ما هي أضرار وفوائد الأرز البري على صحة الجسم و الوزن

الأرز البري

يكتسب الأرز البري شعبية كبديل للأرز الأبيض. لأنه غني بالبروتين وخالي من الغلوتين. ويمكن أن تعزى فوائد الأرز البري إلى خصائصه الغذائية. حيث يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، وعلى مستويات عالية من الألياف، بالإضافة الى غناه بمضادات الأكسدة الطبيعية. موطنه الأصلى امريكا الشمالية . كما أنه يحظى بشعبية كبيرة في دول شرق آسيا، وخاصة الصين ( المصدر ). وابرز أضرار تناول الأرز البري هي  خطر الإصابة بالتسمم بالمعادن الثقيلة أو بعدوى الشقران (Claviceps spp.). إذا واجهت أي من هذه الأضرار، فقلل من استهلاكه واطلب المشورة الطبية.

معنى الأرز البري

ما هو الأرز البري؟

الأرز البري ليس أرزًا. ولكنه بذرة أو حبة عشب مائي من جنس Zizania.

إذا لم يكن رزًا فلماذا سمي بذلك؟
قد يرجع أصل هذه التسمية الخاطئة إلى أوائل المستكشفين الإنجليز.

كان الأرز البري غذاء أساسيًا للأمريكيين الشماليين الأصليين(الهنود الحمر)، ولا سيما قبائل أوجيبواي، ومينوميني، وكري في المنطقة الشمالية الوسطى. كان يسمى في الأصل Manomio، والتي تعني "التوت الجيد". قاموا بتقديمه إلى تجار الفراء الأوروبيين. أطلق عليه المستكشفون الإنجليز الأوائل اسم "الأرز البري" أو "الأرز الهندي"، وأطلق عليه الفرنسيون اسم "فولي لاين" بسبب تشابهه مع الشوفان.

أنواع الأرز البري.

تعتبر بحيرات المياه العذبة وأنهار المستنقعات مناطق مثالية لنمو وزراعة هذا العشب. الذي يصل ارتفاعه إلى ما بين 1.5 إلى 3 أمتار. لا يوجد سوى أربعة أنواع من الأرز البري، وأمريكا الشمالية هي موطن لثلاثة أنواع ( المصدر ):

Zizania palustris (الأرز البري الشمالي)

هو نبات سنوي موطنه منطقة البحيرات العظمى في أمريكا الشمالية.

Zizania texana زيزانيا أكواتيكا

هو نبات سنوي ينمو في فلوريدا وساحل المحيط الأطلسي والخليج بالولايات المتحدة.

Zizania texana زيزانيا تكدسانا (أرز تكساس البري)

هو نبات معمر ينمو على طول نهر سان ماركوس في وسط تكساس.

Zizania latifolia زيزانيا لاتيفوليا،

موطنه شرق آسيا (الصين، اليابان، وكوريا).

القيم الغذائية للأزر البري

الأرز البري مصدر طبيعي للمعادن والفيتامينات والبروتينات والنشا والألياف والمواد الكيميائية النباتية وهو أحد أكثر الحبوب المغذية المتاحة. يحتوي على الدهون الصحية وخالي من الغلوتين ( المصدر ). تحقق من الملف الغذائي للأرز البري في القسم التالي.

وفقا لوزارة الزارعة الأمريكية تحتوي مائة جرام من الأرز البري المطبوخ على العناصر الغذائية التالية ( المصدر ):

• سعرات حرارية 166 سعر حراري
• البروتينات 6.54 جرام
• الكربوهيدرات 34.9 جرام
• إجمالي الدهون (الدهون) 0.55 جرام
• الألياف الغذائية 2.95 جرام
• السكريات 1.2 جرام
• البوتاسيوم 166 مجم
• الفوسفور 134 مجم
• المغنيسيوم 52.5 مجم
• النياسين 2.12 مجم

كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للنمو الخلوي الصحي. مقارنة بالأرز الأبيض، يحتوي الأرز البري على ( المصدر ) ، ( المصدر ):

6 أضعاف محتوى الألياف الغذائية

1.5 مرة محتوى أعلى من البروتين

تركيز أعلى من مضادات الأكسدة الطبيعية

تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات

مؤشره نسبة السكر في الدم (GI) هو 53.72، وهو قريب من الشوفان والأرز البني. ماذا يعني ذلك لصحتك؟

يحدد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة درجة الكربوهيدرات بناءً على كيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم. ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ببطء عند تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (درجة أقل من 55) مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (درجة أكثر من 70). مؤشر نسبة السكر في الدم في الأرز البري أقل من الخبز المطهو ​​على البخار (88.1) ومعكرونة القمح (81.6) ومعكرونة الذرة (68.0) ( المصدر ).

فوائد الأرز البري

يساعد على إنقاص الوزن

يحتوي الأرز البري على سعرات حرارية أقل ودهون وسكريات قليلة وألياف عالية. تعزز الوجبات الغنية بالألياف الشعور بالشبع السريع حيث تتم معالجتها ببطء. هذه الخصائص تجعل الأرز البري خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن وخطط النظام الغذائي لإدارة الوزن ( المصدر ).

