ما هو أرز الياسمين؟: الفوائد والأضرار الصحية مقارنة بالأرز الأبيض

أرز الياسمين

أرز الياسمين، الذي يُطلق عليه أيضًا "الأرز العطري"، هو أحد أكثر أنواع الأرز تميزًا في العالم بفضل نكهته الفريدة وقيمته الثقافية في المطبخ الآسيوي. ينتمي أرز الياسمين إلى فئة الأرز طويل الحبة، ويُزرع بشكل أساسي في دول جنوب شرق آسيا، وخاصة تايلاند، حيث يُعتبر رمزًا للهوية الزراعية والغذائية. يتميز هذا الأرز ببنيته الناعمة التي تلتصق قليلًا عند الطهي، دون أن تفقد الحبات تماسكها، مما يجعله مثاليًا لتقديم الأطباق التي تعتمد على الصلصات أو التوابل الغنية. كما يتميز أرز الياسمين برائحته العطرية وقيمته الغذائية الغنية. يُعد هذا الأرز اللذيذ الخيار الأمثل للصحة مقارنةً بالأرز الأبيض. فمحتوى أرز الياسمين الغني بالألياف والبروتين والمركبات الكيميائية النباتية يُفيد صحتك بطرق عديدة. قد يُساعد تناول هذا الأرز في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتحسين المناعة، وتعزيز فوائده الوقائية لأمراض القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. يُمكن تحضير أرز الياسمين بطرق عديدة. مع ذلك، قد يُسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم، والحساسية، والتلوث بالزرنيخ لدى بعض الأشخاص. توقف عن تناوله إذا لاحظت أي آثار جانبية بعد تناوله، واستشر طبيبك في حالات الطوارئ.

معنى أرز الياسمين

يُطلق أرز الياسمين رائحةً زكيةً تُشبه زهرة الياسمين بعد طهيه، ومن هنا جاء اسمه. 

أرز الياسمين مقابل الأرز الأبيض: مقارنة غذائية

يقوم الجدول بمقارنة العناصر الغذائية في 100 جرام من أرز الياسمين والأرز الأبيض.

• يتم الحصول على جميع قيم أرز الياسمين والأرز الأبيض من وزارة الزراعة الأمريكية.

حقائق غذائية عن أرز الياسمين

تحتوي 100 جرام من أرز الياسمين على العناصر الغذائية التالية:

جميع القيم مستمدة من وزارة الزراعة الأمريكية

فوائد أرز الياسمين

قد يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي

أرز الياسمين، وخاصةً البني، غني بالألياف. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الألياف الغذائية يزيد من عدد مرات التبرز لدى مرضى الإمساك، كما قد يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. إضافةً إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان تُخمّر بواسطة بكتيريا الأمعاء الغليظة، مما يزيد في النهاية من حجم البراز ويعزز صحة الجهاز الهضمي.

قد يساعد على تحسين المناعة

تُعزى الفوائد الصحية لأرز الياسمين إلى أصنافه الملونة فحسب. تُظهر الدراسات أن هذه الأصناف الغنية بالصبغات غنية بالمواد الكيميائية النباتية. بالإضافة إلى ذلك، وُجد أن هذه المواد الكيميائية النباتية تبقى محفوظة بشكل عام حتى أثناء الطهي. تشير الأبحاث إلى أن هذه المواد الكيميائية النباتية تلعب دورًا هامًا في تحسين المناعة. يحتوي أرز الياسمين على مضادات أكسدة أخرى مثل الأنثوسيانين، والفلافون، والفلافونول، والكاروتينات، والـ g-oryzanols. تشير الدراسات إلى أن هذه المواد تلعب دورًا هامًا في تعزيز المناعة.

قد يوفر فوائد إضافية مضادة للأكسدة

يُعتقد أن أرز الياسمين غني بمضادات الأكسدة. ومن المعروف أن الجذور الحرة قد تؤدي إلى تلف تأكسدي، مما قد يؤدي بدوره إلى تلف الخلايا والأنسجة. وتشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا حيويًا في السيطرة على هذه الظاهرة. كما تُظهر الأبحاث أن الأرز المصبوغ، مثل أرز الياسمين الأسود أو الأحمر، مصدر لمركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات والتوكوفيرول والفينولات. وتشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن مضادات الأكسدة تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

قد يعزز صحة القلب

يُعتقد أن أرز الياسمين يُعزز صحة القلب بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة. وتُشير الدراسات إلى أن مستخلص أرز الياسمين البني قد يُظهر تأثيرات وقائية مهمة للقلب. ويُعتقد أن النشاط المضاد للأكسدة في أرز الياسمين قد يُقدم هذه الفوائد الوقائية. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه الآلية.

غني بالألياف

أرز الياسمين غني بالألياف الغذائية، التي تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز الصحة العامة. تُظهر الأبحاث أن الألياف الغذائية قد تُساعد بشكل فعال في إدارة وزن الجسم، وتحسين حركة الأمعاء، وحساسية الأنسولين، وتقليل الالتهابات. كما تُشير دراسات إضافية إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بضغط الدم، والسمنة، واضطرابات الجهاز الهضمي مثل ارتجاع المريء، وقرحة الاثني عشر، والتهاب الرتج، والإمساك، ومستويات الكوليسترول في الدم. كما قد تُساعد الألياف أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين.

قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

يُعرف أرز الياسمين الأحمر بفعاليته في تثبيط نمو الأورام . قد تساعد مركبات البروانثوسيانيدين، وجاما-أوريزانول، وجاما-توكوترينول الموجودة فيه على تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وتشير الدراسات أيضًا إلى أن البروانثوسيانيدين (المركبات النشطة في أرز الياسمين الأحمر) تُظهر خصائص مضادة للسرطان بشكل ملحوظ. كما أنها قد تُغير التعبير الجيني للبروتينات المرتبطة بسرطان الثدي.

يعمل كمصدر متواضع للحديد

يُعد أرز الياسمين مصدرًا جيدًا للحديد. قد يُساعدك الأرز على تلبية ٢٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. تُظهر الدراسات أن الحديد الغذائي يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين، وتكوين الحمض النووي، ونقل الإلكترونات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور الحديد وفوائده الصحية في أرز الياسمين.

نصائح لتحضير أرز الياسمين صحيًا

• اختاري بدائل صحية لأرز الياسمين مثل الأنواع الحمراء أو البنية.
• يؤدي طهي أرز الياسمين في مرق الخضار أو الدجاج بدلاً من الماء العادي إلى زيادة محتواه من العناصر الغذائية.
• قم بخلط أرز الياسمين مع التوابل والأعشاب مثل البصل والزنجبيل والثوم وغيرها للحصول على الفوائد.
• كن حذرا من حجم حصتك.
• امزجي أرز الياسمين مع الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ أو القطيفة للحصول على رائحة فريدة وفوائد إضافية.

يُعدّ أرز الياسمين آمنًا بشكل عام عند تناوله باعتدال. ومع ذلك، قد يُعاني البعض من بعض الآثار الجانبية، والتي نذكرها أدناه.

قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم

جميع أنواع الأرز تحتوي على كربوهيدرات. قد يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن المؤشر الجلايسيمي لبعض أنواع أرز الياسمين مرتفع. قد يؤدي تناول هذه الأنواع إلى ارتفاع فوري في مستويات السكر في الدم. لذلك، يُنصح بشدة بتناول أرز الياسمين باعتدال.

قد تظهر مستويات الزرنيخ المرتفعة آثارًا سلبية

تشير إحدى الدراسات إلى أن تزايد عدد السكان وقلة هطول الأمطار يُسهمان في تلوث المياه الجوفية بالزرنيخ. وقد يؤدي هذا في نهاية المطاف إلى تلوث الأرز المروي بالمياه الجوفية بالزرنيخ . ورغم محدودية المعلومات حول تلوث أرز الياسمين بالزرنيخ، إلا أنه لا يُمكن تجاهل هذا الاحتمال.

قد يؤدي إلى تفاقم حساسية الأرز

تشير الأدلة المتناقلة إلى أن أرز الياسمين قد يُفاقم حساسية الأرز. وتشير الدراسات إلى أن حساسية الأرز سببها الرئيسي بروتينات الأرز. لذا، يجب تجنب جميع أنواع أرز الياسمين إذا كان لديك تاريخ من حساسية الأرز.

أسئلة شائعة حول أرز الياسمين

هل أرز الياسمين صحي أكثر من أرز البسمتي؟

يعتبر الأرز البسمتي أكثر صحة من أرز الياسمين بسبب مؤشره الجلوكوزي المنخفض، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكري.

هل الأرز الياسمين يسبب الانتفاخ؟

لا يُعتبر الأرز عادةً سببًا أو مُحفِّزًا للانتفاخ. لذا، لا يُسبِّب أرز الياسمين الانتفاخ أو الغازات. ولكنك تناولته مع أطعمة أخرى قد تُسبِّب الانتفاخ.

هل أرز الياسمين مفيد للكبد؟

تشير العديد من الروايات إلى أن أرز الياسمين البني قد يساعد في الوقاية من مرض الكبد الدهني. ومع ذلك، لا تتوفر بيانات كافية لإثبات هذا الادعاء.

هل أرز الياسمين مناسب لنظام الكيتو؟

لا، لا يُعتبر أرز الياسمين مناسبًا لحمية الكيتو نظرًا لقيمته العالية من الكربوهيدرات. حتى كمية صغيرة أو حصة من أرز الياسمين تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا غير مناسب لحمية الكيتو.

هل أرز الياسمين صحي أكثر من البطاطس؟

البطاطس خيار صحي أكثر من أرز الياسمين لاحتوائها على عناصر غذائية أكثر. مع ذلك، عند إضافة أي إضافات، تزداد قيمتها الدهنية والسعرات الحرارية بشكل ملحوظ، مما يجعلها غير صحية.

الخلاصة

• يعد أرز الياسمين غير المعالج بديلاً صحيًا للأرز الأبيض.
• إنه متوفر في ألوان مختلفة وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية وما إلى ذلك.
• يقال أن الأنواع الحمراء والبنية هي الخيارات الأكثر صحية.
• ومع ذلك، يجب عليك تناول أرز الياسمين باعتدال لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

المصادر