الكرز | فوائد الكرز وأضراره الصحية 

للكرز فوائد مضادة للأكسدة، ومكافحة الالتهابات، ويساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 ورفع الحالة المزاجية، وخفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتقليل أعراض التهاب المفاصل. كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان. على الرغم من أن الكرز آمن بشكل عام، إلا أنه قد يؤدي إلى بعض الأضرار في الجهاز الهضمي وقد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. ومن ثم، ينصح بالحذر عند تناوله. بكثرة إذا لم تكن لديك حساسية من الكرز، فإن تضمينه في نظامك الغذائي باعتدال يساعدك على جني فوائده.

ما هو الكرز وما هي أنواعه

الكرز نبات من الفصيلة الوردية التي تضم أيضا الخوخ. الـكـمّـثـرَى، السفرجل، المشمش، اللوز، الـزّعـرور.و الفراولة والتوت البري بأنواعه مثل العليق وتوت العليق الأوروبي.

يصنف الكرز ضمن أشجار اللوزيات

أنواع الكرز

بينما يوجد أكثر من مائة صنف من الكرز، يتم تجميعها في نوعين رئيسيين - الكرز الحلو (Prunus avium L.) والكرز اللاذع أو الحامض (Prunus cerasus L.).

الكرز الحامض: تنقسم أصناف الكرز الحامض إلى كرز كنتيش وموريلو ومارسكا ( المصدر ). كرز مونتمورنسي هو نوع شائع آخر من الكرز الحامض ( المصدر ). تنصح العديد من الوصفات باستخدام الكرز اللاذع لمذاقه الحامض قليلاً لأنه يتناسب جيدًا مع حلاوة معظم الحلويات. وبالتالي، فإن معظم (حوالي 97٪) من الكرز الحامض أو الحامض تستخدم في الطهي والخبز ( المصدر ). وهي متوفرة بأشكال مختلفة - مثل المجففة والعصائر المركزة والمجمدة - لتلبية الطلب الشعبي.

الكرز الحلو: يُعرف أيضًا باسم الكرز الأسود. هذه هي أنواع الكرز التي تجدها في محلات السوبر ماركت ومحلات البقالة. يتم استهلاك غالبية الكرز الحلو طازجًا، بينما تتم معالجة ربعها (المملح أو المعلب أو المجمد أو المجفف أو العصير) ( المصدر ). يمكنك الحصول على الكرز الحلو الطازج من مايو إلى أغسطس والكرز المجمد على مدار العام. إنها حلوة المذاق وشائعة كوجبات خفيفة صحية. يتم استخدامها بشكل شائع في السلطات وأوعية الوخز والعصائر. الصنف الأكثر شيوعًا للكرز الحلو في الولايات المتحدة هو Bing ( المصدر ).

حقائق غذائية عن الكرز

يحتوي 100 جرام من الكرز على 97 سعرة حرارية فقط. العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الكرز هي ( المصدر ):

السعرات الحرارية: 97

البروتين: 1.06 جرام

الكربوهيدرات: 16 جم

الألياف: 2.1 جرام

فيتامين ج: 7 ملغ

بوتاسيوم: 222 ملجم

كالسيوم: 13 ملجم

مغنيسيوم: 11 ملجم

بيتا كاروتين: 38.00 ميكروغرام

لوتين وزياكسانثين: 85.00 ميكروغرام

الميلاتونين: 1.60 ميكروجرام

وبالتالي، تعد هذه الفاكهة الغنية بالمغذيات مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم والأنثوسيانين والكيرسيتين والهيدروكسي سينامات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية وعامل علاجي مهم لوظيفة التمثيل الغذائي، ونظام المناعة، وصحة الجلد ( المصدر ).

البوتاسيوم هو معدن أساسي آخر مهم للجهاز العصبي، ووظيفة العضلات، وتوازن الدم والشوارد ( المصدر ).

