ما هو الجاودار (الشيلم المزروع)؟: الفوائد الصحية والغذائية والأضرار المحتملة 

حبوب الجاودار 

الجاودار، المعروف علميًا باسم "Secale cereale"، هو نبات يُزرع أساسًا كنوع من الحبوب في مختلف أنحاء العالم. وهو قريب الصلة بالقمح والشعير. يُستخدم هذا النوع من الحبوب في تحضير دقيق الجاودار، وخبز الجاودار، وبيرة الجاودار، وبعض أنواع الويسكي والفودكا، وعلف الحيوانات. 
يُعرف الجاودار تاريخيًا أيضًا بحبوب الفقراء، نظرًا لإمكانية زراعته في أي مكان. عُثر على الجاودار المُستأنس في أجزاء من تركيا القديمة. ومنذ العصور الوسطى، انتشرت زراعة الجاودار على نطاق واسع في أوروبا الوسطى والشرقية.
 يتميز الجاودار بغناه بالألياف، التي تُساعد في تعزيز صحة القلب، وتُساعد على الهضم، وتُساعد على التحكم في الوزن. كما يُساعد في تنظيم سكر الدم، وله خصائص مُضادة للالتهابات. في هذه المقالة، تعرّف على المزيد حول الجاودار وفوائده

معنى الجاودار 

وصف وشكل نبات  الجاودار 

الجاودار هو محصول حبوب أساسي يوجد في المناطق الأكثر برودة في شمال ووسط أوروبا وروسيا والذي يُزرع على ارتفاع 4000 متر فوق مستوى سطح البحر حتى الدائرة القطبية الشمالية. بولندا وروسيا والأرجنتين وألمانيا وكندا وجنوب إفريقيا والولايات المتحدة هي منطقة الإنتاج الواسعة. نظرًا لكونه شديد التحمل، يمكن أن ينمو الجاودار في التربة الرملية ذات الخصوبة المنخفضة. إنه يتحمل البرد والجفاف وظروف النمو الصعبة الأخرى. على الرغم من وجود أنماط حيوية شتوية وربيعية من الجاودار، إلا أن الإمداد العالمي يتم الحصول عليه من الأصناف الشتوية. يُزرع الجاودار الحبوبي للأعلاف والحبوب والتبن. نظرًا لأن الجاودار الحبوبي ينضج مبكرًا مقارنة بالحبوب الصغيرة الأخرى، فإن إدارة الرعي وإجراءات الحصاد الصارمة ضرورية لمنعه من أن يصبح نباتا غازيا. أصبح الجاودار البري مشكلة خطيرة في غرب ووسط الولايات المتحدة في إنتاج الحبوب السنوية الشتوية. يُعتبر نباتا غازيا في حقول الشعير والقمح وينتشر كملوث في بذور الحبوب المستأنسة.

وبالمناسبة، فإن الجاودار يختلف عن عشبة الجاودار، والتي تستخدم كقش للماشية.

فوائد  الجاودار 

يُعد الجاودار مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، وخاصةً في شكله الكامل. يمكن للألياف الموجودة في الجاودار أن تُساعد في إنقاص الوزن والوقاية من عدة أنواع من السرطان . كما يُنظم الجاودار مستويات السكر في الدم ويُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. وتحتوي مضادات الأكسدة على مُضادات للجذور الحرة ^،  وتُقدم فوائد ممتازة في مُكافحة الشيخوخة.

يساعد على إنقاص الوزن

ينطبق هذا بشكل خاص على خبز الجاودار، فتناوله على الفطور يعني ببساطة أنك قد قطعت شوطًا كبيرًا في رحلة إنقاص وزنك ولن تضطر للقلق بشأن التحكم في وزنك بعد الآن. ويرجع ذلك إلى احتواء خبز الجاودار على أربعة أضعاف الألياف و20% سعرات حرارية أقل من الخبز الأبيض المعتاد. كما أنه يزيد الشعور بالشبع، إذ يُقلل الشهية، مما يُساعد في النهاية على التحكم في زيادة الوزن ( المصدر ).

تشير الدراسات إلى أن خبز الجاودار يُقلل من الشعور بالجوع لمدة تصل إلى 8 ساعات. ولهذا السبب تحديدًا، قد يُساعدك على فقدان دهون الجسم. وينطبق الأمر نفسه على دقيق الجاودار، حيث يُمكنه مساعدتك على فقدان سنتيمترات من محيط خصرك. لذا، إذا كنت تتساءل عما إذا كان خبز الجاودار مفيدًا لك، فهو بالتأكيد مفيد!

يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

تشير إحدى الدراسات إلى أن خبز الجاودار ورقائقه يمكن أن يساعدا في التحكم بمستويات ^سكر الدم بعد الوجبات . كما أن منتجات الجاودار تُحسّن الاستجابات الهرمونية لدى مرضى السكري ( المصدر ). 

كما وُجد أن خبز الجاودار الكامل يُحسّن عوامل أيضية مختلفة لدى مرضى السكري، بل ويُقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ( المصدر ).

تساعد الألياف الموجودة في الجاودار أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم - وبما أنها تتحكم في الشهية، فيمكنها أيضًا منع السمنة المرتبطة بمرض السكري.

يمنع حصوات المرارة

على الرغم من أن الأبحاث حول هذا الموضوع أقل، إلا أن إحدى الدراسات السويدية تتحدث عن كيفية انخفاض خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى الهامستر نتيجة تناول تركيبة تحتوي على الجاودار ( المصدر ).

يمنع أمراض القلب

الجاودار من الحبوب الكاملة، وتشير الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة مفيدة للقلب. فهي غنية بالألياف، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يُعد تناول 25-30 غرامًا من الألياف يوميًا أمرًا مثاليًا، وهذا يعني تناول 3 حصص على الأقل من الجاودار (إلى جانب الحبوب الكاملة الأخرى) يوميًا ( المصدر ).

يقول جوردان: "مقارنةً بالحبوب الأخرى، يتميز الجاودار بغناه بالمواد الكيميائية النباتية، وهي نوع من مضادات الأكسدة. هذا يعني أن الجاودار يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب، وهو عامل قد يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية في بعض الحالات."

الجاودار غنيٌّ أيضًا بالمغنيسيوم، وهو معدنٌ آخر يُخفِّض ضغط الدم ويُساعد على الوقاية من النوبات القلبية. كما أن الألياف الموجودة فيه قد تمنع انسداد الشرايين.

يساعد على الوقاية من السرطان

أفادت عدة دراسات بهذا. ففي إحدى الدراسات، وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا خبز الجاودار في طفولتهم انخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان البروستاتا إلى النصف تقريبًا .

يمكن أن يوفر خبز الجاودار الكامل الأصلي حماية من سرطان القولون والمستقيم. في إحدى الدراسات، خفّض الجاودار الكامل مستويات الأحماض الصفراوية في المعدة، مما أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 26%. وتتحدث دراسة فنلندية أخرى عن كيفية قدرة الجاودار الكامل على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ( المصدر ). ويُعزى كل ذلك إلى ارتفاع مستويات الألياف ومضادات الأكسدة في الجاودار.

يحارب الالتهابات

على الرغم من قلة الأبحاث المتوفرة، تشير بعض المصادر إلى أن الجاودار قد يُخفف الالتهاب الناتج عن متلازمة التمثيل الغذائي. وبما أن الالتهاب قد يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، فإن هذه الخاصية تُقلل من خطر الإصابة به أيضًا.

يقلل من نشاط الجينات الخطيرة

طوال هذه الفترة، كنا نعتقد أن بعض الجينات في الجسم قد تجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض مختلفة. مع أن هذا قد يكون صحيحًا إلى حد ما، إلا أن الخبر السار هو أنه بتغيير النظام الغذائي ونمط الحياة، يمكن تدريب هذه الجينات على خفض مستوياتها. تشير الدراسات إلى أن استبدال نظام غذائي من الشوفان والقمح والبطاطس بأطعمة الجاودار يمكن أن يساعد في خفض مستويات الجينات التي قد تسبب مرض السكري ومشاكل صحية أخرى.

يحسن صحة الدورة الشهرية

لدينا معلومات أقل حول هذا الموضوع أيضًا. ومع ذلك، تتحدث إحدى الدراسات عن كيفية تحسين خبز الجاودار لوظيفة الأمعاء لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ويُعزى ذلك إلى محتواه العالي من الألياف ( المصدر ).

قد يُساعد خبز الجاودار أيضًا في علاج الاختلالات الهرمونية. لكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.

يعزز صحة الجهاز الهضمي

بفضل غناه بالألياف، يُحسّن الجاودار صحة الجهاز الهضمي بشكل رائع. كما يُساعد على التخلص من الفضلات، مما يُعزز الهضم السليم ويُعالج الإمساك.

الجاودار أيضًا من البريبايوتيك المشهور، فهو يعزز مستويات البكتيريا النافعة للأمعاء، مما يُحسّن صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير. والأهم من ذلك، أن ألياف الجاودار تتمتع بقدرة عالية على ربط الماء، مما يُعطي شعورًا واضحًا بالشبع. كما يُساعد على حماية صحة الجهاز الهضمي من خلال تثبيطك عن الإفراط في تناول الطعام، لأن الإفراط في تناوله قد يُضرّ بصحة الأمعاء.

أظهرت الدراسات أيضًا كيف يمكن للجاودار تحسين تكوين ميكروبات الأمعاء ( المصدر ) . يمكن للألياف الموجودة في الجاودار أيضًا أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

يزيل السموم

على الرغم من قلة الأبحاث حول هذا الموضوع، إلا أن الجاودار قد يساعد في التخلص من السموم بفضل محتواه من الألياف. وكما نعلم، تساعد الألياف على التخلص من الفضلات، مما يُخلص الجسم من السموم.

يقوي العظام والأسنان

يُعدّ الجاودار مصدرًا جيدًا للكالسيوم والمغنيسيوم، ومصدرًا رائعًا للمنجنيز. كما يحتوي على كمية مناسبة من الفوسفور، وكلها عناصر تُساعد على بناء عظام وأسنان قوية.

يحسن صحة البشرة والشعر

الجاودار، وخاصةً دقيق الجاودار، يُعدّ منظفًا ممتازًا للبشرة. يمكنكِ ببساطة وضع الدقيق على وجهكِ بعد الاستحمام وغسله بعد ١٥ دقيقة.

تساعد المعادن الأخرى في الجاودار، مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد، على تأخير علامات الشيخوخة المبكرة. يعمل دقيق الجاودار بفعالية على معالجة التجاعيد والخطوط الدقيقة والبقع.

تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الجاودار على مكافحة الجذور الحرة ^،  والتي تساهم أيضًا في الشيخوخة المبكرة.

يُفيد دقيق الجاودار أيضًا في صحة الشعر. يُمكن استخدام دقيق الجاودار كشامبو، فهو يُضفي على شعرك نعومةً وقوةً. يُمكنكِ استخدام مزيج من دقيق الجاودار والماء بدلًا من الشامبو. اغسلي شعركِ بعد تدليكه لبضع دقائق.

يمكن للمغنيسيوم الموجود في الجاودار أن يعزز نمو الشعر أيضًا. غسل شعرك بانتظام بدقيق الجاودار يمنحك شعرًا طويلًا وصحيًا.

قد يعزز صحة الكلى

يُعد خبز الجاودار خيارًا غذائيًا مفيدًا للكلى، ويُمكن إضافته إلى نظامك الغذائي. فهو يحتوي على مستويات أقل من الفوسفور مقارنةً بخبز القمح الكامل. قد يُسبب تناول كميات كبيرة من الفوسفور مشكلةً لمرضى الكلى، حيث قد تُواجه الكلى صعوبةً في تصفية الفوسفور الزائد من الدم ( المصدر ). بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لخبز الجاودار أقل من الخبز الأبيض. تُسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ارتفاعًا بطيئًا ومستمرًا في مستويات السكر في الدم ( المصدر ). وهذا مفيدٌ للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، خاصةً إذا كانوا يُعانون أيضًا من مرض السكري المرتبط عادةً بمشاكل الكلى.

ملاحظة: على الرغم من أن خبز الجاودار قد يوفر العديد من الفوائد الصحية، فمن الضروري الحفاظ على التحكم في الحصص وموازنة نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجات صحة الكلى الخاصة بك.

هذا ما يتعلق بفوائد الجاودار. ولكن هناك سؤالٌ واحدٌ عالقٌ منذ الأزل، وهو:

ما الفرق بين دقيق الجاودار ودقيق القمح؟

إذا كنت تتساءل عن أيٍّ منهما يجب عليك اختياره، فنحن هنا لمساعدتك. هناك بعض الاختلافات بينهما قد تُزيل حيرتك.

يقول جوردان: "يتشابه القمح والجاودار تقريبًا من حيث الفيتامينات والمعادن الأساسية. ورغم وجود بعض الاختلافات، ستحصل على مزيج جيد من أيٍّ من الحبوب".

• يحتوي دقيق الجاودار على نسبة أعلى بكثير من البرولين، وهو حمض أميني أساسي يُساهم في بناء البروتينات. وقد ارتبطت التركيزات العالية من البرولين بانخفاض نمو الأكريلاميد، وهو مركب كيميائي قد يؤدي إلى تكوّن الخلايا السرطانية.
• يحتوي خبز القمح على نسبة بروتين أعلى من خبز الجاودار (6 جرام/شريحتين و5.4 جرام/شريحتين على التوالي)، ولكن خبز الجاودار يحتوي على ألياف أكثر (3.7 جرام لكل شريحتين) بينما تحتوي شريحتان من خبز القمح على 2.4 جرام من الألياف.
• ويحتوي خبز الجاودار أيضًا على 20% سعرات حرارية أقل من خبز القمح.
• يحتوي الجاودار على ألياف قابلة للذوبان أكثر من القمح.
• يؤدي القمح إلى تحفيز استجابة الأنسولين بشكل أكبر في الجسم مقارنة بالجاودار، مما يعني في الأساس أن الجسم يميل إلى تخزين المزيد من الدهون عند تناول القمح مقارنة بالجاودار.

نعتقد أن الحيرة قد زالت، أليس كذلك؟ الجاودار خيار أفضل في أي وقت. لكن مهلاً، كيف تختار النوع المناسب من الجاودار؟ وماذا عن التخزين؟

كيفية اختيار وتخزين الجاودار

إن العملية التي تختار بها وتخزن الجاودار (أو أي حبوب كاملة في هذا الشأن) بسيطة.

الاختيار

• تأكد من تاريخ انتهاء الصلاحية قبل استخدام العبوة. تأكد من أن العبوة هي الأحدث. نعلم أن هذا واضح، بل إنه واضح جدًا لدرجة أننا غالبًا ما نغفل عنه.
• إذا كنت تقطف الجاودار من سلة كبيرة، شمّه للتأكد من نضارته. يجب أن يكون عديم الرائحة أو ذو رائحة حلوة وعشبية خفيفة. إذا كانت رائحته زيتية أو أي شيء آخر، فتجاهله.

التخزين

خزّن الحبوب في وعاء محكم الإغلاق، ودوّن تاريخ الصلاحية. يمكنك بعد ذلك وضعها في الثلاجة واستخدامها خلال ستة أشهر.
يمكنك حفظ خبز الجاودار المنزلي لمدة أسبوع تقريبًا في درجة حرارة الغرفة في كيس ورقي. أو يمكنك تغليفه بورق بلاستيكي وألومنيوم ليبقى صالحًا للاستخدام لمدة ثلاثة أشهر في المُجمد.

أضرار  الجاودار 

مشاكل الغلوتين

الجاودار هو غذاء يحتوي على الجلوتين، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الجلوتين، فمن الأفضل تجنب هذا النوع من الحبوب تمامًا والبحث عن خيارات خالية من الجلوتين.

مشاكل الحمل والرضاعة الطبيعية

لا نعلم ما قد يحدث إذا تناولتِ الجاودار أثناء الحمل أو الرضاعة. لذا، احرصي على سلامتكِ وتجنبي استخدامه.

مشاكل مع أمراض الأمعاء الالتهابية

تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن أعراض أمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون والتهاب القولون قد تتفاقم بسبب تناول الجاودار ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم هذا الادعاء.

أسئلة شائعة حول  الجاودار 

ما هو المؤشر الجلوكوزي ^لخبز  الجاودار؟

تحتوي شريحة واحدة من خبز الجاودار على مؤشر جلايسيمي ^قدره  41، وهو في الحد الأدنى.

ما هي الفوائد الصحية للويسكي الجاودار؟

وفقاً لبعض الدراسات، يُمكن لويسكي الجاودار أن يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويُعزز صحة القلب. يتميز حمض الإلاجيك ^{الموجود}  في حبوب الجاودار بخصائص مضادة للأكسدة، ويُمكنه أن يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض. ومن أشهر أنواع ويسكي الجاودار ويسكي نوب كريك.

هل يمكنك تحميص خبز الجاودار؟

نعم. والعملية مشابهة لأي نوع من الخبز. ضع خبز الجاودار في محمصة الخبز وحمصه حتى يجف ويصبح مقرمشًا بعض الشيء.

ما هي الفوائد الصحية لرقائق الجاودار؟

مشابهة لتلك الموجودة في الجاودار.

ما هي استخدامات عشبة الجاودار؟

يمكن استخدام العشب لإنشاء حديقة خضراء في الشتاء، وذلك بزراعة العشب الموجود. وكما ذكرنا سابقًا، يمكن استخدامه أيضًا كعلف للماشية.

ما هي الفوائد الصحية لخبز الجاودار المخمر؟

يُحسّن الخبز من حساسية الجلوكوز. يُحسّن العجين المخمر قوام المنتجات ومذاقها، مما يُحسّن جودة خبز الجاودار.

أين يمكن شراء دقيق الجاودار؟

يمكنك الحصول على دقيق الجاودار من أقرب متجر بقالة، أو شراؤه عبر الإنترنت من وول مارت أو أمازون.

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر