محتواه من البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ويدعم صحة القلب عمومًا. تساهم الألياف في السيطرة على الكوليسترول عن طريق خفض LDL (الكوليسترول الضار) ومنع تراكم اللويحات في الشرايين. علاوة على ذلك، تعمل متعددات الفينول في الزبيب كمضادات أكسدة قوية تحارب الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهما عاملان مرتبطان بمشكلات القلب والأوعية الدموية (المصدر).

بالإضافة إلى ذلك، تعزز فيتامينات C في الزبيب دعم الجهاز المناعي (المصدر), (المصدر). دعونا نُطلع الآن على فوائد الزبيب للبشرة.

الزبيب والبشرة

الزبيب طعام غني بالعناصر المغذية يمنح طاقة عالية ويحتوي على دهون قليلة. يحسّن صحة الجلد ويحافظ على جماله. فيما يلي بعض فوائد الزبيب للبشرة:

• على عكس الكريمات الموضعية، يحمي الزبيب الجلد من الداخل عن طريق حماية الخلايا من التلف. فهو غني بالفينولات، وهو مضاد أكسدة يمنع الجذور الحرة من إتلاف خلايا الجلد والكولاجين والإيلاستين، مما يساعد على تأخير ظهور علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة والعيوب (المصدر).
• تسرّع مضادات الأكسدة في الزبيب من آلية إصلاح الجلد، وتُملأ تجاويف الجلد، وتمنع تلفه. كما تُجدد خلايا الجلد وتمنع ترهُّل البشرة.
• يحتوي الزبيب على مادة الريسفيراترول، وهي مفيدة جدًا للحفاظ على صحة الجلد (المصدر). تزيل السموم والخلايا الميتة من الدم لتنقية الدم، وتساعد في تحسين إنتاج خلايا الدم الحمراء. وهذا بدوره يجعل البشرة صافية ومشرقة ومغذّية.
• التسمم الدموي أو الحموضة المتزايدة في الجسم قد يؤديان إلى مشاكل جلدية مثل الخُرّاز والبثور والصدفية. تحايد مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الزبيب حموضة المعدة، مما يساعد في علاج الحموضة ويحافظ على صحة البشرة وخلوّها من المشاكل (المصدر) (المصدر) (المصدر).
• يسرّع تناول الزبيب الأسود وظائف الكبد في إزالة السموم من الجسم (المصدر). يساعد ذلك على طرد السموم من الجسم للحصول على بشرة نقية ومتوهجة. تشمل فوائد الزبيب الأسود أيضًا الوقاية من الشيب المبكر وترقّق الشعر.
• يساعد الزبيب أيضًا في حماية الجلد من أضرار الشمس. تحمي الفيتوكيمائيات فيه خلايا الجلد من التلف الناجم عن التعرض للشمس. وتعزز الأحماض الأمينية الموجودة فيه تجدد خلايا الجلد وتكوّن حاجزًا وقائيًا ضد أضرار الشمس، مما يساعد على الوقاية من سرطان الجلد (المصدر).
• تُقاوم مضادات الأكسدة في الزبيب الجذور الحرة في الجسم (المصدر)، مما يُبطئ عملية الأكسدة ويمنع تلف الحمض النووي لجلدنا.
• يحتوي الزبيب على فيتامينات A وE التي تساعد في تحفيز نمو خلايا جلدية جديدة في الطبقات الخارجية للبشرة. تحسّن ترطيب الجلد ليبدو ناعمًا وأكثر شبابًا (المصدر).

الزبيب والشعر

يحتوي الزبيب على العديد من العناصر المفيدة للشعر مثل فيتامينات B والحديد والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والزنك، وكلها ضرورية لتحسين حالة الشعر (المصدر), (المصدر). فيما يلي بعض فوائد الزبيب للشعر:

• هذه القطع الصغيرة غنية بالحديد، وهو عنصر ضروري للحفاظ على صحة الشعر. يمكن أن يسبب نقص الحديد شعرًا باهتًا وتساقطًا شديدًا. يحسّن الحديد الدورة الدموية ويحفز خلايا بصيلات الشعر، مما يجعل الشعر صحيًا وقويًا. لذا تناول حفنة من الزبيب يوميًا للحصول على حاجتك من الحديد (المصدر).
• يحتوي الزبيب على كمية كبيرة من فيتامين C الذي يسهل امتصاص المعادن ويوفر التغذية اللازمة. يساعد ذلك في الحفاظ على اللون الطبيعي للشعر.
• يسهم تناول حفنة من الزبيب يوميًا في تقوية الأوعية الدموية، مما يقلل قشرة الرأس والحكة والتقشر. يمنع الريسفيراترول الموجود في الزبيب الالتهاب الخلوي لفروة الرأس ويمنع موت الخلايا الذي يؤدي إلى تساقط الشعر (المصدر). كما يحارب الزبيب تساقط الشعر الناتج عن الأضرار البيئية.
• يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في الوقاية من تساقط الشعر إلى حد كبير. تمنع مضادات الأكسدة في الزبيب تلف الشعر عن طريق تنشيط بصيلات شعرٍ سليمة. كما تعزّز الخلايا الصحية اللازمة لنمو الشعر.
• يحتوي الزبيب على عدد من العناصر الأساسية التي تعزز صحة الشعر. يحافظ فيتامين C على النسيج الضام لجريب الشعرة (الكولاجين)، مما يُعزّز نمو الشعر. كما يقوّي فيتامين E أغشية الخلايا ويمنع الجذور الحرة من مهاجمة بصيلات الشعر.

تنجم هذه الفوائد عن الملفّ الغذائي الغني للزبيب. تعرّف على المزيد عنه أدناه.

الملف الغذائي للزبيب

تحتوي 100 غرام من الزبيب على العناصر الغذائية التالية (المصدر):

للحصول على فوائد هذا المكوّن الغذائي، من المهم أن تتعلم كيفية اختيار أفضل الأصناف وتخزينها بشكل صحيح. اكتشف المزيد في القسم التالي.

الاختيار والتخزين

• يتوفر الزبيب المعبأ أو المعلب في محلات البقالة المحلية على مدار السنة. تتوفر عدة علامات تجارية ودرجات من الزبيب، لذا اشترِ دائمًا زبيبًا ذي جودة جيدة.
• يتوافر الزبيب في علب صغيرة بحجم الحصة أو في حاويات كبيرة. حاول شراء الزبيب المعروض في عبوات شفافة أو بشكل مفروح حتى تتمكن من فحص جودته. عند شراء الزبيب المعبأ، تأكد من أن الحاوية مُحكمة الإغلاق ولم يتم العبث بها.
• الزبيب الرديء ذو الجودة المنخفضة له لحم رقيق وطعم سيّئ. اشترِ زبيبًا ممتلئ المظهر وليس مجففًا للغاية.
• تجنّب شراء مخزونات قديمة أو تلك التي بها عفن أو رطوبة زائدة أو متعفنة لأن ذلك يؤثر على مظهرها وصلاحيتها للأكل.
• هزّ العلبة أو الحاوية وتجنّب شراء العلب التي تُصدر صوت طنين عالٍ لأن ذلك يدل على أن الزبيب قد جفّ كثيرًا.
• يفضّل استهلاك الزبيب خلال ستة أشهر من تاريخ الشراء.
• التخزين السليم مهم جدًا للحفاظ على نضارة وجودة الزبيب.
• يُحفظ الزبيب عادة في مكان بارد وجاف. يبقى طازجًا لأكثر من شهرين إذا حفظ في حاوية محكمة الإغلاق، وسيظل صالحًا لفترة أطول إن وُضع في الثلاجة.
• يوصى بالتبريد إذا كنت تحفظ الزبيب لفترة لاحقة. يمكنك تخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى سنة وفي الفريزر لمدة تصل إلى سنتين. قد يؤدي التخزين البارد الطويل إلى تبلور سكريات الزبيب.
• لمنع التبلور، انقل الزبيب من العلبة إلى كيس تخزين محكم واضغط الهواء خارجه قدر الإمكان. أغلق الكيس جيدًا وضعه في الثلاجة أو في خزانة المطبخ. سيمنع ذلك تبلور أو تقوّس الزبيب. يمكنك أيضًا نقعه في ماء دافئ لإذابة البلورات.

تشارك كاري، مدونة، طريقة بسيطة وفعّالة للحفاظ على نضارة الزبيب. تقسم الزبيب إلى أربعة أكياس زيبلوك، وتزيل الهواء، وتخزنها في علبة الزبيب الأصلية. تقول: «في هذه المرحلة (إذا كان شيء لزج يزعجك كما يزعجني)، قد تودّ غسل علبة الزبيب لأن بها بقايا لزجة. ثم أدخل الأكياس الأربعة في العلبة. بهذه الطريقة ستفتح ربع العلبة فقط في كل مرة وتبقى بقية الزبيب طازجة حتى تحتاجها.» (i).

استخدامات الزبيب

• الزبيب الطازج والمخزن بشكل صحيح لا يتطلب أي تحضير خاص قبل أكله أو استخدامه في وصفة.
• يمكن الاستمتاع بالزبيب بمفرده أو جمعه مع فواكه مجففة أخرى مثل التمر واللوز والمشمش والبرقوق لوجبة خفيفة صحية.
• يُؤكل الزبيب طيبًا مع الحليب الدافئ.
• يمكنك إضافة الزبيب إلى حبوب الإفطار أو الجرانولا المنزلية أو رشه فوق وعاء الشوفان.
• يمكنك أيضًا الاحتفاظ به في حقيبتك أو محفظتك لوجبة خفيفة صحية عند التنقل.
• إذا جفّ الزبيب، ضعها في وعاء من الماء الساخن لبضع دقائق. يمكنك استخدام سائل النقع هذا لتحضير طبق جانبي. استخدم الزبيب المنقوع فوق طبق دجاج أو رشه مع اللبن لعمل بارفيه حلو. إن حلاوته وملمسه يجعله إضافة رائعة لحشوات الدواجن.
• يُستخدم الزبيب على نطاق واسع في السلطات ويُضاف إلى بعض الكاري في بعض المطابخ.
• يناسب معظم المخبوزات ويُعد مكوّنًا مطلوبًا في حلويات المخابز. يُضاف إلى المافن، والبسكويت، والفطائر، والكيك. كما يُستخدم في تحضير المربيات والجيلي والبودينغ. يُعالج الزبيب التجاري أحيانًا بثاني أكسيد الكبريت لتمديد فترة صلاحيته ومنع الأكسدة وتبييض الألوان. قد يتسبب ذلك في ردود فعل سلبية لا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون من الربو وحساسية الكبريتات. لذا، فكر في شراء الزبيب العضوي إذا كنت حساسًا للكبريتات.

أضرار الزبيب

مثل معظم الفواكه والفواكه المجففة، يُعدّ الزبيب آمنًا وصحيًا عمومًا. فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم، مع قدر يسير من البروتين. ومع ذلك، إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية المتناولة، فانتبه إلى كمية الزبيب التي تتناولها؛ إذ يمكن أن تتراكم السعرات والطاقة بسرعة.

مع أنه غني بالألياف، فإنه يحتوي على سكر أكثر من العنب بسبب نزع الماء، لذا ينبغي على مرضى السكر أو من يواجهون صعوبة في ضبط سكر الدم الحدّ من استهلاكهم. في الواقع، يشكّل السكر نحو 70% من وزن الزبيب. نتيجة لذلك، فإن تناول كمية كبيرة دفعة واحدة سيسبب ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم. هذا مهم بشكل خاص لمرضى السكري الذين يجب ألا يتجاوزوا تناول الزبيب 30 غرامًا في المرة الواحدة.

ينصح بألا تتجاوز قبضة صغيرة من الزبيب، حوالى 30 غرامًا أو 1 أونصة. لمساعدة السيطرة على الحصص، أحبّ إدراج الزبيب في خلطة منزلية مع مكسرات غير مملحة أو إضافته إلى العصيدة أو الزبادي.

وينبغي أن تضع في اعتبارك أن الزبيب صغير الحجم وقد يكون طعامًا غير آمن للأطفال الصغار أو الأشخاص الذين يعانون صعوبة في البلع.

أسئلة شائعة

هل يحتوي الزبيب على أوميغا-3؟

تقول جوليانا: «لا، أحماض أوميغا-3 و6 توجد فقط في الأطعمة التي تحتوي على دهون؛ والزبيب خالٍ من الدهون.»

أي نوع من الزبيب أفضل: الأسود أم الأصفر؟

تقول إيڤا: «كلا النوعين مغذّيان ويمكن إدراجهما في النظام الغذائي. أحبّ إضافتهما إلى الزبادي أو السلطات أو الخلطات أو القلي الخفيف لإعطاء نكهة حلوة لطيفة.»

كم عدد حبات الزبيب التي يجب أن تأكلها يوميًا؟

الجرعة اليومية الموصى بها من الزبيب للبالغين هي 1.5–2 كوب يوميًا (المصدر).

ما هو أفضل وقت لتناول الزبيب؟

أفضل وقت لتناول الزبيب (منقوعًا) هو الصباح الباكر، على معدة فارغة.

هل يمكنني أكل الزبيب بدون نقع؟

يمكنك أكل الزبيب بدون نقعه. لكن نقعه ثم تناوله يتيح لك الاستفادة الكاملة من فوائده.

الخلاصة

المصادر