الألياف مهمة لصحة الأمعاء لأنها تعزز البكتيريا الصحية وتحسن حركة الأمعاء ( المصدر ). يمكن أن يساعد تضمين الألياف في النظام الغذائي في مكافحة مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك ومتلازمة القولون العصبي وأمراض الأمعاء الالتهابية ومرض الرتج ( المصدر ).

فوائد الكرز الصحية

للكرز خصائص قوية مضادة للأكسدة

الكرز غني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول والكاروتينات والفيتامينات والميلاتونين ( المصدر ). تشير الدراسات إلى أن النشاط الحيوي لمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والسيانيدين والهيدروكسي سينامات الموجودة في الكرز أعلى مقارنة بتلك الموجودة في التوت الأسود أو التوت الأحمر أو العنب البري أو الفراولة ( المصدر ).

أثبتت الدراسات التي ادريت على البشر ان حوالي 280 جرام من الكرز (حوالي 24 حبة كرز) يمكنها تحسين القدرات المضادة للأكسدة ( المصدر ). على الرغم من الحاجة إلى إجراء دراسات لفهم هذه الآلية بشكل أكبر، إلا أنه من الجيد تضمين الكرز الطازج في نظامك الغذائي لمحاربة الأمراض التنكسية.

من المعلوم أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة يبطئ الشيخوخة ( المصدر ).

يساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة

الالتهاب المزمن منهك للجسم لأنه اضطراب جهازي. وجدت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا في ديفيس أن تناول الكرز يقلل من بولات البلازما لدى النساء ( المصدر ).

يعمل مركب اليورات في البلازما كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. CRP هو مؤشر حيوي رئيسي يستخدم لتتبع الالتهابات في الجسم. ترتبط المستويات العالية من CRP بالسكتة الدماغية والسمنة واضطرابات القلب والأوعية الدموية. أظهرت الدراسة أن المؤشرات الحيوية المهمة مثل البروتين التفاعلي C في البلازما (CRP) وتركيزات أكسيد النيتريك (NO) انخفضت، مما يثبت الخصائص المضادة للالتهابات في الكرز ( المصدر ). هذه الخصائص لها تأثير مضاد لالتهاب المفاصل ومضاد للسكري.

يقلل من أعراض التهاب المفاصل والنقرس

على الرغم من عدم وضوح كيفية عمل الإجهاد التأكسدي، إلا أنه يلعب دورًا في ظهور النقرس من خلال التأثير السلبي على أداء الخلية السليم ( المصدر ). يسبب النقرس ألمًا شديدًا ومفاجئًا في المفاصل، ويؤثر في الغالب على إصبع القدم الكبير. يمكن أن يؤدي إطلاق الجذور الحرة والسيتوكينات المفرطة إلى زيادة الاستجابة الالتهابية في الجسم، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل والنقرس ( المصدر ). كما ناقشنا سابقًا، الكرز غني بمضادات الأكسدة التي تقضي على الجذور الحرة للمساعدة في كبح الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي. تشير الدراسات إلى أن الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الكرز قد تساعد في مكافحة أعراض التهاب المفاصل والنقرس ( المصدر ).

يؤدي تراكم حمض اليوريك في الدم إلى تكوين بلورات اليورات التي تسبب التهابًا يؤدي إلى النقرس. يرتبط استهلاك الكرز الحلو من بنج بانخفاض في بولات البلازما جنبًا إلى جنب مع علامات التهابية أخرى مثل البروتين التفاعلي للبلازما سي (CRP) وتركيزات أكسيد النيتريك ( المصدر ). وبالتالي، فقد وجد أن تناول الكرز يساعد في تخفيف الألم المصاحب لمرض النقرس ( المصدر ). ثبت أيضًا أن الاستهلاك اليومي للكرز يقلل من كمية حمض البوليك في الدم إلى المستوى الطبيعي، مما يؤدي إلى التخفيف من نوبات النقرس ( المصدر ).

