ما هو النظام الغذائي القلوي؟ وما فوائد وأضرار هذا النوع من الحمية للصحة والوزن؟

النظام الغذائي القلوي (Alkaline diet)

النظام الغذائي القلوي هو حمية أو ممارسة غذائية تعتمد على فكرة أن الحد من الأطعمة المكونة للحمض مثل اللحوم والبيض واستهلاك المزيد من الأطعمة القلوية مثل الفواكه والخضروات قد يوازن درجة الحموضة في الجسم ويحسن الصحة العامة. ويزعم متبعو هذا النظام الغذائي أنه قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام والسرطان وأمراض الكلى وغيرها من الأمراض والحالات الصحية المزمنة. ومع ذلك، فإن ادعاءاتهم لا تدعمها الأبحاث العلمية.
بما أن النظام الغذائي القلوي قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية، مثل البروتين وفيتامين ب 12 والكالسيوم، فيجب عليك اتباعه فقط بعد التشاور مع الطبيب أو اختصاصي تغذية مؤهل.

ما هو النظام الغذائي القلوي وكيف يعمل؟

النظام الغذائي القلوي هو ممارسة غذائية تعتمد على الفكرة المركزية القائلة بأن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على توازن درجة الحموضة في الجسم. تم تطويره من قبل روبرت أولدهام يونغ، وهو طبيب أمريكي في العلاج الطبيعي.
عند مناقشة هذا النظام الغذائي، من المهم أن نفهم الرقم الهيدروجيني، وهو قياس مدى حمضية أو قلوية شيء ما. يتراوح بشكل عام من 0 إلى 14، والتي يمكن تصنيفها على النحو التالي:

• الرقم الهيدروجيني 0-6.9: حمضي
• الرقم الهيدروجيني 7: محايد
• الرقم الهيدروجيني 7.1-14: أساسي/قلوي

الآن، عندما نتحدث عن جسم الإنسان، يمكن أن يختلف الرقم الهيدروجيني له بشكل كبير. على سبيل المثال، تحتوي المعدة على درجة حموضة تتراوح بين 2-3.5 لأنها تحتوي على حمض الهيدروكلوريك، في حين أن درجة الحموضة في الدم في الشرايين تتراوح بين 7.36-7.44 ودرجة الحموضة داخل الخلايا حوالي 7.2 ( المصدر ). علاوة على ذلك، قد يكون للبول درجة حموضة متغيرة، اعتمادًا على حاجة الجسم لموازنة البيئة الداخلية ( المصدر ).

يتبع أتباع النظام الغذائي القلوي "فرضية الرماد الحمضي"، التي تقترح أن أنماط الأكل التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الحمضية مثل اللحوم والفقيرة بالأطعمة المكونة للقلوية مثل الخضار والفواكه يمكن أن تخلق خللاً في درجة حموضة الدم. ويؤدي إلى أمراض مثل هشاشة العظام. ومع ذلك، هذه الفرضية ليس لها أساس علمي. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن الطعام يمكن أن يغير مستوى الرقم الهيدروجيني للبول، إلا أنه ليس له تأثير كبير على مستوى الرقم الهيدروجيني في الدم ( المصدر ).

فوائد النظام الغذائي القلوي

قد يمنع هشاشة العظام

يُقال إن النظام الغذائي القلوي يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام باستخدام "فرضية الرماد الحمضي" ( المصدر ). وفقا لهذه الفرضية، يأخذ جسمك المعادن القلوية مثل الكالسيوم من عظامك عند تناول الأطعمة المكونة للحمض. وهو يفعل ذلك لعزل الأحماض من هذه الأطعمة، مما يؤدي إلى فقدان كثافة المعادن في العظام.

ومع ذلك، يتم مناقشة هذه النظرية على أنها ليس لها أي أساس علمي وتتجاهل الوظيفة الأساسية لكليتيك، وهي المساعدة في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم ( المصدر ). علاوة على ذلك، يشير التحليل التلوي إلى أنه لا يوجد دليل على أن النظام الغذائي الحمضي يمكن أن يؤدي إلى مرض هشاشة العظام وهو مصطلح آخر لهشاشة العظام الذي يجعل العظام ضعيفة وهشة. أو أن اتباع نظام غذائي قلوي يمكن أن يمنع ذلك ( المصدر ).

على الرغم من أن النقاش لا يزال مستمرا، إلا أن الأدلة المتناقلة تشير إلى أنه أفاد المصابين بهشاشة العظام. ومع ذلك، استشر طبيبك قبل اتباعه للحصول على نتائج مماثلة.

قد يفيد المصابين بسرطان الثدي

تشير الأبحاث إلى أن الحمل الحمضي العالي المعتمد على النظام الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، في حين أن النظام الغذائي القلوي قد يكون له فوائد وقائية ضده ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد الآثار الإيجابية للنظام الغذائي القلوي على أنواع السرطان المختلفة.

قد يعالج مرض الكلى المزمن

تشير إحدى الدراسات إلى أن تقليل حمل الأحماض الغذائية على الكلى عن طريق تناول نظام غذائي منخفض البروتين غني بالفواكه والخضروات والبروتينات النباتية قد يبطئ تطور مرض الكلى المزمن ( المصدر ). تشير دراسة أخرى نشرت في المجلة الإيرانية لأمراض الكلى إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات، مثل النظام الغذائي القلوي، قد يكون له آثار إيجابية على صحة الكلى ( المصدر ).

قد يعزز صحة القلب

وفقا لمراجعة نشرت في مجلة الصحة البيئية والعامة ، قد يساعد النظام الغذائي القلوي في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ( المصدر ). قد يكون هذا بسبب زيادة استهلاك الفواكه والخضروات ( المصدر ).

قد يساعد في تخفيف الوزن

النظام الغذائي القلوي يقيد الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وهذا يساعد على الحد من السعرات الحرارية الإجمالية، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. على الرغم من عدم وجود دراسات تدعم ذلك، فإن تركيز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات قد يساعد في إنقاص الوزن. فهي غنية بالألياف المرتبطة بفقدان الوزن ( المصدر ). حددت دراسة نشرت في مجلة Frontiers in Nutrition العلاقة بين الألياف الغذائية وفقدان الوزن. ووفقا لها، كان تناول الألياف أعلى في مجموعة فقدان الوزن التي تناولت 2.45 حصة من الفواكه، و 2.99 حصة من الخضروات، و 1.03 حصة من الفاصوليا ( المصدر ).

قد يمنع فقدان العضلات

تشير دراسة أجريت حول دور الحمل الغذائي الحمضي القاعدي في فقدان العضلات إلى أن النظام الغذائي القلوي قد يمنع فقدان العضلات لدى النساء الأصحاء. أشارت الدراسة إلى أنه على الرغم من أهمية البروتين لصيانة كتلة العضلات، إلا أن الفواكه والخضروات قد تساعد أيضًا في ذلك بسبب وجود البوتاسيوم والمغنيسيوم فيها ( المصدر ). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذا الصدد.

لقد ألقينا نظرة على فوائد النظام الغذائي القلوي. ولكن ما فائدة معرفة هذه الفوائد إذا كنا لا نعرف ما هي الأطعمة التي يجب أن نستهلكها للحصول عليها؟ دعونا معرفة ذلك في القسم التالي.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في النظام الغذائي القلوي

النظام الغذائي القلوي يصنف الأطعمة إلى مجموعتين رئيسيتين: تشكيل الأحماض والقلوية. تشمل الأطعمة المكونة للحمض اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والأطعمة المصنعة، بينما تتكون الأطعمة القلوية من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. تشير الأدلة المتناقلة إلى أن الشكل الصارم للنظام الغذائي يسمح باستهلاك 80% من الأطعمة القلوية و20% من الأطعمة الحمضية. هناك أيضًا بعض الإصدارات التي تسمح بأطعمة قلوية بنسبة 60% و40% وحمضية بنسبة 20%.

فيما يلي قائمة كاملة بالأطعمة التي يمكنك تناولها والحد منها في هذا النظام الغذائي:

إذا قررت المضي قدمًا في النظام الغذائي، يمكنك استخدام المكونات من قائمة الطعام هذه للحصول على وجبات لذيذة. فيما يلي نموذج لخطة وجبات ستمنحك فكرة عما يجب تضمينه في نظامك الغذائي اليومي.

خطة وجبات النظام الغذائي القلوي

فيما يلي نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي القلوي التي يمكنك اتباعها:

خطة الوجبات هذه هي مجرد اقتراح، وليس عليك اتباعه حتى النهاية. بالإضافة إلى الوجبات المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا تضمين الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة القلوية الصديقة للنظام الغذائي:

• حفنة من اللوز
• 1 ثمرة من اختيارك
• نصف كوب بودنغ الشيا
• 1 خيارة مقطعة مع 2 ملعقة كبيرة حمص
• 1 تفاحة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• نصف كوب من الحمص المحمص

علاوة على ذلك، إذا كنت ترغب في اتباع النظام الغذائي لعدة أيام أو ترغب في تعديله لتحقيق أهدافك الشخصية، فإليك ما يمكنك فعله:

النظام الغذائي القلوي للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في اتباع النظام الغذائي، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من ذلك:

• قم تدريجيًا بدمج المزيد من الأطعمة القلوية مثل الخضار الورقية والفواكه في خطط وجباتك المعتادة وقلل من الأطعمة الحمضية.
• اهدف إلى ملء نصف طبقك بالخضروات القلوية مثل السبانخ والقرنبيط والخيار في كل وجبة.
• قم بتجربة وصفات النظام الغذائي القلوي المختلفة لجعل عملية الانتقال أكثر متعة.

النظام الغذائي القلوي لتخفيف الوزن

على الرغم من أن النظام الغذائي القلوي ليس مصممًا في المقام الأول لفقدان الوزن، إلا أنه قد يساعد في ذلك بسبب نمط الأكل النباتي. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لدعم رحلة فقدان الوزن:

• انتبه إلى أحجام الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• خطط لوجباتك لمنع الأكل القهري وتأكد من حصولك على الأطعمة القلوية الصديقة للنظام الغذائي المتوفرة بسهولة في المنزل.
• ادمج تغييراتك الغذائية مع النشاط البدني المنتظم لفقدان الوزن بشكل مستدام.

النظام الغذائي القلوي لمدة 21 يومًا

إذا لم تكن متأكدًا من النظام الغذائي، فمن الجيد تجربته أولاً. يمكنك القيام بذلك لفترة قصيرة وترى كيف يناسبك. هكذا كيف تقوم بها:

• قبل البدء في النظام الغذائي، استشر أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية كامنة مثل مرض السكري أو نقص التغذية.
• ابحث عن الأطعمة القلوية وقم بدمجها في خطط وجباتك اليومية، اعتمادًا على السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، وحساسيات الطعام، والظروف الصحية.
• في نهاية الـ 21 يومًا، قم بتقييم ما إذا كنت قد واجهت أي تغييرات إيجابية وترغب في الاستمرار في النظام الغذائي.

النظام الغذائي القلوي النباتي

نظرًا لأن النظام الغذائي القلوي يركز في الغالب على الأكل النباتي، فقد يكون من السهل اتباع النظام الغذائي للنباتيين. إليك ما يمكنك فعله لجعل النظام الغذائي صديقًا للنباتيين تمامًا:

• استبدل المنتجات الحيوانية مثل البيض والدجاج في وصفات الوجبات القلوية بالبدائل المشتقة من النباتات مثل العدس والتوفو والتيمبيه والسيتان.
• إذا كان لديك حساسية من فول الصويا أو البروتينات النباتية الأخرى، فكر في استشارة طبيبك للحصول على اقتراحات المكملات.
• استبدل المحليات مثل العسل بالسكر البني وشراب القيقب.

يركز النظام الغذائي القلوي بشكل أساسي على استهلاك الأطعمة النباتية، ولا يجب أن يكون مملاً على الإطلاق. قم بالتمرير لأسفل إلى القسم التالي لإلقاء نظرة على بعض وصفات النظام الغذائي القلوي السريعة واللذيذة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي.

وصفات النظام الغذائي القلوية

التوفو المطبوخ Tofu Scramble

مكونات

• 1 ملعقة كبيرة زيت طبخ
• 280 جرام توفو
• 2 طماطم، مفرومة خشناً
• 1 بصلة مفرومة ناعماً
• نصف كوب من الفطر المقطع إلى شرائح
• 1 فص ثوم كبير، مفروم
• ½ ملعقة كبيرة من مسحوق الكركم
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق الكمون
• ½ ملعقة كبيرة فلفل
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة، مفرومة

كيفية التحضير

1. سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
2. يُضاف البصل المفروم والثوم إلى المقلاة ويُطهى حتى يصبح البصل لونه بنياً ذهبياً.
3. أضيفي الطماطم واطهيها لمدة 4-5.
4. يُضاف الفطر إلى المقلاة ويُطهى لمدة 4-5 دقائق أخرى أو حتى يصبح الفطر طريًا.
5. يُضاف الملح، والكركم، والكمون، والفلفل، ويُطهى لمدة 1-2 دقيقة.
6. اهرسي التوفو وأضيفيه إلى المقلاة.
7. يُطهى لمدة 3-4 دقائق ويُطفئ النار.
8. أضيفي الكزبرة المفرومة وقدميها ساخنة!

عصير التفاح والقرفة

مكونات

• 1 تفاحة، مقطعة إلى مكعبات خشنة
• 1 برتقالة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 100 مل من حليب اللوز
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق القرفة
• 2-4 مكعبات ثلج

كيفية التحضير

• أضف التفاح والبرتقال والزنجبيل ومسحوق القرفة وحليب اللوز إلى الخلاط.
• امزجي حتى تحصلي على خليط ناعم.
• أضف 2-4 مكعبات من الثلج إلى كوب واسكب العصير فيه.

سلطة الحمص

مكونات

• 400 جرام حمص، مسلوق
• ½ حبة أفوكادو، مفرومة
• 1 خيارة، مفرومة
• 1 بصلة مفرومة
• 4-6 حبات من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
• 2 عود كزبرة، مفرومة خشناً
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة فلفل
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

كيفية التحضير

• أضيفي الحمص، والبصل، والطماطم، والخيار، والأفوكادو، والكزبرة في وعاء.
• أضف الملح والفلفل وعصير الليمون إليه.
• امزج جيدًا واستمتع!

تمامًا مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى، فإن النظام الغذائي القلوي له أيضًا مجموعة من العيوب. دعنا نستعرض بعضًا منها في القسم التالي.

الآثار الجانبية للنظام الغذائي القلوي

• قد يسبب نقص البروتين

نظرًا لأن النظام الغذائي القلوي يحد من استهلاك مصادر البروتين الشائعة مثل البيض والحليب واللحوم والجبن، فقد يفتقر إلى البروتين، خاصة إذا كنت لا تتناول أيضًا البروتينات النباتية مثل التوفو والعدس. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين غير الكافي ونقص التغذية الناتج قد يؤدي إلى الضعف الجسدي، الوذمة مصطلح آخر للتورم الذي يحدث بشكل رئيسي في الساقين والقدمين والكاحلين بسبب السوائل الزائدة المحاصرة في أنسجة الجسم. ‎فقر الدم حالة طبية تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء السليمة مما يسبب أعراض مثل ضيق التنفس. وضعف المناعة) ( المصدر ).

• قد يسبب نقص الفيتامينات والمعادن

تشبه خطة النظام الغذائي القلوي النظام الغذائي النباتي إلى حد كبير، حيث تركز بشكل أساسي على الأكل النباتي. ونتيجة لذلك، قد يفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن، تمامًا مثل النظام النباتي. تشير إحدى الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يؤدي إلى نقص المغذيات الدقيقة، مثل فيتامين ب 12 والزنك والكالسيوم ( المصدر ).

تشير الأدلة المتناقلة أيضًا إلى أن النظام الغذائي القلوي قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل الغازات والانتفاخ والإسهال، خاصة إذا لم يكن جسمك معتادًا على نظام غذائي غني بالألياف. لذلك، استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

في حين أن الأبحاث حول فوائد النظام الغذائي القلوي محدودة، تشير الأدلة المتناقلة إلى أن له فوائد مختلفة لأن النظام الغذائي يشجع إلى حد كبير على تناول الأطعمة النباتية. إذًا، هل النظام الغذائي القلوي مفيد لك؟ حسنًا، تعتمد الإجابة على عوامل مختلفة مثل احتياجات الجسم من العناصر الغذائية وأهداف اللياقة البدنية والحالة الصحية. إذا اتبعت النظام الغذائي وتأكدت من حصول جسمك على التغذية المناسبة، فقد يكون ذلك مفيدًا لك. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل تجربته للحصول على فكرة أفضل حول ما إذا كان مناسبًا لك أم لا.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي القلوي

كم من الوقت يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا قلويًا؟

تشير الأدلة المتناقلة إلى عدم وجود فترة محددة لممارسة النظام الغذائي القلوي. قد يتبعه البعض لفترة قصيرة من أجل تطهير سريع، بينما يلتزم به البعض الآخر على المدى الطويل كأسلوب حياة. يمكنك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد أي منهما مثالي بالنسبة لك.

هل الليمون قلوي؟

لا، الليمون حمضي في حالته الطبيعية مع درجة حموضة تتراوح بين 2 إلى 3. ومع ذلك، تشير الأدلة المتناقلة إلى أنه يصبح قلويًا بعد الهضم في الجسم.

هل ماء جوز الهند قلوي؟

لا، ماء جوز الهند ليس قلويا. عادة ما يتراوح الرقم الهيدروجيني بين 5 إلى 5.4، وهو ما يعتبر حمضيًا قليلاً.

الخلاصة