فوائد وأضرار اللفت (الشلغم)

اللفت

اللفت نوع من الخضراوات الجذرية ينتمي إلى عائلة الخردل، ذو طعم حلو ونكهة نفاذة قوية.موطنه الأصلي شمال أوروبا، . يزرع لقيمته الغذائية بشكل شائع في المناطق المعتدلة في جميع أنحاء العالم . فوائد اللفت عديدة، ويمكن إرجاعها إلى عناصره الغذائية المفيدة. يُخفف اللفت من مشاكل الأمعاء، ويُعزز فقدان الوزن، ويُعزز صحة الشعر والبشرة. بالإضافة إلى ذلك، تُقلل الجلوكوسينولات والإيزوثيوسيانات الموجودة في اللفت من خطر الإصابة بالسرطان. كما يُعزز اللفت صحة القلب والأوعية الدموية والكبد والكلى، وله خصائص مضادة لمرض السكري، ويُحسّن الذاكرة، ويُساعد في علاج فقر الدم وهشاشة العظام. يُمكن إدراج اللفت في نظامك الغذائي، نيئًا أو مطبوخًا. مع ذلك، قد يُسبب الإفراط في تناوله الغازات وآلام المعدة والانتفاخ. لذا، يُنصح بتناوله باعتدال.

معنى اللفت

وصف وشكل نبات اللفت

النبات

اللفت نبات عشبي ثنائي الحول (biennial herbaceous plant)، يبلغ ارتفاعه نحو متر واحد. يُعد محصولًا مناسبًا لموسم البرودة، ويزدهر في الضوء الكامل (full sun)، ويفضل التربة الطميية (loamy) ذات العمق المتوسط، الخصبة بدرجة عالية (highly fertile)، والمفككة. يتميز النبات بجذر وتدي رفيع (tap root) يبلغ طوله حوالي 10 سم.

أوراقه القاعدية، والتي قد تصل إلى عشر أوراق في حالات نادرة، تكون وردية الشكل بغير وضوح (obscurely rosulate)؛ النصل (lamina) مفصص بشكل ريشي ليراتـي (lyrately pinnatifid) أو نادرًا ما يكون مسننًا متموجًا (sinuate-dentate)، خالية من الشعيرات (glabrous) وخضراء، وتستند على أعناق لحمية رفيعة (fleshy slender petioles)، أما الأوراق العلوية فهي جالسة (sessile)، شبه كاملة الحافة (subentire)، رمحية الشكل مستطيلة (oblong-lanceolate) وغالبًا ما تكون ضيقة من القاعدة.

الأزهار والبذور

الزهرة خنثى (bisexual)، منتظمة (regular)، رباعية الأجزاء (4-merous)؛ السويقة (pedicel) بطول يصل إلى 3 سم، قائمة؛ السبلات (sepals) بطول 5–8 مم، منتشرة، بلون أصفر-أخضر؛ البتلات (petals) ذات شكل معكوف القاعدة (clawed)، بيضاوية معكوسة (obovate)، بطول 0.5–1 سم، ولونها أصفر زاهٍ. تتفرع الفروع (branches) من إبط الأوراق العليا (axils of the highest leaves)، وكل فرع ينتهي بـ نورة زهرية (inflorescence)، والتي تنتج لاحقًا قرونًا (siliques) خطية الشكل، بطول 4–10 سم وعرض 2–4 مم، ذات منقار طرفي (tapering beak)، متفتحة عند النضج (dehiscent)، وتحتوي على ما يصل إلى 30 بذرة. البذور (seeds) كروية الشكل (globose)، قطرها 1–1.5 مم، سطحها مشبك دقيق (finely reticulate) ولونها بني غامق.

الجذر

اللفت هو نوع من الخضروات الجذرية نشأ من خلال الانتخاب الاصطناعي (selective breeding) من اللفت البري. يكون لونه أبيض في الجزء السفلي مع احمرار بنفسجي خفيف (light purple blush) عند الجزء العلوي نتيجة تعرضه لأشعة الشمس.

اللفت عادةً جذري (fleshy root vegetable)، بحجم يقارب حجم التفاح، وشكله إما كروي أو شبه كروي (globose أو napiform)، يتراوح قطره من 5 إلى 20 سم، ويتدرج لون الدرنة (bulb) من البنفسجي إلى الأحمر أو الأخضر المصفر أو الأبيض. يحتوي على جزء لحمـي (fleshy part) أصفر أو أبيض اللون مع ساق خضراء (green stalk). يمكن استهلاك كل من الجزء اللحمي وأوراق اللفت (اللفت الأخضر - turnip greens).

التركيب الغذائي يختلف قليلاً بين الأوراق والجذر. الأوراق غالبًا ما تكون مرة الطعم (bitter) وتتطلب السلق لتصبح مستساغة (boiled down to be palatable)، كما هو الحال مع أوراق الخردل. أما الجذر فيُستهلك مسلوقًا أو نيئًا، ويُعد من العناصر الغذائية المهمة في النظام الغذائي للإنسان منذ أكثر من ألفي عام. يتميز اللفت بنكهة لاذعة (pungent) أو معتدلة، وطعمه يشبه مزيجًا بين الجزر والبطاطس.

اللفت الصغير يتمتع بطعم أكثر حلاوة، ويُفضل اختيار الثمار ذات الملمس الأملس والخالية من البقع. اللفت الصغير يكون مقرمشًا وحلوًا (crisp and sweet)، ومثاليًا كوجبة خفيفة. أما اللفت الكبير الناضج فغالبًا ما يتسم بقشر قاسٍ وطعم أقوى، ما يجعله مناسبًا أكثر للشوربات والفرم والهرس. وبالإضافة إلى ذلك، يُستخدم اللفت الناضج الكبير عادةً كعلف للحيوانات (animal feed).

فوائد اللفت

ما هي الفوائد الصحية لللفت؟

يخفف من مشاكل الأمعاء

تناول اللفت لتحسين الهضم، فقد يكون مفيدًا لغناه بالألياف. وقد استُخدم هذا النبات تقليديًا لعلاج العديد من أمراض الجهاز الهضمي . تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بداء الرتوج، إذ يُساعد على حركة الأمعاء ( 5 ). من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف قد لا يكون مفيدًا في علاج داء الرتوج غير المصحوب بأعراض ( المصدر ).الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي، بما في ذلك المريء والمعدة والأمعاء والمستقيم وغيرها.

ومع ذلك، أفادت دراسات أحدث أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بداء الرتوج. وقد يقلل تناول 30 غرامًا من الألياف يوميًا من خطر الإصابة بالمرض بنسبة 41% ( المصدر ).

ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف مفيد لتحسين بكتيريا الأمعاء ( المصدر ). تساعد هذه البكتيريا الحيوية في توفير التغذية للجسم، وتعزز فوائد اللفت المضادة للالتهابات ( المصدر ). قد تساعد بكتيريا الأمعاء أيضًا في حركة الأمعاء. سيوفر المزيد من الأبحاث في هذا المجال فهمًا أفضل لهذه الفائدة.

كما ثبت أن اللفت يحارب بكتيريا الملوية البوابية، وهي البكتيريا المسببة لقرحة المعدة ( المصدر ). يُساعد إضافة اللفت إلى نظامك الغذائي على تحسين صحة الأمعاء، كما يُخفف من مشاكل المعدة كالانتفاخ والغازات والإمساك.

يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

يمكنك تناول اللفت لصحة القلب حيث أن اللفت له خصائص مضادة لمرض السكري ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

( المصدر )، ( المصدر ). تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الدهون الصحية التي قد تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول.

أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن اللفت قد يعزز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون ( المصدر ). وقد يعزز هذا التأثير أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية.

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

تتمتع الجلوكوسينولات والإيزوثيوسيانات الموجودة في اللفت بخصائص مضادة للسرطان ( المصدر ).

تشير الأبحاث إلى أنه يمكن استخدام اللفت للوقاية من السرطان مثل سرطان المبيض والقولون والمثانة والرئة والبروستاتا والثدي ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ).

وقد أشارت الدراسات التي أجريت على خلايا سرطان الرئة البشرية إلى نشاط اللفت المضاد للسرطان ( المصدر ).

يحمي الكبد والكلى

أظهر اللفت أيضًا نشاطًا وقائيًا للكبد لدى الفئران ( المصدر ).

وفي دراسة أخرى، وجد أن المستخلص الإيثانولي لجذر اللفت يوفر الحماية ضد إصابة الكبد لدى الفئران ( المصدر ).

كما وجد أن مستخلص ماء اللفت يحمي أيضًا من تليف الكبد (تكوين كمية كبيرة من الأنسجة الندبية في الكبد) ( المصدر ).

بشكل عام، تشير هذه الدراسات إلى أن لللفت دورًا هامًا في حماية الكبد. وقد لوحظ دور مماثل لللفت في الكلى. كان لهذا النبات تأثير وقائي ضد تلف الكلى لدى الفئران ( المصدر ). كما لوحظ هذا التأثير الوقائي الكلوي لدى الفئران في دراسة أخرى ( المصدر ).