تشير الأبحاث إلى أن تأثيرات تناول الكرز استمرت عبر مجموعات فرعية مقسمة حسب الجنس، وحالة السمنة، وتناول البيورين، وتعاطي الكحول، واستخدام مدرات البول، واستخدام الأدوية المضادة للنقرس ( المصدر ).

يعزز الانتعاش بعد التمرين

تظهر الأبحاث أن الكرز لديه القدرة على تخفيف آلام العضلات وأوجاع والالتهابات الناجمة عن التمرين ( المصدر ). أظهرت دراسة أجريت على رياضيين مدربين تدريباً جيداً أن تناول عصير الكرز Montmorency يحسن من استعادة قوة العضلات بعد التمرين المكثف ( المصدر ). تدعم الأبحاث أيضًا استهلاك عصير الكرز للمساعدة في التعافي بعد التمرينات الشاقة ( المصدر ).

من المفترض أن القدرة المضادة للأكسدة والاستجابة المضادة للالتهابات للكرز تساعد في استعادة وظيفة العضلات ( المصدر ). وبالتالي، فإن إضافة عصير الكرز إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد عدائي الماراثون ورياضيين التحمل على منع فقدان القوة وتحسين أداء التمرين. في الواقع، يتم اعتبار منتجات التغذية الرياضية التي تحتوي على الكرز كخيارات منخفضة الكربوهيدرات لرياضيين التحمل ( المصدر ).

يساعد في خفض ضغط الدم

يُعتقد أن المظهر الجانبي الغني بالبوليفينول للكرز له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ووقائية للقلب. أفادت دراسة تجريبية متقاطعة أن استهلاك عصير الكرز الغني بالأنثوسيانين يساعد في خفض ضغط الدم ( المصدر ).

أظهر التحليل التلوي الذي شمل 11 دراسة مع 275 مشاركًا أن مكملات الكرز الحامض تؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي ( المصدر ).

تشير نتائج البحث إلى أن كلاً من الجرعة والوقت بعد الابتلاع مهمان في تحديد تأثيرات خفض ضغط الدم لعصير الكرز ( المصدر ). هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد الفوائد المهدئة للأوعية ومضادة لارتفاع ضغط الدم لاستهلاك الكرز ومنتجاته.

بصرف النظر عن الأنثوسيانين والخصائص المضادة للالتهابات، فإن وجود فيتامين سي في الكرز يساعد أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ( المصدر ).

يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يقال إن الكرز يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بسبب خصائصه المضادة للأكسدة القوية التي تحارب الإجهاد التأكسدي. أظهرت العديد من الدراسات في المختبر مع نماذج سرطان الخلايا المختلفة أن مستخلصات الكرز تقلل من مسارات أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) ( المصدر ).

كما لوحظ التأثير المضاد للالتهابات للكرز الحلو على العديد من المؤشرات الحيوية المرتبطة بالسرطان مثل السيتوكينات والإنترلوكينات وعامل نخر الورم والبروتينات المتفاعلة سي ( المصدر ).

أثبتت دراسات مستفيضة التأثيرات الوقائية للخلايا للكرز الحلو. في الواقع، يعتبر الكرز مكمل غذائي أو كعلاج مساعد في علاج السرطان ( المصدر ).

يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2

الكرز منخفض السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، يحتوي الكرز الطازج على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 22 فقط وحمل نسبة السكر في الدم يبلغ 3 ( المصدر ). هذا يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأن الأطعمة الموجودة في الطرف الأدنى من مؤشر نسبة السكر في الدم (أقل من 55) لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 55 أو أعلى ( المصدر ). نظرًا لأن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تمنع ارتفاع مستويات السكر بسرعة، فإنها تساعد أيضًا في التحكم في ارتفاع الأنسولين.

هذا يعني بشكل أساسي أنها لا تسبب ارتفاعًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم أو استجابة الأنسولين عند تناولها. كما ناقشنا سابقًا، الكرز غني أيضًا بمضادات الأكسدة ومضادات للالتهابات التي قد تساعد في مكافحة مرض السكري ( المصدر ).

