ماهي فوائد وأضرار الفلافل (طعمية، باجية)؟

الفلافل 

الفلافل والمعروفة باسم الطعمية أو الباجية هي وجبة خفيفة نباتية تقليدية مشهورة في الشرق الأوسط مصنوعة من الحمص المهروس. وهي مصدر جيد للبروتينات وفيتامينات ب والحديد والألياف الغذائية.

معنى الفلافل 

وصف وشكل الفلافل 

الفلافل: طبق شرق أوسطي مصنوع من الحمص المهروس- أو في بعض المناطق الأخرى، الفول - الممزوج بالبهارات والأعشاب. عادة ما يتم اضافة المكونات وهرسها معا حتى تكون النتيجة مزيجًا رمليًا. وبصرف النظر عن الحمص والفول، فإن المكونات الأخرى التي تستخدم عادة لصنع الفلافل تشمل البصل والثوم والتوابل مثل الكمون والكزبرة. يتم بعد ذلك تحويل هذا المزيج إلى كرات أو أقراص، ثم يتم تبريدها ثم قليها أو خبزها بالفرن لكن.
أشهر طريقة لتحضيرها هي القلي

فوائد الفلافل 

غنية بالبروتينات

تعتبر الفلافل المصنوعة من الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين، ويمتص الجسم بروتينات الحمص بسهولة أكثر من البروتينات الموجودة في الحبوب الأخرى. يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للبروتين غير النباتي. كما يحتوي الحمص أيضًا على الألياف الغذائية والفولات والبيتا كاروتين والأحماض الدهنية الصحية الأخرى ( المصدر ).

 قد تساعد في التحكم في الوزن

تعتبر البقوليات مثل الحمص والفول من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مؤشر نسبة السكر في الدم 55 أو أقل). أظهرت إحدى الدراسات أن الفلافل، التي يتم تقديمها مع خبز البيتا والمخلل والسلطة وصلصة الطحينة، تحتوي على متوسط ​​مؤشر جلايسيمي يبلغ 33. إن اتباع نظام غذائي يشتمل على أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ومتوازن من العناصر الغذائية يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من العديد من متلازمات التمثيل الغذائي المرتبطة بها   . مجموعة من الحالات الصحية، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، ودهون البطن، وارتفاع نسبة الكوليسترول التي قد تؤدي إلى أمراض القلب الحادة. ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

 قد تعزز صحة القلب

يستخدم الحمص على نطاق واسع في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط . أظهرت دراسة أن مكملات الحمص يمكن أن تقلل من إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C)، وهما مؤشران حيويان لأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات أيضًا على خفض ضغط الدم الانقباضي ، حيث   يقيس مقدار الضغط في الشرايين أثناء نبض القلب. يتم استخدامه لقياس ضغط الدم للفرد. وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( المصدر ).

مصدر جيد للفيتامينات

يحتوي الحمص على فيتامينات مهمة، مثل الريبوفلافين والنياسين والثيامين والفولات وبيتا كاروتين، وهي مقدمة لفيتامين أ. كما يحتوي على التوكوفيرول وفيتامين ب المركب وحمض الفوليك. قامت إحدى الدراسات بتقييم الفلافل الأصلية وجدت أنها تحتوي على 0.30 ملغ من الثيامين (فيتامين ب 1) لكل 100 جرام. بمعنى آخر، يمكن أن تغطي حوالي خمس فلافل 40٪ من كمية الثيامين اليومية الموصى بها ( المصدر )، ( المصدر 2 )، ( المصدر 3 ).

قد تمنع فقر الدم

الحمص غني بفيتامين ب 12 وحمض الفوليك، وهما عنصران غذائيان أساسيان ضروريان لصنع خلايا الدم الحمراء (تكوين الكريات الحمر). انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء قد يسبب فقر الدم   وهي حالة شائعة يفتقر فيها الجسم إلى خلايا الدم الحمراء، أي انخفاض الهيموجلوبين، ويسبب التعب والدوخة المتكررة. مما يؤدي إلى مشاكل في الدورة الدموية في الجسم ( المصدر 1 )، ( المصدر  ). بينما لم يثبت أن الفلافل تمنع فقر الدم . قد يساعد تناول الفلافل المبنية على الحمص في الحفاظ على مستويات حمض الفوليك وفيتامين ب 12 في الجسم.

 خالية من الغلوتين

تصنع الفلافل التقليدية من الحمص أو الفول أو كليهما. هذه البقوليات خالية من الغلوتين وغنية بالألياف الغذائية. يمكن أن تكون الفلافل إضافة صحية لنظام غذائي خالي من الغلوتين لتغطية نقص العناصر الغذائية الأخرى (خاصة الألياف). كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (اضطراب في الجهاز الهضمي الناجم عن الغلوتين) ( المصدر )، ( المصدر ).

