فوائد واضرار المشمش المجفف الصحية والغذائية

المشمش المجفف

المشمش المجفف هو النسخة المجففة أو المزالة الماء من ثمرة المشمش. غني بالعناصر الأساسية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزيازانثين. من أفضل مصادر المشمش المجفف التركية أو المتوسطيّة أو من كاليفورنيا. تشمل فوائد المشمش المجفف فقدان الوزن، وتحسين الدورة الدموية، وإدارة السكري. قد يعزّز المشمش صحة العين والعظام والجلد أيضًا. ومع ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى آثار جانبية غير سارة، وفي بعض الحالات قد يتجمع سموم بسبب التخزين غير السليم. كما قد تثير بعض أنواع المشمش المحفوظة بالكبريت أعراض الربو لدى أشخاص معيّنين. إذا ظهرت أي آثار سلبية، أوقف تناوله واستشر الطبيب. علاوةً على ذلك، يمكنك صنع زيّت من المشمش المجفف؛ فإن استخدام زيت المشمش للشعر والبشرة قد يفيد في تقديم تأثيرات ترطيب وتغذية.

معنى المشمش المجفف

فوائد المشمش المجفف

المشمش المجفف غني بالمغذيات المهمة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C.

تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا أثناء الحمل. إذا أُكل باعتدال، فقد تساعد الفواكه المجففة عمومًا—بما في ذلك المشمش المجفف—في دعم جهود فقدان الوزن. فيما يلي بعض الطرق التي قد يفيدك بها المشمش المجفف صحيًا:

غني بالمغذيات

المشمش المجفف غني بالمغذيات الحيوية. فهو مملوء بالبوتاسيوم والألياف والعديد من العناصر الأخرى.

مئة غرام من المشمش المجفف (أو نحو 30 نصف مشمش مجفف) تحتوي على ما يلي (المصدر):

• 241 سعرة حرارية
• 4 غ من البروتين
• 5 غ من الدهون
• 63 غ من الكربوهيدرات
• 3 غ من الألياف
• 1160 ملغ من البوتاسيوم
• 55 ملغ من الكالسيوم
• 3 ملغ من الحديد
• 32 ملغ من المغنيسيوم
• 71 ملغ من الفوسفور
• 2 ميكروغرام من السيلينيوم
• 180 ميكروغرام من فيتامين A
• 1 ملغ من فيتامين C
• 10 ميكروغرام من الفولات

تحتوي أصناف المشمش المختلفة على كميات متغيرة من المركبات متعددة الفينولi وهي مركبات طبيعية موجودة في النباتات وغنية بمضادات الأكسدة التي تساعدها على مقاومة العدوى البكتيرية والفطرية.

تشمل هذه المركبات حمض الغاليك، والرُوتين، والإبيكاتيشين، وحمض الفيروليك، وحمض p-كوماريك، والكاتيشين، والبروسيانيدينات، وحمض الكافئيك، والإبيغالوكاتيشين، وحمض الكلوروجينيك (المصدر).

قد يساعد في فقدان الوزن عند تناوله باعتدال

كما ذُكر، المشمش المجفف عالي السعرات لكنه غني بالألياف، واستهلاكه باعتدال قد يدعم خطط فقدان الوزن.

ست حبات مشمش مجفف (40 غ) تحتوي على نحو 10 غ من الألياف الكلية (المصدر).

أظهرت دراسة مقطعية أن انخفاض تناول الفواكه الطازجة والمجففة ارتبط بمؤشر كتلة جسم (BMI) أعلى لدى المشاركين. وتقترح بعض الأبحاث أن الفواكه الطازجة والمجففة يمكن أن تقلّل الشعور بالجوع وتزيد الإحساس بالشبع وتخفض إجمالي استهلاك الطاقة عند تناولها كوجبات خفيفة أو مع الوجبات (المصدر).

المشمش المجفف صحي ومُكمّل غني بالألياف قد يساعد خطة حمية فقدان الوزن، ولكن لا توجد أبحاث تربط المشمش المجفف مباشرة بفقدان الوزن؛ لذا مارس الاعتدال واستشر أخصائي تغذية مسجّلًا.

قد يكون مفيدًا أثناء الحمل

تحتوي هذه الفاكهة المجففة على الحديد الذي قد يساعد في تحسين صحة الدم.

يزيد حجم دم المرأة بنسبة ~50% أثناء الحمل، مما يعني حاجتها إلى مزيد من الحديد في النظام الغذائي. يُعد المشمش المجفف مصدرًا جيدًا للحديد وقد يساعد في هذا الصدد (المصدر).

قد تُحدث الحمل والرضاعة تغيّرات أيضية في الجسم؛ ويمكن أن يؤدي عدم التوازن الغذائي أو قلة الحركة إلى الإمساك. إن شرب كميات كافية من الماء وتناول أطعمة غنية بالألياف مثل المشمش المجفف قد يخفف المشكلات الهضمية (المصدر).

قد يساعد في علاج فقر الدم

قد يساعد الحديد الموجود في المشمش في علاج فقر الدم.

في فقر الدم، يفتقر الدم إلى عدد كافٍ من كريات الدم الحمراء الصحية بسبب نقص الهيموغلوبين، والذي يحدث غالبًا جراء نقص الحديد (المصدر).

قد تتسبب خسارة الدم الشديدة أو النزيف المزمن في المعدة أو الالتهابات المزمنة أيضًا في فقر الدم. النساء الحوامل واللواتي في سن الإنجاب أكثر عرضةً للإصابة بفقر الدم (المصدر).

أظهر مسح أن نحو 25% من الناس عالميًا يعانون فقر الدم؛ ويُعزى نحو 50% من الحالات إلى نقص الحديد. قد لا يكفي تناول المشمش المجفف وحده لتغطية حاجة الحديد اليومية—فكوب من أنصاف المشمش المجفف يحتوي على حوالي 3.5 ملغ من الحديد (المصدر)—لذلك يُنصح بتضمين مصادر حديد أخرى مثل السبانخ والعدس والفاصولياء في النظام الغذائي.

قد يخفف الإمساك

تلعب الألياف في المشمش المجفف دورًا في ذلك.

تزيد الألياف الغذائية كتلة البراز وتسرع حركته عبر القولون (المصدر).

عند تخمير الألياف في الأمعاء، تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (مثل البوتيرات والبروبيونات والأسيتات) التي تغيّر ميكروبيوم الأمعاء بخفض الرقم الهيدروجيني المعوي—مما يحسّن قوام البراز وكمّيته وحركته ويعالج الإمساك (المصدر).

لذلك قد يساعد المشمش المجفف في معالجة الإمساك (المصدر).

قد يساعد في علاج مرض السكري

تملك الفواكه المجففة مثل المشمش مؤشر غلايسيمي منخفض نسبيًا. وطبقًا لبعض الدراسات، قد لا ترفع هذه المنتجات مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مفرط (المصدر).

كميات معتدلة من الفركتوز من الفواكه المجففة قد تساعد في ضبط مستويات السكر بعد الوجبات (المصدر).

وُجد أيضًا أن للمشمش المجفف تأثيرات مفيدة على مستويات الإنسولين في بعض الدراسات (المصدر).

قد يعزّز صحة العين

قد تُسهِم اللوتين والزيازانثين في المشمش المجفف في صحة العين؛ فهما يعملان كمرشحات للضوء الأزرق ويحميان الأنسجة العينية من الأضرار الفوتوتوكسية (المصدر). وقد يقللان من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (المصدر).

قد تحسّن كثافة المعادن في العظام

انخفاض كثافة المعادن للعظام شائع مع التقدّم في العمر وبعد سن اليأس، وهو سبب رئيسي لهشاشة العظام والتهاب المفاصل التنكسي واضطرابات عظمية أخرى (المصدر). قد يساعد البورون الموجود في المشمش المجفف على تحسين كثافة المعادن العظمية.

في دراسات، تحسّن معدل كثافة المعادن العظمية لدى النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي تناولن 3–4 ملغ من البورون يوميًا لمدة عام (المصدر).

قد يحمي بشرتك من التلف والتقدّم في السن

يحتوي المشمش على بيتا-كاروتين الذي يتحوّل إلى فيتامين A في الجسم. كما أن المشمش المجفف يحتوي طبيعيًا على كمية كبيرة من فيتامين A (الريتينول) الذي يلعب دورًا في صحة الجلد (المصدر).

أنت الآن مطّلع على فوائد المشمش، لكن كما هو الحال مع أي طعام آخر، هناك حد لكمية الفواكه المجففة التي ينبغي تناولها يوميًا.

كم عدد حبات المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله يوميًا؟

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، نحتاج إلى استهلاك حوالي كوب إلى كوبين من الفاكهة يوميًا، وقد يحتاج الأشخاص النشطون أكثر (المصدر).

فيما يخص الفواكه المجففة، يُحتسب نصف كوب منها كبديل لكوب من الفاكهة (المصدر). رغم عدم وجود جرعة محددة للمشمش المجفف، يمكنك تناول كوب واحد منه يوميًا.

أفضل وقت لتناول المشمش المجفف هو في الصباح الباكر على معدة فارغة. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين لهما تأثير مهدئ. نقع المشمش المجفف طوال الليل يساعد في إزالة الكبريتات المستخدمة للحفظ. انقعه طوال الليل أو لمدّة 4–5 ساعات على الأقل في ماء دافئ.

يمكنك بسهولة تجفيف بعض المشمش في المنزل للحصول على هذا المكوّن اللذيذ والمغذّي. تابع القراءة لتتعلم كيف.

كيفية صنع المشمش المجفف في المنزل

• ابدأ بمشمش ناضج وطازج؛ فجودة الثمرة تؤثر في النتيجة النهائية.
• اغسل المشمش جيدًا وقطّعه إلى نصفين. أزل النواة.
• اغمس الأنصاف في مزيج من عصير الليمون والماء (1:3) لمنع الإسوداد.
• ضع أنصاف المشمش ووجهها الجلدي للأسفل على صوانٍ للخبز أو صوانٍ التجفيف.
• يمكنك تجفيفها بالشمس بوضع الصواني في ضوء الشمس المباشر لعدة أيام أو استخدام مجفف طعام على حرارة منخفضة (حوالي 135°F أو 57°C).
• تكون جاهزة عندما تصبح مرنة ولكن بلا رطوبة؛ فلا ينبغي أن تشعر بأنها لزجة.
• اتركها لتبرد تمامًا، ثم خزّنها في حاويات محكمة الإغلاق.

يمكنك أيضًا استخراج زيت من المشمش المجفف. قد يساعد استخدام زيت المشمش على إبقاء البشرة رطبة وتحسين مرونتها.

الآن يمكنك تحضير مخزون من المشمش المجفف في البيت لاستخدامه في وصفاتك. لنلقِ نظرة على طرق لذيذة لدمجه في وجباتك. مرّر للأسفل لتتعلم المزيد.

نصائح لدمج المشمش المجفف في الوجبات

• قطع المشمش وأضفه إلى سلطات السموثي، أو الزبادي، أو العصيدة لإضفاء حلاوة طبيعية وزيادة الألياف.
• امزجه مع شوكولاتة داكنة ولوز وبذور لوجبة طاقة عالية.
• أضفه إلى سلطات الحبوب (مثل الكسكس أو الكينوا) أو السلطات الخضراء لموازنة الطعم.
• أضفه إلى وصفات الأرز أو الطواجن (الطواجن المغربية) أو اليخنات لإضفاء لمسة حلاوة طبيعية.
• اخلطه مع حشوات الديك الرومي أو لفائف الخس مع التوابل والمكسرات.
• اخلطه بعد النقع في ماء دافئ لخفض حلاوته وإضافة قوام للحساء أو السموثي.

لا توجد معلومات كثيرة حول الآثار الجانبية للمشمش المجفف؛ فالفاكهة مفيدة طبيعيًا بكميات الطعام العادية. مع ذلك، يجب توخي الحذر عند شراء المشمش المجفف (أو أي فاكهة مجففة) من السوق.

قد تتلوّث الفواكه المجففة المخزّنة بطريقة غير صحيحة بالسموم والفطريات (المصدر), (المصدر).

بعض الفواكه المجففة في السوق تُحفظ بثاني أكسيد الكبريت، وقد يثير ذلك نوبات الربو لدى الأشخاص الحساسين (المصدر).

أسئلة شائعة

كم عدد المشمش المجفف الذي يعتبر كثيرًا؟

وفقًا لبنداري، «الحد الموصى به هو 30 غ (3 أو 4 حبات) يوميًا. يمكن أن يسبب الإفراط غازات، وتشنّجات في البطن، وانتفاخًا، وإمساكًا، أو ربما إسهالًا.»

هل يسبب أكل المشمش المجفف الغازات؟

هناك معلومات محدودة. المشمش المجفف غني بالألياف، وتُشير الدراسات إلى أن الزيادة المفاجئة في تناول الألياف قد تؤدي إلى الغازات (المصدر).

هل يجب غسل المشمش المجفف؟

إلا إذا ذُكر على العبوة أنه جاهز للأكل، فمن الأفضل غسل المشمش المجفف. بعد الغسل، اتركه ليجف قبل تخزينه في الثلاجة.

كيف يمكنك الاستمتاع بالمشمش المجفف؟

يمكنك أكله كما هو كوجبة خفيفة مسائية. كما يمكنك إضافته إلى سلطة الفواكه أو السموثي. يمكنك أيضًا رش قطع المشمش المجفف على الآيس كريم أو غمسه في جبنة مفضلة لديك (مثل الجودا) للاستمتاع بمزيج نكهات رائع.

هل المشمش المجفف مضاد للالتهاب؟

عمومًا، للفواكه المجففة فوائد مضادة للالتهاب إلى حد ما. ومع ذلك، لا توجد أبحاث مباشرة كافية تثبت بشكل قاطع التأثيرات المضادة للالتهاب للمشمش المجفف وحده.

هل المشمش المجفف غني بالسكر؟

المشمش المجفف لا يحتوي على سكر أكثر من المشمش الطازج بشكل جوهري؛ لكن تجدر الإشارة إلى أن إزالة الماء تُركّز السكريات فتصبح القطع أصغر وأكثر حلوًة. يحتوي ربع كوب من المشمش المجفف تقريبًا على نحو 17 غ من السكر.

ما أفضل وقت لتناول المشمش؟

يمكن تناول المشمش في أي وقت من اليوم. إلا أنه بطبيعته حلو ومطاطي، لذا غالبًا ما يُؤكل كتحلية بعد الوجبات في المساء.

هل يحتوي المشمش المجفف على الميلاتونين؟

نعم، يحتوي المشمش على الميلاتونين، ما يجعله وجبة مناسبة قبل النوم.

من يمكنه استخدامه؟
الأشخاص الباحثون عن وجبات خفيفة مغذية، ومن يريدون تحسين صحة العظام والعينين أو إنقاص الوزن، والحوامل والمرضعات، ومن يعانون فقر الدم والسكري ومشكلات هضمية.

كم مرة؟
ينصح بتناول نصف كوب من المشمش المجفف مرتين يوميًا.

الخلاصة

• قد يساعد تناول الفواكه المجففة في تقليل نوبات الجوع المتكررة ودعم فقدان الوزن.
• المشمش المجفف غني بالحديد وفيتامين C ما قد يساعد في علاج فقر الدم.
• قد يساهم تناول المشمش المجفف في خفض خطر مشكلات بصرية معقّدة.
• كن حذرًا عند شراء الفواكه المجففة، فبعضها يُحفظ بمواد كيميائية قد تثير الربو لدى بعض الأشخاص.

المصادر