يحسن نوعية النوم ويرفع الحالة المزاجية

يمكن أن يساعدك تناول الكرز أو شرب عصير الكرز على الاسترخاء والنوم. يُعزى ذلك إلى الميلاتونين (أحد مضادات الأكسدة القوية وهرمون النوم) الموجود في الكرز ( المصدر ). تظهر العديد من الدراسات أن شرب عصير الكرز يزيد من وقت النوم وكفاءته ( المصدر ) ، ( المصدر ). ومع ذلك، يجب التحقق من صحة هذه النتائج الأولية في مجموعات أكبر من المشاركين لفهم تأثير الكرز الطازج أو الأشكال الأخرى على النوم. علما ان المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكرز كمكون رئيسي قد حسنت الراحة الليلية وزادت وقت النوم الفعلي ( المصدر ).

الكورتيزول هو هرمون التوتر الرئيسي في جسمك. أظهرت الدراسات أن العوامل المضادة للالتهابات الموجودة في الكرز تساعد في خفض مستويات الكورتيزول ( المصدر ). كما ثبت أن الكرز يرفع الحالة المزاجية ويقلل من التوتر والقلق ( المصدر ).

قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وإدارة الوزن

تظهر الأبحاث أن عصير الكرز الحامض يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ( المصدر ). في دراسة أخرى، لوحظ تأثير عصير الكرز الحامض على الدهون، وBP، والجلوكوز، والأنسولين في الفئران ( المصدر ).

وجد الباحثون في جامعة ديلاوير أن كبار السن الذين شربوا عصير الكرز الحامض لديهم أيضًا مستويات أقل من الكوليسترول. أكدت هذه التجربة السريرية العشوائية النتائج في مجموعة من 37 فردًا تتراوح أعمارهم بين 65-80 عامًا. كانوا قد استهلكوا 480 مل من عصير الكرز الحامض (أو مشروب تحكم) يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ( المصدر ).

الكرز منخفض أيضًا في السعرات الحرارية وغني بالألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. أثبتت الأبحاث المكثفة أن الألياف تساعد في تعزيز فقدان الوزن ( المصدر ). فهو يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحافظ على صحة بكتيريا الأمعاء. حيث يقوم العلماء بأجراء الكثير من الأبحاث على بكتيريا الأمعاء لمعرفة قدرتها على الوقاية من السمنة وعلاجها ( المصدر ).

أضرار الكرز

عادة ما يكون تناول الكرز آمنًا للأكل وليس له أي آثار جانبية. ومع ذلك، فان الاكثار من الكرز قد يسبب الإسهال وآلام المعدة لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بمرض القولون العصبي. يعاني بعض الناس أيضًا من حساسية تجاه الكرز.

يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي

قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي (IBS) أو مشاكل الجهاز الهضمي من انتفاخ البطن والغازات والإسهال والتشنج عند تناول الكثير من الكرز. يحتوي الكرز على السكريات والسوربيتول التي يمكن أن تحفز القولون العصبي. في الواقع، لا يُنصح باستخدام الكرز للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

حساسية الكرز

إذا كنت تعاني من أعراض مثل الغثيان، وتشنجات في البطن، والدوخة، والإحساس بالوخز في الفم، وصعوبة التنفس، و / أو تورم الشفتين أو اللسان أو الحلق بعد تناول الكرز، فقد يكون لديك حساسية الكرز. قم بإبلاغ الطبيب إذا استمرت أي من الأعراض المذكورة أعلاه.

احتمال التسمم بالسيانيد

الكرز ليس سامًا، لكن بذوه تحتوي على أميجدالين الذي يتحول إلى سيانيد الهيدروجين، مما يجعله خطرًا وقاتلًا عند تناوله. يلعب وزن جسمك وعدد حبات الكرز المبتلعة دورًا رئيسيًا في شدة التسمم. قد يكون تناول الكثير من بذور الكرز قاتلًا.

مراجع ومصادر عن فوائد وأضرار الكرز