مقيد لصحة القلب

الأرز البري غني بالألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار . يمكن أن يقلل تناول كميات كبيرة من الألياف، وخاصة ألياف الحبوب، من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) ( المصدر ) ، ( المصدر ).

يوفر البروتين الازم للنمو

بالمقارنة مع الأرز الأبيض، يحتوي الأرز البري على المزيد من البروتين. قد يكون محتواه العالي من البروتين مفيدًا لبناء كتلة العضلات وتعزيز النمو الصحي في أجسامنا ( المصدر ).

قد يفيد مرضى السكري

من المعرف أنه من المهم تضمين الألياف في خطة النظام الغذائي للسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني .حيث تعمل الألياف الموجودة في الأرز البري على خفض مستويات الكوليسترول وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك، يعتبر الأرز البري غذاءً منخفضًا من حيث المؤشر الجلايسيمي وهو جيد لإدارة مرض السكري ( المصدر ) ، ( المصدر ).

مصدر جيد لمضادات الأكسدة

تعتبر المركبات الفينولية الموجودة في الأرز البري مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. علما أن الحصة النموذجية من الأرز البري تحتوي على 9-13 مرة من المركبات الفينولية المضادة للأكسدة مقارنة بالأرز الأبيض ( المصدر ).

كيفية أكل الأرز البري

يمكنك أن تأكله مثل أي نوع آخر من الأرز! الاختلاف الوحيد هو كمية الماء اللازمة لطهيه. مثل الحبوب الكاملة الأخرى، يحتوي الأرز البري على قشرة خارجية أو نخالة، مما يمنحه ملمسًا مطاطيًا. يعني الملمس القوي والمقرمش أنه يتطلب وقتًا طويلاً للطهي. نتيجة لذلك، ستحتاج إلى المزيد من الماء (عادة بنسبة 3: 1) لتحقيق الاتساق الصحيح.

غالبا ما يباع الأرز البري ممزوجا مع أنواع أخرى من الأرز لأنه باهظ الثمن. كذلك، يمكنك مزجه مع الكينوا والحبوب الأخرى.

أضرار الأرز البري والأثار الجانية لتناوله

يعتبر الأرز البري آمنًا بشكل عام للاستهلاك. ومع ذلك، قد تؤثر بعض العوامل وممارسات الري على جودته وقد تجعله غير صالحة للاستهلاك.

تلوث المعادن الثقيلة

تم تحديد آثار المعادن الثقيلة مثل الرصاص والزرنيخ والكادميوم في 26 نوعًا مختلفًا من الأرز البري في الولايات المتحدة. ومع ذلك، فإن هذا يرجع أساسًا إلى زيادة التلوث في المياه وتلوث الأراضي الرطبة (يُزرع الأرز البري في الأراضي الرطبة) ( المصدر ) ، ( المصدر ).

سمية فطر Ergot

الأرز البري عرضة للإصابة بعدوى الشقران (Claviceps spp.). تظهر الحبوب المصابة باللون الوردي أو مع بقع المصدرأرجوانية. قد يسبب تناول الحبوب المصابة الغثيان والقيء والإسهال والصداع والنوبات المرضية.
ومع ذلك، فإن معايير جودة الحبوب والممارسات الزراعية الأفضل تقلل من مخاطر التلوث في معظم البلدان، لذا فإن سمية الشقران نادرة ( المصدر ).

الخلاصة

الفوائد العديدة للأرز البري تجعله بديلاً جيدًا للأرز الأبيض العادي. إنه جذاب بصريًا بحبوبه الداكنة ونكهة الجوز. يحتوي على ملف غذائي غني بالألياف الغذائية والكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات الحيوية النشطة. يحتوي هذا الصنف من الأرز الأمريكي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وهو مفيد لأولئك الذين يراقبون مستويات السكر في الدم وارتفاع السكر بعد الوجبة. قد يساعد الأرز البري في تعزيز صحة القلب أيضًا، وذلك بفضل محتواه الغني من الألياف الغذائية. قد يساعد في إدارة مرض السكري وفقدان الوزن أيضًا.

أسئلة شائعة حو الأرز البري

هل الأرز البري أفضل من الأرز البني؟

لكل منهما خصائص غذائية متشابهة. ومع ذلك، يحتوي الأرز البري على سعرات حرارية أقل، وبروتين أعلى، ومحتوى ألياف غذائية أقل من الأرز البني .

هل الأرز البري جيد للأمعاء؟

نعم. يساعد المحتوى العالي من الألياف في الأرز البري في تقليل الإمساك والانتفاخات والإسهال والتشنجات.

أيهما أفضل: الكينوا أم الأرز البري؟

تقدم الكينوا والأرز البري فوائد غذائية مماثلة، ويمكنك اختيار أي منهما.

هل يمكن لمرضى السكر أن يأكلوا الأرز البري؟

نعم. يحتوي الأرز البري على نسبة منخفضة من GI ومحتوى عالي من الألياف، وقد تساعد العناصر الغذائية الأخرى فيه على التحكم في مستويات السكر في الدم.

مصادر