أضرار الأرز الأبيض وفوائده الصحية

 الأرز الأبيض 

معنى  الأرز الأبيض 

ما هو الأرز الأبيض؟

الأرز الأبيض ليس سوى أرز مطحون، مُزال منه قشره ونخالته وجنينه. تُغير هذه العملية نكهة الأرز ومظهره، مما يُطيل مدة صلاحيته. بعد الطحن، يُصقل الأرز عادةً، الأمر الذي يُعطيه اللون الأبيض اللامع والناصع الذي تراه في السوق.

تُنظّف عملية الطحن الأرز وتُزيل قشوره، مما يُعطينا الأرز البني. جميع الفوائد الصحية المذهلة للأرز البني التي تسمعون عنها تأتي من احتفاظه بالنخالة والجنين، مما يجعله مصدرًا غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية ( المصدر ). ومع ذلك، فإنّ صقل الأرز البني يُزيل هذه العناصر الغذائية، مما يُنتج الأرز الأبيض.

بدون النخالة والجنين، تفقد الحبوب ٢٥٪ من بروتينها و١٧ عنصرًا غذائيًا أساسيًا آخر ( المصدر ) . يُعيد المُعالجون هذه العناصر الغذائية المفقودة إلى الحبوب المُكررة. ولكنك ستستهلك أرزًا مُعالجًا ومُكررًا .

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز الأبيض خمس مرات على الأقل أسبوعيًا هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 20% ( المصدر ). ومن أهم أسباب تفضيل الناس للأرز الأبيض مذاقه اللذيذ. كما أن الأرز الأبيض أسرع في الطهي مقارنةً بأنواع الأرز الأخرى (بما في ذلك الأرز البني).

لكن، هل هذه الأسباب مبررة؟ ما مدى سوء الأرز الأبيض حقًا؟

أضرار  الأرز الأبيض 

قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري

قد يكون أكبر عيب للأرز الأبيض هو الزيادة الحادة في مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبة الغذائية (المصدر ) ^. كما أن للأرز الأبيض مؤشر جلايسيمي أعلى (أكثر من 65)، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

تُظهر الدراسات أيضًا زيادةً في خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة ٢٣٪ مع تناول حصة إضافية من الأرز الأبيض يوميًا. ويرجع ذلك إلى أن معالجة الأرز الأبيض تزيل معظم الألياف والعناصر الغذائية التي تتمتع بخصائص مضادة للسكري من الحبوب ( المصدر ).

وخلصت الدراسات إلى أن استبدال الأرز الأبيض بالكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة (بما في ذلك الأرز البني) يمكن أن يكون إحدى الاستراتيجيات لخفض خطر الإصابة بمرض السكري.

لا يقتصر الأمر على الأرز الأبيض فحسب، بل إن تناول المزيد من الأطعمة المكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض وغيره من الأطعمة السكرية، قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ( المصدر ).

أُجريت دراسة استباقية على 132,373 فردًا تتراوح أعمارهم بين 35 و70 عامًا لدراسة العلاقة بين تناول الأرز الأبيض ومرض السكري. خلال فترة المتابعة، شُخِّص 6,129 فردًا بداء السكري. وخلصت الدراسة إلى أن تناول أكثر من 450 غرامًا يوميًا من الأرز الأبيض أدى إلى الإصابة بمرض السكري.

قد يسبب متلازمة التمثيل الغذائي2

أظهرت دراسة كورية أن الأفراد الذين يتناولون الأرز الأبيض لفترات أطول قد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ( المصدر ). وقد تجلى هذا بشكل خاص في حالة النساء بعد انقطاع الطمث، حيث كانت النساء اللواتي يتناولن الأرز الأبيض أكثر عرضة لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي مقارنةً بالنساء اللواتي يتناولن الأرز متعدد الحبوب. كما أظهرت النساء اللواتي تناولن الأرز الأبيض علامات السمنة المركزية وخلل شحميات الدم ⁽³⁾ .

