ما هي الكينوا؟: الفوائد الصحية والأضرار المحتملة للجسم والبشرة والشعر

الكينوا 

في السنوات الأخيرة، ذاع صيت الكينوا لتصبح أحد أبرز الخيارات في قوائم الطعام الصحي والنظام الغذائي المتوازن، ليس فقط في الدول الغربية، بل حول العالم. هذا الإقبال المتزايد لم يأتِ من فراغ، إذ تتميّز الكنوا بتركيبتها الغذائية الفريدة التي تجمع بين البروتينات عالية الجودة، والألياف، والمعادن الأساسية، مما جعلها تُلقّب بـ"الكنز الغذائي" و"غذاء المستقبل". ورغم أن الكنوا تُعرف شعبيًا بأنها نوع من الحبوب، إلا أنها من الناحية النباتية حبوب كاذبة تُستخرج من بذور نبات عشبي يُعرف علميًا باسم Chenopodium quinoa. ولعلّ أكثر ما يميزها هو أنها خالية من الغلوتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو الداء الزلاقي (السيلياك). لكن، وعلى الرغم من فوائدها العديدة، فإن استهلاك الكنوا ليس خاليًا تمامًا من الأضرار أو الآثار الجانبية، خصوصًا إذا تم تناولها بطريقة غير صحيحة أو بكميات مفرطة. لذا، من المهم التعرف على الجوانب الإيجابية والسلبية لهذا الغذاء المتكامل، لفهم كيفية إدراجه بشكل صحي وآمن ضمن النظام الغذائي اليومي.

معنى الكينوا

وصف وشكل نبات الكينوا

الكنوا نبات عشبي حولي، يبلغ ارتفاعه ما بين 1 إلى 2 متر (3.3–6.6 قدم). ينمو في ظروف مناخية باردة نسبيًا، ويفضل التربة الرملية الجيدة الصرف، متوسطة العمق، إلا أنه قادر أيضًا على النمو في الترب الطينية.

يتميز هذا النبات بجذر وتدي متفرّع، وساق مضلعة ذات أضلاع زاويّة، تحمل خطوطًا طولية خضراء أو حمراء. أوراق الكنوا غالبًا ما تكون متبادلة التوضع، خشنة الحافة، مثلثة إلى بيضوية الشكل.

تتكون أزهار الكنوا في نورات عنقودية (غُديمات)، يتراوح لونها من الأحمر والأرجواني إلى الذهبي، وهي أزهار خنثى، شعاعية التناظر، خماسية الأجزاء، عديمة الأعناق، صغيرة الحجم. السبلات والبتلات غير متمايزة (تُعرف بالتيبال)، ملتحمة عند القاعدة، وتحتوي على أسدية ذات خيوط قصيرة.

يزهر نبات الكنوا عادةً في الفترة ما بين شهر يوليو وأغسطس.

البذور

تُعد بذور الكنوا من النوع الأشيني غير المتفتح (لا تنفتح عند النضج)، وهي محاطة بـ الغلاف الزهري (البيريغونيوم)، رقيقة الجدار، أحادية البذرة، ويبلغ قطرها نحو 2 مم (0.08 بوصة). يتنوع لونها تبعًا للصنف، من العاجي إلى الوردي، أو من البني إلى الأحمر، وقد تكون أقرب إلى السواد.

تتميّز هذه البذور بنكهة جوزيّة، وطعم يقترب من طعم الأرز الأسمر ممزوجًا بدقيق الشوفان. تُحصد البذور عادةً خلال الفترة الممتدة من شهر أغسطس إلى سبتمبر.

يتراوح طول البذور بين 1 إلى 2.6 مم، وهي ناعمة الملمس، ذات شكل عدسي، وألوانها متعددة تشمل: الأبيض، الأحمر، الأصفر، الأرجواني، البني، أو الأسود. تغلفها قشرة خارجية جلدية رقيقة (تستا)، كما تحتوي على إندوسبيرم (نسيج مغذٍّ داخلي).

تُظهر بذور الكنوا غلافًا خارجيًا يحتوي على مركّبات مُرة تُعرف بالصابونينات، وهي مواد يجب إزالتها قبل الاستهلاك لكونها غير مستساغة الطعم. ونظرًا لقيمتها الغذائية العالية، تُستخدم بذور الكنوا في العديد من وصفات الطعام الصحي.

فوائد الكينوا

يمكنك الاعتماد على فوائد الكينوا. فمحتوى الألياف فيها يجعلها غذاءً رائعًا للتحكم في الوزن وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك. كما تُعزز الألياف صحة القلب وتمنع الأمراض الفتاكة مثل السرطان ( المصدر )، ( المصدر ). وتُسهم مضادات الأكسدة التي يحتويها هذا الغذاء بشكل كبير في صحة البشرة والشعر.

يمكن تقسيم فوائد الكينوا الى فوائدها للجسم وفوائدها لصحة البشرة وفوائدها للشعر

فوائد الكينوا لصحة الجسم

تعزز فقدان الوزن

إن جميع التدريبات التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية والأنظمة الغذائية المنضبطة مفيدة للغاية، وإضافة الكينوا يمكن أن يجعل الأمور أفضل.

الكينوا غنية بالألياف ، بل أعلى بكثير من معظم الحبوب والبذور. مع أن جزءًا كبيرًا من ألياف الكينوا غير قابل للذوبان، إلا أنها تحتوي على كمية مناسبة من الألياف الصلبة. يحتوي كوب واحد من البذور على 2.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان، والتي، وفقًا للدراسات، تساعد على إنقاص الوزن. وذلك لأن الألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام الذي يؤدي إلى زيادة الوزن ( المصدر ).

هناك عنصر آخر في الكينوا يستحق اهتمامنا، وهو 20-هيدروكسي إيكديسون، وهو مركب معروف بمساعدته في التحكم بالوزن. تشير الأبحاث إلى أن هذا المركب يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي يُساعد في التحكم بالوزن ( المصدر ). كما أنه يُساعد على امتصاص كمية أقل من الدهون من نظامهم الغذائي.

تساعد على منع هشاشة العظام

دعونا نبدد خرافة شائعة، وهي أن من هم فوق الخمسين فقط هم من يجب أن يهتموا بصحة عظامهم. في الواقع (إلا إذا كان أحدهم قريبًا بعيدًا لحيوان الفظ)، يجب على الجميع الاهتمام بصحة عظامهم، بغض النظر عن أعمارهم.

نظراً لغناها بالمغنيسيوم ، تُعدّ الكينوا مفيدةً للغاية لصحة العظام. يلعب هذا المعدن دوراً في تكوين العظام ( المصدر ). كما أنها غنية بالبروتين (يحتوي كوب واحد على 9 غرامات منه)، وهو عنصر غذائي يُشكّل لبنة أساسية للعظام ( المصدر ). والأهم من ذلك، أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، والتي تلعب دوراً في هذا الجانب.

وفقًا لدراسات أخرى، يساعد المغنيسيوم والمنجنيز الموجودان في الكينوا أيضًا في منع هشاشة العظام ( المصدر ).

تحمي القلب

البيت هو حيث يوجد القلب، وهناك أيضًا الكينوا.

باختصار، الألياف القابلة للذوبان هي ما يجعل الكينوا غذاءً رائعًا للقلب. تتحد هذه الألياف مع الأحماض الصفراوية في الكبد، وتُنتج مادة هلامية تُفرز في الأمعاء. يستخدم الكبد بعض الكوليسترول في الجسم لإنتاج هذه الأحماض الصفراوية. عندما ينضب مخزونه، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لإنتاج هذه الأحماض ( المصدر ).

هل بدأتَ تفهم الفكرة؟ حسنًا. ببساطة، الكينوا تُحفّز الكبد على استخراج الكوليسترول من الدم. هذا كل شيء.

تناول الكينوا يعني انخفاض مستويات الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية. وهذا يعني أنك ستعيش حياة أطول. حان وقت الاحتفال من جديد!

تحتوي الكينوا على أحماض دهنية، ٢٥٪ منها على شكل حمض الأوليك. حمض الأوليك هو صديقك ( المصدر ). وهو حمض دهني أحادي غير مشبع مفيد للقلب، و٨٪ منه حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا ٣ الدهني الموجود بشكل رئيسي في النباتات.

تحارب الالتهابات

تنتج الألياف الموجودة في الكينوا الزبدات، وهو حمض دهني مهم يعمل على إيقاف الجينات المرتبطة بالالتهاب ( المصدر ). كما تعمل فيتامينات ب الموجودة في الكينوا على خفض مستويات الهوموسيستين (هرمون الالتهاب) في الجسم ( المصدر ).

الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هضم الألياف الموجودة في الكينوا (والألياف عمومًا) يُطلق الأسيتات، والذي ينتقل بدوره إلى الدماغ ويُشير لنا بالتوقف عن الأكل ( المصدر ). السبب بسيط: كلما تناولت كمية أقل، قلّ احتمال تناولك للأطعمة المُسببة للالتهابات.

تحتوي الكينوا أيضًا على مركبات تسمى السابونين، والتي أظهرت الدراسات أنها تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ( المصدر ).

تساعد في مكافحة السرطان

دعونا أولاً نتوقف عن الاعتقاد بأن السرطان قاتل. لأنه قابل للهزيمة، ويمكن الوقاية منه أيضاً. بفضل الكينوا.

تقول جامعة هارفارد إن تناول طبق من الكينوا يوميًا يمكن أن ينقذ حياتك. حرفيًا. أظهرت دراسة أن تناول طبق من الكينوا يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بالسرطان ( المصدر ). وللمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان رأي في استخدامها، حيث تُغلف كل حبة كينوا بمادة مُرة لحمايتها أثناء نمو المحصول، لذا تأكد من وضعها في مصفاة وشطفها قبل البدء في الطهي ( المصدر ).

تتحدث دراسة بولندية أيضًا عن قدرة الكينوا على النجاة من السرطان. إلا أن الأمر يتعلق بمستخلصات أوراقها، إذ تتمتع هذه الأوراق بتأثيرات وقائية كيميائية ومضادة للسرطان ( المصدر ).

يوصي تقرير آخر صادر عن مركز ييل للسرطان بإضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي لمحاربة السرطان ( المصدر ). الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة - وهي المركبات ذاتها التي يمكنها محاربة الجذور الحرة وغيرها من المواد الضارة التي تسبب السرطان.

تساعد في مكافحة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم

الكينوا حبوب كاملة، وهي مفيدة لمرضى السكري. تساعد الألياف الموجودة في الكينوا على ضبط مستوى السكر في الدم، كما تمنع زيادة الوزن المرتبطة بالسكري والأمراض المزمنة الأخرى ( المصدر ).

من أهم عوامل التعايش مع مرض السكري تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، ولحسن الحظ، الكينوا من ضمن هذه الفئة. تحتوي الكينوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج البروتين (على عكس معظم الحبوب الأخرى)، مما يُسهم بشكل جيد في التحكم بمستويات السكر في الدم (23 ).

ذكرت إحدى الدراسات البرازيلية أن اتباع نظام غذائي يتضمن الكينوا يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم المرتبط به ( المصدر ). الكينوا عبارة عن كربوهيدرات معقدة - وهذه الكربوهيدرات تتحلل في الجسم ببطء شديد، مما يسمح لسكر الدم بأن يكون أكثر استقرارًا ( المصدر ).

تحتوي الكينوا أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران غذائيان يساعدان على خفض ضغط الدم ( المصدر ). كما يساعد المغنيسيوم على استرخاء الأوعية الدموية (وبالمناسبة، يساعد هذا أيضًا في مكافحة الصداع النصفي) ( المصدر ).

تحسن عملية التمثيل الغذائي

من البديهي، إن سألتنا، أن الكينوا غنيةٌ بهذا الكمّ من العناصر الغذائية، فمن المستحيل ألا يتحسن أيضك إذا تناولتها بانتظام.

وبروتينه جديرٌ بالاهتمام. فهو يُحسّن عملية الأيض ، ويُقلّل الشهية بشكلٍ ملحوظ ( المصدر ).

تساعد في علاج فقر الدم

الكينوا غنية بالحديد. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة (185 غرامًا) على حوالي 3 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 15% من الاحتياجات اليومية. اتباع نظام غذائي غني بالحديد يُساعد في الوقاية من فقر الدم.

من العناصر الغذائية الأخرى التي يجب مراعاتها في هذا الصدد الريبوفلافين، وهو غنيٌّ بالكينوا. قد يُسبب نقص الريبوفلافين في النظام الغذائي أيضًا فقر الدم ( المصدر ). كما نؤكد على أهمية الحديد، فهو ضروريٌّ لتكوين الهيموغلوبين، وهو جزءٌ من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الدم.

تعزز صحة الجهاز الهضمي

الكينوا غنية بالألياف، وهذا ما يجعل هذه النقطة واضحة بذاتها. تُضيف الألياف حجمًا للطعام الذي تُهضمه المعدة، وهذا يُحفز جدران الجهاز الهضمي. ينقبض الجهاز الهضمي، وهذا يُعزز امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل في الأمعاء الدقيقة. أما في الأمعاء الغليظة، فتمنع هذه الألياف الإمساك ( المصدر ).

تلعب فيتامينات ب الموجودة في الكينوا دورًا في عملية الهضم. ومن بينها الثيامين، الذي يساعد في إنتاج حمض الهيدروكلوريك (الحمض الموجود في المعدة والذي يُساعد على الهضم ).

يساعد الريبوفلافين في نمو الخلايا المبطنة لجدران الجهاز الهضمي. ومن الأحماض الأمينية الأخرى التي تحتوي عليها الكينوا حمض الجلوتاميك، الذي يتحول إلى جلوتامين في الجسم. والجلوتامين مسؤول عن صحة بطانة المعدة المخاطية ( المصدر )، ( المصدر ).

تعزز طول العمر