 قد تحسن حركة الأمعاء

تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الحمص على تسهيل حركة الأمعاء، وزيادة وتيرة التغوط، وتليين تركيبة البراز لمنع الإمساك ( المصدر ).

قد تمنع مرض السكري

تشير الأبحاث إلى أن دمج الفلافل في النظام الغذائي يمكن أن يلعب دورًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. وفي لبنان، حيث يشكل المرض تحديات كبيرة على الصحة العامة، استكشفت دراسة العلاقة بين الأنماط الغذائية واحتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بين البالغين اللبنانيين. أظهر النمط الغذائي "اللبناني التقليدي"، الذي يتميز باستهلاك الأطباق اللبنانية التقليدية، ولا سيما الفلافل، ارتباطًا عكسيًا مع احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ( المصدر ). وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير هذه النتائج إلى القوة الوقائية للخيارات الغذائية في مكافحة مرض السكري، مما يسلط الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الصحية، مثل الفلافل.

أضرار الفلافل 

•  تعتبر بذور السمسم من مسببات الحساسية الشائعة وغالباً ما تضاف الى الفلافل او تستخدم في التغميسات والصلصات المقدمة مع أطباق الفلافل. قد تسبب تفاعلات حساسية شديدة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاهها ( المصدر ).

•  حتى الحمص قد يسبب الحساسية.
  قد يكون لدى بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين ينحدرون من أصول البحر الأبيض المتوسط ​​أو الهنود أو الذين لديهم حساسية تجاه بقوليات أخرى، رد فعل تحسسي تجاه الحمص. قد تشمل الأعراض التي تظهر على المريض الطفح الجلدي والشرى واحمرار الجلد. وقد أكدت الدراسات أيضًا هذا الادعاء، حيث تم وصف العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا الخضراء على أنها مسببات حساسية محتملة في دول البحر الأبيض المتوسط ​​والهند ( المصدر ).

•  من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى  هو أن الاشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الأطعمة المقلية أو الألياف قد يعانون من الانتفاخ أو عسر الهضم عند الاكثار من تناول الفلافل. بعض الكربوهيدرات الموجودة في الحمص يمكن أن تسبب أيضًا انتفاخ البطن. نحن نفتقر إلى الإنزيمات اللازمة لهضمها، لذلك تتراكم في الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى تراكم الغازات ( المصدر ).
• بما أن الفلافل مقلية فإن نسبة الزيت فيها عالية، مما قد يكون مدعاة للقلق(إذا تم قليها بالزيت، فقد تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية). ومع ذلك، هناك بعض طرق الطهي الأخرى لتقليل محتوى الزيت وجعلها أكثرملائمة للصحة.
• غالبًا ما يرتبط استهلاك أغذية الشوارع، بما في ذلك الفلافل، بقضايا الصحة والسلامة والقضايا التنظيمية ويرجع ذلك أساسًا إلى الأساليب غير الصحية لذلك يفضل اعدادها في المنزل أو شراؤها من مصدر موثوق.

يقترح  خبراء التغذية  نصائح السلامة الغذائية التالية عند طهي او تناول الفلافل:

• إذا لم تكن قد تناولت الفلافل من قبل، جرب تناول كمية صغيرة أولاً للتأكد من أنك لا تعاني من هذه الآثار الجانبية.
•  اغسل يديك جيدًا قبل الطهي.
•  لا تأكل عجينة الفلافل غير المطبوخة.
• “لتخزين الفلافل، ضعه في الثلاجة لمدة تصل إلى 7 أيام أو في الفريزر لمدة تصل إلى 6 أشهر. لا توجد مخاوف تتعلق بالسلامة الغذائية فيما يتعلق بالفلافل ما لم يتم تناولها بعد انتهاء الصلاحية. ومع ذلك، تأكد من تخزين الخليط أو فطائر الفلافل في أوعية محكمة الإغلاق أو كيس زيبلوك.

أسئلة شائعة حول الفلافل 

هل الفلافل طعام صحي؟

نعم. تعتبر الفلافل من الأطعمة الخارقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود العديد من المكونات المعززة للصحة مثل الحمص وبذور السمسم يجعلها إضافة صحية للنظام الغذائي.

هل تستطيع تناول الفلافل كل يوم؟

تعتبر الفلافل مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة. لكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضًا. وبالتالي، إذا قمت بالحد من تناول الدهون من الأطعمة الأخرى، فيمكنك تناول الفلافل كل يوم.

هل يمكن تناول الفلافل باردة؟

لا، يجب أن تؤكل الفلافل ساخنة وطازجة.

هل الفلافل من المقبلات؟

نعم. تعتبر الفلافل من المقبلات. يمكن مزجه مع العديد من المكونات وتقديمه كمقبلات مثالية لقضمة واحدة.

هل أضل الفلافل من مصر؟

نعم. فلافل نشأت في مصر

المصادر