وفي دراسة كورية أخرى، أدى الاستهلاك المرتفع للأرز الأبيض إلى زيادة خطر إصابة الفتيات المراهقات بمتلازمة التمثيل الغذائي ( المصدر ).

قد يسبب زيادة الوزن

وقد ثبت أن الأنماط الغذائية التي تتضمن في الغالب الأرز الأبيض تزيد من معدلات السمنة ( المصدر ). ولكن، لم تتمكن بعض الدراسات من إثبات وجود صلة مهمة بين تناول الأرز الأبيض والسمنة - مما يستدعي إجراء المزيد من الأبحاث ( المصدر ).

ومع ذلك، يُعدّ الأرز الأبيض حبوبًا مُكرّرة. وتشير الدراسات إلى أن استبدال الحبوب المُكرّرة بالحبوب الكاملة يُعزّز الحفاظ على وزن صحي ( المصدر ).

لذا، فكّر أيضًا في بدائل الأرز الأبيض التي تُوفّر قيمة غذائية أكبر وتُعزّز الصحة على المدى الطويل، مع اختيار طعام صحيّ أكثر. تعرّف على المزيد من خلال التمرير للأسفل. 

بدائل الأرز الأبيض

إذا كنت ترغب في بديل صحي للأرز الأبيض، ففكّر في استخدام الأرز البني أو الشعير أو الكينوا. الكينوا غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، وتوفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية، مما يجعلها بروتينًا كاملًا. الألياف القابلة للذوبان، المتوفرة بكثرة في الشعير، تعزز صحة القلب وتساعد على ضبط مستويات السكر في الدم. بالمقارنة مع الأرز الأبيض، يحتوي الأرز البني على فيتامينات ومعادن أكثر، ومحتوى ألياف أعلى، ويتم هضمه ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تُعد هذه البدائل المصنوعة من الحبوب الكاملة بدائل رائعة للأرز الأبيض، نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لديها، وغنى محتواها من العناصر الغذائية، وتوفيرها طاقة تدوم لفترة أطول.

هذه هي الأسباب التي تدفعك لتقليل استهلاكك من الأرز الأبيض - إذا كنت تستهلكه بكثرة بالفعل. ولكن، هل يُمكن أن يكون الأرز الأبيض مفيدًا أيضًا؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فكيف؟

فوائد  الأرز الأبيض

قد يكون الأرز الأبيض خفيفًا على المعدة. ربما هذه هي الطريقة الوحيدة التي يُمكن أن يكون بها مفيدًا للجميع، وخاصةً في حالات معينة. تُولي العديد من المطابخ حول العالم، وخاصةً في آسيا والشرق الأوسط وأمريكا اللاتينية، أهمية ثقافية كبيرة للأرز. غالبًا ما يكون الأرز عنصرًا أساسيًا يُشكل أساسًا للوجبات التقليدية في العديد من المناطق. يُمكن للأرز أن يُوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية عند تناوله بوعي كجزء من نظام غذائي متوازن. بدمج الأرز مع الخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية، يُمكنك إعداد وجبة متكاملة تُفيد صحتك العامة دون أن تُسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.

يُعد الأرز الأبيض عنصرًا أساسيًا في نظام BRAT الغذائي، الذي يتكون من الموز والأرز وصلصة التفاح والخبز المحمص. يُنصح باتباع هذا النظام الغذائي بعد الإصابة بأمراض المعدة أو الإسهال ( المصدر ).

يلعب الأرز الأبيض دورًا هامًا في علاج أعراض الإسهال. فهو قليل الألياف، ويساعد على جعل البراز أكثر تماسكًا ( المصدر ). كما أن انخفاض نسبة الألياف فيه يعني أن معدتك لا تحتاج إلى بذل جهد كبير لهضمه إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة.

الأرز الأبيض أسهل هضمًا، ويُخفف من أعراض مشاكل الجهاز الهضمي المزعجة، مثل داء كرون، والتهاب الأمعاء، والتهاب القولون التقرحي. ولأنه قليل الألياف، يُخفف الضغط على الجهاز الهضمي، ويُتيح له الراحة والتعافي.

بخلاف ذلك، يُعدّ الأرز البني بديلاً ممتازًا للأرز الأبيض. فهو أغنى بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يوضّح الجدول التالي متوسط ​​كمية العناصر الغذائية التي يُقدّمها كل نوع من الأرز لكل 100 غرام (3.5 أونصة).

*دقيق، أرز، بني، قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية **دقيق، أرز، أبيض، غير مدعم، قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية

وُجد أن الأرز البني يُحارب الالتهابات أيضًا، كما يُخفّض ضغط الدم، على عكس الإفراط في تناول الأرز الأبيض ( المصدر ).

ارتبط تناول الأرز البني على المدى الطويل أيضًا بتحسين المعايير الأيضية ووظيفة الخلايا البطانية4 ( المصدر ).

من النقاط المهمة التي يجب مراعاتها بشأن الأرز البني محتواه من الزرنيخ. الزرنيخ معدن ثقيل موجود طبيعيًا في البيئة، إلا أن نسبته في ازدياد مستمر بسبب ارتفاع مستويات التلوث. يتراكم الزرنيخ في نخالة حبوب الأرز، وهي المادة الموجودة في الأرز البني (وليس الأرز الأبيض). قد يؤدي الإفراط في تناول الزرنيخ إلى الإصابة بالسرطان.

بالإفراط، نعني تناول عدة حصص من الأرز البني يوميًا. إذا كنتَ تُدرج الأرز البني ضمن نظامك الغذائي المتنوع باعتدال، فلا داعي للقلق! تذكر أن التوازن هو الأساس.

نصائح عملية لطهي الأرز الأبيض

قد تساعدك النصائح التالية على تحسين ملمس ومحتوى الأرز الأبيض الغذائي:

• يساعد شطف الأرز قبل الطهي على إزالة النشا الزائد، مما يمنعه من أن يصبح لزجًا جدًا ويحسن ملمسه.
• عند طهي الأرز الأبيض، تكون النسبة المعتادة جزءًا واحدًا من الأرز لكل جزئين من الماء. يمكنكِ تعديل النسبة قليلًا حسب نوع الأرز والقوام المطلوب.
• عند طهي الأرز، تعمل رشة الملح على تحسين نكهة الأرز دون الحاجة إلى إضافة دهون أو توابل إضافية.
• بعد غليان الماء، خفّض الحرارة واطبخ الأرز. هذا يحافظ على قيمة غذائية أكبر للأرز ويساعد على طهيه بشكل متساوٍ.
• بعد أن ينضج الأرز، ارفعه عن النار واتركه مغطى لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق تقريبًا. هذا يسمح للأرز بالتماسك وامتصاص أي رطوبة متبقية.

أسئلة شائعة حول  الأرز الأبيض 

ما هي كمية الأرز التي يجب أن أتناولها يوميًا؟

يعتبر تناول 1-3 أكواب من الأرز يوميًا آمنًا بشكل عام للاستهلاك اليومي.

هل من الجيد تناول الأرز في الليل؟

على الرغم من عدم وجود ضرر محتمل في تناول الأرز في الليل، فمن المستحسن عمومًا عدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الليل لأنها ليست سهلة الهضم وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها بكميات زائدة.

ماذا يحدث إذا توقفت عن أكل الأرز لمدة شهر؟

الأرز غذاء غني بالكربوهيدرات. التوقف عن تناوله لمدة شهر يُسبب نقصًا في السعرات الحرارية، وقد يُسبب فقدان الوزن.

بماذا يمكنني استبدال الأرز الأبيض؟

الكينوا والشعير والكسكس المصنوع من القمح الكامل وأرز شيراتاكي والفارو هي بعض البدائل الصحية للأرز.

هل الروتي أفضل من الأرز؟

نعم، الروتي خيار أفضل من الأرز. فهو غني بالبروتين والألياف، ويُشعرك بالشبع لفترة أطول.

هل الشوفان أفضل من الأرز؟

نعم، الشوفان خيار أفضل من الأرز. فهو غني بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تُعزز الصحة العامة.

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر