ماهو الفارو؟: الفوائد والأضرار الصحية والغذائية

الفارو

معنى الفارو

وصف وشكل الفارو

الملف الغذائي للفارو

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي 100 جرام من حبوب إيمر فارو الكاملة على ( المصدر ):

• السعرات الحرارية: 362
• البروتين: 12.77 جرام
• الدهون: 2.13 جرام
• الكربوهيدرات: 72.34 جرام
• الألياف الغذائية: 10.6 جرام
• الحديد: 1.53 ملغ
• المغنيسيوم: 128 ملغ
• الزنك: 4.79 ملغ
• النياسين: 8.511 ملغ

كما ترون، يُعدّ الفارو مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، وهو غني بفيتامينات ب (مثل النياسين)، لذا يُمكن إضافته إلى النظام الغذائي اليومي. بالإضافة إلى ذلك، قد يُعزز هذا النوع من الحبوب الكاملة الغني بالبروتين الشعور بالشبع، ويُحسّن كتلة العضلات، ويُخفّض ضغط الدم ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ). 

يزداد تناول الحبوب الكاملة، مثل الفارو، نظرًا لفوائدها الصحية العديدة. ما هي؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد.

الفوائد الصحية للفارو

غني بالألياف الغذائية

وجدت دراسة أجرتها جامعة إلينوي (الولايات المتحدة) أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية ( المصدر ). قد يساعد تناول كميات أكبر من الألياف على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ( المصدر ). قد تساعد الألياف أيضًا في الوقاية من الإمساك، وتعزيز عملية الإخراج، وخفض وزن الجسم، وتحسين صحة الأمعاء ( المصدر )، ( المصدر ).

غني بمضادات الأكسدة

الحبوب الكاملة مثل الفارو هي مصدر رائع لمضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى التي قد تحمي من العديد من الأمراض ( المصدر ). درست الأبحاث التي أجرتها جامعة علوم الحياة (بولندا) ستة أنواع من القمح القاسي (فارو جراندي أو الإملاء)، وأظهرت جميعها إمكانات مضادة للأكسدة ( المصدر ). تحتوي الأنواع الأخرى من الفارو، مثل القمح أحادي الحبة والإمر، أيضًا على مضادات أكسدة فينولية ( المصدر ). تشير مراجعة نُشرت في مجلة الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي إلى أن الأطعمة الغنية بالبوليفينول النباتي تحمي من السرطان وهشاشة العظام (ضعف العظام) وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية التنكسية ( المصدر ).

قد يساعد في إنقاص الوزن

وجدت دراسة أُجريت على 345 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تناول الألياف الغذائية يعزز فقدان الوزن ( المصدر ). يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تجعلك تشعر بالشبع ويقلل من تناول الطعام، وبالتالي يقلل من وزن الجسم ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات أكبر من البروتين الغذائي قد يمنع أيضًا السمنة والأمراض المرتبطة بها ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات طويلة الأمد لفهم هذه الفائدة. ربطت دراسة أخرى أجريت على 119829 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 13 عامًا فأكثر بين تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة (3 حصص يوميًا) وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ( المصدر ).

قد يحسن الهضم

تشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية الموجودة في قمح الديكوكوم (فارو) لها قدرة مُليّنة تُساعد على تحسين حركة الأمعاء، وتليين البراز، ومنع الإمساك ( المصدر )، ( المصدر ) . وتشير مراجعة نُشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن تناول الألياف الغذائية قد يزيد من تواتر التبرز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك ( المصدر ).

يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم

يُعد الفارو خيارًا صحيًا من الكربوهيدرات لمن يُحاولون ضبط مستوى السكر في الدم، مثل مرضى السكري". وتضيف: "إنه حبوب كاملة ذات مؤشر جلايسيمي أقل بكثير (بطء الهضم) مُقارنةً بالحبوب المُكررة. هذا يعني أنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بنفس القدر أو السرعة. وقد ربطت دراسة أجراها المركز الطبي الجامعي (هولندا) بين تناول كميات كبيرة من الألياف وانخفاض معدل الوفيات لدى مرضى السكري ( 20 ).

قد يعزز صحة القلب

وجدت دراسة أجرتها جامعة مينيسوتا (الولايات المتحدة) أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الحبوب الكاملة تحمي من العديد من الأمراض ( المصدر ). قد تخفض الألياف الغذائية الغنية في هذه الحبوب مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه الفائدة للفارو لدى البشر.

قد يحسن صحة الدماغ

كحبوب كاملة، قد يُقلل الفارو من خطر الإصابة بأمراض الدماغ، وقد يُحسّن الوظائف الإدراكية والصحة. كشفت دراسة أن استهلاك القمح على المدى الطويل يرتبط ارتباطًا إيجابيًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف متعدد الأسباب ومرض الزهايمر. النتائج الفردية لمختلف أنواع الحبوب الكاملة متشابهة، باستثناء الفشار ( المصدر ). ومع ذلك، فإن ارتباطه المباشر بتحسين صحة الدماغ أمرٌ مثير للجدل ويتطلب مزيدًا من الأدلة العلمية.

أضرار الفارو

الآثار الجانبية المحتملة للفارو

يُعتبر تناول الفارو آمنًا بشكل عام. ولكن قد يُعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح من طفح جلدي أو شرى، وآلام في البطن، وغثيان، وتقلصات في المعدة، وعسر هضم، وقيء، واحتقان أو سيلان الأنف، وعطس، وصداع، وربو ( المصدر ). لذا، يجب عليهم تجنب تناوله. قد تحدث أيضًا صدمة تأقية (رد فعل تحسسي خطير) في الحالات الشديدة ( المصدر ).يحتوي الفارو على حمض الفيتيك الذي يرتبط بالمعادن ويمنع امتصاصها في الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك، يحتوي الفارو على الغلوتين، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية تجنب تناوله ( المصدر ).

مقارنة الفارو مع الحبوب الأخرى

يوفر الفارو 12-13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعله مصدرًا أغنى من نفس الشيء مقارنة بالأرز، والذي يحتوي فقط على 2-3 جرام لكل حصة ( المصدر ) ( المصدر ). تتفوق الكينوا على كليهما بحوالي 14.3 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وهي بروتين كامل، حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ( المصدر ). من حيث محتوى الألياف، يبرز الفارو بواقع 10.6 جرام لكل حصة، مما يعزز الهضم بشكل أفضل والشبع لفترة أطول. تتبع الكينوا عن كثب، حيث تقدم 7 جرامات من الألياف لكل حصة، وهي أكثر بكثير من الأرز، الذي يحتوي على أقل من 1 جرام من الألياف لكل حصة، وخاصة في الأصناف المكررة. ومع ذلك، يحتوي الفارو على الغلوتين، مما يجعله غير مناسب للأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين، ستكون الكينوا والأرز بدائل أفضل. ومع ذلك، إذا لم تكن حساسًا للغلوتين، يمكن أن يكون الفارو إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.

أسئلة شائعة حول الفارو

هل الفارو صحي أكثر من الأرز البني؟

نعم. الفارو هو مصدر أغنى بالبروتين والألياف الغذائية والمعادن من الأرز البني ( المصدر )، ( المصدر ).

هل الفارو يعتبر بريبيوتيك؟

نعم. تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الفارو كمضاد حيوي، وتساعد على تعزيز نمو البكتيريا المعوية المفيدة.

هل الفارو كيتو؟

لا، الفارو غني بالكربوهيدرات ويحتوي على دهون أقل. لذا، فهو غير مناسب لحمية الكيتو.

هل الفارو يسبب الالتهاب؟

ربما لا. تشير الأدلة المتناقلة إلى أن الفارو قد يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذا الادعاء.

هل الفارو صحي أكثر من الشوفان؟

لا، لا يوجد فرق غذائي بين الفارو ودقيق الشوفان، وكلاهما صحيان بنفس القدر ( المصدر ).

كيفية اختيار أفضل الفارو؟

تحقق من الملصق لمعرفة القيمة الغذائية وغيرها من المعلومات. اختر الفارو الكامل للحصول على أقصى قيمة غذائية. هذا النوع غني بالألياف ومتوفر على نطاق واسع في الولايات المتحدة. اختر الفارو اللؤلؤي إذا كنت تبحث عن نوع سريع الطهي.

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر