ماهي فوائد واضرار الأرز البني (الأزر الكامل)؟

الأرز البني

الأرز البني هو أرز غير معالج أي حبوب الأزر الكاملة التي تحتفظ بالنخالة (الجزء الأكثر قيمة غذائية في حبة الأرز) وبالتالي يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض. هذه العناصر الغذائية قد تحسن صحة القلب وتساعدك على إدارة مرض السكري.  في حين أن تناول الأرز البني باعتدال يعتبر آمنا، فإن تناوله الزائد على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب لدى بعض الناس.

معنى الأرز البني

ما هو الفرق بين الأرز الأبيض و الأرز البني؟

يتكون الأرزمن ثلاث طبقات:

•  القشرة
•  النخالة
•  السويداء (يحتوي على جنين البذرة يمكن أن ينمو لاحقًا ليصبح نبات الأرز).

تتم معالجة الأرز الأبيض عادةً عن طريق إزالة القشرة والنخالة وجنين البذرة . في المقابل فان الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي تحتفظ بالنخالة (الجزء الأكثر مغذية من حبة الأرز) والجنين وتتم ازالة القشرة الغير صالحة للأكل فقط .

يحسن صحة القلب

وتشير دراسة كبيرة إلى أن تناول الألياف من الحبوب قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة، وخاصة من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ( المصدر ).

يحتوي الأرز البني أيضًا على مركب يسمى الليجنان، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات المرتبطة بها. ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الدراسات لفهم فائدة القشور ( المصدر ).

قد يساعد أيضًا المغنيسيوم الموجود في الأرز البني. تم العثور على تناول كميات أكبر من المغنيسيوم لمكافحة متلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع ضغط الدم، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (وخاصة خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية والشرايين التاجية) ( المصدر ).

يساعد في إدارة مرض السكري

يعد الأرز البني مصدرًا غنيًا بالألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وإبطاء عملية هضم النشا ( المصدر ). وهذا بدوره يبطئ إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم. تساعد هذه الآلية على تنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما أنه قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري لدى الأفراد الأصحاء. تحتوي نخالة الأرز أيضًا على المغنيسيوم وγ-oryzanol، مما قد يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. وجدت دراسة أن تناول الأرز البني لمدة ثمانية أسابيع مرتين يوميًا أدى إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين A1c (HbAic)، وهو علامة على نسبة السكر في الدم ( المصدر ).

تشير المراجعة إلى أن واحدًا من كل 11 شخصًا بالغًا على مستوى العالم مصاب بداء السكري (90% من النوع الثاني). يصل مرض السكري من النوع الأول إلى ذروته في سن 4-6 سنوات و10-14 سنة، مع 45% من الحالات قبل سن العاشرة. وتشهد معدلات الإصابة بالمرض ارتفاعاً على مستوى العالم، مع زيادات تتراوح بين 2% إلى 5% سنوياً في أوروبا، وأستراليا، والشرق الأوسط، ونحو 2% سنوياً في الولايات المتحدة، وخاصة بين الشباب من أصل إسباني. في مثل هذا السيناريو، يمكن للأرز البني أن يساعد في إدارة هذا القلق الشائع والخطير في هذا العصر.

يساعد في تخفيف الوزن

يرتبط تناول الطاقة الزائدة بالسمنة والأمراض ذات الصلة ( المصدر ). يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف ( المصدر ). الأطعمة الغنية بالألياف تعزز الشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام.

ويعتقد أيضًا أن الأرز البني كعنصر غذائي أساسي يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على التخلص من المزيد من الوزن وتقليل مؤشر كتلة الجسم. يحتوي الأرز البني أيضًا على ألياف غذائية أكثر من الأرز الأبيض. الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل من تناول السعرات الحرارية.

يبطئ الشيخوخة المبكرة

يتمتع فيتامين E الموجود في الأرز البني بخصائص قوية مضادة للأكسدة ويمنع الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي على الجلد، بما في ذلك الشيخوخة الضوئية. قد يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الجلد المختلفة وتأخير الشيخوخة المبكرة ( المصدر ).

قد تساعد المركبات الفينولية الموجودة في الأرز البني على تقليل احمرار الجلد وتهدئة تهيج الجلد. قد تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز أيضًا على إبطاء عملية الشيخوخة وتقليل ظهور التجاعيد. ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من البحوث في هذا الصدد.

يساعد في تحسين الصحة العامة

الأرز البني غني بالمنغنيز، الذي قد يؤدي نقصه إلى العديد من المضاعفات، بما في ذلك انخفاض الخصوبة، وتوقف النمو أو ضعفه، وضعف تكوين العظام، وعيوب الهيكل العظمي. قد يساعد المنغنيز في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ويقلل من خطر السمنة والأمراض الأخرى ( المصدر ).

يحتوي الأرز البني على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، وخاصة الفلافونويد والفينول. تمنع مضادات الأكسدة هذه أضرار الجذور الحرة وقد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والأمراض القلبية الوعائية والسمنة والسكري من النوع الثاني ( المصدر ).

خالي من الغلوتين

تشير الدراسات إلى أن الغلوتين قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية لدى بعض الأفراد. الأرز البني خالي من الغلوتين. وبالتالي، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (وهي حالة يهاجم فيها جهازك المناعي أنسجتك عند تناول الغلوتين) إضافتها إلى نظامهم الغذائي ( المصدر ). إلى جانب ذلك، يمكنك أيضًا تناول الأرز البني إذا كان لديك حساسية أو حساسية تجاه الغلوتين (الموجود في القمح).

يتحكم في مستويات الكوليسترول

يتمتع الأرز البني بالقدرة على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ. علاوة على ذلك، فقد ارتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول الجيد HDL.

قد يكون لتناول الأرز البني آثار إيجابية على الصحة الأيضية، وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. في دراستين، وجد أن الأرز البني يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز والأنسولين مقارنة بالأرز الأبيض. شهدت مجموعة أخرى من المشاركين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي انخفاضًا في الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين وانخفاض مستويات الكوليسترول بعد تناول الأرز البني لمدة 8 أسابيع ( المصدر ).

حقائق غذائية عن الأرز البني

يحتوي 100 جرام من الأرز البني على ( المصدر ):

الزنك والحديد والنحاس والسيلينيوم والمنغنيز والثيامين والريبوفلافين وفيتامين E وأشكاله المختلفة وفيتامين K موجودة بكميات ضئيلة.
الأرز البني هو أيضًا مصدر غني للفينول والفلافونويد.

أضرار  الأرز البني

يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الفوسفور والبوتاسيوم ويجب تناوله بكميات خاضعة للرقابة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كلويًا ( المصدر ).

يحتوي الأرز البني أيضًا على الزرنيخ، والذي قد يؤدي استهلاكه على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني لدى بعض الأفراد ( المصدر ).

ومع ذلك، فإن استهلاكه باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع لا يسبب أي مشكلة لدى معظم الناس.

أسئلة شائعة حول  الأرز البني

هل الأرز البني مفيد لك كل يوم؟

نعم، من الجيد تناول الأرز البني كل يوم. يحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تعزيز الصحة العامة إذا تم تناولها يوميًا.

هل الأرز البني مضاد للالتهابات؟

نعم، الأرز البني له خصائص مضادة للالتهابات. وهي محملة بالعديد من مضادات الأكسدة التي تظهر هذه الخصائص.

الخلاصة 

المصادر