يكون له خصائص مضادة لمرض السكري

أثبتت الدراسات التي أُجريت على اللفت للتحكم في سكر الدم أن مستخلصات اللفت لها تأثيرات مضادة لمرض السكري ( المصدر ). ويُقال إن هذه الخضار يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات الجلوكوز عن طريق زيادة نسبة الأنسولين/الجلوكاجون ( المصدر ).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم خصائص اللفت المضادة لمرض السكري بشكل أكبر.

يعزز فقدان الوزن

يمكنك تناول اللفت لإنقاص الوزن لأنه يمتلك القدرة على تثبيط ترسب الدهون في الخلايا الدهنية عن طريق تحفيز المستقبلات التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون ( المصدر ).

في دراسات أجريت على الحيوانات، أدى مستخلص اللفت إلى انخفاض ملحوظ في وزن الجسم، ومستوى سكر الدم، وأكسدة الدهون، وأكسيد النيتريك، وإجمالي الدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول. وقد لوحظت هذه التأثيرات لدى الفئران المصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي الناجمة عن الفركتوز ⁽ مجموعة من المشاكل المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والتي تحدث بسبب الإفراط في تناول الفركتوز، وهو السكر الموجود في الفاكهة. 24 ).

اللفت منخفض السعرات الحرارية وله مؤشر جلايسيمي منخفض ^. تصنيف يمثل قدرة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على رفع مستويات السكر في الدم. يبلغ مؤشر جلايسيمي اللفت النيء 30 (بينما يبلغ مؤشر جلايسيمي اللفت المطبوخ 85) ( المصدر ). كما أن محتواه العالي من الألياف الغذائية يزيد الشعور بالشبع ويساعد على التحكم في الجوع. قد تساعد هذه الفوائد الصحية لللفت على تعزيز فقدان الوزن.

يعزز صحة البشرة والشعر

يُعد اللفت مصدرًا غنيًا بفيتاميني أ وج والحديد. جميعها ضرورية لصحة البشرة والشعر. يُعد فيتامين أ مهمًا لوظائف الجلد ( المصدر ). قد يساعد في إنتاج الزهم والوقاية من حب الشباب ( المصدر )، ( المصدر )، ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول استخدام اللفت لصحة الجلد.

يعزز فيتامين سي إنتاج الكولاجين، الذي يُعطي البشرة بنيتها ( المصدر ). كما يُحافظ على نضارة البشرة وشبابها. إضافة أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل اللفت، إلى نظامك الغذائي يُعزز صحة بشرتكِ بشكل عام ويُحسّن مظهرها.

يساعد الحديد في إنتاج الميلانين في الشعر ( المصدر ). ويُقال إن نقص الحديد يُسبب تساقط الشعر وشيب الشعر المبكر ( المصدر ). وبفضل هذه الخصائص، تُفيد أوراق اللفت النيئة صحة الشعر.

يساعد في تقليل فقر الدم

يُعد نقص الحديد أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم ( المصدر ). يُعد الحديد مكونًا رئيسيًا للهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء ( المصدر ). وهو ضروري لنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ( المصدر ). اللفت غني بالحديد، وقد يساعد تضمينه في نظامك الغذائي في مكافحة التعب الناتج عن فقر الدم. كما أنه غني بفيتامين ج، الذي يساعد على امتصاص الحديد.

يساعد في الوقاية من هشاشة العظام

يحتوي اللفت على الجلوكوزينولات التي أفيد أنها تساعد في تكوين العظام لدى الفئران مما يثبت أهمية اللفت لصحة العظام ( المصدر ).

تحتوي هذه الخضار أيضًا على فيتامين K، الذي يساعد في تقليل خطر الإصابة بالكسور، وتعزيز امتصاص الكالسيوم، وزيادة كثافة العظام ( المصدر ).

يساعد على تحسين الذاكرة

تحتوي أوراق اللفت على الكولين. يُعد الكولين ضروريًا للعديد من الوظائف الحيوية ( المصدر ). وهو مُكوِّن هيكلي لأغشية الخلايا، يُساعد على تقوية الذاكرة ( المصدر ). كما أنه مُكوِّن للناقلات العصبية ^، جزيء يفرزه خلية عصبية يرسل إشارة إلى خلية أخرى لتنظيم وظائف الجسم مثل معدل ضربات القلب والتنفس وحركة العضلات وما إلى ذلك. ويُساعد في تقليل الالتهاب ( المصدر ).

يساعد أثناء الحمل

يُعدّ اللفت الأخضر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والحديد، وهما عنصران أساسيان للنساء أثناء الحمل ( المصدر )، ( المصدر ). ويُساعد تناول هذه الخضراوات الجذرية بانتظام، إلى جانب غيرها من الخضراوات الورقية الخضراء، النساء الحوامل على تلبية احتياجاتهن الغذائية اليومية.

يكون له خصائص مضادة للميكروبات

يحتوي اللفت على مركب خاص يُسمى بيتا فينيل إيثيل إيزوثيوسيانات. أظهر هذا المركب نشاطًا مضادًا للميكروبات ضد مسببات الأمراض المنقولة بالغذاء، مثل ضمة باراهايموليتيكس ، والمكورات العنقودية الذهبية ، والعصوية الشمعية ( المصدر ). هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من صحة هذا الادعاء.

يحسن إصابات الدماغ

لللفت خصائص طبية واسعة، تشمل نمو الدماغ. يُمكن أن يُساعد في تحسين تلف الدماغ الناتج عن نقص الأكسجين. ووفقًا لدراسة أُجريت لفحص التأثيرات العصبية الوقائية لللفت على الفئران، وُجد أن مستخلصات اللفت تُساعد في تقليل تلف الدماغ، وتقليل المواد الضارة، واستعادة وظائف الخلايا المتضررة من نقص الأكسجين. كما يُنشّط مسارًا خلويًا مُحددًا لحماية الدماغ من الإصابات الناتجة عن انخفاض تدفق الدم ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية في هذا الصدد.

يعالج أعراض البرد

استُخدم اللفت كدواء تقليدي لعلاج الصداع وآلام الصدر منذ زمن طويل ( المصدر ). على الرغم من قلة الأدلة على قدرته على علاج نزلات البرد، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنه يساعد على تخفيف المخاط. كما يدعم فيتامين سي الغني به جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على مكافحة الحساسية والالتهابات من خلال تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء ( المصدر ).

أضرار اللفت وأثاره الجانبية

ينتمي اللفت إلى الفصيلة الصليبية. وحسب بعض الروايات، قد يُسبب الإفراط في تناوله انتفاخًا وغازات وآلامًا في المعدة.

قد يكون للجلوكوزينولات والإيزوثيوسيانات الموجودة في اللفت نشاطٌ مُسببٌ لتضخم الغدة الدرقية ( المصدر ). وقد تتفاعل مع هرمون الغدة الدرقية. لذا، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية باستشارة الطبيب قبل تناول اللفت.

قد يُسبب اللفت أيضًا مضاعفاتٍ للأشخاص المصابين بحصوات الكلى. مع ذلك، لا توجد أبحاثٌ تُؤكد ذلك. مع أن اللفت قد يُفيد صحة الكلى، إلا أنه يجب على من يُعانون من مشاكل في الكلى استشارة الطبيب قبل تناوله.

استشر طبيبك قبل تناوله إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية أو حصوات الكلى. قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى انتفاخ وآلام في المعدة.

أسئلة شائعة حول اللفت 

هل اللفت أفضل لك من البطاطس؟

من حيث القيمة الحرارية، يُعدّ اللفت أفضل من البطاطس نظرًا لانخفاض سعراته الحرارية. أما من حيث القيمة الغذائية، فلكلٍّ منهما مزاياه.

هل اللفت مفيد لمرضى السكري؟

نعم. اللفت مضاد للسكري، ويساعد على خفض مستوى السكر في الدم.

هل اللفت مفيد لخفض الكولسترول؟

نعم. يُنظّم اللفت عملية أيض الدهون. وقد أفادت دراسات أولية أُجريت على الفئران بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول.

هل اللفت يسبب الغازات؟

اللفت هو من الخضروات الصليبية ويحتوي على مركبات قد تسبب انتفاخ البطن وانتفاخه.

هل يعتبر اللفت من الخضروات النشوية؟

يحتوي اللفت على كمية قليلة جدًا من النشا، ولذلك لا يُعتبر من الخضراوات النشوية.

هل اللفت مفيد لحصى الكلى؟

لللفت تأثير وقائي على الكلى. مع ذلك، يعتقد البعض أنه قد يسبب حصوات الكلى. المعلومات متضاربة. استشر طبيبك.

هل اللفت غذاء صحي؟

نعم، باعتباره مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والفيتامينات والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى، يعتبر اللفت غذاءً صحيا.

هل قشر اللفت آمن للأكل؟

من الآمن تناول قشر اللفت. مع ذلك، يترك القشر طعمًا لاذعًا، ولا يُنصح بتناوله عادةً.

من يمكنه تناوله؟
يُعتبر آمنًا بشكل عام، باستثناء من يتناولون أدويةً لتسييل الدم.

كم مرة؟
يمكن تناول حوالي ١٣٠ غرامًا من اللفت في حصة واحدة يوميًا.

الخلاصة

النقاط الرئيسية

المصادر